Sömn, kost och träning. Dessa är pelarna för god hälsa. Men sömn kan vara den mest kritiska pelaren. En person kan överleva veckor utan mat och år utan träning, men bara dagar utan sömn. Faktum är att bara en natt med sömnmangel har visat sig väsentligt försämra mental prestanda dagen efter. Om du läser den här artikeln undrar du antagligen hur ketodieten påverkar sömnen. Hjälper det? Ge dig sömnlöshet? Vad är grejen?
Det finns inget snabbt svar. Beroende på situationen kan gå keto förbättra eller försämra sömnen. Lyckligtvis finns det sätt att luta sig mot den sömnförbättrande sidan av ekvationen.
Mer om det senare. Låt oss först undersöka vad som kan orsaka sömnproblem på keto.
Orsaker till kortvariga sömnproblem på Keto
När du går på keto växlar hela din ämnesomsättning. Istället för att bränna socker (kolhydrater) för energi börjar du äta ketovänlig mat till din optimala makron för att säkerställa att du bränner fett.
Denna förskjutning tar tid, och det är inte alltid en smidig process. Under denna övergångsperiod upplever många människor "ketoinfluensa”- en heltäckande term för biverkningar som trötthet och generellt låga energinivåer, irritabilitet, huvudvärk och keto-sömnlöshet i samband med byte till en ketodiet.
Dessa symtom kan pågå i dagar, veckor eller inte manifestera alls. Men ketoinfluensan är faktiskt inte ett tillstånd - det är en etikett för andra problem, av vilka några kan åtgärdas snabbt.
Här är tre av dessa problem, som var och en kan påverka sömnen.
-
Kolhydratavdrag
Neurokemiskt ser din hjärna socker som ett läkemedel. Om du någonsin har tappat en koffeinvana känner du till borren. Att gå kallkalkon är inte lätt, och det kan verkligen påverka en god natts sömn.
Men det är inte bara sockerhaltiga läsk, kakor och liknande. Även stärkelsehaltiga kolhydrater som ris och potatis är sockerformer som utlöser dessa beroendevägar. Så när din kropp anpassar sig till en lågkolhydratdiet, kan normala hjärnfunktioner - inklusive sömn - lida.
Den goda nyheten är att situationen är tillfällig. Håll bara keto, och kolhydratberoende kommer att försvinna.
-
Elektrolytobalanser
Natrium, kalium och magnesium är mineraler som kallas elektrolyter. De leder elektriska impulser i ditt nervsystem, inklusive din hjärna. Eftersom elektrolyter reglerar normala hjärnfunktioner kan brister i dessa mineraler orsaka sömnproblem.
Var kommer keto in? Tja, när du begränsar kolhydrater på en ketodiet, förblir hormonet insulin lägre. Låg insulin är bra för att bränna fett, men inte så bra för att behålla natrium och kalium eftersom ketodieten är ett diuretikum; det berättar dina njurar att kissa ut mer elektrolyter, och följaktligen kan sömnproblem uppstå. Låg natrium kan till exempel orsaka sömnlöshet genom att öka nivåerna av stresshormonet, norepinefrin. Ketodieten begränsar också vissa livsmedel som är rika på kalium och magnesium, vilket ökar sannolikheten för elektrolytbrist.
Att komplettera med elektrolyter är en enkel lösning. Läs mer här.
-
Vakna upp till kassen
Du har precis lärt dig hur keto gör att du utsöndrar fler elektrolyter. Som vi också föreslog gäller samma sak för vatten.
Detta vatten kommer från nedbrytningen av glykogen, din kropps lagringsform av glukos. I princip gillar din kropp att bränna dessa sockerlager innan du får tillgång till kroppsfett.
Tyvärr släpper denna process en ström av vätska som omedelbart levereras till urinblåsan för urinförvaring. Uppenbarligen är det inte perfekt för att sova hela natten.
Den kliniska termen för att behöva kissa mer än en gång per natt är nokturi, och det är kopplat till depression och ökad dödlighetsrisk. Men som med kolhydratavlägsnande bör ketoinducerad nocturia vara kortlivad.
Hur Keto kan förbättra sömnen
Nu för den andra sidan av myntet: Potentiella sömnförbättringar från att gå keto.
-
Blodsockerkontroll
Att äta en högkolhydratdiet betyder att rida på blodsockerrullbanan. När ditt blodsocker svänger upp och ner, svänger din energi och hunger tillsammans med det.
Detta är inte optimalt för sömn. Om du någonsin vaknat hungrig mitt på natten, berodde det antagligen på lågt blodsocker. Den medicinska termen för detta är hypoglykemi.
Om du är i ketos får du dig dock ur blodsockerbotten ... och till det jämna och stabila fettstaget. På fett tåget förblir ditt blodsocker mer stabilt, vilket betyder mindre hunger under midnatt.
Men sambandet mellan sömn och blodsocker går djupare. Brist på sömn försämrar faktiskt insulinets förmåga - ditt blodsockerregleringshormon - att avyttra högt blodsocker. Med andra ord kan sömnbegränsning flytta din ämnesomsättning mot typ 2-diabetes.
I praktiken innebär detta att sömn och ketos förenas i höften. Om du inte sover bra så bränner du inte fett också. Men det antyder också att en ketodiet - som håller blodsockret lågt - kan ha en skyddande effekt mot metabolisk försämring av sömnbrist.
-
Ökad djup sömn
I en studie 2008 fann forskare att en keto-diet ökade djup sömn mer än en kolhydrathaltig diet hos 14 icke-feta män. Under djup sömn läkas vävnader, nya minnen bildas och cerebrospinalvätska översvämmar hjärnan för att rensa ut proteiner (som amyloid beta) som har kopplats till Alzheimers.
Men det finns en förbehåll: I samma studie minskade ketodieten REM-sömn - det sömnstadiet som är mest känt för drömmar och minneskonsolidering - jämfört med kontrolldieten.
-
GABA och Glutamate
Gamma aminobutyric acid (GABA) är en hämmande neurotransmitter som hjälper till att slappna av sinnet. I en randomiserad kontrollerad studie hjälpte GABA-tillskott sömnlöshetspatienterna somna snabbare och hålla sig sova längre.
Keto-dieten, om du undrade, har visat sig öka GABA-nivåer hos både möss och människor.
Sedan finns det glutamat - den excitatoriska neurotransmitteren direkt motsatt GABA. Höga glutamatnivåer verkar faktiskt driva hjärnskada och kramper. Varför är det relevant? Ketodieten, troligen genom att öka GABA och / eller minska glutamatoxiciteten, har visat sig förbättra sömnkvaliteten hos barn med epilepsi. Så det är möjligt att alla på en ketodiet kan uppleva liknande fördelar.
-
Viktminskning
Jämfört med den allmänna befolkningen, sover överviktiga människor mindre, vaknar mer och känner sig mindre vilade. Dessutom ökar fetma risken för sömnapné, ett farligt tillstånd för hinder för andning på natten.
När feta människor går ner i vikt förbättras sömnen vanligtvis. Det är här keto kan hjälpa. I flera studier har den ketogena dieten visat sig främja viktminskning hos överviktiga och diabetiska populationer.
Snabbtips för god sömn på Keto
Baserat på vad du just har lärt dig, här är några snabbtändningstips för framgångsrik sömn på en keto-diet:
- När du startar en ketogen diet, låt två till fyra veckor anpassa sig till keto och bryta ditt kolhydratberoende. (För att bekräfta att du är i ketos, mät dina ketoner).
- På natten minimerar du blått ljus från telefoner, surfplattor, TV-apparater och datorer för att främja optimala nivåer av melatonin, ditt sömnhormon.
- Öka saltintaget för att förhindra låga natriumnivåer och optimera ditt antidiuretiska hormon (ADH). (ADH hjälper dig att sova hela natten utan att behöva kissa).
- Överväga kalium och magnesium tillskott för att korrigera elektrolytobalanser. Speciellt magnesium hjälper till att motverka stresshormoner, som kortisol, så vanligtvis dysreglerade i keto-nybörjare.
- Betrakta GABA- eller melatonintillskott som tillfälliga sömnhjälpmedel.
Det sista ordet
Förbättrar keto sömn? Juryn är fortfarande ute. En ny studie, till exempel, fann att tre veckors keto-bantning inte hade någon effekt (kontra en högkolhydratdiet) på subjektiv sömnkvalitet.
Hur keto påverkar din sömn beror på din unik situation. Om du ständigt vaknar hungrig och inte har en ketogen diet med hög fetthalt eller bara börjar en, kan keto i tid hjälpa till genom att stabilisera ditt blodsocker. Och om du vill gå ner i vikt för bättre sömn, keto kunde hjälpa med det också.
