Sömn, kost och träning. Dessa är grundpelarna för god hälsa. Men sömn kan vara den mest kritiska pelaren. En person kan överleva veckor utan mat, och år utan träning, men bara dagar utan sömn. Faktum är att bara en natts sömnbrist har visat sig avsevärt försämra mental prestation följande dag. Om du läser den här artikeln undrar du förmodligen hur keto-dieten påverkar sömnen. Hjälper det? Ger dig sömnlöshet? Vad är grejen?
Det finns inget snabbt svar. Beroende på situationen kan det att gå keto förbättra eller försämra sömnen. Lyckligtvis finns det sätt att luta sig mot den sömnförbättrande sidan av ekvationen.
Mer om det senare. Låt oss först undersöka vad som kan orsaka sömnproblem på keto.
Orsaker till kortvariga sömnproblem på Keto
När du går på keto ändras hela din ämnesomsättning. Istället för att bränna socker (kolhydrater) för energi, börjar du äta ketovänlig mat till din optimala makron för att säkerställa att du bränner fett.
Denna förändring tar tid och det är inte alltid en smidig process. Under denna övergångsperiod upplever många människor "ketoinfluensa” – en sammanfattande term för biverkningar som trötthet och allmänt låga energinivåer, irritabilitet, huvudvärk och keto-sömnlöshet i samband med att byta till en keto-diet.
Dessa symtom kan pågå i dagar, veckor eller inte manifestera sig alls. Men ketoinfluensan är faktiskt inte ett tillstånd - det är en etikett för andra problem, av vilka några kan åtgärdas snabbt.
Här är tre av dessa problem, som vart och ett kan påverka sömnen.
-
Kolhydratuttag
Neurokemiskt betraktar din hjärna socker som en drog. Om du någonsin har tappat en koffeinvana, vet du hur det är. Att gå kall kalkon är inte lätt, och det kan säkert påverka en god natts sömn.
Men det är inte bara sockerhaltiga läsk, kakor och sådant. Även stärkelsehaltiga kolhydrater som ris och potatis är former av socker som utlöser dessa missbruksvägar. Så när din kropp anpassar sig till en lågkolhydratkost kan normala hjärnfunktioner – inklusive sömn – bli lidande.
Den goda nyheten är att situationen är tillfällig. Håll bara keto, så kommer kolhydratberoendet att försvinna.
-
Elektrolytobalanser
Natrium, kalium och magnesium kallas mineraler elektrolyter. De leder elektriska impulser i hela ditt nervsystem, inklusive din hjärna. Eftersom elektrolyter reglerar normala hjärnfunktioner kan brister i dessa mineraler orsaka sömnproblem.
Var kommer keto in? Tja, när du begränsar kolhydrater på en keto-diet, förblir hormonet insulin lägre. Lågt insulin är bra för att bränna fett, men inte så bra för att behålla natrium och kalium eftersom keto-dieten är ett diuretikum; den säger åt dina njurar att kissa ut mer elektrolyter, och följaktligen kan sömnproblem uppstå. Lågt natrium kan till exempel orsaka sömnlöshet genom att öka nivåerna av stresshormonet, noradrenalin. Keto-dieten begränsar också vissa livsmedel som är rika på kalium och magnesium, vilket ökar sannolikheten för elektrolytbrist.
Att komplettera med elektrolyter är en enkel lösning. Läs mer här..
-
Vakna upp för att kissa
Du har precis lärt dig hur keto får dig att utsöndra mer elektrolyter. Som vi också föreslog, gäller samma sak för vatten.
Detta vatten kommer från nedbrytningen av glykogen, din kropps lagringsform av glukos. I grund och botten gillar din kropp att bränna dessa sockerdepåer innan du får tillgång till kroppsfett.
Tyvärr släpper denna process ut en flod av vätska som omedelbart levereras till din urinblåsa för bortskaffande av urin. Uppenbarligen är det inte idealiskt för att sova hela natten.
Den kliniska termen för att behöva kissa mer än en gång per natt är nokturi, och det är kopplat till depression och ökad risk för dödlighet. Men som med kolhydratabstinens bör keto-inducerad natturi vara kortlivad.
Hur Keto kan förbättra sömnen
Nu till andra sidan av myntet: Potentiella sömnförbättringar från att gå keto.
-
Kontroll av blodsocker
Att äta en kolhydratrik kost innebär att åka berg-och-dalbanan med blodsocker. När ditt blodsocker svänger upp och ner, svänger din energi och hunger med.
Detta är inte optimalt för sömnen. Om du någon gång har vaknat hungrig mitt i natten så berodde det förmodligen på lågt blodsocker. Den medicinska termen för detta är hypoglykemi.
Men att vara i ketos tar dig bort från blodsocker-och-dalbanan...och in på det smidiga och stadiga feta tåget. På fetttåget håller ditt blodsocker sig mer stabilt, vilket innebär mindre hunger vid midnatt.
Men sambandet mellan sömn och blodsocker går djupare. Brist på sömn försämrar faktiskt förmågan hos insulin – ditt blodsockerreglerande hormon – att göra sig av med högt blodsocker. Med andra ord kan sömnbegränsningar flytta din ämnesomsättning mot typ 2-diabetes.
I praktiken betyder det att sömn och ketos förenas vid höften. Om du inte sover bra kommer du inte att bränna fett lika bra. Men det tyder också på att en keto-diet – som håller blodsockret lågt – kan ha en skyddande effekt mot metabolisk störning av sömnbrist.
-
Ökad djupsömn
I en studie från 2008 fann forskare att en keto-diet ökade djupsömnen mer än en diet som innehåller kolhydrater hos 14 icke-överviktiga män. Under djup sömn läker vävnader, nya minnen bildas och cerebrospinalvätskan svämmar över hjärnan för att rensa ut proteiner (som amyloid beta) som har kopplats till Alzheimers.
Men det finns en varning: I samma studie minskade keto-dieten REM-sömn – sömnstadiet som är mest känt för drömmar och minneskonsolidering – jämfört med kontrolldieten.
-
GABA och glutamat
Gamma-aminosmörsyra (GABA) är en hämmande signalsubstans som hjälper till att slappna av i sinnet. I en randomiserad kontrollerad studie hjälpte tillskott av GABA sömnlöshetspatienter att somna snabbare och sova längre.
Keto-dieten, om du undrade, har visat sig öka GABA-nivåerna hos både möss och människor.
Sedan finns det glutamat – den excitatoriska signalsubstansen i direkt motsats till GABA. Höga glutamatnivåer verkar faktiskt leda till hjärnskador och anfall. Varför är det relevant? Keto-dieten, troligen genom att öka GABA och/eller minska glutamattoxiciteten, har visat sig förbättra sömnkvaliteten hos barn med epilepsi. Så det är möjligt att någon på en keto-diet kan uppleva liknande fördelar.
-
Viktminskning
Jämfört med befolkningen i allmänhet sover överviktiga personer mindre, vaknar mer och känner sig mindre utvilade. Dessutom ökar fetma risken för sömnapné, ett farligt tillstånd med andningsobstruktion på natten.
När överviktiga människor går ner i vikt förbättras sömnen vanligtvis. Det är här keto kan hjälpa. Genom ett flertal studier har den ketogena kosten visat sig främja viktminskning hos överviktiga och diabetiker.
Snabba tips för god sömn på Keto
Baserat på vad du just lärt dig, här är några snabba tips för framgångsrik sömn på en keto-diet:
- När du börjar en ketogen diet, låt två till fyra veckor anpassa sig till keto och bryta ditt kolhydratberoende. (För att bekräfta att du är i ketos, mät dina ketoner).
- På natten, minimera blått ljus från telefoner, surfplattor, TV-apparater och datorer för att främja optimala nivåer av melatonin, ditt sömnhormon.
- Öka saltintaget för att förhindra låga natriumnivåer och optimera ditt antidiuretiska hormon (ADH). (ADH hjälper dig att sova hela natten utan att behöva kissa).
- Tänk kalium och magnesium kosttillskott för att korrigera elektrolytobalanser. Magnesium i synnerhet hjälper till att motverka stresshormoner, som kortisol, som ofta är oreglerat hos keto-nybörjare.
- Överväg GABA eller melatonintillskott som tillfälliga sömnassistenter.
Slutordet
Förbättrar keto sömnen? Juryn är fortfarande ute. En nyligen genomförd studie fann till exempel att tre veckors keto-diet inte hade någon effekt (mot en högkolhydratdiet) på subjektiv sömnkvalitet.
Hur keto påverkar ditt sömn kommer att bero på din unik situation. Om du ständigt vaknar hungrig och inte går på en ketogen diet med hög fetthalt eller precis har börjat med en, kan keto med tiden hjälpa genom att stabilisera ditt blodsocker. Och om du vill gå ner i vikt för bättre sömn, keto kan hjälpa med det också.
