Sömn, kost och motion. Dessa är grundpelarna för god hälsa. Men sömn kan vara den viktigaste. En person kan överleva veckor utan mat och år utan motion, men bara dagar utan sömn. Faktum är att bara en natts sömnbrist har visat sig försämra den mentala prestationsförmågan avsevärt följande dag. Om du läser den här artikeln undrar du förmodligen hur ketodieten påverkar sömnen. Hjälper den? Ger den dig sömnlöshet? Vad är grejen?
Det finns inget snabbt svar. Beroende på situationen kan det att gå keto förbättra eller försämra sömnen. Lyckligtvis finns det sätt att luta sig mot den sömnförbättrande sidan av ekvationen.
Mer om det senare. Låt oss först undersöka vad som kan orsaka sömnproblem på keto.
Orsaker till kortvariga sömnproblem på Keto
När du går till keto förändras hela din ämnesomsättning. Istället för att förbränna socker (kolhydrater) för energi börjar du äta keto-vänlig mat med dina optimala makrointag för att säkerställa att du förbränner fett.
Denna övergång tar tid, och det är inte alltid en smidig process. Under denna övergångsperiod upplever många människor " ketoinfluensan " – en samlingsbeteckning för biverkningar som trötthet och allmänt låga energinivåer, irritabilitet, huvudvärk och keto-sömnlöshet i samband med att byta till en ketodiet.
Dessa symtom kan pågå i dagar, veckor eller inte manifestera sig alls. Men ketoinfluensan är faktiskt inte ett tillstånd - det är en etikett för andra problem, av vilka några kan åtgärdas snabbt.
Här är tre av dessa problem, som vart och ett kan påverka sömnen.
-
Kolhydratuttag
Neurokemiskt sett betraktar din hjärna socker som en drog. Om du någonsin har slutat med koffeinvanor vet du hur det fungerar. Att sluta tvärt är inte lätt, och det kan definitivt påverka en god natts sömn.
Men det är inte bara sockerhaltiga läsk, kakor och sådant. Även stärkelsehaltiga kolhydrater som ris och potatis är former av socker som utlöser dessa missbruksvägar. Så när din kropp anpassar sig till en lågkolhydratkost kan normala hjärnfunktioner – inklusive sömn – bli lidande.
Den goda nyheten är att situationen är tillfällig. Håll bara keto, så kommer kolhydratberoendet att försvinna.
-
Elektrolytobalanser
Natrium, kalium och magnesium är mineraler som kallas elektrolyter . De leder elektriska impulser genom hela nervsystemet, inklusive hjärnan. Eftersom elektrolyter reglerar normala hjärnfunktioner kan brister i dessa mineraler orsaka sömnproblem.
Var kommer keto in i bilden? När man begränsar kolhydrater på en keto-diet förblir hormonet insulin lägre. Lågt insulinintag är bra för att bränna fett, men inte så bra för att behålla natrium och kalium eftersom keto-dieten är ett diuretikum; det säger åt dina njurar att kissa ut mer elektrolyter, och följaktligen kan sömnproblem uppstå. Lågt natriumintag kan till exempel orsaka sömnlöshet genom att öka nivåerna av stresshormonet noradrenalin. Keto-dieten begränsar också vissa livsmedel rika på kalium och magnesium, vilket ökar sannolikheten för elektrolytbrist.
Att tillskotta elektrolyter är en enkel lösning. Läs mer här.
-
Vakna upp för att kissa
Du har precis lärt dig hur keto får dig att utsöndra mer elektrolyter. Som vi också föreslog, gäller samma sak för vatten.
Detta vatten kommer från nedbrytningen av glykogen , kroppens lagringsform av glukos. I grund och botten gillar din kropp att förbränna dessa sockerdepåer innan den får tillgång till kroppsfett.
Tyvärr släpper denna process ut en flod av vätska som omedelbart levereras till din urinblåsa för bortskaffande av urin. Uppenbarligen är det inte idealiskt för att sova hela natten.
Den kliniska termen för att behöva kissa mer än en gång per natt är nokturi , och det är kopplat till depression och ökad risk för dödlighet. Men precis som vid kolhydratabstinens bör keto-inducerad nokturi vara kortvarig.
Hur Keto kan förbättra sömnen
Nu till andra sidan av myntet: Potentiella sömnförbättringar från att gå keto.
-
Kontroll av blodsocker
Att äta en kolhydratrik kost innebär att åka berg-och-dalbanan med blodsocker. När ditt blodsocker svänger upp och ner, svänger din energi och hunger med.
Detta är inte optimalt för sömnen. Om du någon gång har vaknat hungrig mitt i natten så berodde det förmodligen på lågt blodsocker. Den medicinska termen för detta är hypoglykemi.
Men att vara i ketos tar dig bort från blodsocker-och-dalbanan...och in på det smidiga och stadiga feta tåget. På fetttåget håller ditt blodsocker sig mer stabilt, vilket innebär mindre hunger vid midnatt.
Men sambandet mellan sömn och blodsocker går djupare. Brist på sömn försämrar faktiskt förmågan hos insulin – ditt blodsockerreglerande hormon – att göra sig av med högt blodsocker. Med andra ord kan sömnbegränsningar flytta din ämnesomsättning mot typ 2-diabetes.
I praktiken betyder det att sömn och ketos är sammankopplade i höften. Om du inte sover bra förbränner du inte heller fett. Men det tyder också på att en ketodiet – som håller blodsockret lågt – kan ha en skyddande effekt mot den metaboliska störning som sömnbrist medför.
-
Ökad djupsömn
I en studie från 2008 fann forskare att en ketodiet ökade djupsömnen mer än en kolhydratrik kost hos 14 icke-överviktiga män. Under djupsömn läker vävnader, nya minnen bildas och cerebrospinalvätska översvämmar hjärnan för att rensa ut proteiner (som amyloid beta) som har kopplats till Alzheimers.
Men det finns en varning: I samma studie minskade keto-dieten REM-sömn – sömnstadiet som är mest känt för drömmar och minneskonsolidering – jämfört med kontrolldieten.
-
GABA och glutamat
Gamma-aminosmörsyra (GABA) är en hämmande neurotransmittor som hjälper till att slappna av. I en randomiserad kontrollerad studie hjälpte GABA-tillskott patienter med sömnlöshet att somna snabbare och sova längre.
Keto-dieten, om du undrade, har visat sig öka GABA-nivåerna hos både möss och människor.
Sedan finns det glutamat – den exciterande neurotransmittorn som är direkt motsatt GABA. Höga glutamatnivåer verkar faktiskt orsaka hjärnskador och kramper. Varför är det relevant? Keto-dieten, troligen genom att öka GABA och/eller minska glutamatförgiftningen, har visat sig förbättra sömnkvaliteten hos barn med epilepsi. Så det är möjligt att vem som helst som följer en ketodiet kan uppleva liknande fördelar.
-
Viktminskning
Jämfört med den allmänna befolkningen sover överviktiga personer mindre, vaknar mer och känner sig mindre utvilade. Dessutom ökar fetma risken för sömnapné, ett farligt tillstånd med nattlig andningsobstruktion.
När överviktiga personer går ner i vikt förbättras sömnen vanligtvis. Det är här keto kan hjälpa. I ett flertal studier har ketogen kost visat sig främja viktminskning hos överviktiga och diabetiska populationer.
Snabba tips för god sömn på Keto
Baserat på vad du just lärt dig, här är några snabba tips för framgångsrik sömn på en keto-diet:
- När du börjar en ketogen diet, låt två till fyra veckor anpassa sig till keto och bryta ditt kolhydratberoende. (För att bekräfta att du är i ketos, mät dina ketoner).
- På natten, minimera blått ljus från telefoner, surfplattor, TV-apparater och datorer för att främja optimala nivåer av melatonin, ditt sömnhormon.
- Öka saltintaget för att förhindra låga natriumnivåer och optimera ditt antidiuretiska hormon (ADH). (ADH hjälper dig att sova hela natten utan att behöva kissa).
- Tänk kalium och magnesium kosttillskott för att korrigera elektrolytobalanser. Magnesium i synnerhet hjälper till att motverka stresshormoner, som kortisol, som ofta är oreglerat hos keto-nybörjare.
- Överväg GABA eller melatonintillskott som tillfälliga sömnassistenter.
Slutordet
Förbättrar keto sömnen? Juryn är fortfarande ute. En nyligen genomförd studie fann till exempel att tre veckors keto-diet inte hade någon effekt (mot en högkolhydratdiet) på subjektiv sömnkvalitet.
Hur keto påverkar din sömn beror på din unika situation. Om du ständigt vaknar hungrig och inte följer en ketogen fettrik diet eller precis har börjat med en, kan keto med tiden hjälpa till genom att stabilisera ditt blodsocker. Och om du vill gå ner i vikt för bättre sömn kan keto också hjälpa till med det.
