Visste du att en kopp allmjöl innehåller nästan 100 gram kolhydrater? Så mycket för att dyka i en munk när du längtar efter något sött på en ketodiet! En bit ensam kan sparka dig ur ketos.
Men det betyder inte att du aldrig kommer att kunna njuta av en stekt eller bakad efterrätt eller till och med en smörgås medan du är på en superlågkolhydratdiet. Det finns en hel värld av utsökt keto-bakning som väntar på dig - om du förstår de bästa lågkolhydratersättningarna för traditionellt, högkolhydratmjöl för alla ändamål (tips: de är alla kornfria, glutenfria mjöl).
Keto-vänliga mjöl
Ja det är sant. Du kan äta din keto-efterrätt och äta den också - om du fyller på och använder dessa ketovänliga mjöl när du bakar eller panerar mat hemma. Följande lågkolhydratmjöl är de mest använda och mångsidiga i keto-recept. Se bara till att du håller koll på ditt kolhydratintag; medan keto-vänliga mjöl öppnar många dörrar för dig för bakning och matlagning, kan deras kolhydrater lägga sig snabbt!
Mandelmjöl: Ketos alternativ för mjölmjöl
Mandelmjöl är helt enkelt finmalt blancherat mandel (dvs. blancherat mandelmjöl; omvänt, mandelmjöl ger mycket olika resultat när det används vid bakning; se mer om mandelmjöl nedan.)
Keto-mandelmjölanslutningen är stark; mandelmjöl är ett måste för keto-köket av många skäl: det har stora hälsofördelar, det är en bra källa till vitamin E och det är också rikt på magnesium, järn, mangan, kalcium och kalium. Det ger också en nötig smak och fuktig, lite tät karaktär till bakverk.
Även om du inte har bakat med mandelmjöl tidigare har du förmodligen haft det: du känner till de färgglada, snygga franska smörgåskakorna, makaronerna? De är gjorda med mandelmjöl!
Om du är på keto kommer mandelmjöl att vara ditt bästa val för bakning eftersom det är lågkolhydrat, högt fettinnehåll, måttligt protein och har god smak och konsistens. Viktigt att notera: mängden makro i mandelmjöl varierar beroende på varumärke, så leta efter märken som innehåller 10 eller färre kolhydrater per kopp.
Matlagningstips: Mandelmjöl är utmärkt för kakor, kakor och snabbkakor. Prova dessa lågkolhydratrecept för att bli bekant med keto-mandelmjöls favoriter: recept på ketobröd, Citronstänger, Keto våfflor, Killer Keto Pancakes, Keto Chocolate Chip Zucchini Muffins, Keto Double Chocolate Brownies med valnötter, och mer recept på keto-mandelmjöl.
- Mandel mjöl näringsinformation*
Optimala varumärken (Vi gillar Trader Joe's och Whole Foods bulkavsnitt): 1/4 kopp (28 g): 162 kalorier, 14 g fett, 2,5 g kolhydrater, 6 g protein
* Obs: makron varierar från märke till märke, så se till att kontrollera etiketten för det märke du använder för att få de mest exakta totalen.
Mandelmål
Liksom mandelmjöl tillverkas mandelmjöl av malda mandlar, men för mandelmjöl tas inte skinnen bort innan slipning, så texturen är grovare och mer kornig än mandelmjöl. I likhet med mandelmjöl varierar mandelmjölens makron efter märke, så leta efter märken som har cirka 10 eller färre kolhydrater per kopp.
Tips för matlagning: Mandelmjöl används ofta i bakverk som kakor och snabba bröd (med tätare resultat än om du använder mandelmjöl), och på grund av dess konsistens kan det också användas istället för brödsmulor för att täcka kött eller kyckling eller toppgrönsaker och grytor för att skapa en krispig skorpa. Vill du utforska ett delishrecept med mandelmjöl? Pröva dessa Mandelkakor med citronskal& #8211; yum!
- Mandelmåltid Näringsinformation *
Optimala varumärken (Vi gillar Trader Joe's och Whole Foods bulkavsnitt): 1/4 kopp (28 g): 162 kalorier, 14 g fett, 2,5 g kolhydrater, 6 g protein
* Obs: makron varierar från märke till märke, så se till att kontrollera etiketten för det märke du använder för att få de mest exakta totalen.
Kokosmjöl
Lätt och extra fint med knappt där kokosnötssmak och låg poäng på det glykemiska indexet (en hel kopp kokosnötsmjöl har bara 24 netto kolhydrater), kokosnötsmjöl är gjord av superfinmalt, torkat kokosnötkött. Det är bra för lågkolhydratbakning, och det är lägre i kalorier och kolhydrater och högre i fiber än mandelmjöl. Det är också rikt på protein och fett, vilket gör det exceptionellt fyllande. Kokosmjöl är också mångsidigt, så använd det i salta och söta recept.
Matlagningstips: Detta mångsidiga mjöl kan användas för bakverk, beläggningar och för att tjocka soppor. Kokosmjöl är absorberande, så förvänta dig att använda mer vätska än normalt när du bakar med det. Och takbitar tillverkade med kokosmjöl tar lite mer tid att tjockna. Försök med detta fantastiska recept för Kokosnötsmjöl Cupcakes& #8211; och glöm inte frostingen!
- Coconut Flour Näringsinformation *
1/4 kopp / (24 g): 120 kalorier, 4 g fett, 6 nät kolhydrater, 4 g protein
* Obs: Makron för kokosnötsmjöl varierar (dock inte så dramatiskt som mandelmjöl); se till att du kontrollerar etiketten för det märke du använder för att få de mest exakta totalen.
Malt linfrö eller linmjöl
Linfrö, även känd som linfrö eller lin, konsumeras bäst i malad eller malform eftersom hela linfrö är svårt för kroppen att smälta och absorbera. Näringsmässigt är linfrön mycket med fett, fiber och kolesterolsänkande Omega-3-fettsyror. Det är också låg i smältbara kolhydrater.
Matlagningstips: Förvänta att bakade saker blir bruna snabbare när de innehåller linfrömåltid, så fundera på att sänka ugnens temperatur lite eller minska tillagningstiden. Linens höga oljeinnehåll gör det till ett bra substitut för ägg i bakningsrecept; för varje ägg du vill ersätta, blanda 1 msk malt linmjöl med 3 msk vatten och låt blandningen gel i 10 minuter. Vill du prova linmjöl? Börja med en keto Skivbröd eller Mer Mojo Chocolate Chip Cookies recept!
Linfrö Näringsinformation: 1 msk: 37 kalorier, 3 g fett, 0 g kolhydrater, 1,3 g protein
Andra mjöl att utforska
När du har tagit tag i dessa viktiga ketomjöl, vill du många utforska följande mjöl.
- Chia frömjöl
- Nötsmjöl: valnötsmjöl, hasselnötsmjöl, pekannmjöl (du behöver troligtvis göra den senare själv, men kan hitta recept online)
Bindande medel
Bindningsmedel hjälper ditt alternativa mjöl att efterlikna vete mjölens önskvärda struktur genom att binda till andra ingredienser; de lägger också struktur och struktur till slutprodukten.
Xantangummi
Ett glutenfritt livsmedelstillsats som är tillverkat av bakterien-jäsat socker, xantangummi är ett pulverformigt bindemedel som ger struktur till bakverk och tjocklek till soppor och grytor. Det används ofta som en ersättning för majsstärkelse och innehåller minimala kolhydrater, vilket gör det till en favoritkälla bland ketokockar. Du hittar chanser att använda xantangummi i vårt Skivbröd och Citronstänger recept.
Matlagningstips: Använd xantangummi för att tjocka soppor och såser eller ge bakverkens struktur. Du behöver inte mycket & #8211; en tesked eller mindre kommer vanligtvis att göra susen!
Xanthan Gum Näringsinformation 1 msk: 30 kalorier, 0g fett, 7g, 0g kolhydrater, 0g protein
Psyllium Husks
Psyllium är ett frö som produceras kommersiellt mest för användning som kostfiber, och dess lilla skal är känt för att vara ett utmärkt, fiberrikt bindemedel, särskilt när det mals till ett fint psylliumskalpulver. I kombination med vätska blir psylliumskal tjocka och limande och expanderar till tio gånger sin ursprungliga storlek! Du hittar dem i välsorterade livsmedelsbutiker och hälsokostaffärer eller så kan du göra dina egna genom att slipa psylliumskal till ett pulver i en livsmedelsprocessor.
Matlagningstips: Psylliumskal är också ett billigt bindemedel. En halv tesked psylliumskal per portion är tillräckligt för att tjocka dina favoritrecepter.
- Psyllium Husk Näringsinformation 1 msk (9 g): 30 kalorier, 0 g fett, 0 g kolhydrater, 0 g protein
Mojo On!
Redo att laga mat? Hitta dessa ketovänliga ingredienser i välsorterade livsmedelsaffärer eller på Amazon, ha det kul att använda keto-mjöl när du planerar, bakar och dyker in i keto-vänliga lågkolhydratrecept på egen hand eller från kokböcker. Du kommer att upptäcka att när du kombinerar dessa mjöl och bakmedel med sockerfritt ketovänliga alternativa sötningsmedel, kan du njuta av en mängd olika bakverk som du kanske har trott omöjligt på en ketodiet. Keto-vaniljmunkar med chokladglasyr, någon?
