Visste du att en kopp universalmjöl innehåller nästan 100 gram kolhydrater? Så mycket för att dyka ner i en munk när du är sugen på något sött på en ketodiet! En tugga ensam kan sparka dig ur ketos.

Men detta betyder inte att du aldrig kommer att kunna njuta av en stekt eller bakad dessert eller ens en smörgås medan du är på en superlågkolhydratdiet. Det finns en hel värld av läcker ketobakning som väntar på dig – om du förstår de bästa lågkolhydratersättningarna för traditionellt, högkolhydratrikt allroundmjöl (tips: de är alla spannmålsfria, glutenfria mjöl).

Keto-vänliga mjöl

Ja det är sant. Du kan ha din ketodessert och äta den också - om du fyller på och använder dessa ketovänliga mjöl när du bakar eller panerar mat hemma. Följande lågkolhydratmjöl är de mest använda och mångsidiga i keto-recept. Se bara till att du håller ett öga på ditt kolhydratintag; medan keto-vänliga mjöl öppnar många dörrar för dig för bakning och matlagning, kan deras kolhydrater öka snabbt!

Mandelmjöl: Ketos allsidiga mjölalternativ

Mandelmjöl är helt enkelt finmalda blancherade mandlar (dvs blancherat mandelmjöl; omvänt ger mandelmjöl väldigt olika resultat när det används i bakning; se mer om mandelmjöl nedan.)

Kopplingen mellan keto-mandelmjöl är stark; Mandelmjöl är ett måste för ketoköket av många anledningar: det har stora hälsofördelar, det är en bra källa till vitamin E och det är också rikt på magnesium, järn, mangan, kalcium och kalium. Det ger också en nötig smak och fuktig, något tät karaktär till bakverk.

Även om du inte har bakat med mandelmjöl tidigare har du förmodligen njutit av det: du vet de där färgglada, snygga franska smörgåskakorna, macarons? De är gjorda med mandelmjöl!

Om du följer keto-dieten är mandelmjöl ditt bästa val för bakning eftersom det är kolhydratfattigt, rikt på fett, måttligt med protein och har god smak och konsistens. Viktigt att notera: mängden makron i mandelmjöl varierar beroende på märke, så leta efter märken som innehåller 10 eller färre nettokolhydrater per kopp.

Matlagningstips: Mandelmjöl är utmärkt till kakor, småkakor och snabbbröd. Prova dessa lågkolhydratrecept för att bekanta dig med favoriter med keto-mandelmjöl: keto-brödrecept, citronkakor, keto-våfflor, keto-pannkakor , keto-chokladmuffins med zucchini, keto-dubbla chokladbrownies med valnötter och fler keto-mandelmjölrecept.

  • Mandelmjöl näringsinformation*
    Optimala varumärken (vi gillar Trader Joe's och Whole Foods bulksektion): 1/4 kopp (28 g): 162 kalorier, 14 g fett, 2.5 g nettokolhydrater, 6 g protein
    *Obs: makron varierar från märke till märke, så se till att kontrollera etiketten för märket du använder för att få de mest exakta totalsummorna.

Mandelmål

Liksom mandelmjöl är mandelmjöl gjort av mald mandel, men för mandelmjöl tas inte skalen bort innan malning, så konsistensen är grövre och mer grynig än mandelmjöl. I likhet med mandelmjöl varierar mandelmjölets makron beroende på märke, så leta efter märken som har cirka 10 eller mindre nettokolhydrater per kopp.

Matlagningstips: Mandelmjöl används ofta i bakverk som kakor och snabbbröd (med tätare resultat än om du använder mandelmjöl), och på grund av dess konsistens kan det också användas istället för ströbröd för att panera kött eller kyckling eller toppa grönsaker och grytor för att skapa en krispig skorpa. Vill du utforska ett läckert recept med mandelmjöl? Prova dessa mandelkakor med citronskal – mums!

  • Näringsinformation för mandelmjöl*
    Optimala varumärken (vi gillar Trader Joe's och Whole Foods bulksektion): 1/4 kopp (28 g): 162 kalorier, 14 g fett, 2.5 g nettokolhydrater, 6 g protein
    *Obs: makron varierar från märke till märke, så se till att kontrollera etiketten för märket du använder för att få de mest exakta totalsummorna.

kokosnöt Mjöl

Lätt och extra fin med knappt kokossmak och lågt betyg på glykemiskt index (en hel kopp kokosmjöl har bara 24 nettokolhydrater), kokosmjöl är gjort av superfint malet, torkat kokosnötskött. Det är utmärkt för lågkolhydratsbakning, och det är lägre i kalorier och kolhydrater och högre i fiber än mandelmjöl. Den är också rik på protein och fett, vilket gör den exceptionellt mättande. Kokosmjöl är också mångsidigt, så använd det i salta och söta recept.

Matlagningstips: Detta mångsidiga mjöl kan användas till bakverk, paneringar och för att tjockna soppor. Kokosmjöl är absorberande, så räkna med att använda mer vätska än normalt när du bakar med det. Och smeter gjorda med kokosmjöl tar lite längre tid att tjockna. Testa det med detta fantastiska recept på kokosmjölscupcakes – och glöm inte frostingen!

  • Kokosmjöl näringsinformation*
    1/4 kopp/(24g): 120 kalorier, 4g fett, 6 nettokolhydrater, 4g protein
    *Obs: Kokosmjölsmakro varierar (men inte lika dramatiskt som mandelmjöl); var noga med att kontrollera etiketten för märket du använder för att få de mest exakta totalsummorna.

Malet linfrö eller linmjöl

Linfrö, även känt som linfrö eller lin, konsumeras bäst i mald eller mald form eftersom hela linfrö är svårt för kroppen att smälta och absorbera. Näringsmässigt är linfrö rik på fett, fibrer och kolesterolsänkande Omega-3-fettsyror. Det är också lågt i smältbara kolhydrater.

Matlagningstips: Förvänta dig att bakverk bryns snabbare när de innehåller linfrömjöl, så överväg att sänka ugnstemperaturen lite eller minska tillagningstiden. Linfröns höga oljeinnehåll gör det till ett bra alternativ till ägg i bakrecept; för varje ägg du vill ersätta, blanda 1 msk malet linfrömjöl med 3 msk vatten och låt blandningen stelna i 10 minuter. Vill du prova linfrömjöl? Börja med ett keto- recept på Slicing Bread eller More Mojo Chocolate Chip Cookies!

Linfrö näringsinformation: 1 msk: 37 kalorier, 3 g fett, 0 g nettokolhydrater, 1.3 g protein

Andra mjöl att utforska

När du väl har fått kläm på dessa viktiga ketomjöl, vill ni många utforska följande mjöl.

  • Chiafrömjöl
  • Nötmjöl: valnötsmjöl, hasselnötsmjöl, pekannötsmjöl (det sistnämnda behöver du med största sannolikhet göra själv, men kan hitta recept på nätet)

Bindande ombud

Bindemedel hjälper ditt alternativa mjöl att efterlikna vetemjölets önskvärda struktur genom att binda med andra ingredienser; de lägger också till struktur och textur till slutprodukten.

Xantangummi

Xantangummi är ett glutenfritt livsmedelstillsats tillverkat av bakteriejäst socker. Det är ett pulveriserat bindemedel som ger struktur till bakverk och konsistens till soppor och grytor. Det används ofta som ersättning för majsstärkelse och innehåller minimala kolhydrater, vilket gör det till en favoritkälla bland ketokockar. Du hittar möjligheter att använda xantangummi i våra recept på skivat bröd och citronkakor .

Matlagningstips: Använd xantangummi för att tjockna soppor och såser eller ge struktur åt bakverk. Du behöver inte mycket – en tesked eller mindre brukar göra susen!

Xantangummi näringsinformation 1 msk: 30 kalorier, 0 g fett, 7 g, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein

Psylliumskal

Psyllium är ett frö som produceras kommersiellt mest för användning som kostfiber, och dess lilla skal är känt för att vara ett utmärkt, fiberrikt bindemedel, speciellt när det mals till ett fint psylliumskalpulver. När de kombineras med vätska blir psylliumskalen tjocka och klibbiga och expanderar till 10 gånger sin ursprungliga storlek! Du hittar dem i välsorterade mataffärer och hälsokostbutiker eller så kan du göra egna genom att mala psylliumskal till pulver i en matberedare. 

Matlagningstips: Psyllium husk är också ett billigt bindemedel. En halv tesked psylliumskal per portion räcker för att tjockna dina favoritrecept.

  • Psyllium Husk näringsinformation 1 msk (9 g): 30 kalorier, 0 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein

Mojo på!

Redo att börja laga mat? Hitta dessa ketovänliga ingredienser i välsorterade livsmedelsbutiker eller på Amazon , och ha sedan kul med att använda ketomjöl när du planerar måltider, bakar och fördjupar dig i vardagliga ketovänliga lågkolhydratrecept, antingen på egen hand eller från kokböcker. Du kommer att upptäcka att när du kombinerar dessa mjölsorter och bakmedel med sockerfria ketovänliga alternativa sötningsmedel kan du njuta av en mängd olika bakverk som du kanske trodde var omöjliga på en ketodiet. Keto vaniljmunkar med chokladglasyr , någon?