Visste du att en kopp universalmjöl innehåller nästan 100 gram kolhydrater? Så mycket för att dyka ner i en munk när du är sugen på något sött på en ketodiet! En tugga ensam kan sparka dig ur ketos.
Men detta betyder inte att du aldrig kommer att kunna njuta av en stekt eller bakad dessert eller ens en smörgås medan du är på en superlågkolhydratdiet. Det finns en hel värld av läcker ketobakning som väntar på dig – om du förstår de bästa lågkolhydratersättningarna för traditionellt, högkolhydratrikt allroundmjöl (tips: de är alla spannmålsfria, glutenfria mjöl).
Keto-vänliga mjöl
Ja det är sant. Du kan ha din ketodessert och äta den också - om du fyller på och använder dessa ketovänliga mjöl när du bakar eller panerar mat hemma. Följande lågkolhydratmjöl är de mest använda och mångsidiga i keto-recept. Se bara till att du håller ett öga på ditt kolhydratintag; medan keto-vänliga mjöl öppnar många dörrar för dig för bakning och matlagning, kan deras kolhydrater öka snabbt!
Mandelmjöl: Ketos allsidiga mjölalternativ
Mandelmjöl är helt enkelt finmalda blancherade mandlar (dvs blancherat mandelmjöl; omvänt ger mandelmjöl väldigt olika resultat när det används i bakning; se mer om mandelmjöl nedan.)
Kopplingen mellan keto-mandelmjöl är stark; Mandelmjöl är ett måste för ketoköket av många anledningar: det har stora hälsofördelar, det är en bra källa till vitamin E och det är också rikt på magnesium, järn, mangan, kalcium och kalium. Det ger också en nötig smak och fuktig, något tät karaktär till bakverk.
Även om du inte har bakat med mandelmjöl tidigare har du förmodligen njutit av det: du vet de där färgglada, snygga franska smörgåskakorna, macarons? De är gjorda med mandelmjöl!
Om du använder keto kommer mandelmjöl att vara ditt bästa val för bakning eftersom det är lågkolhydrathaltigt, fettrikt, måttligt protein och har fantastisk smak och konsistens. Viktigt att notera: mängden makron i mandelmjöl varierar beroende på märke, så leta efter märken som innehåller 10 eller mindre nettokolhydrater per kopp.
Matlagningstips: Mandelmjöl är bra för kakor, kakor och snabbbröd. Prova dessa lågkolhydratrecept för att bli bekant med keto-mandelmjölfavoriter: keto bröd recept, Citronstänger, Keto våfflor, Killer Keto pannkakor, Keto Chocolate Chip Zucchini Muffins, Keto Double Choklad Brownies med valnötteroch fler recept på keto mandelmjöl.
- Mandelmjöl näringsinformation*
Optimala varumärken (vi gillar Trader Joe's och Whole Foods bulksektion): 1/4 kopp (28 g): 162 kalorier, 14 g fett, 2.5 g nettokolhydrater, 6 g protein
*Obs: makron varierar från märke till märke, så se till att kontrollera etiketten för märket du använder för att få de mest exakta totalsummorna.
Mandelmål
Liksom mandelmjöl är mandelmjöl gjort av mald mandel, men för mandelmjöl tas inte skalen bort innan malning, så konsistensen är grövre och mer grynig än mandelmjöl. I likhet med mandelmjöl varierar mandelmjölets makron beroende på märke, så leta efter märken som har cirka 10 eller mindre nettokolhydrater per kopp.
Matlagningstips: Mandelmjöl används ofta i bakverk som kakor och snabba bröd (med tätare resultat än om du använder mandelmjöl), och på grund av dess konsistens kan den också användas istället för ströbröd för att täcka kött eller kyckling eller toppgrönsaker och kassler för att skapa en krispig skorpa. Vill du utforska ett läckert recept med mandelmjöl? Pröva dessa Mandelkakor med citronskal– mums!
- Näringsinformation för mandelmjöl*
Optimala varumärken (vi gillar Trader Joe's och Whole Foods bulksektion): 1/4 kopp (28 g): 162 kalorier, 14 g fett, 2.5 g nettokolhydrater, 6 g protein
*Obs: makron varierar från märke till märke, så se till att kontrollera etiketten för märket du använder för att få de mest exakta totalsummorna.
kokosnöt Mjöl
Lätt och extra fin med knappt kokossmak och lågt betyg på glykemiskt index (en hel kopp kokosmjöl har bara 24 nettokolhydrater), kokosmjöl är gjort av superfint malet, torkat kokosnötskött. Det är utmärkt för lågkolhydratsbakning, och det är lägre i kalorier och kolhydrater och högre i fiber än mandelmjöl. Den är också rik på protein och fett, vilket gör den exceptionellt mättande. Kokosmjöl är också mångsidigt, så använd det i salta och söta recept.
Matlagningstips: Detta mångsidiga mjöl kan användas för bakverk, beläggningar och för att tjockna soppor. Kokosmjöl är absorberande, så räkna med att använda mer vätska än normalt när du bakar med det. Och smetar gjorda med kokosmjöl tar lite längre tid att tjockna. Ge det ett försök med detta fantastiska recept på Kokosmjöl Cupcakes–och glöm inte frostingen!
- Kokosmjöl näringsinformation*
1/4 kopp/(24g): 120 kalorier, 4g fett, 6 nettokolhydrater, 4g protein
*Obs: Kokosmjölsmakro varierar (men inte lika dramatiskt som mandelmjöl); var noga med att kontrollera etiketten för märket du använder för att få de mest exakta totalsummorna.
Malet linfrö eller linmjöl
Linfrö, även känt som linfrö eller lin, konsumeras bäst i mald eller mald form eftersom hela linfrö är svårt för kroppen att smälta och absorbera. Näringsmässigt är linfrö rik på fett, fibrer och kolesterolsänkande Omega-3-fettsyror. Det är också lågt i smältbara kolhydrater.
Matlagningstips: Räkna med att bakade föremål får färg snabbare när de innehåller linfrömjöl, så överväg att sänka ugnstemperaturen lite eller minska tillagningstiden. Lins höga oljehalt gör det till ett bra substitut för ägg i bakrecept; för varje ägg du vill ersätta, blanda 1 msk malet linmjöl med 3 msk vatten och låt blandningen gela i 10 minuter. Vill du prova linmåltid? Börja med en keto Skiva bröd or Fler Mojo Chocolate Chip Cookies recept!
Linfrö näringsinformation: 1 msk: 37 kalorier, 3 g fett, 0 g nettokolhydrater, 1.3 g protein
Andra mjöl att utforska
När du väl har fått kläm på dessa viktiga ketomjöl, vill ni många utforska följande mjöl.
- Chiafrömjöl
- Nötmjöl: valnötsmjöl, hasselnötsmjöl, pekannötsmjöl (det sistnämnda behöver du med största sannolikhet göra själv, men kan hitta recept på nätet)
Bindande ombud
Bindemedel hjälper ditt alternativa mjöl att efterlikna vetemjölets önskvärda struktur genom att binda med andra ingredienser; de lägger också till struktur och textur till slutprodukten.
Xantangummi
En glutenfri livsmedelstillsats som är gjord av bakteriefermenterat socker, xantangummi är ett pulveriserat bindemedel som ger struktur till bakverk och tjocklek till soppor och grytor. Det används ofta som ett substitut för majsstärkelse och innehåller minimalt med kolhydrater, vilket gör det till en favoritkälla bland ketokockar. Du hittar chanser att använda xantangummi i vår Skiva bröd och Citronstänger recept.
Matlagningstips: Använd xantangummi för att tjockna soppor och såser eller ge struktur åt bakverk. Du behöver inte mycket – en tesked eller mindre brukar göra susen!
Xantangummi näringsinformation 1 msk: 30 kalorier, 0 g fett, 7 g, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
Psylliumskal
Psyllium är ett frö som produceras kommersiellt mest för användning som kostfiber, och dess lilla skal är känt för att vara ett utmärkt, fiberrikt bindemedel, speciellt när det mals till ett fint psylliumskalpulver. När de kombineras med vätska blir psylliumskalen tjocka och klibbiga och expanderar till 10 gånger sin ursprungliga storlek! Du hittar dem i välsorterade mataffärer och hälsokostbutiker eller så kan du göra egna genom att mala psylliumskal till pulver i en matberedare.
Matlagningstips: Psyllium husk är också ett billigt bindemedel. En halv tesked psylliumskal per portion räcker för att tjockna dina favoritrecept.
- Psyllium Husk näringsinformation 1 msk (9 g): 30 kalorier, 0 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
Mojo på!
Redo att laga mat? Hitta dessa ketovänliga ingredienser i välsorterade livsmedelsbutiker eller på amason, sedan ha kul med ketomjöl när du planerar måltider, bakar och dyker in i vardagliga ketovänliga lågkolhydratrecept på egen hand eller från kokböcker. Du kommer att upptäcka det när du kombinerar dessa mjöl och bakmedel med sockerfri ketovänliga alternativa sötningsmedel, kan du njuta av en mängd olika bakverk som du kanske trodde var omöjliga på en keto-diet. Keto vaniljmunkar med chokladglasyr, någon?
