Facebook för Wordpress" data-cli-script-type="" data-cli-block="true" data-cli-block-if-ccpa-optout="false" data-cli-element-position="head">fbq('init', '1931327817124714', {}, { "agent": "wordpress-5.5.3-2.2.1" });

Kort sagt, ja, du kan fortfarande äta vegan eller vegetarian när du är på en keto-diet! Veganer äter inga animaliska produkter alls någonsin, medan vegetarianer konsumerar inget kött, fjäderfä eller fisk, men brukar fortfarande ägg och mejeri. Och även om det finns en uppfattning att keto-dieten är mycket hög i animaliskt fett, finns det mer än en väg till den mycket lågkolhydrat, moderat protein och ketodiet med högre fett. Men som alla kost är det viktigt för veganer och vegetarianer att uppmärksamma mat kvalité och näringsämnesdensitet och försök att undvika bekväma, förpackade, färdiglagade livsmedel, som ofta innehåller dåliga näringsämnen. Det är också viktigt att vara medveten om kolhydratförbrukningen så att du kan behålla ketos.

Det finns många olika skäl till att människor väljer att undvika kött, andra animaliska produkter eller båda. Det är ett mycket personligt beslut. Men det beslutet behöver inte utesluta dig från att bedriva en ketogen livsstil och dess fördelar. Under åren har tillgängliga produkter och kunskap om vad man ska äta på en keto-diet utvecklats för att göra det möjligt för praktiserande veganer och vegetarianer att enkelt och framgångsrikt äta för att upprätthålla ketos. De viktigaste övervägandena är att fortfarande få kvalitetsfetter i kosten, B-vitaminer och protein, även om de är växtbaserade produkter.

Bästa fettkällor för veganer och vegetarianer på en Keto-diet

Näringsdilemmaet som alla vegetarianer och veganer möter får tillräckligt med sunda fetter. På grund av bristen på friska animaliska fetter på en vegetarisk kost, är det svårt att få alla fettsyror du behöver som vegetarian, och det är nästan omöjligt för veganer.  (Läs mer om hur du kan mildra omega-3-underskottet här.) Men den här utmaningen har inget att göra med om du är keto eller inte, vilket innebär att du fortfarande skördar fördelarna med en keto-diet om du är vegan eller vegetarian.

Du vill också göra allt du kan för att säkerställa att du får tillräckligt med fett oavsett om du är keto. Du måste också vara säker på att du får rätt slag av fetter, inklusive rätt balans mellan omega-6 och omega-3-fettsyror.

De flesta konsumerar en diet som är hög i omega 6, men inte tillräckligt med omega 3. Detta gäller särskilt för veganer och vegetarianer med hög nötkonsumtion. Nötter och frön innehåller mycket omega-6-fettsyror. Omega-3-fettsyror, vanligtvis finns i fiskar, innehåller mycket EPA och DHA (eikosapentaensyra och docosahexaensyra eller Omega-3-fetter) och är viktiga för optimal hälsa.

Ja, nötter och frön innehåller mycket ALA (alfa-linolensyra) som är föregångare till EPA och DHA. Men våra kroppar konverterar inte ALA till EPA och DHA med samma effektivitet som de omvandlar ALA som finns i fisk och gräsfodrat nötkött. Faktum är att endast 5 procent av ALA från nötter och frön konverteras till EPA och mindre än 0,5 omvandlas till DHA.

Om du är vegan eller vegetarian följer du riktlinjerna för praktiker / forskare och bästsäljande författare  Chris Kresser, som rekommenderar alger eller marina växter [2] källor till DHA och EPA för att tillgodose kroppens fettsyrebehov. Det finns många märken som också gör  spirulina och chlorella tabletter och pulver. Kolla in våra vänner kl  Energibitar algtabletter också. Och när tång blir mer populärt kan du hitta torkade tångsnacks och till och med tångnudlar i de flesta hälsokostbutiker.

Oavsett, om du är vegan och keto och vill säkerställa optimal hälsa, rekommenderar Dr. Nasha Winters att du kan behöva ta ett djurbaserat tillskott, såsom fiskolja. Även om det är långt ifrån idealiskt, visar vetenskapen att det inte finns något bättre sätt att säkerställa att du får tillräckligt med omega 3s.

På en vegetarisk kost är det lättare att äta tillräckligt med fett eftersom din diet fortfarande kan innehålla ägg och mejeri.

Bra växtbaserade fettkällor för veganer och djurbaserade källor för vegetarianer

Om du letar efter veganer eller vegetariska källor för bra fetter börjar du med följande ketovänliga livsmedelsprodukter.

Vegan / vegetariska fetter:

  • Växtbaserade oljor, som kokosnötolja, olivolja eller hampa olja (leta efter kallpressad / minimalt bearbetad för flytande oljor och undvik starkt bearbetade vegetabiliska oljor och rapsolja, eftersom de driver inflammation)
  • Kokoskräm eller kokosmjölk
  • avokado
  • Nötter och frön (tänk macadamianötter, pekannötter och valnötter)
  • Mutter och frösmör (tänk tahini och mandelsmör)
  • Ägg (endast vegetarian)
  • Ghee (endast vegetarian)
  • Tung grädde (endast vegetarian)
  • Ost (endast vegetarian)

De bästa proteinkällorna för veganer eller vegetarianer på en Keto-diet

När du äter vegan / vegetarisk keto behöver du fortfarande måttligt protein. Men hur får du det om du inte äter kött eller fisk eller konsumerar det populära proteinalternativet, mycket bearbetade sojaprodukter? Även om soja inte vanligtvis rekommenderas på en keto-diet eftersom de flesta är genetiskt modifierade, östrogena och svåra att smälta, tempeh är en form av jäsad soja som lättare smälts och assimileras av kroppen (och finns på de flesta välfyllda livsmedelsaffärer). Alger- och tångbaserade produkter är också täta näringsämnen och innehåller överraskande också en hel del protein! Faktum är att gröna alger (aka klorella) innehåller upp till 70 procent protein. Mikroalger har också en aminosyraprofil som jämförs med den för ett ägg, som innehåller alla viktiga aminosyror som människor bara kan få från mat. Därför rekommenderar vi att du inkluderar havsgrönsaker i din vegan / vegetarisk keto-diet.

Vegan / vegetariska keto-proteinkällor:

  • Nötter och frön
  • Mutter och frösmör
  • Alger och tång
  • tempeh
  • Näringsjäst (innehåller också B-vitaminer, som ofta saknar veganer / vegetariska dieter)
  • Hampfrö
  • Chia frö

De bästa källorna till kolhydrater för veganer eller vegetarianer på en Keto-diet

Goda nyheter för keto vegetarian eller vegan. Dina kolhydratkällor är samma källor som vi rekommenderar till alla som påbörjar en keto-resa: ketovänliga grönsaker och utvalda frukter. Även om inte alla frukter och grönsaker är ketovänliga, så är många (se listan nedan), och de du kan äta i överflöd, förutsatt att du håller dig inom  dina dagliga makron.

Hälsosamma, ketovänliga grönsaker

För en keto-diet, håll dig fast med följande lågkolhydratgrönsaker och undvik stärkelsefulla rotgrönsaker, som vanligtvis innehåller mycket kolhydrater och kan sparka dig ur ketos.

  • Broccoli
  • Blomkål
  • Sparris
  • Spenat (och andra gröna grönsaker)
  • Grönkål
  • Selleri
  • Zucchini
  • svamp
  • Peppers
  • brysselkål
  • Tomater (i mått)

Se mer ketovänliga grönsaker och frukter.

Glad växtbaserad kost!

Med mer och mer keto-kunskap och växtbaserade produkter tillgängliga är det lättare än någonsin att uppnå och upprätthålla ketos på en vegansk eller vegetarisk kost. Med någon "stil" av ketogent ätande är det viktiga att uppmärksamma matkvaliteten och makronäringsämnen. Även om det kan vara lite mer utmanande att påbörja en vegansk / vegetarisk keto-resa, är den mycket genomförbar och läcker, särskilt med hjälp av dessa kokböcker.

Keto-Mojo är deltagare i vissa affiliate-program och några av länkarna ovan kommer att generera en liten provision om du gör ett köp via en produktlänk på vår webbplats. Detta är kostnadsfritt för dig och alla intäkter går direkt till den ideella Ketogenic Foundation [501 (c) 3 som väntar] för att hjälpa till med deras uppdragsfinansiering utbildning och forskning om den ketogena dieten och livsstilen. Keto-Mojo tjänar inte på något sätt av dessa länkar.

referenser

cta-booklet

Inte på vår e-postlista?
Registrera dig och få 3 enkla, Gourmet Keto-Mojo middagsrecept!

På Keto-Mojo tror vi på delning - dela viktiga keto-communitynyheter, vetenskap och studier, fantastiska keto-recept, produkter vi älskar och profiler av människor som inspirerar oss.

Gå med i vårt community nu och få 3 exklusiva recept som inte hittas på vår webbplats.

Show Buttons
Hide Buttons
X