Kan veganer och vegetarianer göra keto?

UPPDATERAD AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, den 6 maj 2024

Det är inte en ovanlig fråga: Kan veganer och vegetarianer göra keto? Och inte konstigt. Den ketogena dietens rykte för dem som inte är bekanta med dietplanen med hög fetthalt och lågkolhydrathalt är att den är tung på kött och animaliskt fett. Även om det kan vara sant, finns det en sak som en lågkolhydrat-vegansk keto-diet som fortfarande främjar viktminskning, hälsofördelar och alla andra förmåner som kommer med att träna din kropp att producera och använda ketoner som bränsle snarare än att utnyttja kolhydrater för energi.

Så, kort sagt, ja, du kan äta en vegansk keto-måltidsplan eller vegetarisk keto-diet medan du är på en keto-diet! Men hur? Fortsätt läsa.

Veganer äter inga animaliska produkter alls, någonsin, medan vegetarianer inte äter kött, fågel eller fisk, men vanligtvis äter fortfarande ägg och/eller mejeriprodukter. Och även om det finns en uppfattning om att keto-dieten är mycket hög i animaliska fetter, finns det mer än en väg till keto-dieten med mycket låga kolhydrater, måttligt protein och högre fetthalt. Men som med vilken diet som helst är det viktigt för veganer och vegetarianer att vara uppmärksamma på livsmedelskvalitet och näringstäthet och försök att undvika bekväma, förpackade, färdiggjorda livsmedel, som ofta är näringsfattiga. Det är också viktigt att vara uppmärksam på kolhydratkonsumtion och undvika all mat med tillsatt socker så att du kan upprätthålla ketos.

Det finns många olika anledningar till att människor väljer att undvika kött, andra animaliska produkter eller båda. Det är ett väldigt personligt beslut. Men det beslutet behöver inte utesluta dig från att följa en ketogen livsstil och dess fördelar. Under åren har tillgängliga produkter och kunskap om vad man ska äta på en ketodiet utvecklats för att låta praktiserande veganer och vegetarianer äta på ett sätt som gör att de kan behålla ketos. De viktigaste övervägandena är att få i sig tillräckligt med protein, högkvalitativa fetter, B12 och andra mikronäringsämnen genom växtbaserade produkter.

Bästa fettkällorna för veganer och vegetarianer på en Keto-diet

På grund av bristen på hälsosamma animaliska fetter på en vegetarisk kost är det svårt att få i sig alla fettsyror du behöver som vegetarian, och det är nästan omöjligt för veganer.  (Läs mer om hur du dämpar omega-3-underskottet här.) Men den här utmaningen har ingenting att göra med om du är keto eller inte, vilket betyder att du fortfarande kommer att skörda fördelarna med en keto-diet om du är vegan eller vegetarian.

Du kommer också att vilja göra allt du kan för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med hälsosamma fetter oavsett om du är keto. Du måste också vara säker på att du får rätt slag av fetter, inklusive rätt balans mellan omega-6 och omega-3-fettsyror.

De flesta människor äter en kost med hög omega 6 men får inte i sig tillräckligt med omega 3. Detta gäller särskilt för veganer och vegetarianer med hög nötkonsumtion. Nötter och frön innehåller mycket omega-6-fettsyror. Omega-3-fettsyror, som vanligtvis finns i fisk, är höga i EPA och DHA (eikosapentaensyra och dokosahexaensyra eller Omega-3-fetter) och är viktiga för optimal hälsa.

Ja, nötter och frön innehåller mycket ALA (alfa-linolensyra) som är föregångare till EPA och DHA. Våra kroppar omvandlar dock inte ALA till EPA och DHA effektivt. Faktum är att det uppskattas att endast 5-10 procent av ALA från nötter och frön omvandlas till EPA, och endast 2-5 procent av ALA omvandlas till DHA.

Om du är vegan eller vegetarian, följ riktlinjerna för funktionell medicin utövare/forskare och bästsäljande författare  Chris Kresser, som rekommenderar alger eller marina växtkällor av DHA och EPA för att tillgodose din kropps fettsyrabehov. Det finns många märken som också gör  spirulina och chlorella tabletter och pulver. Kolla in våra vänner på  Energibitar även algtabletter. Och i takt med att tång blir mer populärt kan du hitta torkade tångsnacks och till och med tångnudlar i de flesta hälsokostbutiker.

Oavsett om du är vegan och keto och vill säkerställa optimal hälsa, rekommenderar Dr. Nasha Winters att du kan behöva ta ett djurbaserat tillskott, som fiskolja. Även om det är långt ifrån idealiskt, visar vetenskapen att det inte finns något bättre sätt att säkerställa att du får i dig tillräckligt med Omega-3.

På en vegetarisk kost är det lättare att äta tillräckligt med hälsosamma fetter eftersom din kost fortfarande kan innehålla ägg och mejeriprodukter.

Bra växtbaserade fettkällor för veganer och djurbaserade källor för vegetarianer

Om du letar efter veganska eller vegetariska helmatskällor för bra fett, börja med följande ketovänliga livsmedelsprodukter.

Veganska/vegetariska fetter: 

• Växtbaserade oljor, som kokosolja, olivolja, avokadoolja eller hampaolja (leta efter kallpressad/minimalt bearbetad för flytande oljor och undvik högbearbetade vegetabiliska oljor och rapsoljor)
• Kokosgrädde eller kokosmjölk
• avokado
• Nötter och frön (tänk macadamianötter, pekannötter, valnötter och måttliga cashewnötter)
• Nöt- och frösmör (tänk tahini och mandelsmör)
• Ghee (endast vegetariskt)
• Kraftig grädde (endast vegetariskt)
• Ost (endast vegetarisk)
• Helfet vanlig grekisk yoghurt (endast vegetarisk)
• Ägg (endast vegetariskt)

De bästa proteinkällorna för veganer eller vegetarianer på en Keto-diet

När du äter vegansk/vegetarisk keto måste du fortfarande äta tillräckligt med protein. Faktum är att om du äter en vegansk kost behöver du lite mer protein eftersom växtproteiner inte är lika lättsmälta och absorberas som animaliska proteiner. Men hur får du det om du inte äter kött eller fisk, eller högförädlade sojaprodukter? Även om soja vanligtvis inte rekommenderas på en ketodiet eftersom det mesta är genetiskt modifierat, tempeh är en form av fermenterad soja som är lättare att smälta och assimileras av kroppen (och finns hos de flesta välsorterade livsmedelsaffärer). Ekologisk tofu är ett annat alternativ. Det finns också fantastiska växtbaserade proteinpulver gjorda av nötter, frön och pumpa. Alg- och tångbaserade produkter är också näringstäta och innehåller överraskande nog också en hel del protein! Faktum är att grönalger (aka chlorella) innehåller upp till 70 procent protein. Därför rekommenderar vi att inkludera havsgrönsaker i din veganska/vegetariska ketodiet.

Veganska/vegetariska ketoproteinkällor:

• Nötter och frön
• Nötsmör och frösmör
• Alger och tång
• tempeh
• Tofu (ekologisk)
• Näringsjäst (innehåller även B-vitaminer, som ofta saknas i vegan/vegetarisk kost)
• Hampafrön
• Chia frön
• Ost (endast vegetarisk)
• Helfet vanlig grekisk yoghurt (endast vegetarisk)
• Ägg (endast vegetariskt)

De bästa källorna till kolhydrater för veganer eller vegetarianer på en Keto-diet

Goda nyheter för keto-vegetarianer eller veganer. Dina kolhydratkällor är samma källor som vi rekommenderar till alla som ger sig ut på en ketoresa: ketovänliga grönsaker och utvalda frukter. Även om inte alla frukter och grönsaker är ketovänliga, är många det (se listan nedan), och de du kan äta i överflöd, förutsatt att du håller dig inom  dina dagliga makron.

Friska, Keto-vänliga grönsaker

För en keto-diet, håll dig till följande lågkolhydratgrönsaker och undvik stärkelsehaltiga grönsaker (de flesta rotfrukter), som vanligtvis innehåller mycket kolhydrater:

• Broccoli
• Brysselkål
• Blomkål
• Sparris
• Spenat (och andra gröna bladgrönsaker)
• Slott
• Selleri
• Zucchini
• Svamp
• Peppers
• brysselkål
• Tomater (med måtta)

Se fler ketovänliga grönsaker och frukter.

Glad växtbaserad mat!

Med mer och mer ketokunskap och växtbaserade produkter tillgängliga är det enklare än någonsin att uppnå och bibehålla ketos på en vegansk eller vegetarisk kost utan att lida av brist på näring eller överskrida dina tilldelade nettokolhydrater. Nuförtiden är det till och med lätt att hitta fantastiskt veganskt smör med hög fetthalt, helfet färskost, smaktillsatser och veganska keto sötningsmedel (lönnsirap är inte ketovänligt, FYI). Med någon "stil" av ketogent ätande är det viktiga att vara uppmärksam på matkvalitet och makronäringsämnen. Även om det kan vara lite mer utmanande att ge sig ut på en vegan/vegetarisk keto-resa så är det väldigt genomförbart och gott, speciellt med hjälp av dessa kokböcker.

Oavsett, när du börjar en ny diet, är det viktigt att konsultera din primärvårdsläkare eller en dietist som kan hjälpa dig att hitta den bästa ketovänliga vegan- eller vegetariska dietplanen som fungerar för dig och din hälsa.