Det är inte en ovanlig fråga: Kan veganer och vegetarianer göra keto? Och inte konstigt. Den ketogena dietens rykte för de som inte känner till dieten med låg fetthalt och lågt kolhydratinnehåll är att den är starkt fokuserad på kött och animaliskt fett. Även om det kan vara sant finns det en sak som en lågkolhydratketo-diet som fortfarande främjar viktminskning, hälsofördelar och alla andra förmåner som följer med att träna din kropp att producera och använda ketoner för bränsle snarare än att utnyttja kolhydrater. för energi.
Så kort sagt, ja, du kan äta en vegansk keto-måltidsplan eller en vegetarisk keto-diet medan du är på en keto-diet! Men hur? Fortsätt läsa.
Veganer äter inga animaliska produkter alls någonsin, medan vegetarianer konsumerar inget kött, fjäderfä eller fisk, men konsumerar vanligtvis fortfarande ägg och mejeriprodukter. Och även om det finns en uppfattning att keto-dieten är mycket hög i animaliska fetter, finns det mer än en väg till keto-dieten med mycket lågt kolhydratinnehåll, måttligt protein och högre fett. Men som med alla dieter är det viktigt för veganer och vegetarianer att vara uppmärksamma på mat kvalité och näringsämnesdensitet och försök att undvika praktiska, förpackade, färdiga livsmedel, som ofta innehåller dåliga näringsämnen. Det är också viktigt att vara uppmärksam på kolhydratkonsumtion och undvika mat med tillsatt socker så att du kan behålla ketos.
Det finns många olika skäl till att människor väljer att undvika kött, andra animaliska produkter eller båda. Det är ett mycket personligt beslut. Men det beslutet behöver inte utesluta dig från att bedriva en ketogen livsstil och dess fördelar. Under åren har tillgängliga produkter och kunskap om vad man ska äta på en keto-diet utvecklats för att göra det möjligt för praktiserande veganer och vegetarianer att enkelt och framgångsrikt äta för att upprätthålla ketos. De viktigaste övervägandena är att fortfarande få kvalitetsfetter i kosten, B-vitaminer och protein, även om de är växtbaserade produkter.
Bästa fettkällor för veganer och vegetarianer på en Keto-diet
Näringsdilemmaet som alla vegetarianer och veganer möter får tillräckligt med sunda fetter. På grund av bristen på friska animaliska fetter på en vegetarisk kost, är det svårt att få alla fettsyror du behöver som vegetarian, och det är nästan omöjligt för veganer. (Läs mer om hur du kan mildra omega-3-underskottet här.) Men den här utmaningen har inget att göra med om du är keto eller inte, vilket innebär att du fortfarande skördar fördelarna med en keto-diet om du är vegan eller vegetarian.
Du vill också göra allt du kan för att säkerställa att du får tillräckligt med fett oavsett om du är keto. Du måste också vara säker på att du får rätt slag av fetter, inklusive rätt balans mellan omega-6 och omega-3-fettsyror.
De flesta konsumerar en diet som är hög i omega 6, men inte tillräckligt med omega 3. Detta gäller särskilt för veganer och vegetarianer med hög nötkonsumtion. Nötter och frön innehåller mycket omega-6-fettsyror. Omega-3-fettsyror, vanligtvis finns i fiskar, innehåller mycket EPA och DHA (eikosapentaensyra och docosahexaensyra eller Omega-3-fetter) och är viktiga för optimal hälsa.
Ja, nötter och frön innehåller mycket ALA (alfa-linolensyra) som är föregångare till EPA och DHA. Men våra kroppar konverterar inte ALA till EPA och DHA med samma effektivitet som de omvandlar ALA som finns i fisk och gräsfodrat nötkött. Faktum är att endast 5 procent av ALA från nötter och frön konverteras till EPA och mindre än 0,5 omvandlas till DHA.
Om du är vegan eller vegetarian följer du riktlinjerna för praktiker / forskare och bästsäljande författare Chris Kresser, som rekommenderar alger eller marina växter [2] källor till DHA och EPA för att tillgodose kroppens fettsyrebehov. Det finns många märken som också gör spirulina och chlorella tabletter och pulver. Kolla in våra vänner kl Energibitar algtabletter också. Och när tång blir mer populärt kan du hitta torkade tångsnacks och till och med tångnudlar i de flesta hälsokostbutiker.
Oavsett, om du är vegan och keto och vill säkerställa optimal hälsa, rekommenderar Dr. Nasha Winters att du kan behöva ta ett djurbaserat tillskott, såsom fiskolja. Även om det är långt ifrån idealiskt, visar vetenskapen att det inte finns något bättre sätt att säkerställa att du får tillräckligt med omega 3s.
På en vegetarisk kost är det lättare att äta tillräckligt med fett eftersom din diet fortfarande kan innehålla ägg och mejeri.
Bra växtbaserade fettkällor för veganer och djurbaserade källor för vegetarianer
Om du letar efter veganska eller vegetariska hela livsmedelskällor för goda fetter, börja med följande ketovänliga livsmedelsprodukter.
Vegan / vegetariska fetter:
- Växtbaserade oljor, som kokosnötolja, olivolja, avokadoolja eller hampolja (leta efter kallpressad / minimalt bearbetad för flytande oljor och undvik starkt bearbetade vegetabiliska oljor och rapsolja, eftersom de driver inflammation)
- Kokoskräm eller kokosmjölk
- avokado
- Nötter och frön (tänk macadamianötter, pekannötter, valnötter och måttliga cashewnötter)
- Mutter och frösmör (tänk tahini och mandelsmör)
- Ägg (endast vegetarian)
- Ghee (endast vegetarian)
- Tung grädde (endast vegetarian)
- Ost (endast vegetarian)
De bästa proteinkällorna för veganer eller vegetarianer på en Keto-diet
När du äter vegan / vegetarisk keto behöver du fortfarande måttligt protein. Men hur får du det om du inte äter kött eller fisk eller konsumerar det populära proteinalternativet, mycket bearbetade sojaprodukter? Även om soja inte vanligtvis rekommenderas på en keto-diet eftersom de flesta är genetiskt modifierade, östrogena och svåra att smälta, tempeh är en form av fermenterad soja som lättare smälter och assimileras av kroppen (och är tillgänglig vid de flesta välsorterade livsmedelsaffärer). Det finns också bra proteinrika proteinpulver där ute. Alger och tångbaserade produkter är också näringsrika och innehåller överraskande också en hel del protein! Faktum är att gröna alger (aka chlorella) innehåller upp till 70 procent protein. Mikroalger har också en aminosyraprofil som kan jämföras med ett ägg, som innehåller alla essentiella aminosyror som människor bara kan få från maten. Därför rekommenderar vi att du inkluderar havsgrönsaker i din vegan / vegetariska keto-diet.
Vegan / vegetariska keto-proteinkällor:
- Nötter och frön
- Nötsmör och frösmör
- Alger och tång
- tempeh
- Näringsjäst (innehåller också B-vitaminer, som ofta saknas i vegan / vegetarisk kost)
- Hampfrö
- Chia frö
De bästa källorna till kolhydrater för veganer eller vegetarianer på en Keto-diet
Goda nyheter för keto vegetarian eller vegan. Dina kolhydratkällor är samma källor som vi rekommenderar till alla som påbörjar en keto-resa: ketovänliga grönsaker och utvalda frukter. Även om inte alla frukter och grönsaker är ketovänliga, så är många (se listan nedan), och de du kan äta i överflöd, förutsatt att du håller dig inom dina dagliga makron.
Hälsosamma, ketovänliga grönsaker
För en keto-diet, håll dig till följande grönsaker med lågt kolhydratinnehåll och undvik stärkelsegrönsaker (de flesta rotgrönsaker), som vanligtvis innehåller mycket kolhydrater och kan sparka dig ur ketos.
- Broccoli
- brysselkål
- Blomkål
- Sparris
- Spenat (och andra gröna grönsaker)
- Grönkål
- Selleri
- Zucchini
- svamp
- Peppers
- brysselkål
- Tomater (i mått)
Se mer ketovänliga grönsaker och frukter.
Glad växtbaserad kost!
Med mer och mer keto-kunskap och växtbaserade produkter tillgängliga är det lättare än någonsin att uppnå och upprätthålla ketos på en vegansk eller vegetarisk diet utan att lida av brist på näring eller överskrider dina tilldelade nettokolhydrater. Dessa dagar är det till och med lätt att hitta fantastiskt vegansmör med hög fetthalt, gräddost och kryddor samt veganska keto-sötningsmedel (lönnsirap är inte ketovänligt, FYI). Med någon ”stil” av ketogen ätning är det viktiga att vara uppmärksam på livsmedelskvalitet och makronäringsämnen. Även om det kan vara lite mer utmanande att ge sig ut på en vegan / vegetarisk keto-resa är det väldigt genomförbart och gott, särskilt med hjälp av dessa kokböcker. Oavsett, när du startar en ny diet, är det viktigt att konsultera din primärvårdsläkare eller en dietist som kan hjälpa dig att räkna ut den bästa måltidsplanen eller den fettrika dietplanen som fungerar för dig och din hälsa.
