UPPDATERAD AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE maj 9, 2024
Om du har ätit en keto-diet (hög fetthalt, lågkolhydrat) ett tag vet du att livsstilen innehåller ett överflöd av utsökt, dekadent och rent ut sagt fantastisk mat! (Prova fantastiska recept här.) Men hur är det med alkoholhaltiga drycker? Kan du dricka sangria, lågkolhydratöl, lättöl, chardonnay, merlot, cabernet sauvignon eller lågkolhydratsdrycker eller sockerfria blanddrycker som margaritas?
Det korta svaret är ja. Det finns sådana saker som lägre kolhydrater, ketovänliga drycker, av vilka några inkluderar stark alkohol och till och med vin.
Anpassad moderering
Enkelt uttryckt är alkohol väldigt mycket som godis på den ketogena kosten; med måtta och i dina makron, bör du kunna njuta av det utan att negativt påverka dina ketonnivåer eller viktminskning. Om du väljer att introducera alkohol i din keto-diet, gå långsamt; din alkoholtolerans kan vara annorlunda när du är på keto-dieten och du kan uppleva olika effekter av alkohol (dvs. bli full snabbare och uppleva en värre baksmälla). Att dricka minskar också din vakt och kan inspirera dig att äta för mycket, vilket kan påverka din fettförbränningsstatus negativt. De flesta vuxna kan konsumera en till tre alkoholhaltiga drycker per vecka utan att hindra ketos och/eller viktminskning.
Men även då är "måttlighet" relativt. Beroende på alkoholen och mixern har drycker olika nivåer av kalorier och kolhydrater (socker), och alla reagerar olika på alkohol. Det bästa är att styra mot de ketovänliga alkoholerna som listas nedan och kom ihåg att välja sprit och blandare som inte kommer att sparka dig ur ketos.
Sedan, om du verkligen vill veta dina gränser för att njuta av öl, vin eller sprit och förbli i ketos, måste du konsumera dricksoffer i fråga och testa dina ketoner och glukos för att se hur de reagerar.
För att göra detta, testa dina ketoner och blodsocker före ett glas vin eller sprit, sedan 30 minuter efter och igen 3 timmar efter att du har druckit hela drycken för att se om dina glukosspikar eller dina ketoner sjunker och inte återgår till pre -drycksnivåer. Om allt går bra, prova en annan dag med två glas av samma dryck och se vart det leder dig. Kom bara ihåg att alkohol också har kalorier och bör tas med i dina makron när du konstruerar din ketomåltidsplan för dagen eller veckan.
Mest Keto-vänliga hårda alkoholer
Följande icke-smaksatta starklutar är alla noll kolhydrater, vilket betyder att de är helt ketovänliga. Men innan du börjar blanda martinis med övergivenhet, kom ihåg att 0 gram kolhydrater inte är lika med 0 kalorier (En portion på ett uns av spriten nedan är cirka 65 kalorier, och dessa är tomma kalorier att starta upp.)
Om du överväger alkoholkonsumtion och vill hantera ditt blodsocker och ketoner, beräkna dina makron för att ta hänsyn till din planerade martini (eller två). Ruled.Me delar fuskblad på sina webbplats som ger dig en bra uppfattning om makrofördelningen för många av dina favoritdrycker för vuxna så att du inte fastnar med att gissa.
- Vodka
- Rom
- gin
- Tequila
- Whisky
- Några konjak
Keto-vänliga mixers
Om du överhuvudtaget är bekant med den ketogena dieten, behöver vi förmodligen inte berätta att den söta och sura mixen, tonic-vattnet, de flesta fruktjuicerna och andra drycker med hög kolhydrathalt ligger utanför mixermenyn. Men det finns blandare som stödjer din nya livsstil, såväl som cocktailkreativitet! Vi rekommenderar att du hoppar över de flesta sockerfria blandare och läsk eftersom de kan innehålla tillsatser och sockeralternativ som kan sparka dig ur ketos och inte är bra för dig. Prova istället något av följande:
- Seltzervatten, sodavatten, club soda eller kolsyrat vatten
- Zevia (dietsoda, de gör så många smaker, de är sötade med stevia och de har noll nettokolhydrater)
- Färsk citron- eller limejuice (saften av båda har cirka 11 kalorier och 4 g nettokolhydrater)
- Bär (håll ett öga på kalorierna och kolhydraterna)
- Hemlagad Keto Simple Sirap (I en ramekin eller annan liten skål, kombinera 2 matskedar granulärt Swerve eller Lakanto 1:1 sötningsmedel och 2 matskedar kokande vatten och rör tills det lösts upp. Rör i 1 msk citronsaft. Få ett läckert recept som använder det här.)
Ord av vin visdom
Vem älskar inte att koppla av över ett gott glas vin? Det är ännu roligare när du kan klirra i glasögon och veta att du kommer att stanna i ketos.
Medan söta viner (viner med mycket tillsatt socker – hej, vit zinfandel och dessertviner som moscato!) är kolhydratrika på grund av sitt sockerinnehåll, har lågkolhydratviner utan tillsatt socker (aka torra viner) bara 0 till 1 kolhydrat per glas! I genomsnitt kommer du att kasta tillbaka 2 till 4 gram nettokolhydrater och 90 till 120 kalorier per 5-ounce häll.
Tyvärr innehåller vinetiketter ingen näringsinformation, så det kan vara svårt att ta reda på vilka viner som har lägre kolhydrater. Men det finns ett knep som hjälper: Leta efter viner med lägre alkoholhalt under 13 procent alkohol. Det finns många som kommer att tilltala vinälskare, och alla vinetiketter måste ange alkoholprocenten!
Generellt gäller att ju lägre alkohol, desto lägre kolhydrathalt och socker. Dessutom tenderar vita viner att ha lägre alkoholhalt än röda viner, var försiktig med viner som rieslings och vissa mousserande viner, eftersom de kan smaka torrt, men innehåller restsocker. Leta efter extra torra vita viner och torra röda viner. Du kan också överväga att göra vinkylare genom att blanda ett torrt vitt vin med någon av de kolsyrade ketovänliga blandarna ovan.
De bästa vinvalen
vitt
- Loire, Frankrike: sancerre, pouilly fumé (båda sauvignon blanc), muscadet (Melon de Bourgogne)
- Bourgogne, Frankrike: chablis, torr Champagne (brut, brut nature); torr riesling från Alsace, Australien eller Rheingau (Tyskland)
- Italien: pinot grigio, soave
- Österrike/Tyskland: riesling (leta efter termerna Trocken/selections för de torraste stilarna; om testning visar att du är känslig för kolhydrater/socker, kanske den här inte är bäst för dig)
- Spanien: albarino
Reds
- Bourgogne, Frankrike: Pinot Noir; beaujolais: gamay – cru Beaujolais
- Loire, Frankrike: chinon (cabernet franc)
- Italien: chianti (sangiovese), barolo (nebbiolo)
- kalifornien: Sonoma och North Coast pinot noir
Roséer
- provence, Frankrike
- Napa Valley, Kalifornien(kolla alkoholnivåer)
För en mer djupgående titt på att dricka vin medan keto, och vad du ska leta efter, klicka här..
Keto-vänlig öl – svårt att hitta men inte omöjligt
Det finns inget som heter en kolhydratfri öl. Även lågkolhydratöl kommer att kosta dig 2 till 5 gram nettokolhydrater per flaska (Michelob Ultra är 2.4 kolhydrater). Vi rekommenderar att du begränsar de tider du väljer att knäcka en kall när du är på en keto-diet.
Slutordet
Att dricka alkohol medan du är på en keto-diet är acceptabelt förutsatt att du håller dig till lågkolhydratalkohol enligt listan ovan, tittar på kolhydraträkningen för vad du dricker, se upp för oönskade biverkningar och inte överdriver det. Medveten konsumtion hjälper dig att fortsätta att stanna i ketos, bränna fett som bränsle och uppleva de underbara hälsofördelarna med en hälsosam keto-diet! När du är osäker på vad du ska äta på en ketodiet, fråga dietister eller dietister. De kan hjälpa dig att ta reda på det.
