Hur hänger keto och klimakteriet ihop? Är keto-dieten bra för klimakteriet?
Klimakteriet är en naturlig men ofta frustrerande och utmanande process för kvinnor. Hormonobalansen som vanligtvis kommer med klimakteriet skapar biverkningar som viktökning, värmevallningar, hjärndimma, humörsvängningar och mer. Övergången från premenopause till perimenopause till klimakteriet är svår nog på egen hand, men en annan faktor kan också spela in: insulinresistens.
Insulinresistens är när dina celler ignorerar insulin, som transporterar blodsocker ut ur blodomloppet och lagras i celler. När glukos inte kan komma in i dina celler, hänger det ut i ditt blod, vilket orsakar höga blodsockernivåer. Höga blodsockernivåer signalerar din kropp att producera mer insulin för att bli av med all glukos. Denna cykel resulterar i högt blodsocker och höga insulinnivåer (dvs hyperinsulinemi), vilket kan förvärra klimakteriebesvär.
Kan byte till en ketogen diet underlätta övergången genom klimakteriet? Vilken roll spelar näring i detta normala åldrandestadium? Studier visar att lågkolhydratdieter förbättrar din ämnesomsättning, hormonbalans, humör och mental prestation. De bekämpar till och med insulinresistens, vilket innebär att en keto-diet kan vara en viktig taktik för att överlista dina mest brutala klimakteriebesvär.
Vad är Perimenopause och Menopause?
Att nå klimakteriet sker inte över en natt. När kvinnor åldras och närmar sig slutet av sin menstruationscykel går de igenom år av vad som kallas "klimakteriets övergång". Perimenopause, stadiet före klimakteriet, inträffar när kvinnor når mitten av 40-talet till mitten av 50-talet. Perimenopause kan vara allt från fem till tio år. Under denna tid kan menstruationscyklerna bli oregelbundna och oregelbundna. Ett minskande utbud av ägg i dina äggstockar gör att din kropp producerar och frigör mindre östrogen. Hormoner relaterade till din menstruationscykel, nämligen follikelstimulerande hormon (FSH) och luteiniserande hormon (LH), når sedan onormala nivåer. Klimakteriet inträffar officiellt när du har gått 12 månader utan menstruation och fullbordar hela övergångscykeln. Men du kan känna biverkningarna av klimakteriet från perimenopausen till postmenopausen (eller tiden efter klimakteriet).
Symtom på perimenopaus och klimakteriet
När du först går in i klimakteriet kanske du inte känner igen att symptomen är relaterade till en förändring i din menstruationscykel. Men någonstans på vägen blir de uppenbara tecknen på att din kropp går igenom en dramatisk förändring för svåra att ignorera. De vanligaste symtomen på klimakteriet inkluderar:
- Viktökning (särskilt fett i lägre buk)
- Problem att gå ner i vikt
- Varmblinkar och nattsvett
- Humörsvängningar, depression och ångest
- Sömnlöshet
- Extrema trötthet
- Tunnt hår och torr hud
- Vaginal torrhet och låg libido
- Dåligt minne, koncentrationssvårigheter och hjärndimma
Dessa biverkningar sträcker sig från irriterande till livsstörande. Och deras inverkan sprider sig över ditt arbetsliv, relationer och mental hälsa. Många kvinnor rapporterar dessa år som de mest utmanande och deprimerande. Men du kanske kan minska dessa negativa effekter avsevärt bara genom att ändra din kost.
Keto och klimakteriet
Som den välrenommerade näringscoachen Thomas DeLauer förklarar denna video, kan en ketogen diet minska klimakteriebesvär och förbättra din livskvalitet eftersom den förvandlar din kropp till ett evigt tillstånd av näringsketos, vilket innebär att din kropp börjar köra på fett (ketonkroppar) istället för socker (kolhydrater). När du är inne ketos, din kropp bekämpar två viktiga problem i samband med klimakteriet: hormonell obalans, som är ansvarig för viktökning och humörsvängningar, och insulinresistens, som utmanar din hälsa med höga blodsockernivåer. Här är hur:
Keto-dieten förbättrar insulinkänsligheten (och minskar insulinresistensen)
På Standard American Diet får din kropp sin energi från glukos, främst genom att smälta kolhydrater och godis. Sedan transporterar hormonet insulin glukos ut ur ditt blod och in i dina celler som bränsle. Om du är i klimakteriet eller perimenopausal kan du uppleva låga östrogennivåer (ett kännetecken för klimakteriets cykel), och tyvärr kan låga östrogennivåer leda till insulinresistens. Ironiskt nog kan dock höga östrogennivåer som dominerar i dagens främlingsfientliga värld. Problemet är dock inte så mycket högt eller lågt östrogen, det är ett problem med hur kroppen metaboliserar hormonerna; det varierar från individ till individ baserat på exogen östrogen- eller xenoestrogenexponering (dvs syntetiska hormoner) och epigenetisk variation (genuttryck), som utmanas mer av en hög insulinbelastning. Så oavsett om du är östrogendominant eller har östrogenbrist, är sänkning av ditt insulin troligen nyckeln till hormonell optimering.
Men studier visar en keto-diet sänker insulinresistens och ökar insulinkänsligheten (vilket betyder att cellerna tillåter insulin att göra sitt jobb). Dessutom, även om det ännu inte finns många studier som visar hur en ketogen diet påverkar hormonerna hos kvinnor i klimakteriet, har forskare använt lågkolhydratkost för att hjälpa kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) för att förbättra sin insulinkänslighet och sin hormonbalans. PCOS orsakar insulinresistens, viktökning och obalanserade hormoner hos kvinnor under deras fertila år. Dessa resultat visar lovande för att använda en ketogen diet för att åtgärda samma problem för kvinnor under klimakteriet.
I en liten studie gick fem kvinnor med PCOS på en ketogen diet med mycket låg kolhydrater (mindre än 20 gram kolhydrater per dag) i 24 veckor. Forskare såg en minskning av kroppsvikten med 12 procent, en minskning av LH/FSH-förhållandet med 36 procent och en minskning av fasteinsulin med 54 procent.
Dessa resultat visar att en keto-diet kan balansera hormoner och förbättra insulinfunktionen. Båda skulle gynna kvinnor som närmar sig klimakteriet.
Keto-dieten dämpar din aptit
Kvinnor i klimakteriet har högre nivåer av ghrelin (alias "hunger"-hormonet). Ghrelin varnar din kropp när du är hungrig. Men höga nivåer kan innebära att du alltid känner hungerkval och aldrig känner dig mätt. Denna hala backe leder till överätande, extra kalorier och krypande viktökning.
En ketogen diet krossar ghrelinnivåerna, vilket leder till större aptitdämpning. Enligt forskning:
-
- Deltagare som följde en keto-diet i en studie stabiliserade sina ghrelinnivåer, vilket resulterade i att de tappade 13 procent av sin kroppsvikt och minskade sin totala aptit på bara åtta veckor.
- Begränsning av dagligt kolhydratintag till 50 gram eller mindre minskade hunger och aptit i en annan studie.
- Att konsumera exogena ketoner hjälpte deltagarna att sänka ghrelinnivåerna, upplevde hunger och önskan att äta i en annan prövning.
- Att ersätta kolhydrater med måttligt protein ger också en mättande effekt, som hjälper dig att naturligt äta färre kalorier samtidigt som du bevarar din magra muskelmassa.
Keto-dieten hjälper dig att gå ner i vikt
Tillsammans med höga ghrelinnivåer leder låga östrogennivåer till viktökning, särskilt i nedre delen av magen. Under klimakteriet är det inte ovanligt att man får en "pucke" på magen och håller mer fett i mitten. En del av denna fettlagring kan dock vara farligare än fett på dina höfter eller lår, speciellt om det är "visceralt fett", vilket är fett som fyller mellanrum mellan bukorganen och i ett vävnadsförkläde som kallas omentum, som ligger under magmusklerna och täcker tarmarna. Överdrivet visceralt fett ökar din risk för hjärtsjukdomar och metabolt syndrom.
Som vi tidigare nämnt är syftet med en ketogen diet att komma i ketos, det tillstånd där din kropp aktivt förbränner dina fettdepåer. Nedbrytningen av fett för energi (känd som lipolys) ökar din ämnesomsättning. Och det förvandlar också dina problemställen till bränslereserver!
Kvinnor som följde en lågkolhydratdiet i en studie gick ner 23 pund, 7.6 procent kroppsfett och 3.7 tum från midjan på sex månader. Överviktiga, postmenopausala kvinnor i ett tvåårigt försök minskade bukfettet mer när de följde en lågkolhydratdiet än en lågfettsdiet.
Keto-dieten sänker inflammation för att eventuellt minska värmevallningar, hjärndimma och förbättra humöret
Många av oss äter mat som inspirerar till inflammation (hej, jordnötter, jordnötssmör och för vissa människor, mejeriprodukter). Kronisk inflammation ökar risken för fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, stroke och mer. Det är också att skylla på depression, ångest, minnesförlust och problem med att tänka. När det gäller klimakteriet kopplar ny forskning samman värmevallningar med inflammation.
Här är keto till hjälp igen: En ketogen diet är antiinflammatorisk och sänker systemisk inflammation. Det skär ut inflammatoriska livsmedel, inklusive raffinerade kolhydrater, socker och högt bearbetade vegetabiliska oljor. Antiinflammatorisk mat som innehåller mycket omega-3-fettsyror och antioxidanter fyller istället menyn.
Den bästa delen? Ketoner skyddar inte bara din kropp från inflammation utan även dina hjärnceller. Vetenskapen säger att din hjärna kan använda beta-hydroxibutyrat (BHB), den huvudsakliga ketonkroppen, mer effektivt än glukos. Så ketoner ökar mental prestation, uppmärksamhet och minne. De förvisar också hjärndimma. Och lägre inflammationsnivåer kan hjälpa din kropp att bättre reglera temperaturen för att undvika värmevallningar.
Slutordet
Är keto-dieten bra för klimakteriet? Kopplingen mellan keto som hjälp vid klimakteriets symtom verkar ganska tydlig. Att sänka ditt dagliga kolhydratintag kan återställa hormonbalansen och förbättra insulinfunktionen. Denna vinnande kombination kan hjälpa dig att äntligen flytta skalan och känna dig piggare.
Men du kommer bara att skörda frukterna av en ketogen diet om du faktiskt är i ketos. Så prata med din läkare om att börja med keto för att lindra klimakteriet. Och testa dina ketonnivåer ofta för att se till att du bibehåller detta metaboliska tillstånd.
