Den ketogena dieten har många fantastiska hälsofördelar, såsom ökad energi, eliminering av "blodsockerrullbana" åk och mental klarhet, för att nämna några. Men en av de främsta anledningarna till att folk går keto är för viktminskning. Så om du följer en keto-diet för att gå ner i vikt och skalan inte växer, är det verkligen frustrerande. Men bestäm inte. Vi har samlat de vanligaste orsakerna till att du kanske inte går ner i vikt på keto och delar också vad du kan göra för att lösa problemet.
Är du i Ketosis?
Innan vi gräver till andra möjliga influenser, låt oss se till att du faktiskt är i ketos. Du kanske tror att du är, men om du inte verkligen är i ketos kommer du inte att skörda fördelarna med det, inklusive viktminskning. Det bästa sättet att ta reda på är att kontrollera din blodketoner och blodsocker och se till att dina nummer är i linje med ketos.
Om du vet att du är i ketos och fortfarande inte går ner i vikt är här några andra saker att tänka på:
Är bearbetade Keto-livsmedel som sparkar dig ur ketos?
När keto har vuxit, så har matvalen. Å ena sidan är det bra att ha alternativ. Men det finns några alternativ som inte är så hälsosamma, till exempel vilseledande ketosnacks och desserter, och dessa kan påverka din förmåga att stanna i ketos eller gå ner i vikt av två enkla skäl:
Först saknar många "keto" bearbetade livsmedel de näringsämnen vi behöver. När din kropp inte får tillräckligt med vitaminer och mineraler från kosten kan du faktiskt gå upp i vikt och lagra fett.
För det andra, inte alla keto-vänliga sötningsmedel skapas lika. Vissa av dem är noll kolhydrater, men andra innehåller några kolhydrater, som kan pressa dig förbi önskat dagliga makron om du inte är försiktig. Värre, bio-individualitet betyder att vissa människor reagerar negativt på något av eller alla dessa sötningsmedel, kanske höjer deras blodsocker och sparkar dem ur ketos. Slutligen påstår vissa produkter vara keto när de laddas med tillräckligt med kolhydrater för att spåra dina makron.
To avoid complications, be sure that the majority of your macros come from real whole foods loaded with healthy fats, such as avocados, olives, eggs, wild-caught fish, pasture-raised meats, high-fat and low-carb dairy products, healthy oils (think olive oil and coconut oil), and non-starchy vegetables like spinach, broccoli, cauliflower, and peppers. And, if you’re eating processed keto snacks, track your macros carefully and överväga att testa dina ketoner och blod glukos; det är viktigt att se om det du äter påverkar din ketos. Oavsett, håll din dietplan ren och håll bearbetade godsaker till ett minimum. Om du behöver bra ketovänliga livsmedel att äta på istället för bearbetade livsmedel, försök Choklad jordnötssmör fett bomber eller gå till vårt recept avsnitt för mer läckra keto recept.
Äter du för många eller för lite kalorier?
Tillsammans med att äta fel saker kan överdrivet kaloriintag också vara en anledning till en oförmåga att gå ner i vikt på den ketogena kosten. Överförbrukning av mat och att gå över dina rekommenderade makron (inklusive fettintag) kan leda till viktökning snarare än fettförlust. Lyckligtvis, ju mer fast i ketos du är, desto mindre hungrig blir du, så överätning blir svårare och svårare. Att äta för få kalorier kan ha liknande resultat; när din kropp tycker att den svälter, håller den på allt den kan. Var bara säker på att du äter i dina makron och du borde ha det bra. Om du inte är säker är det alltid en bra idé att räkna dina makron; om du vill gå ner i vikt bör du äta med ett hälsosamt kaloriunderskott.
Spårar du ditt kolhydratintag?
När du äter keto är det viktigt att spåra hur många gram kolhydrater du äter. Annars kan du få mer kolhydrater i din kost än du tror, vilket kan sparka dig ur ketos. Vissa livsmedel som du inte tror har kolhydrater är högkolhydrater. Vissa mejeriprodukter och nötter är bra exempel. Bara ¼ kopp mandlar har 3 gram netto kolhydrater, men en annan handfull (som är lätt att konsumera när man snackar) ger räkningen upp till 6 gram netto kolhydrater. Det bästa sättet att undvika felräkning eller för mycket kolhydrater är att spåra ditt matintag i en makro-räkningsapp som Cronometer eller Carb Manager. När du har tagit hand om portionsstorlekar, kolhydrater och dina makron kanske du inte behöver spåra allt. Men tidigt på din keto-resa är spårning ett bra verktyg för att säkerställa att du inte går överbord med kolhydrater.
Äter du för mycket protein?
Det finns en anledning till att makron berättar hur mycket fett, kolhydrater och protein du ska äta varje dag. följande makron hjälper dig att hantera dina måltidsplaner och hålla dig i ketos. För vissa människor, när för många gram protein konsumeras, ändrar kroppen dem till kolhydrater genom en process som kallas glukoneogenes! Detta kan påverka dina ketonnivåer negativt. Så se till att du får tillräckligt med protein, men inte för mycket.
Kan livsstilsfaktorer påverka din hälsa (stress och kortisolnivåer)?
Det finns andra livsstilsfaktorer utanför vad eller hur du äter som kan påverka din vikt. Du kan ha den bästa dieten, följa keto perfekt, spåra dina makron och äta hela livsmedel, men ändå uppleva viktminskningsresistens. När det händer är det dags att ta en titt på en annan livsstilsfaktor: stress. Tro det eller inte, om du är i ett konstant tillstånd av överdriv och inte tar tid att dekomprimera, kan du faktiskt påverka din förmåga att gå ner i vikt.
Vad händer när du är stressad?
När du är stressad pumpar kroppen ut kortisol genom binjurarna. Kortisol hjälper kroppen att hålla sig på hög uppmärksamhet. Men när den ökas, är det också förknippat med en ökning av magfettet.
Enligt artikeln i Harvard Health Publishing heter "Förstå stressreaktionen,” elevated cortisol levels create physiological changes that help to replenish the body’s energy stores that are depleted during the stress response. But they inadvertently contribute to the buildup of fat tissue and to weight gain. For example, cortisol increases appetite, so people will want to eat more to obtain extra energy. It also increases the storage of unused nutrients as fat.”
Hantera dina stressnivåer genom självvårdstekniker, såsom djupa andningsövningar, meditation, varma bad, yoga, promenader (vilket hjälper till att sätta kroppen i ett parasympatiskt eller avslappnat tillstånd), och medvetande äta (äta medan du sitter, tuggar din mat noggrant, och äta långsamt), kan alla hjälpa till att minska kortisolproduktionen och hålla kroppen mer avslappnad under dagen. Glöm inte heller träningen. Övning inte bara hjälper till med viktminskning, men det kan också hjälpa till att motverka stress genom utsläpp av bra kemikalier som serotonin i hjärnan. Att få tillräckligt med sömn är också viktigt.
Har du ett medicinskt eller genetiskt problem?
Vissa medicinska tillstånd och hälsoproblem, såsom hypotyreos, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), Cushings syndrom, depression och hyperinsulinemi (höga insulinnivåer) kan göra det svårt att gå ner i vikt. Om du vet att du har en av dessa kan du ha hittat syndaren i din viktminskning. Om du inte är säker är det värt att träffa din primärvårdspersonal för att testa och ta reda på om något medicinskt är i vägen och lära dig att hantera det så att du kan fortsätta med hälsosam viktminskning. Under tiden har vissa människor specifika gener (flera SLC22A5 SNP: er som gör det svårt för fett att komma över cellmembran och därmed frigöras från kroppen. Detta är också något du bör diskutera med din läkare.
Om allt annat misslyckas: Prova intermittent fasta
Om du följer alla riktlinjer här med avsikt att gå ner i vikt och inte ser skalan flytta, kan du överväga intermittent fasta. Alla djur utvecklades från miljöer där maten var knapp. Fasta är en anpassning som människan fick från när maten var svårare att komma fram, vilket gör att vi kan fungera effektivt i ett livsmedel som berövas. Tillsammans med att vara bra för förebyggande hälsa, är en av de många fördelarna med intermittent fasta viktminskning. Intermittent fasting is eating between a very specific eating schedule, and fasting outside of that schedule. For example, some people will fast for 16 hours with an eight-hour eating window. Other people choose a smaller eating window of 6 or even 4 hours, and still, others only eat one meal per day. Sometimes it takes tweaking to find the eating window that works best for you. Learn more about intermittent fasta här. Observera också att innan du startar ett nytt bantningsprogram är det alltid en bra idé att rådgöra med din primärvårdspersonal eller en dietist.
Det sista ordet om du är i ketos och inte tappar vikt
Det finns flera saker som kan påverka din förmåga att gå ner i vikt när du är på keto-diet (dvs. en fettsyrad diet med lågt kolhydratinnehåll). Om du inte når dina viktminskningsmål kan du prova följande:
- First of all, make sure you are really in ketosis by using the Keto-Mojo blood glucose and ketone meter and downloading the free MyMojoHealth app, where you can easily track and monitor your ketones, and view trends and graphs on your mobile device. In the app, you can also sign up for a MyMojoHälsa account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, and even share your readings with your healthcare provider. Learn more här.
- Make sure you’re eating the right amount of calories for your keto lifestyle, and eat fewer calories if you’re eating too many. If you’re unsure how many calories you should target to meet your goal, use the MyMojoMacros-kalkylatorn.
- Track your macros to help ensure you enjoy a high-fat, low-carb diet, remain in ketosis (a fat-burning state where your body uses ketones for fuel), and burn body fat and reach your target body weight. We suggest using an app tycka om Cronometer eller Carb Manager, (use these links for a discount on the premium versions of these apps). And if you sign up for MyMojoHälsa you’ll be able to upload your glucose and ketone readings to the nutritional apps so you can see all of your metrics in one place.
- Undvik för många bearbetade livsmedel; de kan öka ditt blodsocker- och kolhydratintag.
- Eliminera så mycket stress som möjligt.
Genom att följa dessa steg kan de flesta keto dieters komma tillbaka på rätt spår med sin keto viktminskningsplan och uppnå fettförlust.
