Den ketogena kosten har många fantastiska hälsofördelar, såsom ökad energi, eliminering av "blodsocker-berg-och-dalbana" och mental klarhet, för att nämna några. Men en av de främsta anledningarna till att människor går keto är för viktminskning. Så om du följer en keto-diet för att gå ner i vikt och vågen inte viker, är det verkligen frustrerande. Men var inte bestört. Vi har sammanställt de vanligaste orsakerna till att du kanske inte går ner i vikt på keto, och delar också med oss av vad du kan göra för att åtgärda problemet.
Är du i ketos?
Innan vi gräver i andra möjliga influenser, låt oss se till att du faktiskt är i ketos. Du kanske tror att du är det, men om du inte verkligen är i ketos kommer du inte att dra nytta av det, inklusive viktminskning. Det bästa sättet att ta reda på det är att kontrollera din blodketoner och blodsocker och se till att dina siffror är i linje med ketos.
Om du vet att du är i ketos och fortfarande inte går ner i vikt, här är några andra saker att tänka på:
Kickar bearbetade Keto-mat dig ur ketos?
I takt med att keto har vuxit har även matvalen ökat. Å ena sidan är det bra att ha alternativ. Men det finns några inte så hälsosamma alternativ tillgängliga, som vilseledande keto-snacks och desserter, och dessa kan påverka din förmåga att stanna i ketos eller gå ner i vikt av två enkla anledningar:
För det första saknar många "keto"-bearbetade livsmedel de näringsämnen vi behöver. När din kropp inte får tillräckligt med vitaminer och mineraler från kosten kan du faktiskt gå upp i vikt och lagra fett.
För det andra, inte alla keto-vänliga sötningsmedel är skapade lika. Vissa av dem är noll kolhydrater, men andra innehåller vissa kolhydrater, som kan driva dig förbi vad du önskar dagliga makron om du inte är försiktig. Värre, bio-individualitet innebär att vissa människor reagerar negativt på någon eller alla av dessa sötningsmedel, kanske höjer deras blodsocker och sparkar dem ur ketos. Slutligen hävdar vissa produkter att de är keto när de är laddade med tillräckligt med kolhydrater för att spåra ur dina makron.
För att undvika komplikationer bör du vara säker på att majoriteten av dina makron kommer från riktiga hela livsmedel laddade med hälsosamma fetter, såsom avokado, oliver, ägg, vildfångad fisk, kött från betesmark, mejeriprodukter med hög fetthalt och lågkolhydrathalt, hälsosamma oljor (tänk olivolja och kokosolja) och grönsaker som inte innehåller stärkelse som spenat, broccoli, blomkål och paprika. Och om du äter bearbetade keto-snacks, spåra dina makron noggrant och överväg att testa dina ketoner och blod glukos; det är viktigt att se om det du äter påverkar din ketos. Oavsett, håll din dietplan ren och håll bearbetade godsaker till ett minimum. Om du behöver bra ketovänlig mat att mumsa på istället för processad mat, försök Choklad jordnötssmör fettbomber eller gå till vår receptsektion för fler läckra keto-recept.
Äter du för många eller för lite kalorier?
Tillsammans med att äta fel saker kan överdrivet kaloriintag också vara en orsak till en oförmåga att gå ner i vikt på den ketogena kosten. Överkonsumtion av mat och att gå över dina rekommenderade makron (inklusive fettintag) kan leda till viktökning snarare än fettförlust. Lyckligtvis, ju mer fast i ketos du är, desto mindre hungrig blir du, så att äta för mycket blir svårare och svårare. Att äta för få kalorier kan ge liknande resultat; när din kropp tror att den svälter, håller den på allt den kan. Se bara till att du äter inom dina makron och du borde klara dig. Om du inte är säker är det alltid en bra idé att göra det räkna dina makron; om du vill gå ner i vikt bör du äta med ett hälsosamt kaloriunderskott.
Håller du koll på ditt kolhydratintag?
När du äter keto är det viktigt att spåra hur många gram kolhydrater du äter. Annars kan du få i dig mer kolhydrater i din kost än du tror, vilket kan sparka dig ur ketos. Vissa livsmedel som du inte skulle tro har kolhydrater är faktiskt högkolhydrater. Vissa mejeriprodukter och nötter är bra exempel. Bara ¼ kopp mandel har 3 gram nettokolhydrater, men en annan handfull (som är lätt att konsumera när man snackar) ger värdet ända upp till 6 gram nettokolhydrater. Det bästa sättet att undvika att räkna fel eller äta för mycket kolhydrater är att spåra ditt matintag på en app för makroräkning som t.ex. Kronometer or CarbManager. När du väl har koll på portionsstorlekar, kolhydrater och dina makron kanske du inte behöver spåra allt. Men tidigt på din keto-resa är spårning ett utmärkt verktyg för att säkerställa att du inte går överbord med kolhydrater.
Äter du för mycket protein?
Det finns en anledning till att makron talar om för dig hur mycket fett, kolhydrater och protein du ska äta varje dag; följande makron hjälper dig att hantera dina måltidsplaner och hålla dig i ketos. För vissa människor, när för många gram protein konsumeras, ändrar kroppen dem till kolhydrater genom en process som kallas glukoneogenes! Detta kan påverka dina ketonnivåer negativt. Så se till att du får i dig tillräckligt med protein, men inte för mycket.
Kan livsstilsfaktorer påverka din hälsa (stress och kortisolnivåer)?
Det finns andra livsstilsfaktorer utanför vad eller hur du äter som kan påverka din vikt. Du kan ha den bästa dieten, följa keto perfekt, spåra dina makron och äta hela livsmedel, men ändå uppleva viktminskningsmotstånd. När det händer är det dags att ta en titt på en annan livsstilsfaktor: stress. Tro det eller ej, om du är i ett konstant tillstånd av överväxel och inte tar dig tid att dekomprimera, kan du faktiskt påverka din förmåga att gå ner i vikt.
Vad händer när du är stressad?
När du är stressad pumpar din kropp ut kortisol genom binjurarna. Kortisol hjälper kroppen att hålla sig på hög beredskap. Men när det ökar är det också förknippat med en ökning av magfett.
Enligt artikeln i Harvard Health Publishing som heter "Förstå stressresponsen,” förhöjda kortisolnivåer skapar fysiologiska förändringar som hjälper till att fylla på kroppens energidepåer som töms under stressreaktionen. Men de bidrar oavsiktligt till uppbyggnaden av fettvävnad och till viktökning. Till exempel ökar kortisol aptiten, så folk kommer att vilja äta mer för att få extra energi. Det ökar också lagringen av oanvända näringsämnen som fett."
Hantera dina stressnivåer genom egenvårdstekniker, såsom djupandningsövningar, meditation, varma bad, yoga, promenader (vilket hjälper till att försätta kroppen i ett parasympatiskt eller avslappnat tillstånd) och uppmärksam ätande (äta medan du sitter, tugga din mat ordentligt och att äta långsamt), kan alla hjälpa till med att minska kortisolproduktionen och hålla din kropp mer avslappnad under dagen. Glöm inte heller träningen. Motionera inte bara hjälper till med viktminskning, utan det kan också hjälpa till att motverka stress genom frisättning av må-bra kemikalier som serotonin i hjärnan. Att få tillräckligt med sömn är också viktigt.
Har du ett medicinskt eller genetiskt problem?
Vissa medicinska tillstånd och hälsoproblem, såsom hypotyreos, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), Cushings syndrom, depression och hyperinsulinemi (höga insulinnivåer) kan göra det svårt att gå ner i vikt. Om du vet att du har en av dessa, kanske du har hittat boven bakom ditt viktminskningsstopp. Om du är osäker är det värt att träffa din primärvårdsläkare för att testa dig och ta reda på om något medicinskt är i din väg och lära dig hur du hanterar det så att du kan fortsätta med hälsosam viktminskning. Samtidigt har vissa människor specifika gener (flera SLC22A5 SNP) som gör det svårt för fett att ta sig över cellmembranen och därmed frigöras från kroppen. Detta är också något du bör diskutera med din läkare.
Om allt annat misslyckas: Prova intermittent fasta
Om du följer alla riktlinjerna här med avsikten att gå ner i vikt och inte ser vågen röra sig, kan du överväga intermittent fasta. Alla djur utvecklades från miljöer där det var ont om mat. Fasta är en anpassning som människor fick av när mat var svårare att få tag på, vilket gör att vi kan fungera effektivt i ett tillstånd som saknar mat. Tillsammans med att vara bra för förebyggande hälsa är en av de många fördelarna med intermittent fasta viktminskning. Intermittent fasta är att äta mellan ett mycket specifikt ätschema och fasta utanför det schemat. Till exempel kommer vissa människor att fasta i 16 timmar med ett fönster på åtta timmar. Andra människor väljer ett mindre ätfönster på 6 eller till och med 4 timmar, och fortfarande äter andra bara en måltid per dag. Ibland krävs det justeringar för att hitta det matfönster som fungerar bäst för dig. Lära sig mer om intermittent fasta här. Observera också att innan du startar ett nytt bantningsprogram är det alltid en bra idé att rådgöra med din primärvårdare eller en dietist.
Det sista ordet om du är i ketos och inte går ner i vikt
Det finns flera saker som kan påverka din förmåga att gå ner i vikt när du är på en keto-diet (dvs en diet med låg kolhydrat och hög fetthalt). Om du inte når dina viktminskningsmål prova följande:
- Först av allt, se till att du verkligen är i ketos genom använda Keto-Mojo blodsocker- och ketonmätare och ladda ner kostnadsfria MyMojoHealth app, där du enkelt kan spåra och övervaka dina ketoner och se trender och grafer på din mobila enhet. I appen kan du också registrera dig för en MyMojoHealth konto som låter dig lagra ett obegränsat antal avläsningar i en säker molnplattform, granska dina avläsningar på flera enheter, koppla dina avläsningar till andra populära hälsoappar och till och med dela dina avläsningar med din vårdgivare. Läs mer här..
- Se till att du äter rätt mängd kalorier för din keto-livsstil, och ät färre kalorier om du äter för många. Om du är osäker på hur många kalorier du bör rikta in dig på för att nå ditt mål, använd MyMojoMacros-kalkylator.
- Spåra dina makron för att säkerställa att du njuter av en diet med hög fetthalt och lågkolhydrathalt, förblir i ketos (ett fettförbrännande tillstånd där din kropp använder ketoner som bränsle) och bränner kroppsfett och når din målkroppsvikt. Vi rekommenderar att du använder en app tycka om Kronometer or CarbManager, (använd dessa länkar för rabatt på premiumversionerna av dessa appar). Och om du anmäler dig till MyMojoHealth du kommer att kunna ladda upp dina glukos- och ketonvärden till näringsapparna så att du kan se alla dina mätvärden på ett ställe.
- Undvik för många bearbetade livsmedel; de kan öka ditt blodsocker- och kolhydratintag.
- Eliminera så mycket stress som möjligt.
Genom att följa dessa steg kan de flesta keto-bantare komma tillbaka på rätt spår med sin keto viktminskningsplan och uppnå fettminskning.
