En oro människor har när de försöker ketogen diet är om de kommer att återta den förlorade vikten om och när de slutar upprätthålla den ketogena livsstilen, ändrar sina matvanor och börjar konsumera saker som fullkorn, baljväxter och andra livsmedel med hög kolhydrater.
Det är en rimlig oro. En diet med mycket fett, måttligt protein och lågkolhydrat eliminerar uppblåsthet och konsumtion av inflammatorisk mat och programmerar även din kropp att bränna fett för energi. Därför är det rimligt att undra om din viktminskning kommer att gå omvänt om du återinför kolhydrater (och följaktligen inflammatoriska livsmedel) i din matplan och kliver ut ur ketos under längre tid eller permanent.
Lyckligtvis är svaret nej. Du kommer inte nödvändigtvis att gå upp i vikt, förutsatt att du är eftertänksam under och efter övergången.
Det finns många anledningar till att människor väljer att sluta upprätthålla en fettrik kost som håller dig i ett tillstånd av ketos. Två exempel är resor eller stora livsövergångar som gör det svårt att hålla sig till ett visst sätt att äta (som att ha en ny bebis hemma och vänner som lämnar måltider). Samtidigt mår vissa människor bäst när de cyklar in och ut ur ketos under perioder, medan andra uppfyller sina ketomål och helt enkelt vill återinföra mer nettokolhydrater i sin kost.
Även om du helt enkelt kan avsluta keto-dieten när som helst utan att uppleva saker som keto-influensa (som du vanligtvis får när du börjar keto), nedan är några tips att följa om du beslutar dig för att övergå från en ketogen livsstil. De kan hjälpa till att se till att du inte går upp i vikt igen på keto-dieten, samt att du kan fortsätta att hantera din hälsa.
Gör en långsam övergång från Keto
Först och främst, när du övergår till en post-keto-livsstil, tänk långsamt och stadigt . Alla större kostförändringar kan påverka ditt matsmältningssystem och din vikt, så du vill se till att inte snabbt gå från keto till en vanlig amerikansk kost, som är extremt rik på kolhydrater och låg på näringsämnen. Om du går in i kolhydratintaget med full kraft kan biverkningarna inkludera att du går upp i vikt snabbt (inklusive nästan omedelbar vätskevikt) och kämpar med matsmältningsbesvär från kolhydratöverbelastningen. Du vill väl inte börja med en diet som får dig att må sämre än när du började med keto, eller hur?
Din bästa insats är att långsamt återinföra kolhydrater i kosten under den första veckan och därefter genom att fortsätta tänka på dina makronäringsämnen och blygsamt öka dina gram kolhydrater. Börja med att lägga till stärkelsehaltiga grönsaker eller frukt, en portion per dag, och arbeta dig sakta upp till fler grönsaker (kanske en god bit sötpotatis), bibehåll en hälsosam kost och överväg kalorirestriktioner för att hålla dig i schack. Se hur det känns att lägga till en portion tillbaka i din kost under ett par dagar, och öka sedan långsamt, om så önskas, fortsätt med ditt vanliga fettintag och magra proteiner, om du vill.
Kom ihåg att även utan keto-kost behövs det inget större intag av processade kolhydrater eller några kolhydrater alls ; de flesta av dem ger inte några större hälsofördelar. Tänk på: lågt och långsamt.
Håll dig till äkta, hel, obearbetad mat
När du övergår från ketos, fortsätt att hålla dig till en "ren" kost och undvik bearbetade livsmedel för att undvika överdriven viktökning.
Fetma berodde troligen på förändringar i kalorikvantiteten och kvaliteten på livsmedelsförsörjningen i samverkan med ett industrialiserat livsmedelssystem som producerade och marknadsförde bekväma, höggradigt bearbetade livsmedel från billiga jordbruksinsatser. Sådan mat innehåller ofta höga mängder salt, socker, fett och smaktillsatser och är konstruerade för att ha supernormala aptitretande egenskaper som ökar lusten och konsumtionen.
— Tidskrift om fetma , Orsakade livsmedelsmiljön fetmaepidemin?
Med andra ord är processad mat kaloririk, gör att du vill äta mer och den ger inte optimal näring. Dessutom bidrar högförädlade spannmål och socker till viktökning och inflammation, varav den senare är roten till många sjukdomsprocesser i kroppen, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, metabolt syndrom, typ 2-diabetes och autoimmunitet.
Att konsumera stora mängder kolhydrater kan också försätta dig i "blodsockerberg-och-dalbanan". Den mänskliga hjärnan fungerar mycket effektivare på ketoner än på glukos. Din hjärna kan inte syntetisera eller lagra glukos, så när glukosnivåerna blir låga kan du bli irriterad och känna dig skakig tills du konsumerar mer. Ju mer bearbetade och söta livsmedel du konsumerar (som bagels, flingor, bröd, chips, pasta och godis), desto mer kan du ha problem med blodsockerregleringen.
Du har jobbat hårt för att gå ner i vikt och fokusera på välmående på keto. Ditt bästa alternativ för att inte gå upp i vikt och fortsätta att må bra om du slutar följa en keto-diet är att göra rena matval, såsom vegetabiliska källor till kolhydrater, vildfångad fisk och gräsmatad betesmark; fortsätt att vårda dig själv med riktiga fullmat. Håll hälsosamma fetter i din kost och konsumera fett med dina kolhydrater för att bromsa upptaget av socker i blodomloppet.
Om du bestämmer dig för att återinföra spannmål och spannmålsprodukter, såsom bröd och pasta, i din kost, håll dig till ekologiska versioner av uråldriga sorter, såsom amaranth, hirs och quinoa, som inte har genomgått selektiv förädling som moderna vete- och majsprodukter . Ät också dessa spannmål i små mängder, eftersom kolhydraterna fortfarande kommer att framkalla ett insulinsvar i kroppen.
Inkorporera rörelse i din rutin
När du övergår från ketos, kom ihåg att hålla din aktivitetsnivå uppe under hela dagen. Forskning visar att regelbunden rörelse under dagen har en mycket större inverkan på din allmänna hälsa än ett enda tungt träningspass. Kontinuerlig rörelse kan hjälpa till att hålla vikten nere och öka ditt allmänna välbefinnande. Vi pratar inte heller om flera joggingpass. Det kan vara så enkelt som att ta några pauser från jobbet för att gå en promenad, stå upp och stretcha, eller göra några yogapositioner under dagen.
Slutordet
Oavsett om du funderar på en ketodiet och vill veta vad som händer "efteråt", eller om du bantar och funderar på att övergå från keto, kom ihåg dessa enkla tips om du vill undvika att gå upp i vikt när du utvecklar din kost. Det bästa sättet att hålla vikten nere när du övergår från ketos är att gå lågt och långsamt, äta kolhydrater från grönsaker och frukt (riktig mat), fortsätta att ge din kropp hälsosam och riktig mat, undvika högförädlade livsmedel och röra på dig under dagen. Du kanske också vill överväga att integrera intermittent fasta i din livsstil.
Dessutom, när du gör dramatiska förändringar i din kost, är det en bra idé att konsultera en legitimerad dietist eller dietist för att se till att dina val är bäst för din unika kropp.
