En oro människor har när de försöker ketogen diet är om de kommer att återta den förlorade vikten om och när de slutar upprätthålla den ketogena livsstilen, ändrar sina matvanor och börjar konsumera saker som fullkorn, baljväxter och andra livsmedel med hög kolhydrater.
Det är en rimlig oro. En diet med mycket fett, måttligt protein och lågkolhydrat eliminerar uppblåsthet och konsumtion av inflammatorisk mat och programmerar även din kropp att bränna fett för energi. Därför är det rimligt att undra om din viktminskning kommer att gå omvänt om du återinför kolhydrater (och följaktligen inflammatoriska livsmedel) i din matplan och kliver ut ur ketos under längre tid eller permanent.
Lyckligtvis är svaret nej. Du kommer inte nödvändigtvis att gå upp i vikt, förutsatt att du är eftertänksam under och efter övergången.
Det finns många anledningar till att människor väljer att sluta upprätthålla en fettrik kost som håller dig i ett tillstånd av ketos. Två exempel är resor eller stora livsövergångar som gör det svårt att hålla sig till ett visst sätt att äta (som att ha en ny bebis hemma och vänner som lämnar måltider). Samtidigt mår vissa människor bäst när de cyklar in och ut ur ketos under perioder, medan andra uppfyller sina ketomål och helt enkelt vill återinföra mer nettokolhydrater i sin kost.
Även om du helt enkelt kan avsluta keto-dieten när som helst utan att uppleva saker som keto-influensa (som du vanligtvis får när du börjar keto), nedan är några tips att följa om du beslutar dig för att övergå från en ketogen livsstil. De kan hjälpa till att se till att du inte går upp i vikt igen på keto-dieten, samt att du kan fortsätta att hantera din hälsa.
Gör en långsam övergång från Keto
Tänk först och främst när du går över till en livsstil efter keto långsam och stadig. Varje större dietförändring kan påverka ditt matsmältningssystem och vikt, så du vill vara säker på att inte snabbt gå från keto till en vanlig amerikansk diet, som är extremt hög i kolhydrater och låg i näringsämnen. Om du går in med full kraft skräp, biverkningar kan inkludera att snabbt återta vikten (inklusive nästan omedelbar vattenvikt) och kämpa med matsmältningsbesvär från kolhydratöverbelastningen. Du vill väl inte gå in på en diet som får dig att må sämre än när du började med keto?
Din bästa insats är att långsamt återinföra kolhydrater i kosten under den första veckan och därefter genom att fortsätta tänka på dina makronäringsämnen och blygsamt öka dina gram kolhydrater. Börja med att lägga till stärkelsehaltiga grönsaker eller frukt, en portion per dag, och arbeta dig sakta upp till fler grönsaker (kanske en god bit sötpotatis), bibehåll en hälsosam kost och överväg kalorirestriktioner för att hålla dig i schack. Se hur det känns att lägga till en portion tillbaka i din kost under ett par dagar, och öka sedan långsamt, om så önskas, fortsätt med ditt vanliga fettintag och magra proteiner, om du vill.
Kom ihåg att även utanför keto finns det inget behov av stora mängder bearbetade kolhydrater eller några kolhydrater alls; de flesta av dem ger inte stora hälsofördelar. Tänk på: låg och långsam.
Håll dig till äkta, hel, obearbetad mat
När du övergår från ketos, fortsätt att hålla fast vid a "ren" kost, undvika bearbetade livsmedel för att undvika överdriven viktökning.
Fetma berodde troligen på förändringar i kalorikvantiteten och kvaliteten på livsmedelsförsörjningen i samverkan med ett industrialiserat livsmedelssystem som producerade och marknadsförde bekväma, höggradigt bearbetade livsmedel från billiga jordbruksinsatser. Sådan mat innehåller ofta höga mängder salt, socker, fett och smaktillsatser och är konstruerade för att ha supernormala aptitretande egenskaper som ökar lusten och konsumtionen.
- Fetma tidning, Orsakade matmiljön fetmaepidemin?
Bearbetade livsmedel är med andra ord kaloritunga, får dig att vilja äta mer och de ger inte optimal näring. Dessutom bidrar högbearbetade spannmål och socker till viktökning och inflammation, varav den senare är roten till många sjukdomsprocesser i kroppen, inklusive hjärt-kärlsjukdom, metabolt syndrom, typ 2-diabetes och autoimmunitet.
Att konsumera stora mängder kolhydrater kan också sätta dig tillbaka på "blodsocker-berg-och-dalbanan". Den mänskliga hjärnan körs mycket mer effektivt på ketoner än på glukos. Din hjärna kan inte syntetisera eller lagra glukos, så när glukosen tar slut kan du bli irriterad och känna dig skakig tills du konsumerar mer. Ju mer bearbetad och sockerrik mat du konsumerar (som bagels, flingor, bröd, chips, pasta och godis), desto mer kan du kämpa med blodsockerregleringen.
Du har jobbat hårt för att gå ner i vikt och fokusera på välmående på keto. Ditt bästa alternativ för att inte gå upp i vikt och fortsätta att må bra om du slutar följa en keto-diet är att göra rena matval, såsom vegetabiliska källor till kolhydrater, vildfångad fisk och gräsmatad betesmark; fortsätt att vårda dig själv med riktiga fullmat. Håll hälsosamma fetter i din kost och konsumera fett med dina kolhydrater för att bromsa upptaget av socker i blodomloppet.
Om du bestämmer dig för att återinföra spannmål och spannmålsprodukter, såsom bröd och pasta, i din kost, håll dig till ekologiska versioner av uråldriga sorter, såsom amaranth, hirs och quinoa, som inte har genomgått selektiv förädling som moderna vete- och majsprodukter . Ät också dessa spannmål i små mängder, eftersom kolhydraterna fortfarande kommer att framkalla ett insulinsvar i kroppen.
Inkorporera rörelse i din rutin
När du övergår från ketos, kom ihåg att hålla din aktivitetsnivå uppe under hela dagen. Forskning visar att regelbunden rörelse under dagen har en mycket större inverkan på din allmänna hälsa än ett tungt träningspass. Pågående rörelser kan hjälpa till att hålla vikten och öka din övergripande känsla av välbefinnande. Vi pratar inte om flera joggingsessioner heller. Det kan vara så enkelt som att ta några pauser från jobbet för att gå en promenad, stå upp och stretcha eller göra några yogaställningar under dagen.
Slutordet
Oavsett om du överväger en keto-diet och vill veta vad som händer "efteråt", eller bantar och funderar på att gå över keto, kom ihåg dessa enkla tips om du vill undvika att gå upp i vikt när du utvecklar din diet. Det bästa sättet att hålla vikten vid övergången från ketos är att gå lågt och långsamt, äta kolhydrater från grönsaks- och fruktkällor (riktig mat), fortsätta att vårda din kropp med hälsosam kost och riktig mat, undvika högförädlade livsmedel och rör på din kropp under hela dagen. Du kanske också vill överväga att integrera intermittent fasta in i din livsstil.
Dessutom, när du gör dramatiska förändringar i din kost, är det en bra idé att konsultera en legitimerad dietist eller dietist för att se till att dina val är bäst för din unika kropp.
