När du börjar en keto-livsstil, ger du dig in på en kost med mycket låg kolhydrat, måttlig protein och hög fetthalt. Målet är att få in din kropp i och stanna i näringsketos, eller att bränna fett för din energikälla (bränsle) istället för kolhydrater (kolhydrater). Fasta, intermittent fastaeller konsumtion av exogena ketoner (MCT-olja eller medelkedjiga triglycerider kokosnötsolja) kan få dig in i ketos snabbare. Men för att nå ketos genom en keto måltidsplan Att äta en diet med hög fetthalt och låg kolhydrat kan ta upp till en vecka, även om du äter precis rätt mängd dagliga makron, inklusive massor av hälsosamma fetter (inklusive olivolja och mejeriprodukter) och måttligt proteinintag.
Så hur kommer du att veta när du har kommit till ett fettförbrännande tillstånd och kan börja skörda hälsofördelarna av att bränna ketonkroppar som bränsle? Din kropp ger tydliga tecken på ketos längs vägen. Vissa är välkomna (Hej, viktminskning, lägre blodsockernivåer – dvs blodsockernivåer och minskad uppblåsthet!), andra är mer utmanande (Kan man säga "ketoinfluensa”?). Alla är tecken på att din kropp gör övergången från att förlita sig på glukos (kolhydrater/socker) för energi till att använda ketoner (fett- och fettlager) som bränsle.
Om du vill veta om du går in i ett tillstånd av ketos, leta efter följande tecken. Oavsett om du har några eller alla av dem, är de tecken på att du är på väg att höja dina nivåer av ketoner.
Hur vet du om du är i ketos?
De tio bästa tecknen på att du är på väg in i ketos
#1. Keto andedräkt eller dålig andedräkt
Om du får en fruktig lukt, aceton (som nagellackborttagning) eller metallisk lukt i andedräkten, får du det som kallas "keto andetag.” När din kropp omvandlas till att bränna fett för energi istället för glukos, är biprodukten ketoner, varav en kallas acetoacetat. WNär du först börjar producera ketoner, kommer din kropp att skapa fler av dem än den kommer att använda från början och du kan känna lukten av det på andedräkten. När din kropp inte har fler glukosförråd att hämta energi från och börjar bli mer effektiv på att använda ketoner för energi, löser keto-andningen vanligtvis.
# 2. VIKTMINSKNING
Många dietande människor följer en ketogen diet för viktminskningsfördelarna, vilket kan vara betydande, särskilt om du håller dig till livsstilen under en bra tid. Men när du först börjar med keto kan du uppleva snabb viktminskning. Detta beror på att ketos har en diuretisk effekt på din kropp, vilket resulterar i en snabb viktminskning (av denna anledning, vidta åtgärder för att hålla dig hydrerad). När din kropp blir mer van vid keto och omvandlar fett till ketoner för bränsle, kommer du att uppleva mer kroppsfettförlust över tiden.
#3. Trötthet
Trötthet är en vanlig och kortvarig biverkning vid övergång till en livsstil vid ketos. Det beror vanligtvis på uttorkning. När du drar ner på ditt kolhydratintag, producerar din kropp mindre insulin och förbrukar sina glykogenlager. När detta händer utsöndrar din kropp mer vatten med glykogenet (vilket är anledningen till att du tenderar att snabbt gå ner i vattenvikt på keto). Den snabba förlusten av vattenvikt kan orsaka uttorkning, vilket gör att du känner dig tröttare. Detta är ytterligare en anledning till att du vill hålla dig hydrerad. Det är också anledning att lägga till en nypa Himalayasalt till ditt vatten; det hjälper till att balansera dina elektrolyter, som sannolikt kommer att bli utarmade med den snabba vattenförlusten.
#4. Minskad energi för träning
När du först börjar med keto kan tröttheten sträcka sig till din förmåga att träna med samma energinivåer som du är van vid. Faktum är att du kanske känner att du helt enkelt inte har det i dig alls. Det är okej. Minskad prestationsförmåga är också vanligt och kortvarigt när du börjar en keto-diet. När din kropp är van vid att förbränna glukos för att driva dina träningspass och det glukoset är utarmat på grund av en brist på kolhydratkonsumtion, försöker din kropp ta reda på var du kan hitta energi. När din kropp väl har anpassat sig till att nå ketoner som bränslekälla kommer du inte bara tillbaka till dina vanliga prestationsnivåer, du kan också upptäcka att du har ännu mer uthållighet. Ge dig själv ett par veckor på dig att anpassa dig till keto och symtomen kommer att försvinna.
#5. Aptitdämpning
Det finns två specifika hormoner som påverkar vår hunger och aptit. Ett hormon, grehlin, är känt som aptithormonet. Den andra är kolecystokinin (CCK), ett hormon som får dig att känna dig mätt. Med ökade ketonnivåer sker en minskning av dessa två hungerrelaterade hormoner, så det slutar med att du känner dig mindre hungrig och mer mätt mellan måltiderna. Du kommer också att märka att du utan ansträngning kan gå under längre perioder (dvs. vara i fastande tillstånd) utan att äta eller känna dig hungrig och kommer att ha färre sug efter bearbetad/sockerrik mat.
#6. Förbättrad kognitiv prestation
Du kan uppleva lite hjärndimma under din initiering till keto, men efter ett par veckor kan du förvänta dig att ha bättre all-around kognition. Varför? För att hjärnan älskar ketoner. Studier visar att ketoner förbättrar alla områden av kognitiva funktioner, inklusive mental klarhet, fokus och koncentration. Dessutom kan du också uppleva förbättrat humör och minskade ångestrelaterade symtom.
#7. Matsmältningsproblem
När du först börjar med keto och din kropp inte är van vid en diet med hög fetthalt, kan du till en början märka vissa matsmältningsproblem som diarré eller förstoppning. Under övergångsperioden kan det vara bra att ta matsmältnings enzymer designad för att hjälpa till med fettsmältningen. Detta kan hjälpa mot diarré. För förstoppning, se till att du äter en ren keto-diet med tillräckliga grönsaker för fiber. Liksom de andra initiala symtomen på övergången till en keto-diet, bör matsmältningen förbättras när din kropp anpassat sig.
#8. Sömnlöshet
Problem med att sova är ytterligare ett tecken på att du anpassar dig till förändringarna som kommer med ketos. Studier visar att du initialt kan ha kortare stadier av REM eller "drömsömn" på keto. Men saker och ting borde lösa sig inom ett par veckor.
#9. Muskelkramp
När du minskar till mycket lågt kolhydratintag, producerar din kropp mindre insulin (insulin bearbetar glukosen i kolhydrater). Med mindre insulin frisätter dina njurar mer natrium, vilket kan kasta dina andra viktiga elektrolyter ur balans och leda till tillfällig muskelkramper. Precis som med trötthet kan en nypa Himalayasalt till ditt vatten hjälpa till att balansera dina elektrolyter och ge dig lite lättnad.
#10. Ökade ketoner i blodet
Det enklaste och mest exakta sättet att bekräfta att du är i ketos är att testa dina ketoner med en blodketonmätare. Du är i ketos när dina ketonnivåer i blodet är på eller över 0.5 mmol / L. När din kropp konverterar till att använda ketoner som bränsle, kan dina ketonnivåer sjunka något från den första ökningen. Detta betyder inte att du inte är i ketos. Så länge dina ketoner registrerar 0.5 mmol/L eller högre, programmeras din kropp fortfarande att bränna fett och stanna i ketos!
Genom att använda Keto-Mojo blodsocker- och ketonmätare och ladda ner gratis app, kan du enkelt spåra och övervaka dina ketoner och se trender och grafer på din mobila enhet. I appen kan du också registrera dig för en MyMojoHealth konto som låter dig lagra ett obegränsat antal avläsningar i en säker molnplattform, granska dina avläsningar på flera enheter, beställa förbrukningsmaterial direkt från appen, koppla dina avläsningar till andra populära hälsoappar och till och med dela dina avläsningar med din vårdgivare. Läs mer här..
Slutordet
Räkna inte med att snabbt hamna i ketos; det tar tid för din kropp att anpassa sig till ditt nya metaboliska tillstånd och ett beroende av fettintag som sin primära energikälla snarare än överdrivna gram kolhydrater. Alla ovanstående tecken är indikationer på att du är i ketos och på väg till nästa steg och det slutliga målet för en ketogen livsstil: fettanpassning. Att vara "fettanpassad" eller att helt övergå till att förlita sig på fett för energi kan ta många veckor till flera månader av kostuppmärksamhet, inklusive att titta på dina nettokolhydrater eller totala kolhydrater beroende på dina önskemål. Men när du väl är där kommer du att skörda frukterna av fortsatt fettförbränning (bra för personer som kämpar mot fetma), ihållande energi och fokus, mindre hunger och irritabilitet mellan måltiderna och bättre allmänt välbefinnande.
Vill veta mer? Lär dig om hur en lågkolhydratkost och ketos kan hjälpa till autophagy (återvinning av skadade celler), insulinnivåer och typ 2-diabetesoch fysisk aktivitet.
