Är kolhydrater verkligen nödvändiga? Sedan 1990-talet har regeringens kostriktlinjer fått oss att tro att svaret är ja, bearbetade kolhydrater gjorda av bearbetade eller fullkorn, som bröd och pasta, är en nödvändig del av vår kost och dagliga kalorier. Ditto mindre bearbetade kolhydrater som baljväxter och brunt ris. Men nyligen gjorda studier och hälsan hos vår nation tyder på att mycket av det vi lärde oss om kolhydrater och fett helt enkelt inte är sant. Faktum är att bevis tyder på att för att vi ska kunna överleva och trivas och njuta av en "balanserad diet" behöver vi inte kolhydratintag som vi trodde att vi gjorde. Det antyder också att det är fett som är viktigt för vårt välbefinnande.
Hur kom vi hit?
Vi vandrade inte bara in i vårt nuvarande tänkande om ”riktig” näring. Vårt kolhydratcentriska perspektiv binder tillbaka till en dietedikt som förespråkats av livsmedelsindustrin på 1980-talet: fett är fienden för optimal hälsa. I början av 80-talet blev tanken om en fettsnål diet synonymt med ett hälsosamt liv, åtminstone delvis på grund av livsmedelstillverkare, som utnyttjade möjligheten att dra nytta av och utöka den växande trenden med låg fetthalt. En artikel i Journal of History of Medicine and Allied Sciences förklarar vad som kom sedan: ”Drivit av konsumenternas efterfrågan och utbredd reklam, på 1980- och 1990-talet, spridda lågfettindustriella livsmedel för att fylla hyllor i livsmedelsbutikerna. 1992, efter mycket kontroverser och förhandlingar, släppte USDA sin första och efterlängtade matpyramide som gav fullt stöd till ideologin med låg fetthalt. ”
Vad har en fetthaltig matpyramid att göra med kolhydrater? Tja, allt. Först utan massor av fettkalorier för att hjälpa människor att nå sitt dagliga makron, de var tvungna att få energi från någon annanstans, och att någonstans var sannolikt från en bra mängd kolhydrater. Andra, när livsmedelsproducenter avlägsnade fett från mejeriprodukter, kakor, kex och andra förpackade livsmedel, tillsatte de mer socker (högre mängd kolhydrater / tillsatt socker) och livsmedelstillsatser för att göra deras produkter smakligare. Som ett resultat slutade konsumenterna att äta mer kolhydrater under sitt dagliga kaloriintag (och öka blodsockernivån och undvika viktminskning) bara genom att äta låg fetthalt. Precis så förändrades kostparadigmet och vår hälsa som nation gick med det. (Hej, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.)
The Big Carb Con
Enligt dagens forskning är de för närvarande etablerade viktiga näringsämnena för människor vatten, energi, aminosyror (finns i protein), essentiella fettsyror (finns i fetter), vitaminer, mineraler, spårmineraler, elektrolyter och ultraspårmineraler. Alla dessa kan erhållas från en diet med sunt fett och protein. Vad finns inte på den här listan? Kolhydrater. Vi kan tillgodose alla våra funktionella näringsbehov utan att äta kolhydrater! Låt oss smälta det en stund. Den matpyramiden som vi studerade som barn i skolan - den med den största andelen dagliga makroer som kommer från spannmålsmat - är inte bara fel, den är död fel, och fetma, sjukdom och tidigare dödlighet är det pris vi betalar för denna felkorrigering .
För att bättre förstå varför detta är fallet, låt oss först få en enkel förståelse av vad kolhydrater är.
Vad är kolhydrater, egentligen?
Kolhydrater är sockerarter, stärkelse och cellulosa. Kolhydrater är indelade i två kategorier: enkla och komplexa. Enkla kolhydrater kommer från socker, godis, grönsaker och frukt. De är korta kedjor av sockermolekyler (monosackarider). Komplexa kolhydrater, som finns i stärkelse som bröd, spannmål och pasta, innehåller längre kedjor av sockermolekyler kopplade ihop och är mer komplexa (polysackarider).
Är det en bättre för dig än den andra? Enkelt uttryckt, ja. Mer komplexa kolhydrater smälts långsammare än enkla kolhydrater, och spikar därför inte insulin lika snabbt, vilket skapar mindre av en "blodsockerrullbana" -effekt på kroppen. Oavsett digereras både korta och långkedjiga kolhydrater och bryts ned till enkla sockermolekyler i kroppen, som sedan används av kroppen för energi eller lagras för senare användning som fett.
Ska vi undvika kolhydrater helt och hållet?
Våra kroppar fungerar bra utan begränsat intag av kolhydratintag, och begränsning av kolhydrater kan faktiskt förbättra vår hälsa och välbefinnande. Så rekommenderar vi en diet utan kolhydrater? Inte nödvändigtvis. Om du inte har en ketodiet som en terapeutisk behandling för ett medicinskt tillstånd kan du konsumera upp till 20 nettokolhydrater per dag på en ketodiet oavsett dina optimala makron (makronäringsämnen). (Det är inte mycket. Det är faktiskt väldigt lite. En banan har mer kolhydrater än så!) Men vi pratar inte bara om några kolhydrater. Om du vill behålla ett litet antal kolhydrater i din kost rekommenderar vi att du får dem från marken grönsaker (tänk på grönsaker som har få gram kolhydrater per portion, som broccoli, blomkål, spenat, grönkål, paprika och zucchini), som innehåller vitaminer, mineraler, enzymer, proteiner, fett och fibrer och spikar inte ditt blodsocker så mycket som stärkelsehaltiga eller mer sockerhaltiga kolhydrater.
Dessutom talar vi 20 netto kolhydrater, vilket skiljer sig från 20 total kolhydrater. Nätkolhydrater är de gram kolhydrater som en mat innehåller efter du subtraherar gram fiber (och sockeralkohol). Anledningen till detta är meningsfullt: även om fiber tekniskt är en kolhydrat, smälter och kroppen inte kroppen. Därför behöver vi inte redovisa det. Du kan lära dig mer om netkolhydrater här. Det finns några användbara keto-appar som är tillgängliga för att spåra dina mål och makron som vi granskar här.
Betydelsen av fett i kosten
Så hur får vi energi utan kolhydrater? Tro det eller inte, svaret är FETT! Bevis har visat att fett är den bästa energikällan och är också mycket viktigt för hjärnhälsa, hormonhälsa, hudhälsa och ja, även hjärthälsa. Men inte bara något fett kommer att göra. Typen av fett är viktig. Experter håller med om att vi vill undvika kraftigt bearbetade vegetabiliska oljor, som rapsolja och vegetabilisk olja, samt hydrerade oljor som Crisco. Vi måste också tänka på förhållandet mellan omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror eftersom överskott av omega-6-fettsyror har kopplats till fetma. De bästa fettema för vår hälsa finns i kokosnötolja, extra virgin olivolja, macadamia mutterolja, avokado olja, avokado, vissa nötter och animaliska fetter som baconfett, talg och svin.
Att använda fett för energi
På en kolhydratdiet, när din kropp behöver energi, längtar du efter kolhydrater. När du väl äter dem, stimulerar ditt insulin levern att konvertera kolhydraterna (blodsocker / socker) till glykogen. (Levern kan också generera glukos från aminosyror, denna process kallas glukoneogenes.) Glukos som inte omedelbart används av kroppen lagras i levern och musklerna för senare användning, eller den lagras som fett om den konsumeras utöver vad kroppen behöver energi. Men när kolhydrater är kraftigt begränsade (som på ketodieten) och du äter rikligt med fett, tvingas kroppen att använda fett som sin energikälla, och det gör det genom att bryta ner fettsyror (fett från din kost och din kropp) i ketoner via din lever. Den här processen kallas ketos, och den har magiska resultat: du tappar kolhydrater, känner dig mindre hunger, får mer energi och förutsatt att du begränsar ditt matintag och håller dig inom rätt dagliga makron, förbränner kroppens fettlager.
Så även om kroppen kan använder kolhydrater för energi är fett en mycket effektivare energikälla. Det har också mer näringsdensitet och hälsofördelar. Varför? Titta på det här: Låt oss låtsas att du startar eld, och allt du har är att tända. Eftersom tändningen brinner så snabbt måste du lägga den upprepade gånger i elden för att hålla den brinnande. Det är detsamma med kolhydrater. De brinner snabbt, så du måste lägga till mer och mer för att hålla din energi uppe. Men om du lägger till en stor ved på elden kan du koppla av, luta dig tillbaka och låta den sakta brinna. Fett för energi, som endast är tillgängligt med begränsning av kolhydrater och därmed produktion av ketoner, är som den långsamt brinnande stocken på elden; det kommer att hålla dig glödande och pågå länge, även när du har höga aktivitetsnivåer.
Andra fördelar med ketoner
Tillsammans med energi ger ketoner andra fördelar med hälsa och hälsa:
- Skyddar hjärnan: neurologiska och hjärnstörningar samt en traumatisk hjärnskada.
- Ger en alternativ (och föredragen) bränslekälla till hjärnan
- Minskar inflammation i kroppen (grundorsaken till autoimmuna sjukdomar som Hashimoto's, Crohns sjukdom och Celiac)
- ökningar Fettminskning och hindrar viktökning
- Ökar energin
- Skyddar mot mitokondriell dysfunktion (där energi produceras)
- Hjälper till depression och ångest
Det sista ordet
I motsats till en långvarig uppfattning är kolhydrater inte nödvändiga för att din kropp ska fungera eller för din hälsa, och din kropp fungerar mycket mer effektivt på en ketogen diet med mycket lågt kolhydratinnehåll. Oavsett är det viktigt att kontakta din primärvårdsläkare eller en registrerad dietist innan du dramatiskt ändrar din kost och din måltidsplanering.
