I årtionden, vi har fått höra att kolhydrater – särskilt fullkorn, baljväxter och brunt ris – bör utgöra grunden för en hälsosam kost. Sedan 1990-talet har statliga riktlinjer förstärkt detta budskap och uppmuntrat oss att fylla våra tallrikar med bröd, pasta och andra stärkelserika livsmedel. Men växande forskning och stigande förekomst av metabola sjukdomar berättar en annan historia. Det visar sig att många av påståendena om kolhydrater (kolhydrater) och fett baserades på föråldrad eller ofullständig vetenskap. För att verkligen stödja hälsan kan det vara dags att ompröva vad en "balanserad kost" egentligen betyder.
Hur kom vi hit?
Vår kolhydratfokuserade syn på "hälsosam kost" uppstod inte av sig själv; den drevs av lågfettrörelsen på 1980-talet. Fett anklagades allmänt för hjärtsjukdomar, och lågfettsdieter blev snabbt normen. Livsmedelstillverkare tog tillfället i akt och ersatte produkter med socker och raffinerade kolhydrater för att bevara smak och konsistens. Livsmedelsbutiker fylldes snart med bearbetade livsmedel som marknadsfördes som "hälsosamma", trots att de var fulla av ingredienser som ökade blodsockret och erbjöd lite näringsvärde.
Som noterat i Journal of the History of Medicine and Allied Sciences"Drivna av konsumenternas efterfrågan och utbredd reklam spred sig fettsnåla industriella livsmedel på 1980- och 1990-talen och fyllde butikernas hyllor. Lanseringen av USDA:s första matpyramid 1992 befäste denna inställning och godkände officiellt en fettsnål och kolhydratrik kost." även när dess utveckling var kontroversiell.”
Effekten av denna förändring gick långt bortom livsmedelsetiketter. Genom att marknadsföra spannmål och stärkelse som basvaror styrde matpyramiden amerikanerna mot ett kolhydratrikt matmönster. Med tiden bidrog detta höga intag av raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel till en ökning av kroniska tillstånd som fetma, insulinresistens och andra former av metabolisk dysfunktion.
Varför kolhydrater är inte Väsentlig
Enligt den amerikanska vetenskapsakademin (National Academy of Sciences) inkluderar essentiella näringsämnen vatten, energi, aminosyror (från protein), essentiella fettsyror (från fett), vitaminer, mineraler, elektrolyter och spårämnen. Vad saknas? Kolhydrater. Akademin uppger till och med: "Den nedre gränsen för kolhydrater i kosten som är förenliga med livet är tydligen noll, förutsatt att tillräckliga mängder protein och fett konsumeras.”
Låt det sjunka in. Matpyramiden vi växte upp med – den där spannmål placerades i botten – var inte bara vilseledande. Den var upp och ner.
För att bättre förstå varför detta är fallet, låt oss först få en enkel förståelse för vad kolhydrater är.
Vad är egentligen kolhydrater?
Kolhydrater inkluderar sockerarter, stärkelse och fibrer. De delas in i två huvudkategorier: enkla och komplexa. Enkla kolhydrater består av korta sockerkedjor och finns i livsmedel som socker, godis, frukt och även vissa grönsaker. Komplexa kolhydrater har längre kedjor, tar längre tid att brytas ner och finns i livsmedel som bröd, pasta och flingor.
Är komplexa kolhydrater bättre för dig? Generellt sett ja. Eftersom de smälts långsammare och innehåller fibrer leder de till en mer gradvis ökning av blodsocker- och insulinnivåer. Det betyder färre toppar och krascher.
Men här är slutsatsen: oavsett om det är enkla eller komplexa, bryts alla smältbara kolhydrater ner till glukos. Den glukosen används först för omedelbar energi eller lagras som glykogen i levern och musklerna. När dessa glykogenförråd är fulla kan överskott av glukos omvandlas till kroppsfett.
Borde vi helt undvika kolhydrater?
Våra kroppar kan fungera bra med lite eller inget kolhydratintag, och i många fall förbättrar kolhydratintaget den metaboliska hälsan. Men betyder det att du behöver äta noll kolhydrater? Inte nödvändigtvis.
Om du inte står på ketogen metabolisk behandling för ett medicinskt tillstånd kan du konsumera cirka 20 nettokolhydrater per dag på en ketodiet oavsett din optimala makronMen målet är inte bara att minska kolhydraterna; det är att välja rätt.
Om du inkluderar kolhydrater, fokusera på ovanjordiska grönsaker som spenat, broccoli, blomkål, zucchini och paprika. Dessa har lågt innehåll av smältbara kolhydrater, är fulla av näringsämnen och har minimal effekt på blodsockret.
Och kom ihåg att nettokolhydrater skiljer sig från totala kolhydrater. Du beräknar dem genom att subtrahera fibrer (och vissa sockeralkoholer) från totala kolhydrater, eftersom fibrer inte smälts eller absorberas i tarmkanalen. Läs mer om nettokolhydrater här..
Vill du ha hjälp med att hålla koll på ditt kolhydratintag? Ketovänliga appar kan göra det enklare. Vi granskar några användbara. här..
Betydelsen av Kostfett
Så var kommer energin ifrån om du inte äter mycket kolhydrater? Svaret är fett. Fett är inte bara en effektiv bränslekälla, utan det stöder också hjärnans funktion, tillsammans med hormonproduktion och immunitet, bland andra funktioner.
Men kvaliteten är viktig. Högförädlade fetter, såsom industriella vegetabiliska oljor eller fröoljor, bör minimeras eller undvikas. Det är också viktigt att hålla ditt intag av omega-6-fettsyror (högkoncentrerade i vegetabiliska oljor) i schack, eftersom höga mängder i kombination med otillräckligt intag av omega-3-fettsyror (som finns i fet fisk, linfrön och chiafrön) kan främja inflammation. Fokus på hälsosamma, naturliga fetter Bra alternativ inkluderar kokosolja, extra jungfruolja, macadamianötolja, avokadoolja, avokado, nötter och animaliska fetter som ister, talg och baconfett (från hälsosamma källor). Dessa fetter kan hjälpa dig att hålla dig pigg, nöjd och metaboliskt hälsosam.
Använd fett för energi
När du äter en kolhydratrik kost är din kropp beroende av glukos för energi. Kolhydrater bryts ner till socker, vilket höjer insulinnivåerna och leder till glykogenlagring i levern och musklerna. Överskott av glukos, utöver vad kroppen kan lagra som glykogen, lagras som fett.
Men när kolhydraterna är mycket begränsade, som på en ketogen diet, din kropp använder fett som bränsle. Levern bryter ner fettsyror från mat och kroppsfett till ketoner, en ren, stabil energikälla. Detta tillstånd kallas ketos.
Tänk på det så här: kolhydrater är tändande. De brinner snabbt och behöver ständig påfyllning. Fett är veden i elden. Det brinner långsamt och stadigt och håller din energi stabil i timmar. För att utnyttja den stadiga förbränningen måste kolhydraterna vara tillräckligt låga för att ketoner ska ta ledningen.
Förutom att förse din kropp och hjärna med bränsle har ketoner andra gynnsamma effekter. Läs mer i vår artikel. Fyra funktioner hos ketoner utöver att bränsle till din kropp.
Slutordet
Trots vad vi har har hörts i åratal, kolhydrater inte viktigt för hälsan eller hjärna funktion. Faktum är att många människor känner och utföra bättre på en mycket kolhydratfattig eller ketogen kost. Med det sagt, det är Det är alltid klokt att rådgöra med din läkare eller en dietist innan du gör betydande förändringar i din kostplan, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd eller tar medicin.
