Är kolhydrater verkligen nödvändigt? Sedan 1990-talet har regeringens kostråd fått oss att tro att svaret är ja, bearbetade kolhydrater gjorda av bearbetade eller fullkornsprodukter, såsom bröd och pasta, är en nödvändig del av vår kost och dagliga kalorier. Dito mindre bearbetade kolhydrater som baljväxter och brunt ris. Men nyligen genomförda studier och vår nations hälsa tyder på att mycket av det vi fick lära oss om kolhydrater och fett helt enkelt inte är sant. Faktum är att bevis tyder på att för att överleva och frodas och njuta av en "balanserad kost" behöver vi inte intag av kolhydrater som vi trodde att vi gjorde. Det tyder också på att det är fett som är avgörande för vårt välbefinnande.
Hur kom vi hit?
Vi vandrade inte bara in i vårt nuvarande tänkande om "rätt" kost. Vårt kolhydratinriktade perspektiv knyter an till ett kostpåbud som vidmakthållits av livsmedelsindustrin på 1980-talet: fett är optimal hälsas fiende. I början av 80-talet blev idén om en diet med låg fetthalt synonymt med ett hälsosamt liv, åtminstone delvis tack vare livsmedelstillverkare som tog tillfället i akt att dra nytta av och expandera den växande trenden med låg fetthalt. En artikel i Journal of the History of Medicine and Allied Sciences förklarar vad som kom sedan: "Driven av konsumenternas efterfrågan och utbredd reklam, på 1980- och 1990-talen, spred sig industrimat med låg fetthalt till att fylla livsmedelsbutikernas hyllor. 1992, efter mycket kontroverser och förhandlingar, släppte USDA sin första och efterlängtade matpyramid som gav fullt stöd till ideologin med låg fetthalt."
Vad har en matpyramid med låg fetthalt att göra med kolhydrater? Tja, allt. Först, utan massor av fettkalorier för att hjälpa människor att nå sina dagliga makron, de var tvungna att få energi från någon annanstans, och det var troligen från en bra mängd kolhydrater. Andra, när livsmedelstillverkare tog bort fett från mejeriprodukter, kakor, kex och andra förpackade livsmedel, tillsatte de mer socker (högre mängd kolhydrater/tillsatt socker) och livsmedelstillsatser för att få deras produkter att smaka mer tilltalande. Som ett resultat slutade konsumenterna med att äta mer kolhydrater under sitt dagliga kaloriintag (och ökade sina blodsockernivåer och undvika viktminskning) bara genom att äta lågfett. Precis så förändrades kostparadigmet, och vår hälsa som nation följde med det. (Hej, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.)
The Big Carb Con
Enligt dagens forskning är de för närvarande etablerade essentiella näringsämnena för människor vatten, energi, aminosyror (finns i protein), essentiella fettsyror (finns i fett), vitaminer, mineraler, spårmineraler, elektrolyter och ultraspårmineraler. Alla dessa kan erhållas från en kost med hälsosamt fett och protein. Vad finns inte på den här listan? Kolhydrater. Vi kan få alla våra funktionella näringsbehov tillgodosedda utan att äta kolhydrater! Låt oss smälta det för en sekund. Den matpyramiden som vi studerade som barn i skolan – den med den största andelen dagliga makron som kommer från spannmålsmat – är inte bara fel, den är helt fel, och fetma, sjukdom och tidigare dödlighet är priset vi betalar för denna missvisning .
För att bättre förstå varför detta är fallet, låt oss först få en enkel förståelse för vad kolhydrater är.
Vad är kolhydrater, egentligen?
Kolhydrater är sockerarter, stärkelse och cellulosa. Kolhydrater delas in i två kategorier: enkla och komplexa. Enkla kolhydrater kommer från socker, godis, grönsaker och frukt. De är korta kedjor av sockermolekyler (monosackarider). Komplexa kolhydrater, som finns i stärkelse som bröd, spannmål och pasta, innehåller längre kedjor av sockermolekyler sammanlänkade och är mer komplexa (polysackarider).
Är det ena verkligen bättre för dig än det andra? Klart uttryckt, ja. Mer komplexa kolhydrater smälts långsammare än enkla kolhydrater och ökar därför inte insulinet lika snabbt, vilket skapar mindre "blodsocker-berg-och-dalbana"-effekt på kroppen. Oavsett så smälts både kort- och långkedjiga kolhydrater och bryts ner till enkla sockermolekyler i kroppen, som sedan används av kroppen för energi eller lagras för senare användning som fett.
Så, bör vi undvika kolhydrater helt och hållet?
Våra kroppar fungerar alldeles utmärkt med ett begränsat eller inget kolhydratintag, och att begränsa kolhydrater kan faktiskt förbättra vår hälsa och vårt välbefinnande. Så, rekommenderar vi en kolhydratfri diet? Inte nödvändigtvis. Om du inte är på en ketodiet som en terapeutisk behandling för ett medicinskt tillstånd, kan du konsumera upp till 20 nettokolhydrater per dag på en ketodiet oavsett dina optimala makron (makronäringsämnen). (Det är inte mycket. Det är faktiskt väldigt lite. En banan har mer kolhydrater än så!) Men vi pratar inte om vilka kolhydrater som helst. Om du vill behålla ett litet antal kolhydrater i din kost rekommenderar vi att du skaffar dem från ovanjordsgrönsaker (tänk på grönsaker som har några gram kolhydrater per portion, som broccoli, blomkål, spenat, grönkål, paprika och zucchini), som innehåller vitaminer, mineraler, enzymer, protein, fett och fibrer och inte höjer ditt blodsocker så mycket som stärkelse eller mer sockerhaltiga kolhydrater.
Dessutom pratar vi 20 netto kolhydrater, vilket är annorlunda än 20 Totalt kolhydrater. Nettokolhydrater är de gram kolhydrater som ett livsmedel innehåller efter du subtraherar gram fiber (och sockeralkohol). Anledningen till detta är vettig: även om fibrer tekniskt sett är en kolhydrat, smälter inte vår kropp och assimilerar inte fibrer. Därför behöver vi inte redogöra för det. Du kan lära dig mer om nettokolhydrater här.. Det finns några användbara keto-appar tillgängliga för att hjälpa till att spåra dina mål och makron som vi granskar här..
Betydelsen av fett i kosten
Så hur får vi energi utan kolhydrater? Tro det eller ej, svaret är FETT! Bevis har visat att fett är den bästa energikällan och är också mycket viktigt för hjärnans hälsa, hormonhälsa, hudens hälsa och ja, även hjärthälsa. Men inte vilket fett som helst duger. Typen av fett spelar roll. Experter är överens om att vi vill undvika tungt bearbetade vegetabiliska oljor, som rapsolja och vegetabilisk olja, samt hydrerade oljor som Crisco. Vi måste också vara uppmärksamma på förhållandet mellan omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror eftersom överskott av omega-6-fettsyror har kopplats till fetma. De bästa fetterna för vår hälsa finns i kokosolja, extra virgin olivolja, macadamianötolja, avokadoolja, avokado, vissa nötter och animaliska fetter som baconfett, talg och ister.
Använd fett för energi
På en kolhydratrik kost, när din kropp behöver energi, längtar du efter kolhydrater. Sedan, när du äter dem, stimulerar ditt insulin levern att omvandla kolhydraterna (blodsocker/socker) till glykogen. (Levern kan också generera glukos från aminosyror, denna process kallas glukoneogenes.) Glukos som inte omedelbart används av kroppen lagras i levern och musklerna för senare användning, eller så lagras det som fett om det konsumeras mer än vad kroppen behöver energi. Men när kolhydrater är kraftigt begränsade (som på keto-dieten) och du äter rikligt med fett, tvingas kroppen använda fett som sin energikälla, och det gör den genom att bryta ner fettsyror (fett från din kost och din kropp) till ketoner via din lever. Denna process kallas ketos, och den har magiska resultat: du förlorar kolhydratsug, känner mindre hunger, får mer energi och, förutsatt att du begränsar ditt matintag och håller dig inom rätt dagliga makron, bränner din kropps fettdepåer.
Så, även om kroppen Kan använd kolhydrater för energi, fett är en mycket effektivare energikälla. Det har också mer näringstäthet och hälsofördelar. Varför? Se på det så här: Låt oss låtsas att du eldar och allt du har är att tända. Eftersom tändning brinner så snabbt, måste du lägga till den flera gånger i elden för att hålla den brinnande. Det är samma sak med kolhydrater. De brinner snabbt, så du behöver lägga till mer och mer för att hålla din energi uppe. Men om du lägger till en stor stock i elden kan du slappna av, luta dig tillbaka och låta den långsamt brinna. Fett för energi, som endast är tillgängligt med begränsningen av kolhydrater och den därav följande produktionen av ketoner, är som den där långsamt brinnande stocken på elden; det kommer att hålla dig glödande och igång under lång tid, även när du har höga aktivitetsnivåer.
Andra fördelar med ketoner
Tillsammans med att ge energi erbjuder ketoner andra hälso- och välmåendefördelar:
- Skyddar hjärnan: neurologiska och hjärnsjukdomar samt en traumatisk hjärnskada.
- Ger en alternativ (och föredragen) bränslekälla till hjärnan
- Minskar inflammation i kroppen (grundorsaken till autoimmuna sjukdomar som Hashimotos, Crohns sjukdom och celiaki)
- Ökar Fettförbränning och avskräcker viktökning
- Ökar energin
- Skyddar mot mitokondriell dysfunktion (där energi produceras)
- Hjälper till med depression och ångest
Slutordet
I motsats till vad man länge tror är kolhydrater inte nödvändiga för att din kropp ska fungera eller för din hälsa, och din kropp fungerar mycket mer effektivt på en ketogen diet med mycket låg kolhydrater. Oavsett vilket är det viktigt att kontrollera med din primärvårdsläkare eller en legitimerad dietist innan du dramatiskt ändrar din kost och måltidsplanering.
