Det är din födelsedag och någon skjuter en bit av din favoritkaka under näsan på dig. Du är ute på happy hour och den surrade hungern slår till samtidigt som en gyllene, höga härva av pommes frites anländer till bordet. Du har haft en tråkig dag och en tröstande skål med pasta verkar vara rätt sak för att plocka upp dig. Du har en fruktansvärd hosta, kan inte hitta sockerfria hostdroppar och nöjer dig med vanliga, sockerrika alternativ. Eller så bestämmer du dig helt enkelt för att du förtjänar en keto-fuskdag och planerar att spendera.
Fusk med den ketogena kosten händer oss alla, ibland i små och ibland i stora banor. Oavsett om detta är första gången eller ett upprepat brott, slappna av och ge dig själv inte svårt. Det är inte slutet på världen eller din ketoresa. Men det påverkar ketos. Hur mycket och hur lång tid tar det att komma in i ketos igen om du fuskar? Det beror helt och hållet på många saker, inklusive vad du åt, hur mycket av den kränkande maten du åt, hur länge du har varit på (och avstängd) en keto-diet (dvs. om du är fettanpassad eller keto-anpassad), hur mycket du tränar, hur din unika kropp reagerar på överskott av kolhydrater och om du har slutat fuska och är tillbaka på rätt spår.
Fuskade du på din Keto-diet?
Om du fuskat med högkolhydratmat och undrar hur lång tid det kommer att ta att komma tillbaka till ketos, ge dig själv först en paus. Det är för sent att gå tillbaka nu. Förhoppningsvis, om du har sett någon viktökning är det mest vattenvikt och inte vändningen av din fettförlust. Om du tillsammans med att äta mycket kolhydrater också har ätit för mycket, har du lite mer arbete att göra för att komma på rätt spår. Att återgå till hälsosam kost och övervaka ditt dagliga kolhydratintag och dagliga kaloriintag hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår.
För det andra, använd situationen som en inlärningsupplevelse: testa dina ketonnivåer nästa dag med en ketonmätare för att se om du verkligen har blivit sparkad av ketos. Vissa människor tål mer kolhydrater än andra, speciellt om du har ätit en ketodiet ett tag. Om du är en av dem kan du upptäcka att du fortfarande är i ketos, om än i ett lägre tillstånd. Även om högre tolerans mot kolhydrater inte är ett pass att regelbundet dyka ner i brödkorgen eller glasskartongen, kan det ge dig mer motståndskraft mot enstaka felsteg.
Naturligtvis beror dessa resultat på hur mycket och hur länge du fuskat på din lågkolhydratkost.
Okej. Det är officiellt. Du har blivit utsparkad ur ketos. Hur lång tid tar det att komma tillbaka till ketos?
Om du upptäcker att ditt fusk sparkade dig ur ketos, finns det tyvärr inget sätt att förutsäga din exakta återhämtningstid. Det beror på vad och hur mycket du åt, hur skicklig din kropp är till keto-dieten, hur länge du höll dig utanför din lågkolhydrat-måltidsplan och reaktionerna från din egen distinkta kropp; varje kropp är olika och har olika reaktioner.
Det finns dock vissa indikatorer på att du är mer benägen att återgå till ketos snabbt: om du har varit i ketos i fyra eller fler veckor före din fuskmåltid, hamnade du lätt i ketos när du först började, du tränar regelbundet , du gick inte alltför överbord med ditt fusk, och du börjar intermittent fasta (mer om det nedan).
Som sagt, oavsett om du bantar eller äter en keto-måltidsplan av andra hälsoskäl, kan du i allmänhet förvänta dig att om du går tillbaka till keto-dieten, bör du kunna komma tillbaka till ett tillstånd av ketos inom en till tre dagar , och du kan påskynda processen med enkla steg.
Hur man snabbt kommer tillbaka till ketos
Du kommer inte tillbaka till ketos utan att ta viktiga steg. Vissa är obligatoriska, andra är valfria. Oavsett vilket är följande saker att tänka på när du försöker komma tillbaka till ketos efter att ha ätit en eller flera fuskmåltider.
- Var stark. Att äta kolhydrater och socker kan väcka sug efter mer. Denna onda cirkel av att äta kolhydrater, suga på kolhydrater och sedan äta mer kolhydrater för att tillfredsställa ditt begär är det amerikanska dilemmat som har vidmakthållit fetma och har så många av oss sjuka, eller åtminstone inte vid vår optimala hälsa till att börja med. När du börjar dina ansträngningar för att komma tillbaka till att få energi från blodketoner, bekämpa alla behov av kolhydrater, och om du har varit "off" ett tag, bli inte förvånad om du får några biverkningar av återinträde, eller mer specifikt "ketoinfluensa" symtom. Kom ihåg att sug och influensasymptom är kortvariga så länge du håller dig på rätt spår, så din energi och mentala klarhet kommer tillbaka.
- Följ strikt keto-dieten. Det borde vara självklart, men det bästa sättet att komma tillbaka till ketos är att strikt följa en keto-diet (dvs. en diet med hög fetthalt, lågkolhydrat, med blygsamma mängder protein och ett lågt kolhydratintag på 20 nettogram kolhydrater per dag ). Fluktuationer i kosten kommer inte att göra dig någon tjänst. Vilken nutritionist, dietist eller keto-veteran som helst kommer att berätta för dig att nyckeln är att förbereda måltiden och sedan veta och spåra din makronäringsämnen (speciellt dina nettokolhydrater) med en makrokalkylator som Kronometer or CarbManager; På så sätt kommer du att kunna se till att din kropp förbränner kroppsfett som bränsle, att dina blodsockernivåer minskar och att du återigen når ketos. Dessutom matplan (vi gör det enkelt för dig här.) så att du får i dig tillräckligt med kalorier och inte blir hungrig och frestad att ta något kolhydratrikt för mättnad. (Kom ihåg hälsosamma fetter, inklusive oljor av god kvalitet, som olivolja och kokosolja, och mejeriprodukter räknas!)
- Försök intermittent fasta. Intermittent fasta, eller att följa ett roterande schema med fasta och äta, kan hjälpa till att kickstarta ketos. Du kan lära dig mer om hur man intermittent snabbt här..
- Överväg att lägga till exogena ketonersåsom MCT-olja. Läs mer om när du ska använda exogena ketoner här.
Om du läser det här för att du funderar på att fuska på din Keto-diet
Du kanske inte har "fuskat" ännu. Kanske tänker du på det för att ett speciellt tillfälle är på väg, en restaurang du har längtat efter att prova som inte är så ketovänlig, eller att du bara saknar lasagne. Så du undrar: Hur lång tid tar det att komma tillbaka till ketos om jag fuskar? Om så är fallet vill vi gärna ge dig lite inspiration för att hålla dig på rätt spår.
- Fusk gör allt ditt hårda arbete en otjänst. Om du har levt en keto-livsstil ett tag, känner du dig troligen mer energisk, lättare och mer mentalt alert; dessa är bara några av hälsofördelarna. Ett betydande fusk, även för en måltid, kan stoppa din viktminskning, få dig att känna dig trög, uppleva betydande hjärndimma, och om du är lite ny på keto, kanske orsaka att du går igenom ketoinfluensasymptom igen. Mer än så måste du arbeta dig in i ketos igen. Ännu svårare för många människor kommer det att framkalla svunnen kolhydratsug som kan inspirera till ytterligare fusk och spåra ur dina goda avsikter. Sanningen är att alla missar då och då. Det är inte slutet på världen, men om du kan undvika huvudvärken så borde du göra det. Försök att påminna dig själv om varför du gick keto från början, och arbeta för att komma tillbaka till det tänkesättet.
- Du kommer att gå upp i vikt. Om du redan har gått ner i vikt på keto-dieten kommer du inte att gå upp igen allt med ett eller två fusk, men som ett minimum kommer du att uppleva vattenökning och ytterligare kroppsvikt från uppblåsthet, eftersom kolhydrater återställer din kropp till sina fettlagrande sätt. (När du är tillbaka i ketos kommer din vattenökning att plana ut igen.) Du måste också operera med ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt, så se till att du gör det också om du har några viktminskningsmål.
- Det finns fantastiska keto-recept att ersätta din favoritmat och mer. Du kan vara trött på att äta samma saker eller missa några av dina favoritmat medan du är på en ketodiet. Här är grejen: du kan lösa det utan att fuska. Det finns fler och fler läckra recept där ute som hjälper dig att få den tillfredsställelse och smak du vill ha utan kolhydrater, pasta och desserter som ingår. Framgångsrika ketodietare vet att nyckeln är att hitta ingredienser och recept som är ketovänliga, men ännu viktigare, smakar fantastiskt! Vi vet att det inte finns någon tillfredsställelse i att äta en medioker bit keto-chokladkaka. Det enda sättet att tillfredsställa ett sug är att göra det med något underbart; så vi tar bort gissningen av salta och söta keto-godsaker genom att rekommendera recept som är helt fantastiska. Ännu bättre, leta upp en av våra kostnadsfria en vecka måltidsplaner, komplett med dagliga makron och recept!
- Om er Kan beställ keto på många restauranger, särskilt de som lagar mat från grunden. Hemligheten med att behålla keto när man äter ute är dubbel. Du måste veta hur du skannar en meny, hittar ketovänliga föremål och be personalen att ändra något, om det behövs. Du måste känna till rätter som tenderar att vara i sig keto eller nära det, och sedan be personalen att hålla eller ersätta någon del av maträtten som inte fungerar. (Exempel: en restaurang som serverar räkor och gryn kan vara villig att subtra grönsaker till grynen med lite extra smör.)
- Keto-godis kan fylla tomrummet. Det finns fler och fler underbara keto-snacks och desserter på marknaden som gör att du kan sträcka dig efter en tillfredsställande njutning när du är desperat efter lite snacks. Men inte alla produkter märkta "lågkolhydrat" eller "keto" är idealiska val för keto-fettrik kost; vissa innehåller sockerersättningar som höjer ditt blodsocker och/eller sparkar dig ur ketos. För att vara säker på att du äter ketovänlig mat som hjälper snarare än hindrar, läs produktetiketterna för att ta reda på om de innehåller acceptabla och oacceptabla sötningsmedel, testa ditt blodsocker före och efter att du äter ett nytt föremål för att se om det har negativa effekter, och håll utkik efter de bästa sockerfria alternativen. (Få ett bra recept på Chokladjordnötssmörfettbomber!) Glöm inte heller att få i dig tillräckligt med fett; din kropp behöver det för att upprätthålla ketos.
Slutordet
Sedan vad du åt, hur mycket du åt, din bio-individualitet, hur länge du fuskat, och hur skicklig din kropp är till keto-dieten, allt påverkar din återhämtningstid, det finns inget sätt att förutsäga exakt när du kommer tillbaka i ketos om du "fuskar" på keto-dieten. Men du KOMMER tillbaka till fettförbrännande ketos, så gör dig själv en tjänst: var inte hård mot dig själv, och börja äta till din makron (massor av hälsosamma fetter, och ta hänsyn till ditt antal kalorier) och keto måltidsplan igen. Du är snart tillbaka på rätt spår, så keto på!
Och sättet att veta om du är tillbaka i ketos är att spåra dina framsteg med Keto-Mojo blodsocker- och ketonmätare. Medan du håller på, ladda ner gratis app, så att du enkelt kan se trender och diagram på din mobila enhet. I appen kan du också registrera dig för en MyMojoHealth konto som låter dig lagra ett obegränsat antal avläsningar i en säker molnplattform, granska dina avläsningar på flera enheter, beställa förbrukningsmaterial direkt från appen, koppla dina avläsningar till andra populära hälsoappar och till och med dela dina avläsningar med din vårdgivare. Läs mer här..