Att gå keto handlar om förändring. Ändra din kost. Ändra din ämnesomsättning. Även ändra dina hormonnivåer.
Ta hormonet testosteron. Testosteron (T) är känt som det manliga könshormonet - men kvinnor har en hel del av det också. Män, i synnerhet, förlitar sig på testosteron för att bränna fett, bygga muskler, växa ben och förbli sexuellt friska.
I den här artikeln kommer du att lära dig tecknen på låga nivåer av testosteron, hur kost och träning påverkar testosteronnivåerna och – ja – svaret på $64,000 XNUMX-frågan: kan keto-dieten öka låga testosteronnivåer? Läs vidare.
Vad är testosteron?
Testosteron är ett steroidhormon - en kemisk budbärare som ger order till dina celler.
Väx, säger testosteron till ben- och muskelceller. Bränna, säger testosteron till fettsyror i ditt blod. Och så gör de.
Män har cirka 15 gånger mer cirkulerande testosteron än kvinnor. Faktum är att många funktioner hos testosteron, som att reglera spermieproduktionen, är mansspecifika.
Men kvinnor är också beroende av testosteron. Förvånansvärt nog är testosteron det vanligaste könshormonet i kvinnokroppen – till och med mer än östrogennivåerna!
Testosteron, har du säkert hört, är ett anabolt hormon. Detta betyder helt enkelt att höga mängder T främjar tillväxt i muskler, ben och till och med röda blodkroppar.
Ett undantag från regeln om testosteron är lika med tillväxt? Fett.
Det är rätt. Till skillnad från östrogen hjälper testosteron dig att oxidera (bränna) snarare än att lagra lipider.
Lågt testosteron symptom
Efter 30 års ålder sjunker testosteronet avsevärt för varje decennium som går. Som du kan förvänta dig upplever män dessa droppar mer akut än kvinnor.
Förutom åldrande inkluderar andra orsaker till lägre testosteronnivåer droger, kemoterapi, testikelsjukdomar och genetiska störningar som Klinefelters syndrom.
Här är symptomen på lågt testosteron:
- Ökat kroppsfett
- Lägre bentäthet
- Förlust av muskelmassa
- Lägre libido
- Minskad produktion av röda blodkroppar (möjlig anemi)
- Hos män minskad testikelstorlek
Om du eller din läkare märker något av dessa symtom, överväg att testa dina testosteronnivåer.
Testosterontestning
Det finns tre huvudsakliga metoder för att testa testosteron:
- Blodprov: Totalt serumtestosteron mäts bäst mellan 8 AM och 10 AM. Allt från 300 nanogram per deciliter till 900 nanogram per deciliter anses allmänt vara normalt. Beroende på resultaten kan din läkare följa upp genom att testa follikelstimulerande hormon (FSH) och luteiniserande hormon (LH), två viktiga könshormoner som är involverade i testosteronproduktionen.
- Salivtestning: Även mindre studerade än blodprov, viss forskning tyder på att salivtestosteron är ett giltigt mått.
- Urinprovning: World Anti-Doping Agency (WADA) har använt urintester i årtionden för att övervaka testosteronmissbruk hos olympiska idrottare. HOLLANDS-testet är ett populärt alternativ som finns på marknaden.
Vad påverkar testosteron?
Testosteronproduktion är en stor påse av komplexitet. Välkommen till människokroppen.
Gener, ålder och miljö – alla avgör testosteronnivåerna. Många av dessa faktorer är inte inom din kontroll.
Utom en is inom din kontroll: hur du lever ditt liv.
Ta sömn, till exempel. I en studie minskade en veckas sömnrestriktion (fem timmar per natt) testoteronnivåerna dagtid med 10 till 15 procent hos friska unga män.
Så ja. Din sexlust bestäms delvis av dina sömnvanor.
Träning är en annan stor. Både styrketräning och högintensiv intervallträning (HIIT) har visat sig öka testosteronnivåerna.
Nu då. Till dieten.
Kost och testosteron
När det kommer till kost och testosteron finns det två huvudspakar du kan dra:
- Hur mycket du äter
- Makronäringsämnessammansättningen (kolhydrater, protein, fett) i din kost
För det första spelar kalorier roll. Långsiktig kalorirestriktion, har det visat sig, inte bara minskar bentäthet och muskelmassa, utan också minskar testosteronnivåerna.
Men det finns en varning. Tillfälligt minska kalorier för att gå ner i vikt kan lyft testosteron. Detta har visats hos överviktiga män. Varför? För en, att gå ner i vikt ökar insulinkänsligheten, vilket hjälper leydig celler (testosteronproducerande celler i testiklarna) producerar testosteron i testiklarna.
Vad du äter påverkar också dina T-nivåer. Till exempel verkar högre kolhydratintag förhindra testosteron från att rasa efter intensiv träning. Men annan forskning tyder på att dieter med hög fetthalt överträffar högkolhydratdieter för muskeluppbyggnad och testosteronproduktion.
Kan en Keto-diet höja testosteronnivåerna?
Du har hört talas om den ketogena kosten. Det är en lågkolhydratkost som får dig att äta cirka 75 procent av kalorierna från fett. Resten är protein. Kolhydrater minimeras. Och ja, tidig forskning av de övergripande hälsofördelarna indikerar att keto kan höja testosteron.
Forskare delade upp 25 unga män i två dieter – keto och högkolhydrat – sedan fick båda grupperna motståndsträna i 11 veckor. Resultaten var intressanta. Keto-bantarna hade inte bara större minskningar av fettmassan, utan hade också betydande stötar i totalt testosteron.
När du ser en ökning med 118 nanogram per deciliter på 11 veckor, det räcker för att ta någon som anses vara "lågt testosteron" till betydligt högre testosteron och inom normalområdet. – Kändishälsocoach Thomas DeLauer,
Okej, så ett resultat bevisar inte att keto är den ultimata testosterondieten. Men det gör föreslår att keto är kompatibelt med friskt T.
Exakt varför keto höjer testosteron är inte uppenbart. Mekanismen involverar sannolikt den mycket elakade molekylen som kallas kolesterol. Tänk på kolesterol som råvara för testosteronproduktion. Mer råvaror in, mer testosteron ut.
Så här är det. Med alla dessa hälsosamma fetter är keto-dieten otroligt rik på kolesterol. Ur testosteronperspektiv är detta en bra sak.
Och nej. Enligt vetenskapen gör kostkolesterol det inte öka risken för hjärtsjukdomar. Den myten har avlivats.
Slutordet
Dags för en snabb sammanfattning av denna inlärningssession.
-
-
- Testosteron hjälper dig att bygga muskler, växa ben och bränna fett.
- Lågt testosteron (ofta på grund av åldrande) visar sig som benskörhet, muskelförlust, låg sexlust och fettökning.
- Testosteron kan mätas i blod, saliv eller urin.
- Sömn och träning hjälper till att öka testosteronet.
- Kaloribegränsning sänker testosteron, förutom vid hälsosam viktminskning.
- En keto-diet har visat sig öka testosteronnivåerna mer än en högkolhydratdiet.
- Dieter med hög fetthalt är hög i kolesterol, byggstenen i testosteron.
-
Vill du veta hur keto påverkar ditt testosteron? Mäta det. Se hur du känner och överväg att ta ett test. Spåra dina biomarkörer verkar vara mycket till en början – men det är hur du mäter förändringar i din kropp. Så ha kul med det och använd den informationen för att förbättra din hälsa.
Oavsett vilket, när du försöker en ny diet, se till att konsultera din primärvårdsläkare för medicinsk rådgivning om huruvida dieten passar dig.
