UPPDATERAD AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
När du hamna i ketos, ditt nästa mål är att stanna där. Att börja med en ny diet är svårt eftersom din kropp tar tid att anpassa sig, så att göra övergången så enkel som möjligt är viktigt för att lyckas. Lyckligtvis finns det några strategier som kan hjälpa. Här delar vi med oss av metoder som hjälper till att hålla dina blodketoner uppe och dina blodsockernivåer och kolhydratintag nere. Förvandla dem till vanor, och innan du vet ordet av kommer keto-livsstilen att bli en självklarhet.
Fokusera på hela, lågglykemiska livsmedel
För att bibehålla ketos är det viktigt att vara uppmärksam på allt du äter, från matvarorna du köper till ingredienserna du lagar mat med. Att välja lågglykemiska, ketovänliga alternativ hjälper till att stödja långsiktig framgång. Att laga dina egna måltider och snacks ger dig mest kontroll, men det är lika viktigt att välja klokt när du köper färdiga varor. Att vara selektiv med vad du tar med dig hem gör det mycket lättare att hålla sig till planen.
I takt med att den ketogena kosten blir alltmer populär märker fler varumärken sina produkter som "ketovänliga" för att tilltala keto-publiken. Men låt dig inte luras av marknadsföringen. Många av dessa så kallade keto-produkter innehåller fortfarande mer kolhydrater, socker eller sötningsmedel än du kan förvänta dig. Kontrollera alltid etiketten innan du köper.
Faktum är att socker i dess olika former är så väsentligt för vår mat att det till och med ingår i produkter som man inte skulle tro innehåller besvärliga ingredienser, som färdigkokt kött, tomatsås och yoghurt. Av denna anledning rekommenderar vi att man konsumerar huvudsakligen näringsrika keto-livsmedel, inklusive protein, fetter och lågkolhydratgrönsaker. Genom att bara ha ingredienser och livsmedel som är ketovänliga i ditt hem minskar du riskfaktorer som kan fresta dig att tappa keto eller av misstag dra dig ur ketos.
Letar du efter inspiration för att planera goda lågkolhydratmåltider? Utforska våra läckra keto recept som kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Läs matetiketter
Mat och dryck märkt ”keto” kan verka som bra alternativ. Men om du tittar på deras ingredienslista hittar du ofta att även de innehåller problematiska ingredienser (t.ex. kolhydrater/sockerarter) som kan få dina ketonnivåer att sjunka.
Mat som du kanske inte förväntar dig innehåller socker eller andra ingredienser med högt kolhydratinnehåll inkluderar vissa buljonger, kryddor, smaksättningar, tuggummin, mintpastiller och till och med sockeralternativ. Dessa produkter kan smyga in oväntade kolhydrater i din kost och påverka ketos.
Som tur är kommer förpackade livsmedel med näringsdeklarationer som ger viktig information. Så läs dem alltid och ta hänsyn till eventuella kolhydrater som en del av ditt dagliga intag. makrospårningDu kan lära dig att identifiera keto-vänliga livsmedel här.När du väl är bekant med vilka ingredienser du ska leta efter och vilka du ska undvika är det bra att ha en löpande lista över keto-godkända alternativ. På så sätt vet du redan vad som passar din kost när du har bråttom eller behöver ett snabbt mellanmål – utan att behöva gissa.
Test för matkänslighet
Här är den knepiga delen med att identifiera keto-vänlig mat: näringsdeklarationer berättar inte alltid hela historien. Eftersom allas ämnesomsättning är olika kan mat och dryck som fungerar för andra öka ditt blodsocker eller slå dig ur ketos, särskilt om du är känslig mot vissa ingredienser. Detta kallas bioindividualitet, och det är därför det är så viktigt att testa kroppens reaktion på specifika livsmedel, särskilt när du precis har börjat. Läs mer om biodividualitet och hur du testar för matkänsligheter. här..
Håll ett magasin med Keto-vänliga snacks
Ett av de största hindren för att hålla sig i ketos är att spåra ur, och det är mycket mer sannolikt att det händer om du inte har keto-vänlig mat till hands när hungern slår till. Att ha keto-snacks hemma minskar inte bara frestelsen att ta kolhydratrik mat utan dämpar också tidiga sug som kan uppstå vid övergången till en ketogen livsstil. Om en fullständig makeover av skafferiet inte är möjlig kan även en liten samling keto-godkända alternativ göra stor skillnad för att förhindra misstag. Det är också smart att ta med sig snacks när du är på språng, till exempel nötter eller sockerfri jerky, så att du inte blir överraskad utan ett keto-vänligt val. Kolla in resten av matvarorna på våra rekommenderade sidor. snackslista.
Ta hem meddelande
Oavsett din anledning till att följa en ketodiet – oavsett om det är för viktminskning, blodsockerkontroll eller hantering av ett hälsotillstånd som typ 2-diabetes eller epilepsi – är nyckeln till att hålla sig i ketos att konsekvent hålla ditt kolhydratintag lågt och vara noggrann med livsmedelsingredienserna. Att läsa näringsdeklarationer hjälper dig att undvika dolda sockerarter och överraskningar med högt kolhydratintag.
Slutligen är det viktigt att rådfråga en läkare, dietist eller nutritionist innan man gör dramatiska kostförändringar.
Behöver du några ketorecept som hjälper dig att utforma måltidsplaner som säkerställer att dina dagliga kolhydrater hålls i schack med din fettrika kost? Hitta grymma ketorecept här.
