Ungefär 42 procent av vuxna i USA – mer än 100 miljoner människor – lever för närvarande med fetma, definierat som ett BMI (body mass index) på 30 eller högre ( CDC, 2020 ). Problemet är mycket viktigare än att inte få plats i ett par favoritjeans. Fetmarelaterade tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer, orsakar för tidiga dödsfall.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention har fler än 38 miljoner amerikanska vuxna typ 2-diabetes och fler än 97 miljoner har prediabetes ( CDC, 2024 ). En ledande orsak till stroke, hjärtinfarkt och njursvikt är hypertoni (högt blodtryck), och gissa vad som kan leda till hypertoni? Det uppskattas att minst 65 % av primär hypertoni tillskrivs fetma.
Människor dör bokstavligen av fetma. Detta har lett många människor till olika dieter, inklusive dieter med låg fetthalt, en paleodiet och keto-dieten med låg kolhydrathalt och hög fetthalt. Människor börjar ifrågasätta de kostråd som har lett till mer, inte mindre, förekomst av fetma och fetmarelaterade sjukdomar.
Källa: System för övervakning av beteenderiskfaktorer
Vi vet detta av egen erfarenhet , och det är därför vi skapade Keto-Mojo. Innan vi började med en fettrik diet och keto-måltidsplan var vi överviktiga, ohälsosamma och trötta på att vara sjuka och trötta. Och även om alla bör prata med sin vårdgivare och kanske en dietist innan de gör några kostförändringar, vill vi försöka utbilda andra om fördelarna med ketogen diet för viktminskning. Även om det kan verka skrämmande att ändra hela sin syn på mat och kost, finns det en kärleksfull och stödjande ketogen gemenskap som gärna erbjuder en axel att luta sig mot medan du blir smalare och strävar efter långsiktig viktminskning!
Forskning om ketogen diet för viktminskning
Den ketogena kosten har vunnit dragkraft i det medicinska samfundet som ett fantastiskt verktyg för att behandla fetma och fetmarelaterade sjukdomar. Detta har sporrat otaliga forskning om inte bara dess effektivitet, utan också dess säkerhet och övergripande hälsofördelar, inklusive fettförlust.
En 24-veckors klinisk studie med 83 patienter med fetma undersökte de långsiktiga hälsokonsekvenserna av en strikt ketogen diet med 20–30 gram kolhydrater per dag. Vid slutet av studien hade deltagarna gått ner i genomsnitt 31 kg och uppnått signifikanta minskningar av totalt kolesterol, triglycerider och blodsocker, tillsammans med en ökning av HDL-kolesterol.
Sedan den landmärkestudien har flera andra kliniska prövningar visat att ketogena dieter är mycket effektiva för att hjälpa personer med fetma att gå ner i vikt och minska kardiovaskulära riskfaktorer.
Och även om du kanske är intresserad av vetenskapen kring den ketogena dieten och dess många fördelar (läs gärna våra andra artiklar), kanske du är här och vill lära dig hur du implementerar dieten för viktminskning, och inte bara gå ner i vattenvikt.
Keto, som fokuserar på lågkolhydratmat, kan vara en av de minst komplicerade dieterna som finns, men på grund av den överväldigande mängden information i form av webbsidor, sociala medier och läkare kan det verka komplicerat.
Men vad den ketogena kosten går ut på är att få din kropp i ketos (det metaboliska tillstånd där du bränner fett för bränsle kontra glukos).
Så hur kommer du igång på din viktminskningsresa med den fettförbrännande ketogena kosten? Följ våra fem enkla steg så har vi dig på en hälsosam kostplan på nolltid!
Steg ett: Rådgör med din vårdgivare och gör dina mätningar
Rådfråga alltid din vårdgivare innan du gör någon livsstilsförändring, särskilt om du tar mediciner, så att de kan ge dig råd om lämpliga försiktighetsåtgärder, utföra nödvändiga laboratoriestudier och även informera dem så att de kan övervaka dina framsteg och undvika oönskade biverkningar (förutom ketoinfluensan , som är lite av en övergångsrit).
Om du har diabetes vill du särskilt prata med din vårdgivare eftersom keto kommer att påverka dina blodsockernivåer och du kan behöva justera ditt insulin eller andra diabetesmediciner för att säkerställa att ditt blodsocker inte sjunker för lågt.
När du har fått godkännande från din vårdgivare rekommenderar vi att du tar dina kroppsmått, beräknar både ditt BMI och din kroppsfettprocent (din vårdgivare kan hjälpa dig med detta) och får en korrekt vikt. All denna information hjälper dig att personligen övervaka dina framsteg. Med alla former av viktminskning är det lätt att fokusera enbart på vågen, men vågen är INTE det enda sättet att mäta framgång! Och när du känner för att ge upp för att du inte är vid ett visst värde, se tillbaka på din startpunkt och uppskatta hur långt du har kommit!
Steg två: Vet vilken typ av mat du ska äta på Keto
Den ketogena dieten är en kost med hög fetthalt, måttligt protein och mycket låg kolhydrat. Detta innebär att majoriteten av dina kalorier kommer från bra fettkällor. Men det betyder INTE att du bara kommer att äta stickor av smör och baconfett! Näring är mycket viktigt på den ketogena kosten. Du måste se till att du får ditt "bränsle" från hela livsmedel. Det betyder grönsaker, kött, mejeriprodukter, oljor, nötter och kanske bär (med måtta).
Att hålla sig till oförpackade livsmedel gör saker och ting mindre komplicerade. När man tittar på färdigförpackad "keto"-mat måste man sålla igenom ingredienserna och leta efter bovar som kanske inte är ketovänliga. Läs mer om detta i vår artikel som heter Är detta keto-godkänt?
Det handlar inte bara om kolhydratintag; det handlar om att äta en kost med mestadels hälsosamma fetter (kokosolja, olivolja, mandelmjöl, macadamianötter och mer enligt listan nedan), måttligt protein (gräskött, kycklingbröst och lår, ägg, etcetera) och låg- kolhydratgrönsaker (bladgrönt, zucchini, paprika, gröna bönor och mer). Om du äter någon frukt, välj små mängder bär. Fler fantastiska alternativ finns i infografiken nedan:
Steg tre: Beräkna makron och kalorier
Du har en grundläggande uppfattning om vad du kan äta. Men hur mycket bör du äta? Det är här den motstridiga informationen börjar. Nu finns det två olika synpunkter på keto för viktminskning. Vissa säger att du inte behöver begränsa kalorierna, utan bara hålla dig till keto-makroprocentsatser (70 % fett, 25 % protein och 5 % kolhydrater) eller 20 gram nettokolhydrater per dag ( Observera att nettokolhydrater är totala kolhydrater minus fibrer ).
Med denna tankegång skulle du äta tills du är mätt, konsumera tillräckligt med protein och fett efter behov för att känna dig nöjd. Detta har visat sig fungera i kliniska studier, vilket leder till viktminskning.
Men i några av dessa studier var deltagarna sjukligt feta, och bara en minskning av kolhydraterna skulle ha resulterat i viktminskning, särskilt på kort sikt. Problemet här är att många människor med sjuklig fetma kan känna behov av att bli "fyllda" eller mätta för att bli nöjda. Så de kan vara mer benägna att äta för mycket, vilket resulterar i viktökning snarare än att gå ner i vikt.
Den andra tankeskolan är att hålla koll på sina makrointag (mängden fett, protein och kalorier man kan få i sig dagligen) och även ha ett kaloriunderskott. Detta är vårt föredragna sätt, eftersom det verkar leda till mer optimala resultat och ketonnivåer. För de som vill gå den här vägen kan en makrokalkylator som MyMojoMacros hjälpa dig att räkna ut rätt mängd protein och fett för din aktivitetsnivå, såväl som dagliga kalorier.
Steg fyra: Spåra Keto-dieten för viktminskning
När du har bestämt dig för vilken metod du vill följa vad gäller kalorier och makrointag, måste du bestämma hur du ska hålla koll på vad du äter. Även om penna och papper kan vara att föredra för vissa, älskar vi enkelheten i att kunna använda en app eller webbplats. Vi har granskat några av dem, så gå vidare till vår artikel för att läsa för- och nackdelarna med flera av de mest populära keto-apparna som finns tillgängliga för dina mobila enheter.
Nu kommer den knepiga delen. När du väl har dina makrointag och din metod för att spåra dem måste du planera dina måltider så att du håller dig inom dina gränser. Vi har alltid funnit att måltidsplanering är det bästa sättet att hålla sig till målet. Det är mycket lättare att göra justeringar i din dag INNAN du äter något. För oss innebär det att vi först spårar vår frukost, middag och mellanmål, och sedan använder eventuella återstående makrointag för att göra en läcker näringsrik sallad! Om du behöver mer fett kan du lägga till avokado, ost, dressing eller oljor. Om du behöver mer protein kan du lägga till ägg eller kött.
Steg fem: Självexperimentering på a Keto Diet
Slutligen, kom ihåg att varje kropp är unik och reagerar unikt på mat, dieter och motion. Det betyder att mat som någon annan kan äta och förbli i ketos kanske inte fungerar för dig. Det är här som övervakning av dina keton- och glukosnivåer kommer in i bilden. Att övervaka dina nivåer och testa dem före och efter att du provat nya livsmedel hjälper dig att hitta vad som fungerar bäst för dig och din kropp.
Din viktminskningsresa är just det: din . Du behöver arbeta i en takt som passar dig. Om det innebär att börja långsamt och skära ut tillsatt socker, sötningsmedel och mjöl, göra inköpslistor för rätt sorts näring och arbeta dig upp till keto, då är det vad du behöver göra. Om det innebär att gå ner i en långsammare takt så att du känner dig mer bekväm med all förändring, då är det vad du behöver göra.
Keto kan vara ett hälsosamt, hållbart sätt att gå ner i vikt och leva. Du måste tänka på det som en livsstilsförändring och inte en "kraschdiet" för att få dig till ditt mål. Och även om keto-livsstilen är ett bra sätt att gå ner i vikt, måste du ha rätt sinnesstämning för att göra det. Fokusera på din hälsa, sätt upp små uppnåeliga mål (några som inte har något med skalan att göra) och håll dig positiv. Detta är nyckeln till framgång från första veckan och framåt!
