Cirka 42 procent av vuxna i USA – mer än 100 miljoner människor – lever för närvarande med fetma, definierat som ett kroppsmassaindex (BMI) på 30 eller högre (CDC, 2020). Frågan är mycket viktigare än att inte passa in i ett par favoritjeans. Fetmarelaterade tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer, orsakar förtida dödsfall.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention har mer än 38 miljoner amerikanska vuxna typ 2-diabetes och mer än 97 miljoner har prediabetes (CDC, 2024). En ledande orsak till stroke, hjärtinfarkt och njursvikt är hypertoni (högt blodtryck), och gissa vad som kan leda till högt blodtryck? Det uppskattas att minst 65% av primär hypertoni tillskrivs fetma.
Människor dör bokstavligen av fetma. Detta har lett många människor till olika dieter, inklusive dieter med låg fetthalt, en paleodiet och keto-dieten med låg kolhydrathalt och hög fetthalt. Människor börjar ifrågasätta de kostråd som har lett till mer, inte mindre, förekomst av fetma och fetmarelaterade sjukdomar.
Källa: Behavioral Risk Factor Surveillance System
Vi vet detta av egen erfarenhet, och det är varför vi skapade Keto-Mojo. Innan vi började med en diet med hög fetthalt och ketomåltider var vi överviktiga, ohälsosamma och trötta på att vara sjuka och trötta. Och medan alla borde prata med sin vårdgivare och kanske a dietist innan vi gör några dietförändringar vill vi försöka utbilda andra om fördelarna med den ketogena dieten för viktminskning. Även om det kan verka skrämmande att ändra hela din syn på mat och kost, det finns en kärleksfull och stödjande ketogen gemenskap som gärna erbjuder en axel för dig att luta dig mot medan du blir mager och siktar på en långsiktig viktminskning!
Forskning om ketogen diet för viktminskning
Den ketogena kosten har vunnit dragkraft i det medicinska samfundet som ett fantastiskt verktyg för att behandla fetma och fetmarelaterade sjukdomar. Detta har sporrat otaliga forskning om inte bara dess effektivitet, utan också dess säkerhet och övergripande hälsofördelar, inklusive fettförlust.
En 24-veckors klinisk prövning på 83 patienter med fetma försökte undersöka de långsiktiga hälsoeffekterna av en strikt ketogen diet som ger 20-30 gram kolhydrater per dag. I slutet av studien hade deltagarna gått ner i genomsnitt 31 pund och uppnått betydande minskningar i totalt kolesterol, triglycerider och blodsocker, tillsammans med en ökning av HDL-kolesterol.
Sedan den landmärkestudien har flera andra kliniska prövningar visat att ketogena dieter är mycket effektiva för att hjälpa personer med fetma att gå ner i vikt och minska kardiovaskulära riskfaktorer.
Och även om du kanske är intresserad av vetenskapen kring den ketogena dieten och dess många fördelar (läs gärna våra andra artiklar), kanske du är här och vill lära dig hur du implementerar dieten för viktminskning, och inte bara gå ner i vattenvikt.
Keto, som fokuserar på lågkolhydratmat, kan vara en av de minst komplicerade dieterna som finns, men på grund av den överväldigande mängden information i form av webbsidor, sociala medier och läkare kan det verka komplicerat.
Men vad den ketogena kosten går ut på är att få din kropp i ketos (det metaboliska tillstånd där du bränner fett för bränsle kontra glukos).
Så hur kommer du igång på din viktminskningsresa med den fettförbrännande ketogena kosten? Följ våra fem enkla steg så har vi dig på en hälsosam kostplan på nolltid!
Steg ett: Rådgör med din vårdgivare och gör dina mätningar
Rådgör alltid med din vårdgivare innan du gör någon livsstilsförändring, särskilt om du tar mediciner, så att de kan ge dig råd om lämpliga försiktighetsåtgärder, utföra alla nödvändiga laborationer och även göra dem medvetna så att de kan övervaka dina framsteg och undvika eventuella oönskade biverkningar (annat än ketoinfluensa, vilket är lite av en övergångsrit).
Om du har diabetes vill du särskilt prata med din vårdgivare eftersom keto kommer att påverka dina blodsockernivåer och du kan behöva justera ditt insulin eller andra diabetesmediciner för att säkerställa att ditt blodsocker inte sjunker för lågt.
När du har fått beskedet från din vårdgivare rekommenderar vi att du tar dina kroppsmått och beräknar båda dina BMI och din kroppsfettprocent (din vårdgivare kan hjälpa dig med detta), och få en korrekt vikt. All denna information hjälper dig att personligen övervaka dina framsteg. Med någon form av viktminskning är det lätt att fokusera enbart på vågen, men vågen är INTE det enda sättet att mäta framgång! Och när du känner för att ge upp för att du inte är på ett visst antal, titta tillbaka på din utgångspunkt och uppskatta hur långt du har kommit!
Steg två: Vet vilken typ av mat du ska äta på Keto
Den ketogena dieten är en kost med hög fetthalt, måttligt protein och mycket låg kolhydrat. Detta innebär att majoriteten av dina kalorier kommer från bra fettkällor. Men det betyder INTE att du bara kommer att äta stickor av smör och baconfett! Näring är mycket viktigt på den ketogena kosten. Du måste se till att du får ditt "bränsle" från hela livsmedel. Det betyder grönsaker, kött, mejeriprodukter, oljor, nötter och kanske bär (med måtta).
Att hålla fast vid hela livsmedel gör saker och ting mindre komplicerade. När du tittar på "keto" färdigförpackade livsmedel måste du sålla igenom ingredienserna och leta efter syndare som kanske inte är ketovänliga. Läs mer om detta i vår artikel som heter Är denna Keto godkänd?
Det handlar inte bara om kolhydratintag; det handlar om att äta en kost med mestadels hälsosamma fetter (kokosolja, olivolja, mandelmjöl, macadamianötter och mer enligt listan nedan), måttligt protein (gräskött, kycklingbröst och lår, ägg, etcetera) och låg- kolhydratgrönsaker (bladgrönt, zucchini, paprika, gröna bönor och mer). Om du äter någon frukt, välj små mängder bär. Fler fantastiska alternativ finns i infografiken nedan:
Steg tre: Beräkna makron och kalorier
Du har en grundläggande uppfattning om vad du kan äta. Men hur mycket ska man äta? Det är här den motstridiga informationen börjar. Nu finns det två olika synpunkter på keto för viktminskning. Vissa säger att du inte behöver begränsa kalorier, bara håll dig till keto-makroprocenten enbart (70 % fett, 25 % protein och 5 % kolhydrater) eller 20 gram nettokolhydrater per dag (Observera att nettokolhydrater är totala kolhydrater minus fiber).
Med denna tankegång skulle du äta tills du är mätt, konsumera tillräckligt med protein och fett efter behov för att känna dig nöjd. Detta har visat sig fungera i kliniska studier, vilket leder till viktminskning.
Men i några av dessa studier var deltagarna sjukligt feta, och bara en minskning av kolhydraterna skulle ha resulterat i viktminskning, särskilt på kort sikt. Problemet här är att många människor med sjuklig fetma kan känna behov av att bli "fyllda" eller mätta för att bli nöjda. Så de kan vara mer benägna att äta för mycket, vilket resulterar i viktökning snarare än att gå ner i vikt.
Den andra tankegången är att spåra dina makron (mängden fett, protein och kalorier du kan ha dagligen) och även ha ett kaloriunderskott. Detta är vårt föredragna sätt, eftersom det verkar leda till mer optimala resultat och ketonnivåer. För dem som vill gå denna väg, med hjälp av en makrokalkylator som t.ex MyMojoMacros hjälper dig att räkna ut rätt mängd protein och fett för din aktivitetsnivå, samt dagliga kalorier.
Steg fyra: Spåra Keto-dieten för viktminskning
Efter att du har bestämt dig för vilken metod du vill följa när det gäller kalorier och makron, måste du bestämma hur du ska spåra vad du äter. Även om penna och papper kan vara att föredra för vissa, älskar vi enkelheten i att kunna använda en app eller hemsida. Vi har granskat några av dem, så gå över till vår artikel för att läsa för- och nackdelarna med flera av de mest populära keto-appar tillgänglig för dina mobila enheter.
Nu kommer den knepiga delen. När du har dina makron och har din metod för att spåra, måste du planera dina måltider så att du håller dig inom dina gränser. Vi har alltid funnit att måltidsplanering är det bästa sättet att hålla sig på mål. Det är mycket lättare att göra justeringar av din dag INNAN du äter något. För oss betyder det att först spåra vår frukost, middag och mellanmål och sedan använda eventuella återstående makron för att göra en läcker näringsrik sallad! Behöver du mer fett kan du lägga till avokado, ost, dressing eller oljor. Behöver du mer protein kan du lägga till ägg eller kött.
Steg fem: Självexperimentering på a Keto Diet
Slutligen, kom ihåg att varje kropp är olika och reagerar unikt på mat, dieter och träning. Det betyder att mat som någon annan kan äta och stanna i ketos kanske inte fungerar för dig. Det är här övervaka dina keton- och glukosnivåer kommer in. Att övervaka dina nivåer och testa dem före och efter att ha provat nya livsmedel hjälper dig att hitta vad som fungerar bäst för dig och din kropp.
Din viktminskningsresa är just det: yours. Du måste arbeta i en takt som passar dig. Om det innebär att börja långsamt och ta bort tillsatt socker, sötningsmedel och mjöl, göra inköpslistor för rätt sorts näring och arbeta upp till keto, så är det vad du behöver göra. Om det innebär att förlora i en långsammare takt så att du känner dig mer bekväm med all förändring, då är det vad du behöver göra.
Keto kan vara ett hälsosamt, hållbart sätt att gå ner i vikt och leva. Du måste tänka på det som en livsstilsförändring och inte en "kraschdiet" för att få dig till ditt mål. Och även om keto-livsstilen är ett bra sätt att gå ner i vikt, måste du ha rätt sinnesstämning för att göra det. Fokusera på din hälsa, sätt upp små uppnåeliga mål (några som inte har något med skalan att göra) och håll dig positiv. Detta är nyckeln till framgång från första veckan och framåt!
