Fetma drabbar mer än 93,3 miljoner vuxna bara i USA (CDC, 2018), vilket är ungefär 40 procent av vår befolkning! Och frågan är mycket viktigare än att inte passa in i ett favoritpar. Fetma-relaterade tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer, orsakar för tidiga dödsfall. Enligt Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2018) har 40 procent av amerikanerna (mer än 100 miljoner vuxna) diabetes eller prediabetes. En ledande orsak till stroke, hjärtinfarkt och njursvikt är högt blodtryck (högt blodtryck) och gissa vad som kan leda till högt blodtryck? Cirka 30% av fall av högt blodtryck tillskrivs fetma. Människor dör bokstavligen bokstavligen av fetma. Detta har lett många människor till olika dieter, inklusive dieter med låg fetthalt, en paleo-diet och lågkolhydratdiet, keto-diet med hög fetthalt. Människor börjar ifrågasätta de kostriktlinjer som har lett till mer, inte mindre, förekomsten av fetma och fetma-relaterad sjukdom.
Källa: Beteende Risk Factor Surveillance System
Vi vet detta från personlig erfarenhet och det är därför vi skapade Keto-Mojo. Innan vi började med en fettrik diet och keto-måltidsplan var vi överviktiga, ohälsosamma och trötta på att vara sjuka och trötta. Och medan alla borde prata med sin vårdgivare och kanske en dietist innan de gör några dietförändringar, vill vi försöka utbilda andra om fördelarna med ketogen diet för viktminskning. Även om det kan verka skrämmande att förändra hela din syn på mat och diet, finns det en kärleksfull och stödjande ketogen gemenskap som gärna erbjuder en axel för dig att luta dig på medan du blir mager och siktar på långvarig viktminskning!
Forskning om den ketogena dieten för viktminskning
Den ketogena dieten har fått fart i det medicinska samfundet som ett fantastiskt verktyg för att behandla fetma och fetma-relaterade sjukdomar. Detta har anfört otaliga undersökningar om inte bara dess effektivitet utan också dess säkerhet och allmänna hälsofördelar, inklusive fettförlust.
En nyligen genomförd studie på 83 överviktiga patienter under 24 veckor undersökte de långsiktiga hälsoeffekterna av en strikt ketogen diet (Hussein et al., 2004). BMI (kroppsmassindex) för deltagarna var mellan 35,9 ± 1,2 kg / m2 och 39,4 ± 1,0 kg / m2. Alla deltagare utsattes för lever- och njurfunktionstest och glukos- och lipidprofiler med hjälp av fastande blodprover och ett fullständigt blodantal. Därefter testades fastande blodprover med avseende på totala kolesterolnivåer, högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol (annars känt som "bra" kolesterol), lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol (känt som "dåligt" kolesterol), triglycerider, blod socker, karbamid och kreatininnivåer vid den åttonde, 16: e och 24: e veckan. Dessutom övervakades vikt- och höjdmätningar och blodtryck vid varje besök. Under studiens varaktighet fick deltagarna en diet bestående av 30 g kolhydrat, 1 g / kg kroppsviktprotein och 80%-fett (via hälsosamma livsmedel med hög fetthalt). Deltagarna såg en drastisk viktminskning, från en genomsnittlig kroppsvikt på 222,73 kg till 191,07 kg. Förutom minskningen av kroppsvikt och efterföljande BMI visade deltagarna också en signifikant minskning från vecka 1 till vecka 24 i deras totala kolesterol såväl som deras triglycerider och blodglukos. Deltagarna såg också en positiv ökning av HDL-kolesteroltalet.
Och även om många av er kanske är intresserade av vetenskapen kring den ketogena kosten och dess många fördelar (läs gärna igenom våra andra artiklar), kanske du vill lära dig hur du implementerar kosten för viktminskning och inte bara förlorar vattenvikt.
Keto, som fokuserar på lågkolhydratmat, kan vara en av de minst komplicerade dieterna där ute, men på grund av den överväldigande mängden information i form av bloggar, webbplatser, Instagram, Pinterest och läkare kan det verka komplicerat.
Men vad den ketogena kosten kokar ner på är att få din kropp i ketos (det metaboliska tillståndet där du bränner fett för bränsle kontra glukos).
Så hur kommer du igång på din viktminskningsresa med den fettförbrännande ketogena kosten? Följ våra fem enkla steg så får du en hälsosam kostplan på nolltid!
Steg ett: Kontakta din sjukvårdsleverantör och gör dina mätningar
Rådfråga alltid din vårdgivare innan du gör livsstilsförändringar, särskilt om du använder mediciner, så att de kan ge dig råd om lämpliga försiktighetsåtgärder, genomföra nödvändigt laboratoriearbete och också göra dem medvetna så att de kan övervaka dina framsteg och undvika oönskade biverkningar (annat än ketoinfluensa, vilket är lite av rätten till passage).
Om du är diabetiker vill du särskilt prata med din vårdgivare eftersom keto kommer att påverka dina blodsockernivåer och du kan behöva justera ditt insulin för att säkerställa korrekt dosering. När du väl är okej från din vårdgivare rekommenderar vi att du gör dina kroppsmätningar och beräknar båda dina BMI och din kroppsfettprocent (din vårdgivare kan hjälpa dig med detta) och få en exakt vikt. All denna information hjälper dig att personligen övervaka dina framsteg. Med någon form av viktminskning är det enkelt att fokusera enbart på skalan, men skalan är INTE det enda sättet att mäta framgång! Och när du känner för att ge upp för att du inte är på ett visst antal, titta tillbaka på din startpunkt och uppskatta hur långt du har kommit!
Steg två: Vet vad slags livsmedel att äta på Keto
Den ketogena dieten är en diet med högre fett, måttligt låg proteinhalt och mycket låg kolhydrat. Detta innebär att majoriteten av dina kalorier kommer från bra fettkällor. Men det betyder INTE att du bara kommer att äta pinnar med smör och baconfett! Näring är mycket viktigt för den ketogena kosten. Du måste se till att du får ditt "bränsle" från hela livsmedel. Detta betyder grönsaker, kött, mejeriprodukter, oljor, nötter och bär (med måtta).
Att hålla med hela livsmedel gör saker mindre komplicerade. När du tittar på "keto" färdigförpackade livsmedel måste du söka igenom ingredienserna och leta efter synder som kanske inte är ketovänliga. Läs mer om detta i vår artikel Är denna Keto godkänd?. Lär dig också hur beräkna dina makronäringsämnen. JagDet handlar inte bara om kaloriintag eller kolhydratintag. det handlar om att äta en diet av mestadels hälsosamma fetter (kokosnötolja, olivolja, mandelmjöl, macadamianötter och mer enligt listan nedan), måttligt protein (gräsmatat kött, kycklingbröst och lår, ägg osv.) och lågkolhydrat grönsaker (bladgrönsaker, zucchini, paprika, gröna bönor och mer). Om du konsumerar frukt, vill du välja icke-sockerhaltiga bär som har låg glykemisk effekt så att de inte kommer att orsaka någon betydande blodglukospik, vilket i sin tur skulle påverka din förmåga att stanna i ketos. Fler fantastiska alternativ finns i infografiken nedan:
Steg tre: Beräkna makron och kalorier
Du har en grundläggande uppfattning om vad du kan äta. Men hur mycket ska du äta? Det är här den motstridiga informationen börjar. Nu finns det två olika syn på viktminskning på keto. Vissa säger att du inte behöver begränsa kalorierna, bara hålla dig till keto-kaloriprocenten ensam (70%-fetter, 25%-protein och 5%-kolhydrater) eller med 20 g nettokolhydrater per dag. (Observera att nettokolhydrater är totalt kolhydrater minus fiber.)
Med denna tankegång skulle du äta tills du är mättad och sluta. Äta mer fett efter behov för att känna dig mättad. Nu har detta visat sig fungera i kliniska studier och leda till viktminskning. Men i många av dessa studier var deltagarna sjukliga till sjukligt överviktiga och bara minskande kolhydrater ensamma skulle ha resulterat i en viktminskning, särskilt på kort sikt. Frågan här är att många som är överviktiga inte vet vad mättnad är. De kanske känner att de behöver ha en känsla av att vara ”fyllda” eller fulla för att vara nöjda. Så dessa människor kan vara mer benägna att äta för mycket, vilket leder till viktökning snarare än att gå ner i vikt.
Den andra tanken är att spåra dina makron (mängden fett, protein och kalorier du kan ha dagligen) och också ha ett kaloriunderskott. Detta är vårt föredragna sätt eftersom det verkar leda till mer optimalt resultat och ketonnivåer. För dig som vill gå denna rutt med hjälp av en makrokalkylator som MyMojoMacros hjälper dig att räkna ut den rätta mängden protein och fetter för din aktivitetsnivå och dagliga kalorier.
Steg fyra: Spåra Keto-dieten för viktminskning
När du har bestämt dig för vilken metod du vill följa så långt kalorier och makron går måste du bestämma hur du kommer att spåra vad du äter. Medan penna och papper kan vara att föredra för vissa, älskar vi enkelheten att kunna använda en app eller webbplats. Vi har nyligen granskat några av dem så gå över till den artikeln för att läsa fördelar och nackdelar med flera av de mest populära keto-appar tillgänglig för dina mobila enheter. Nu kommer den knepiga delen. När du har dina makron, har din metod att spåra, nu måste du planera dina måltider så att du håller dig inom dina gränser. Vi har alltid funnit att måltidsplanering är det bästa sättet att hålla sig på mål. Det är mycket lättare att göra justeringar av din dag INNAN du äter något. För oss betyder det att först spåra vår frukost, middag och mellanmål. Använd sedan eventuella återstående makron för att göra en utsökt näringsrik sallad! Om du behöver mer fett kan du lägga till avokado, ost, dressing eller oljor. Om du behöver mer protein kan du lägga till ägg eller kött.
Steg fem: Självexperimentering på Keto-diet
Tänk slutligen på att allas kropp är annorlunda och reagerar unikt på mat, dieter och träning. Det betyder att livsmedel som någon kan ha och stanna kvar i ketos kan sparka ut dig. Det är här övervaka dina keton- och glukosnivåer kommer in. Att övervaka dina nivåer och testa dem före och efter att ha provat nya livsmedel hjälper dig att hitta det som fungerar bäst för dig och din kropp. Din viktminskningsresa är just det, DITT. Det betyder att du måste arbeta i en takt som passar dig. Om det innebär att starta långsamt och skära ut tillsatt socker, sötningsmedel och mjöl, göra inköpslistor för rätt typ av näring och arbeta upp till keto, så är det vad du behöver göra. Om det innebär att förlora i långsammare takt så att du känner dig mer bekväm med all förändring så är det vad du behöver göra. Keto kan vara ett hälsosamt hållbart sätt att gå ner i vikt och leva. Du måste tänka på det som en livsstilsförändring och inte en "kraschdiet" för att få dig till ditt mål. Och även om keto-livsstilen är ett bra sätt att gå ner i vikt, måste du vara i rätt sinnesstil för att göra det. Fokusera på din hälsa, gör små uppnåbara mål (några som inte har något att göra med skalan) och håll dig positiv. Detta är nyckeln till framgång från och med den första veckan!
