Fetma drabbar mer än 93.3 miljoner vuxna bara i USA (CDC, 2018), vilket är ungefär 40 procent av vår befolkning! Och frågan är mycket viktigare än att inte passa in i ett par favoritjeans. Fetmarelaterade tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer, orsakar förtida dödsfall. Enligt Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2018) har 40 procent av amerikanerna (mer än 100 miljoner vuxna) diabetes eller prediabetes. En ledande orsak till stroke, hjärtinfarkt och njursvikt är högt blodtryck (högt blodtryck) och gissa vad som kan leda till högt blodtryck? Cirka 30 % av fallen med högt blodtryck tillskrivs fetma. Människor dör bokstavligen av fetma. Detta har lett många människor till olika dieter, inklusive dieter med låg fetthalt, en paleo-diet och lågkolhydratdieten, högfett-keto-dieten. Människor börjar ifrågasätta de kostråd som har lett till mer, inte mindre, förekomsten av fetma och fetmarelaterade sjukdomar.
Källa: Behavioral Risk Factor Surveillance System
Vi vet detta av personlig erfarenhet och det är därför vi skapade Keto-Mojo. Innan vi började med en diet med hög fetthalt och ketomåltider var vi överviktiga, ohälsosamma och trötta på att vara sjuka och trötta. Och medan alla borde prata med sin vårdgivare och kanske en dietist innan de gör några kostförändringar, vill vi försöka utbilda andra om fördelarna med den ketogena dieten för viktminskning. Även om det kan verka skrämmande att ändra hela din syn på mat och kost, finns det en kärleksfull och stödjande ketogen gemenskap som gärna erbjuder en axel för dig att luta dig mot medan du blir mager och siktar på långsiktig viktminskning!
Forskning om ketogen diet för viktminskning
Den ketogena kosten har vunnit dragkraft i det medicinska samfundet som ett fantastiskt verktyg för att behandla fetma och fetmarelaterade sjukdomar. Detta har sporrat otaliga forskning om inte bara dess effektivitet, utan också dess säkerhet och övergripande hälsofördelar, inklusive fettförlust.
En nyligen genomförd studie på 83 överviktiga patienter under 24 veckor försökte undersöka de långsiktiga hälsokonsekvenserna av en strikt ketogen diet (Hussein et al., 2004). BMI (body mass index) för deltagarna var mellan 35.9±1.2 kg/m2 och 39.4±1.0 kg/m2. Alla deltagare utsattes för lever- och njurfunktionstester, och glukos- och lipidprofiler, med hjälp av fastande blodprover och ett fullständigt blodvärde. Därefter testades fastande blodprover för totala kolesterolnivåer, högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol (även känt som "bra" kolesterol), lågdensitet lipoprotein (LDL) kolesterol (känd som "dåligt" kolesterol), triglycerider, blod nivåer av socker, urea och kreatinin vid den åttonde, 16:e och 24:e veckan. Dessutom övervakades vikt- och längdmått och blodtryck vid varje besök. Under studiens varaktighet fick deltagarna en diet bestående av 30 g kolhydrater, 1 g/kg kroppsviktprotein och 80 % fett (via hälsosam mat med hög fetthalt). Deltagarna såg en drastisk viktminskning, från en genomsnittlig kroppsvikt på 222.73 pund till 191.07 pund. Förutom minskningen av kroppsvikt och efterföljande BMI visade deltagarna också en signifikant minskning från vecka 1 till vecka 24 i deras totala kolesterol samt deras triglycerider och blodsocker. Deltagarna såg också en positiv ökning av HDL-kolesterolnumren.
Och även om många av er kanske är intresserade av vetenskapen kring den ketogena dieten och dess många fördelar (läs gärna igenom våra andra artiklar), kanske ni är här och vill lära er hur man implementerar dieten för viktminskning och inte bara för att gå ner i vikt. vattenvikt.
Keto, som fokuserar på lågkolhydratmat, kan vara en av de minst komplicerade dieterna som finns, men på grund av den överväldigande mängden information i form av bloggar, hemsidor, Instagram, Pinterest och läkare kan det verka komplicerat.
Men vad den ketogena kosten går ut på är att få din kropp i ketos (det metaboliska tillstånd där du bränner fett för bränsle kontra glukos).
Så hur kommer du igång på din viktminskningsresa med den fettförbrännande ketogena kosten? Följ våra fem enkla steg så har vi dig på en hälsosam kostplan på nolltid!
Steg ett: Rådgör med din vårdgivare och gör dina mätningar
Rådgör alltid med din vårdgivare innan du gör någon livsstilsförändring, särskilt om du tar mediciner, så att de kan ge dig råd om lämpliga försiktighetsåtgärder, utföra alla nödvändiga laborationer och även göra dem medvetna så att de kan övervaka dina framsteg och undvika eventuella oönskade biverkningar (annat än ketoinfluensa, vilket är lite av en passagerätt).
Om du är diabetiker kommer du särskilt vilja prata med din läkare eftersom keto kommer att ha en effekt på dina blodsockernivåer och du kan behöva justera ditt insulin för att säkerställa korrekt dosering. När du har fått beskedet från din vårdgivare rekommenderar vi att du tar dina kroppsmått och beräknar båda dina BMI och din kroppsfettprocent (din vårdgivare kan hjälpa dig med detta), och få en korrekt vikt. All denna information hjälper dig att personligen övervaka dina framsteg. Med någon form av viktminskning är det lätt att fokusera enbart på vågen, men vågen är INTE det enda sättet att mäta framgång! Och när du känner för att ge upp för att du inte är på ett visst antal, titta tillbaka på din utgångspunkt och uppskatta hur långt du har kommit!
Steg två: Vet vilken typ av mat du ska äta på Keto
Den ketogena kosten är en kost med högre fetthalt, måttligt låg proteinhalt och mycket låg kolhydrat. Detta innebär att majoriteten av dina kalorier kommer från bra fettkällor. Men det betyder INTE att du bara kommer att äta stickor av smör och baconfett! Näring är mycket viktigt på den ketogena kosten. Du måste se till att du får ditt "bränsle" från hela livsmedel. Det betyder grönsaker, kött, mejeriprodukter, oljor, nötter och bär (med måtta).
Att hålla fast vid hela livsmedel gör saker och ting mindre komplicerade. När du tittar på "keto" färdigförpackade livsmedel måste du sålla igenom ingredienserna och leta efter syndare som kanske inte är ketovänliga. Läs mer om detta i vår artikel som heter Är denna Keto godkänd?. Lär dig också hur man gör beräkna dina makronäringsämnen. jagdet handlar inte bara om kaloriintag eller kolhydratintag; det handlar om att äta en kost med mestadels hälsosamma fetter (kokosolja, olivolja, mandelmjöl, macadamianötter med mera enligt listan nedan), måttligt protein (gräsmatat kött, kycklingbröst och lår, ägg, etcetera) och lågkolhydrathalt grönsaker (bladgrönt, zucchini, paprika, gröna bönor och mer). Om du konsumerar någon frukt, vill du välja icke-sockerhaltiga bär som är lågglykemiska så att de inte kommer att orsaka en betydande blodsockerhöjning, vilket i sin tur skulle påverka din förmåga att stanna i ketos. Fler fantastiska alternativ finns i infografiken nedan:
Steg tre: Beräkna makron och kalorier
Du har en grundläggande uppfattning om vad du kan äta. Men hur mycket ska man äta? Det är här den motstridiga informationen börjar. Nu finns det två olika syn på viktminskning på keto. Vissa säger att du inte behöver begränsa kalorierna, bara håll dig till keto-kaloriprocenten ensam (70 % fett, 25 % protein och 5 % kolhydrater) eller med 20 g nettokolhydrater per dag. (Observera att nettokolhydrater är totala kolhydrater minus fiber.)
Med denna tankeskola skulle du äta tills du är mätt och sluta. Ät mer fett efter behov för att känna sig mätt. Nu har detta visat sig fungera i kliniska studier och leda till viktminskning. Men i många av dessa studier var deltagarna sjukliga till sjukligt överviktiga och bara en minskning av kolhydraterna skulle ha resulterat i viktminskning, särskilt på kort sikt. Problemet här är att många människor som är överviktiga inte vet vad mättnad är. De kan känna att de behöver ha känslan av att vara "fyllda" eller mätta för att bli nöjda. Så dessa människor kan vara mer benägna att äta för mycket, vilket resulterar i viktökning snarare än att gå ner i vikt.
Den andra tankegången är att spåra dina makron (mängden fett, protein och kalorier du kan ha dagligen) och även ha ett kaloriunderskott. Detta är vårt föredragna sätt eftersom det verkar leda till mer optimala resultat och ketonnivåer. För dem som vill gå den här vägen, med hjälp av en makrokalkylator som t.ex MyMojoMacros hjälper dig att räkna ut rätt mängd protein och fett för din aktivitetsnivå samt dagliga kalorier.
Steg fyra: Spåra Keto-dieten för viktminskning
När du har bestämt dig för vilken metod du vill följa när det gäller kalorier och makron måste du bestämma hur du ska spåra vad du äter. Även om penna och papper kan vara att föredra för vissa, älskar vi enkelheten i att kunna använda en app eller hemsida. Vi har nyligen granskat några av dem så gå över till den artikeln för att läsa för- och nackdelarna med flera av de mest populära keto-appar tillgänglig för dina mobila enheter. Nu kommer den knepiga delen. När du har dina makron, har din metod att spåra, nu måste du planera dina måltider så att du håller dig inom dina gränser. Vi har alltid funnit att måltidsplanering är det bästa sättet att hålla sig på mål. Det är mycket lättare att göra justeringar av din dag INNAN du äter något. För oss betyder det att först spåra vår frukost, middag och mellanmål. Använd sedan eventuella återstående makron för att göra en utsökt näringsrik sallad! Om du behöver mer fett kan du lägga till avokado, ost, dressing eller oljor. Om du behöver mer protein kan du lägga till ägg eller kött.
Steg fem: Självexperimentering på Keto-diet
Tänk slutligen på att allas kroppar är olika och reagerar unikt på mat, dieter och träning. Det betyder att mat som någon kan ha och stanna i ketos kan sparka ut dig. Det är här övervaka dina keton- och glukosnivåer kommer in. Att övervaka dina nivåer och testa dem före och efter att ha provat nya livsmedel hjälper dig att hitta vad som fungerar bäst för dig och din kropp. Din viktminskningsresa är just det, DIN. Det betyder att du måste arbeta i en takt som passar dig. Om det innebär att börja långsamt och ta bort tillsatt socker, sötningsmedel och mjöl, göra inköpslistor för rätt sorts näring och arbeta upp till keto så är det vad du behöver göra. Om det innebär att förlora i en långsammare takt så att du känner dig mer bekväm med all förändring så är det vad du behöver göra. Keto kan vara ett hälsosamt hållbart sätt att gå ner i vikt och leva. Du måste tänka på det som en livsstilsförändring och inte en "kraschdiet" för att få dig till ditt mål. Och även om keto-livsstilen är ett bra sätt att gå ner i vikt, måste du ha rätt sinnesstämning för att göra det. Fokusera på din hälsa, sätt upp små uppnåeliga mål (några som inte har något med skalan att göra) och håll dig positiv. Detta är nyckeln till framgång från första veckan och framåt!
