För många människor innebär maximering av livslängden att minimera risken för hjärtsjukdomar. Hjärtsjukdomar är trots allt världens främsta dödsorsak. Det bästa sättet att minska risken för hjärtsjukdomar, inklusive risk för hjärtsvikt, är att förbättra de riskfaktorer som driver sjukdomsprocessen, särskilt fetma, diabetes, högt blodtryck, högt LDL och inflammation. Det är här intermittent fasta kommer in. Forskare har visat att intermittent fasta, hos både djur och människor, utlöser en kaskad av hälsofördelar, särskilt positiva förändringar för hjärtat. Här får du lära dig exakt hur fasta förbättrar hjärthälsa. 

Men först, låt oss utforska grunderna för hjärtsjukdomar. 

Vad är hjärtsjukdom?

Hjärtsjukdom, eller hjärt-kärlsjukdom, avser problem med cirkulationssystemet.  Dessa problem inkluderar:

    • Otillräckligt blodflöde till hjärnan (dvs stroke)
    • Hjärtat pumpar inte tillräckligt med blod för att tillgodose kroppens behov
    • En uppbyggnad av plack som gör artärerna smalare (detta kallas ateroskleros)

Låt oss prata om åderförkalkning eftersom det är kärnan i hjärtsjukdomar. Åderförkalkning kallas ofta för den "tysta mördaren" eftersom den byggs upp under en livstid utan några märkbara symtom. Så en dag inträffar en hjärtattack. Ofta är denna händelse dödlig.  

De viktigaste drivkrafterna för åderförkalkning inkluderar:

    • Lågdensitetslipoproteinpartiklar (LDL) (de transporterar lipider genom hela kroppen)
    • Inflammation
    • Högt blodtryck

Var och en av dessa faktorer bidrar till hjärtsjukdom tillsammans med de andra. LDL-partikeln, till exempel, är den partikel som borrar sig in i artärväggen, oxiderar och utfäller bildandet av aterosklerotiska plack.

Men om inflammationen är låg kan plack - som i grunden är klumpar av immunpartiklar - inte bildas. Och om blodtrycket är lågt är det mindre troligt att LDL-partiklar stöter in i (och fastnar på) artärväggen i första hand. 

Lyckligtvis finns många riskfaktorer för hjärtsjukdomar inom mänsklig kontroll. Låt oss utforska hur fasta fungerar, så får vi se hur det kan hjälpa. 

Hur intermittent fasta fungerar

Intermittent fasta (IF) betyder bara ett ätmönster som tar regelbundna pauser från matintaget under en period. Det handlar om tidsbegränsad matning och fasteperioder. Det är verkligen så enkelt. 

I allmänhet, när människor deltar i intermittent fasta, äter de en hälsosam kost under matningstider, oavsett om det är en ketogen diet eller en medelhavsdiet (som INTE är en keto-diet). Det finns också en del av kalorirestriktioner; det är inte att äta en hel kaka under din ätperiod, utan snarare rätt kaloriintag baserat på ditt idealiska makron (baserat på din ålder, kroppsvikt och andra faktorer) och en lägre mängd kolhydrater (socker). Däremellan, under de långa perioderna utan mat, konsumtionen av klara, mycket låga eller kalorifria vätskor, särskilt de som håller dina elektrolyter och kalium uppe. 

De vanligaste formerna av IF är:

    • 12 / 12: En daglig 12-timmars fasta över natten
    • 16 / 8: 16 timmars fasta, 8 timmar om dagen när du äter
    • En måltid om dagen (OMAD): Alla dina dagliga kalorier i en sittning
    • 5 / 2: 5 dagar av normalt ätande med 2 icke på varandra följande dagar med 0-25% av kalorierna
    • Alternativ dag fasta (ADF): Varannan dag minskar du kalorier med 75-100%

Västerländsk kultur är dock inte stor på intermittent fasta. Snacks finns tillgängliga 24/7. Det finns alltid något att knapra på. 

Saken är att när du äter konstant - speciellt om du äter socker - förblir dina blodsockernivåer (blodsocker) kroniskt förhöjda. Detta hindrar dig inte bara från att bränna fett; det ökar också din risk för de flesta av de stora sjukdomarna. Faktum är att en diet med konstant socker till stor del förklarar varför miljontals amerikaner är diabetiker eller prediabetiker.

Genom att fasta periodvis förblir dina blodsocker- och insulinnivåer låga. Lågt insulin signalerar i sin tur din kropp att börja bränna fett och producera ketoner. Av denna anledning ser många pågående intermittent fasta som ett motgift mot diabetes. (Och diabetes är i grunden ett knippe riskfaktorer för hjärtsjukdomar).  

6 sätt att fasta förbättrar hjärthälsa

Nu när du har lärt dig grunderna, här är sex sätt att fasta kan minska risken för hjärtsjukdomar. 

#1: Diabetes vändning

Typ 2-diabetes är en metabolisk störning som kännetecknas av högt blodsocker, högt insulin, högt blodtryck, höga triglycerider och fetma. Det orsakas av dieter med hög sockerhalt och stillasittande livsstil, vilket är anledningen till att Amerika har en diabetesepidemi. Varför är detta viktigt för hjärthälsa? Eftersom diabetes och hjärtsjukdomar är nära kopplade. Faktum är att hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken för diabetiker.

Forskningen om fasta för att vända diabetes är tidig men lovande. En studie från 2018 publicerad i Journal of the American Medicine Förening fann att 5:2 fasta signifikant minskade blodsockret (HbA1c) hos 70 patienter med typ 2-diabetes.

#2: Viktminskning

Fetma är en primär riskfaktor för hjärtsjukdomar. När en överviktig person går ner i vikt minskar risken för hjärtsjukdomar. Det finns ett par sätt intermittent fasta hjälper till med viktminskning. För det första sänker fasta blodsocker- och insulinnivåerna - ett metaboliskt steg som är nödvändigt för att använda (bränna) kroppsfett som energi. Dessutom begränsar många intermittenta fastekurer kalorier. När du äter mindre energi än du förbrukar kommer du sannolikt att gå ner i vikt. 

En växande mängd forskning tyder på att fasta, i olika former, är effektivt för att gå ner i vikt. Efter att ha granskat den relevanta litteraturen drog författarna till en recension från 2018 slutsatsen att "intermittent fasta var effektivt för kortsiktig viktminskning bland normalviktiga, överviktiga och feta människor."

#3: Sänk blodtrycket

Högt blodtryck, eller högt blodtryck, har varit känt för att öka risken för hjärtsjukdomar i årtionden. Det är ett utbrett tillstånd som drabbar cirka 86 miljoner amerikanska vuxna. Intermittent fasta har visat sig, i flera mänskliga försök, förbättra hypertoni. I en studie från 2011 minskade sex månaders fasta 5:2 signifikant blodtrycket hos överviktiga kvinnor.

#4: Sänk LDL 

Tänk på lågdensitetslipoproteinpartiklar (LDL) som lastbilar som transporterar dyrbar last - fett och kolesterol - i hela din kropp. Men när det är för många lastbilar på vägen sker fler olyckor. Med andra ord ökar ett högt antal LDL-partiklar risken för åderförkalkning.  

Fasta kan sänka LDL, åtminstone hos överviktiga och diabetiker. I en studie sänkte fasta varannan dag LDL-kolesterol (en proxy för LDL-partiklar) hos överviktiga personer. Det är dock viktigt att skilja mellan LDL-kolesterol (LDL-C) och LDL-partikelantal (LDL-P). LDL-P räknar antalet LDL-partiklar per enhet blod, medan LDL-C mäter mängden kolesterol (en separat molekyl) i LDL-partiklar. Även om de vanligtvis är korrelerade, verkar LDL-P spåra risker mer exakt.

#5: Lägre inflammation

När en LDL-partikel fastnar på artärväggen, rusar immunpartiklar till platsen, orsakar uppståndelse och bildar så småningom plack. Poängen är: Utan inflammation skulle du inte ha åderförkalkning. På grund av detta riktar många protokoll inflammation för att minska risken för hjärtsjukdomar. Även statiner (mest kända för att sänka kolesterol) har en kraftfull antiinflammatorisk effekt.

Kan fasta minska inflammation? Forskningen tyder på ja. En studie publicerad i Nutrition Journal, till exempel, fann att 12 veckors fasta varannan dag minskade CRP (en markör för inflammation) hos normalviktiga och överviktiga vuxna.

#6: Lägre triglycerider och högre HDL

Triglycerider är små fettknippen som cirkulerar i blodet för energi. Lägre triglycerider är kopplade till lägre risk för hjärtsjukdomar.

High-density lipoprotein (HDL)-molekylen kryssar blodomloppet för att avlägsna oxiderat (eller "dåligt") kolesterol från blodkärlsväggarna. Högre HDL är kopplat till lägre risk för hjärtsjukdomar.

Tillsammans har förhållandet mellan triglycerider och HDL blivit ett vanligt verktyg i verktygssatsen för CVD-riskbedömning. En lägre kvot är korrelerad med lägre risk. Och fasta varannan dag, det har visat sig, både minskar triglycerider och höjer HDL-nivåerna.

Vad mer kan förbättra förhållandet mellan triglycerid och HDL? Om du gissade den ketogena dieten, skulle du ha rätt!

Slutordet

Det finns ett antal fördelar med intermittent fasta. Om du vill ta hand om ditt hjärta, fokusera på att förbättra din risk för hjärtsjukdomar. Praktiskt sett innebär detta att minimera fetma, diabetes, inflammation, högt blodtryck och högt LDL. Alla dessa riskfaktorer åtföljer den sockerhaltiga kost och stillasittande livsstil som är så vanlig i det moderna samhället. Effekterna av intermittent fasta bör hjälpa till med hjärtats välbefinnande.

Intermittent fasta, det har visat sig, kan vända dessa riskfaktorer. Och genom att göra det verkar det minska risken för hjärtsjukdomar. Mer forskning behövs dock inom sjukvården och kardiologisektorn innan vi kan dra säkra slutsatser. 

 

Referensprojekt

cta-häfte

Anmäl dig till våra veckovisa nyhetsbrev och få vår e-bok med keto-recept.

Från nya forskningsrön och artiklar till enastående keto-recept, vi levererar de bästa keto-nyheterna och recepten direkt till dig!

X