För många människor innebär maximering av livslängd att minimera risken för hjärtsjukdom. Hjärtsjukdomar är trots allt världens ledande dödsorsak. Det bästa sättet att minska risken för hjärtsjukdom, inklusive risk för hjärtsvikt, är att förbättra riskfaktorerna som driver sjukdomsprocessen, särskilt fetma, diabetes, högt blodtryck, högt LDL och inflammation. Det är här intermittent fasta kommer in. Forskare har visat att intermittent fasta, både hos djur och människor, utlöser en kaskad av hälsofördelar, särskilt positiva förändringar för hjärtat. Här får du lära dig hur fasta förbättrar hjärthälsan.
Men först, låt oss utforska grunderna i hjärtsjukdomar.
Vad är hjärtsjukdom?
Hjärtsjukdom, eller kardiovaskulär sjukdom, hänvisar till problem med cirkulationssystemet. Dessa problem inkluderar:
-
- Otillräckligt blodflöde till hjärnan (dvs stroke)
- Hjärtat pumpar inte tillräckligt med blod för att möta kroppens behov
- En uppbyggnad av plack som förtränger artärerna (detta kallas ateroskleros)
Låt oss prata om åderförkalkning eftersom det är kärnan i hjärtsjukdomar. Ateroskleros kallas ofta "den tysta mördaren" eftersom den bygger över en livstid utan märkbara symptom. Så en dag inträffar en hjärtinfarkt. Ofta är denna händelse dödlig.
De främsta drivkrafterna för åderförkalkning inkluderar:
-
- Lågdensitetslipoproteiner (LDL) partiklar (de transporterar lipider genom hela kroppen)
- Inflammation
- Högt blodtryck
Var och en av dessa faktorer bidrar till hjärtsjukdomar i takt med de andra. LDL -partikeln är till exempel partikeln som gräver in i artärväggen, oxiderar och utfäller bildandet av aterosklerotiska plack.
Men om inflammationen är låg kan placken - som i grunden är klumpar av immunpartiklar - inte bildas. Och om blodtrycket är lågt är LDL -partiklar mindre benägna att stöta på (och hålla sig till) artärväggen i första hand.
Lyckligtvis är många riskfaktorer för hjärtsjukdomar inom mänsklig kontroll. Låt oss utforska hur fasta fungerar, sedan får vi se hur det kan hjälpa.
Hur intermittent fasta fungerar
Intermittent fasta (IF) betyder bara ett ätmönster som tar regelbundna pauser från matintaget under en period. Det handlar om tidsbegränsade utfodrings- och fasteperioder. Det är verkligen så enkelt.
Generellt, när människor deltar i intermittent fasta, äter de en hälsosam kost under utfodringstider, oavsett om det är en ketogen diet eller en medelhavsdiet (vilket INTE är en ketodiet). Det finns också ett inslag av kaloribegränsning; det äter inte en hel tårta under din ätningsperiod, utan rätt kaloriintag baserat på din perfekta makron (baserat på din ålder, kroppsvikt och andra faktorer) och en lägre mängd kolhydrater (socker). Däremellan, under de långa perioderna utan mat, konsumtion av klara, mycket låga eller kalorifria vätskor, särskilt de som håller dina elektrolyter och kalium uppe.
De vanligaste formerna av IF är:
-
- 12/12: En daglig 12-timmars fasta över natten
- 16/8: 16 timmars fasta, 8 timmar på dagen när du äter
- One-Meal-A-Day (OMAD): Alla dina dagliga kalorier i ett sammanträde
- 5/2: 5 dagars normalt ätande med 2 icke-på varandra följande dagar med 0-25% kalorier
- Alternativ dagfasta (ADF): Varannan dag minskar du kalorierna med 75-100%
Den västerländska kulturen är dock inte stor på intermittent fasta. Snacks finns tillgängliga dygnet runt. Det finns alltid något att knapra på.
Saken är att när du äter konstant - särskilt om du äter socker - förblir dina blodsockernivåer (blodsockernivåer) kroniskt förhöjda. Detta hindrar dig inte bara från att bränna fett; det ökar också din risk för de flesta av de större sjukdomarna. Faktum är att en diet med konstant socker till stor del förklarar varför miljoner amerikaner är diabetiker eller prediabetiker.
Genom att fasta intermittent förblir ditt blodsocker och insulinnivåer låga. Lågt insulin signalerar i sin tur din kropp att börja bränna fett och producera ketoner. Av denna anledning ser många pågående intermittent fasta som ett motgift mot diabetes. (Och diabetes är i grunden en bunt riskfaktorer för hjärtsjukdomar).
6 sätt att fasta förbättrar hjärthälsan
Nu när du har lärt dig grunderna, här är sex sätt att fasta kan minska risken för hjärtsjukdom.
#1: Diabetes reversering
Typ 2 -diabetes är en metabolisk störning som präglas av högt blodsocker, högt insulin, högt blodtryck, höga triglycerider och fetma. Det orsakas av högsockerdieter och stillasittande livsstilar, varför Amerika har en diabetesepidemi. Varför är detta viktigt för hjärthälsan? Eftersom diabetes och hjärtsjukdomar är nära kopplade. Faktum är att hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken för diabetiker.
Forskningen om fasta för att vända diabetes är tidig men lovande. En studie från 2018 publicerad i Journal of the American Medicine Förening fann att fastan 5: 2 minskade blodsockret (HbA1c) signifikant hos 70 patienter med typ 2 -diabetes.
#2: Viktminskning
Fetma är en primär riskfaktor för hjärtsjukdomar. När en fet person går ner i vikt minskar risken för hjärtsjukdom. Det finns ett par sätt intermittent fasta hjälper till med viktminskning. Först sänker fastan blodsocker och insulinnivåer - ett metaboliskt steg som är nödvändigt för att använda (bränna) kroppsfett som energi. Många intermittenta fastande behandlingar begränsar också kalorierna. När du äter mindre energi än du använder är det troligt att du går ner i vikt.
En växande mängd forskning tyder på att fasta i olika former är effektivt för att gå ner i vikt. Efter att ha granskat den relevanta litteraturen drog författarna till en översyn från 2018 fram till att "intermittent fasta var effektivt för kortsiktig viktminskning bland normalviktiga, överviktiga och feta människor."
#3: Lägre blodtryck
Högt blodtryck eller hypertoni har varit känt för att öka risken för hjärtsjukdomar i decennier. Det är ett utbrett tillstånd som drabbar cirka 86 miljoner amerikanska vuxna. Intermittent fasta har visat sig i flera mänskliga försök förbättra hypertoni. I en studie från 2011 minskade sex månader med 5: 2 -fasta blodtrycket signifikant hos överviktiga kvinnor.
#4: Lägre LDL
Tänk på lågdensitetslipoproteinpartiklar (LDL) som lastbilar som transporterar dyrbar last-fett och kolesterol-i hela kroppen. Men när det är för många lastbilar på vägen inträffar fler olyckor. Med andra ord, ett stort antal LDL -partiklar ökar risken för åderförkalkning.
Fasta kan sänka LDL, åtminstone hos överviktiga och diabetiska populationer. I en studie sänkte den fastande dagen alternativt LDL -kolesterol (en proxy för LDL -partiklar) hos feta personer. Det är dock viktigt att skilja mellan LDL-kolesterol (LDL-C) och LDL-partikelnummer (LDL-P). LDL-P räknar antalet LDL-partiklar per enhet blod, medan LDL-C mäter mängden kolesterol (en separat molekyl) i LDL-partiklarna. Medan de vanligtvis är korrelerade verkar LDL-P spåra risken mer exakt.
#5: Lägre inflammation
När en LDL -partikel fastnar på artärväggen, rusar immunpartiklar till platsen, orsakar uppståndelse och bildar så småningom plack. Poängen är: Utan inflammation skulle du inte ha åderförkalkning. På grund av detta är många protokoll riktade mot inflammation för att minska risken för hjärtsjukdom. Även statiner (mest kända för att sänka kolesterolet) har en kraftfull antiinflammatorisk effekt.
Kan fasta minska inflammation? Forskningen tyder på att ja. En studie publicerad i Nutrition Journalfann till exempel att 12 veckors fastande varannan dag minskade CRP (en markör för inflammation) hos normalviktiga och överviktiga vuxna.
#6: Lägre triglycerider och högre HDL
Triglycerider är små fettbuntar som cirkulerar i blodet för energi. Lägre triglycerider är kopplade till lägre risk för hjärtsjukdom.
High-density lipoprotein (HDL) -molekylen kryssar blodomloppet för att avlägsna oxiderat (eller "dåligt") kolesterol från blodkärlens väggar. Högre HDL är kopplat till lägre risk för hjärtsjukdom.
Sammantaget har triglycerid till HDL -förhållandet blivit ett vanligt verktyg i verktygslådan för riskbedömning av CVD. Ett lägre förhållande korrelerar med lägre risk. Och alternativ fastande dag har det visats, både minskar triglycerider och höjer HDL -nivåer.
Vad mer kan förbättra triglycerid till HDL -förhållandet? Om du gissade den ketogena kosten hade du rätt!
Det sista ordet
Det finns ett antal fördelar med intermittent fasta. Om du vill ta hand om ditt hjärta, fokusera på att förbättra risken för hjärtsjukdom. Praktiskt sett innebär detta att minimera fetma, diabetes, inflammation, högt blodtryck och högt LDL. Alla dessa riskfaktorer följer med den sockerhaltiga kosten och stillasittande livsstilen som är så vanliga i det moderna samhället. Effekterna av intermittent fasta bör hjälpa till med hjärtats välbefinnande.
Intermittent fasta, det har visats, kan vända dessa riskfaktorer. Och genom att göra det verkar det minska risken för hjärtsjukdom. Mer forskning behövs dock inom hälso- och sjukvården och kardiologisektorn innan vi kan dra fasta slutsatser.
