UPPDATERAD AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE maj 7, 2024
En av de bästa sakerna med den ketogena kosten är att när du väl har satt dig in i den liv i ketos, du kan gå ett bra tag innan du blir hungrig. Detta är särskilt användbart om och när du befinner dig någonstans utan ketovänliga matalternativ. Men en annan bra sak med keto-dieten är att keto-snacks finns i överflöd och är lätta att ha till hands. Fyll på något eller alla av följande läckra keto-snacks, och du kommer alltid att ha precis det rätta när du inte känner för att laga mat, behöver lite napp eller bara vill ha en enkel keto-måltid.
Grab and Go Keto Snacks
Även om du är på en ren keto-diet (där du bara äter mat gjord av hela eller minimalt bearbetade ingredienser), finns det enkla keto-snackalternativ som inte kräver matlagning eller förberedelser. Se några av de enklaste, bästa keto-snacksen.
oliver
Du måste älska oliver! Burk eller burk, de håller länge, de finns i många olika varianter och de är laddade med hälsosamma fetter. Enligt USDA har en 3.5-ounce portion oliver cirka 14 gram fett och cirka 3 gram nettokolhydrater, så en handfull kommer att göra rätt om du behöver lite energi. Bonus: Hitta eller gör blåmögelostfyllda oliver så får du extra feta makron!
Ättiksgurka
Ett annat lätt att hålla lågkolhydratsnack, krispiga burkgurka håller i kylen i månader och smakar fantastiskt. Se bara till att köpa pickles som inte har tillsatt socker i sin inläggningsjuice (läs ingredienslistan).
Ostpinnar
Snacka om grab-and-go! Strängostpinnar har nästan lika delar fett och protein (cirka 6 gram per sticka, beroende på märke) och nästan inga kolhydrater (ca 0.6 gram per stick). De är ett perfekt tide-you-over keto-mellanmål! Vill du ha mer fett- och proteinmakro och smak? Slå in din strängost i en skiva pepperoni eller ditt favoritdelikött!
Pålägg
På tal om pålägg, skivat kött är underbara keto-snacks på egen hand. Och ju högre fett, desto bättre! När du väljer deli kött för keto, överväg pepperoni, salami, kalkon, kyckling eller skinka. Se bara till att det inte är tillsatt socker.
sardiner
Sardiner gör varje keto-mellanmålslista av tre viktiga skäl: De är en av de mest näringstäta fiskarna som finns, de är en bra källa till Omega-3-fettsyror och de har ett perfekt förhållande mellan fett och protein. Värm upp dem och krydda dem om du inte är sugen på raka sardiner!
jerky
Det brukade vara så att de flesta beef jerky och andra jerky innehöll socker. Inte längre. Fler företag gör sockerfria versioner! Även om jerky är mer proteinrikt än fettrikt, är det fortfarande ett bra ketovänligt mellanmålsalternativ.
Benbuljong
Intermittent snabbare vet att benbuljong kan vara en tröst och räddare när hungern slår till. Men det är också fantastiskt för keto-dieten, särskilt eftersom det nu är lättillgängligt, förpackat och hyllstabilt i de flesta livsmedelsbutiker.
Rostade pumpafrön eller solrosfrön
Frön är underbart näringsrika och fulla av bra fetter samt fibrer. Hur keto är de? Det beror på fröet. Tänk på detta: En halv kopp solrosfrön innehåller cirka 370 kalorier, 32 gram fett, 12.5 gram protein och cirka 9 gram nettokolhydrater. Och en halv kopp pumpafrön har cirka 340 kalorier, 29 gram fett, 18 gram protein och mindre än 5 gram nettokolhydrater.
Helfet keso
Keto-frukostalternativet med helfet keso är lika fantastiskt som ett snabbt mellanmål. Vi säger "full-fet" eftersom låg fetthalt inte duger; den innehåller mer kolhydrater och sockerarter. Även med "full-fet" måste du vara uppmärksam på dina portioner.
Även om det finns några nya, ketovänliga keso med 8 % mjölkfett på marknaden, innehåller de mest lättillgängliga ”helfeta” kesoostarna 4 % mjölkfett. Njut av en halv kopp av det, och du kommer att konsumera 103 kalorier, 4.5 gram fett, 11.7 gram protein och 3.5 gram nettokolhydrater.
Vill du smaksätta det? Tillsätt några blåbär, eller ge det lite zest med italienska kryddor!
Keto kex och ost
Kanske har du redan en favoritkälla för keto-kex. Om du inte gör det kan du göra dessa keto kex. Vi svär vid dem.
Men med eller utan keto-kex är ost ett utsökt, helt keto-mellanmål. Vissa ostar är dock mer keto än andra. Till exempel getost, färskost, parmesan och ädelost har en hög fetthalt och är relativt lågkolhydratsnål, medan ricottaost med full fetthalt och den ovannämnda keso har relativt sett högre kolhydrater och bör avnjutas i blygsamma mängder, särskilt om du följer en strikt keto-diet. Dessutom har smältostar som amerikansk ost och konserverad ost eller sprayost inte samma "rena" hälsofördelar som mer naturligt producerade ostar.
Parmesanostchips
Dessa platta, krispiga rundlar eller skärvor av riven och bakad parmesanost var trendiga före keto, och det av goda skäl! De är helt läckra och 100 procent ost! Du hittar dem i butiker och nätet om du inte vill göra din egen. (Så här gör du din egen: På en bakplåtspappersklädd plåt, dela riven parmesanost i jämna små högar. Grädda i 425 °C tills det smält i mitten och är krispigt i kanterna, 220 till 5 minuter Använd en spatel och överför omedelbart kexen till en tallrik för att svalna.) Du kan även prova detta med cheddarost, och till och med göra dem till en tacoform och fylla dem med saker som rostad kyckling, strimlad sallad, salsa, guacamole, och varm sås!
Fläskskal eller Chicharrones
Fläskskal är ljusa, luftiga friterade remsor av grisskinn. Chicharroner är huden plus ett lager fett. Båda är helt okej på en keto-diet. De är också lätta att hitta i de flesta livsmedelsbutiker och finns i roliga smaker som BBQ. Ha en påse för snabba makroökningar eller använd dem som ett ätbart fordon för dopp som guacamole! Vi gillar dessa.
Nötter
När du startar en keto-diet, föreslås det ofta att du inte litar på nötter som mellanmål eftersom de är så kaloririka att det är lätt att äta utöver dina makron. Men genomtänkt noshing är tillåtet, speciellt om du lutar dig mot de mest ketovänliga nötterna. Vi delar en lista över de bästa och sämsta ketonötterna och fröna här (tips: Pekannötter är bra, men cashewnötter har mycket högre kolhydrater). Men ett bra ställe att börja är med macadamianötter, som har det högsta förhållandet mellan fett och kolhydrater av alla nötter!
Alternativ-socker-sötad mörk choklad
Vissa ketonister hävdar att det är bättre att undvika allt sött på en ketodiet, även om sötsakerna är gjorda med nollkolhydratsötningsmedel, så att du kan bli av med sötsug för gott. Men många människor finner keto-lycka genom att äta en av de godare keto-chokladen som finns. Som vad? Vi gillar Lilys varumärke, som har massor av alternativ och är allmänt tillgänglig. Se fler alternativ för keto-choklad här.
Mix-It-Up Snack Idéer
Ibland, om man blandar lite av detta och lite av det, dyker det upp ett ännu bättre keto-mellanmål. Exempel: en inläggningsskiva och lite färskost strös över allt utom bagelkryddan och insvept i en salamiskiva; fläskskal med guacamole dipp; och skinka slathered med gräsmatat smör eller ghee för ännu mer fett makros. Blanda och matcha dina favoritsmaker för att komma på dina egna nya keto-snacks.
Keto-snacks som kräver lite förberedelser
Även om dessa snacks behöver lite förberedelser, är de helt värda ansträngningen.
Pepperonichips
Det krävs inte mycket för att göra pepperonichips. Du arrangerar helt enkelt pepperoniskivor på ett kakställ, placerar gallret över en kantad bakplåt och gräddar vid 400 °F (200 °C) tills de är knapriga, cirka 6 minuter. De blir skarpare när de svalnar.
Bacon
Är bacon ett mellanmål? Den är på keto-diet! Se bara till att koka bacon som inte har tillsatt socker!
Korvlänkar eller pajer
Sockerfria korvlänkar eller biffar finns hos de flesta livsmedelsaffärer. En snabbstek i pannan resulterar i ett supersmart mellanmål, som kan doppas i sockerfri lönnsirap för en sötsuget.
Buffalo Blomkålsvingar
Kasta små blomkålsbuketter med din favorit sockerfri buffelsås och smält smör, rosta sedan vid 400°F (200°C) tills de är mjuka, 20 till 25 minuter, och du har ketobuffelblomkålsvingar!
Keto-vänliga grönsaker och dip
Det finns få snacks som är mer tillfredsställande än kombinationen av vegetabiliskt och dopp, speciellt om du vet vilka grönsaker och dipp du ska nå för att främja ketos. Vi listar några grönsaker och dippar här, men vi har en hela artikeln tillägnad ketovänliga grönsaker och en läcker lista med ytterligare dips att göra.
Keto-vänliga grönsaker
-
- Gröna bönor
- Broccolibuketter
- Selleristjälkar
- Jicama sticks
- Sparris spjut
- Gurka hjul
- Paprika strimlor
- Zucchini spjut
Keto Dips
-
- Keto rökt laxdip
- Keto Hummus
- Keto Lemon-Ranch Dip
- Caesar Dip (med rostad brysselkål!)
- Din favoritguacamole (du kan öka makrona ytterligare genom att blanda i färskost eller gräddfil)
- Nötsmör (Hej, selleri och jordnötssmör eller mandelsmör!)
Caprese salladsspett
Det är så enkelt, så vackert och så gott! Att trä färsk mozzarellaost, basilikablad och körsbärstomater på spett är en-två-tre-punchen i detta recept. Njut av spetten helt vanligt, eller blanda lite balsamvinäger och olivolja för doppning!
Äggsallad
Deviled ägg är bra, men äggsallad är ännu bättre! Samma ingredienser, olika presentation. Äggsallad kan göras i bulk, kylas i en lufttät behållare och greppas när hungern slår till. Avnjuts med en sked eller gurkhjul, det är ett mättande, välsmakande mellanmål som görs på några minuter. Allt du behöver är att hårdkoka några ägg. Blanda de avsvalnade äggulorna av de hårdkokta äggen med majonnäs, havssalt och lite torr varm senap. Hacka äggvitorna och blanda dem sedan i äggulablandningen. Eller så kan du byta avokado mot majonnäs för att öka näringsinnehållet.
Tonfisksallad
Ett annat enkelt alternativ för att blanda och kyla är tonfisksallad. Använd bara tonfisk konserverad i olivolja och blanda i smakrika tillsatser som vinäger, dijonsenap, kapris, soltorkade tomatbitar eller oliver, eller gör det enkelt genom att rinna av tonfisken och sedan blanda den med majonnäs och kanske lite tärnad selleri.
Bär med Keto vispgrädde
Även om bär är en "ät med måtta" mat på en ketogen diet, är de fortfarande tillåtna! Plus, lite räcker långt, speciellt när du lägger till en stor klick vispgrädde. Till exempel, en halv kopp blåbär och skivade jordgubbar med en halv kopp vispgrädde uppgår till cirka 193 kalorier, 18.6 gram fett, 1.6 gram protein och 5.4 gram nettokolhydrater.
Chia "Tapioca' Pudding
Denna pudding kan vara till frukost, efterrätt eller mellanmål, och den kräver väldigt få ingredienser. Lägg till frukt eller hoppa över det. Hur som helst, denna ketopudding utan tillagning rocks!
Fler Keto-snackrecept från Keto-Mojo
Keto salta ört- och vitlöksgranola
Keto Choklad Jordnötssmör Cups
Slutordet
Det finns en hel värld av ketomat och keto-recept som stödjer lågkolhydratdieten! Vissa är köpta i butik eller utan bakning eller båda, och en del kan du göra själv med enkla keto-snacksrecept. Vissa är salta (Buffalo "vingar") och andra är söta (Hej, keto cookies gjorda med mandelmjöl och kokosmjöl!). Vissa är lättillgängliga i butiker, och andra kanske du vill spåra och beställa online från företagets webbplatser eller Thrive Market. Alla är glutenfria och de flesta kan fungera som aptitretare, speciellt om de är pläterade på ett vackert sätt. Oavsett om du gör keto för viktminskning, som tilläggsterapi eller för övergripande förebyggande hälsa, kommer ett bra urval av keto-snacks hjälpa dig att hålla dig i ketos och vara nöjd.
Obs: Makron som nämns i den här artikeln är från USDA databas.
