Eftersom din kropp gör den metaboliska övergången till ett tillstånd av ketos (förbränning av kroppsfett för energi) på en ketodiet, är det bäst att ta det lugnt på gymmet. Du kan känna dig trött av de kortlivade biverkningarna av att byta energikälla från kolhydrater (glukos) till ketoner (dvs en alternativ bränslekälla skapad från en kost med mycket låg kolhydrater och hög fetthalt). Lyssna på din kropp. Det tar tid att börja fettförbränna och bli fettanpassad, så ha tålamod. Din kropp går igenom många förändringar under din första månad på en diet med hög fetthalt och lågkolhydrat.
Efter ungefär den första veckan av att ha varit i ketos (och förhoppningsvis tagit sig igenom ketoinfluensan), känner vissa människor att de kan återgå till sin gamla träningsrutin. Oroa dig inte om du inte är det; du kan stanna i keto och till och med uppleva fettförlust utan att träna. Oavsett vilket, under din fjärde vecka, kommer du säkert att känna dig energisk och redo att återställa gamla träningsvanor eller påbörja nya, oavsett om det är högintensiv, måttlig intensitet, lågintensiv, högintensiv intervallträning (hiit), vikt lyft för att bygga muskler, aerob eller konditionsträning eller andra typer av träning.
Faktum är att en riktad ketogen diet är utmärkt för högintensiva träningspass, muskeltillväxt (bygga muskelmassa), särskilt om du känna till din metabola kant.
Idag ska vi berätta vad du behöver veta för att säkerställa att din kropp har det bränsle den behöver för att gå till gymmet, poolen, TRX-klassen eller yogamattan, oavsett om du önskar viktminskning, muskeluppbyggnad eller bara allmänna hälsofördelar.
Bekräfta dina makron
Nyckeln till energifylld fysisk aktivitet på den ketogena kosten är att se till att du äter tillräckligt med protein, fett och kalorier. Faktum är att du vill äta lite mer protein om du tränar regelbundet och kraftigt.
Mängden du behöver beror på vilken typ av aktivitet du gör, varaktigheten, frekvensen och ansträngningsnivån. Men en allmän rekommenderad för icke-professionella idrottare är totalt 0.6 till 1 gram protein per pund som du väger per dag. (En "icke-professionell idrottare" anses vara alla som tränar tre plus dagar per vecka med förhöjd puls i 30 plus minuter.)
För att veta exakt rätt mängd du bör lägga till, är det en bra idé att konfigurera om dina makronäringsämnen, med din träning i ekvationen, med en miniräknare som MyMojoMacros; det hjälper dig att räkna ut din kropps behov baserat på många faktorer, inklusive din aktivitetsnivå.
Energibelastning
Att äta en måltid före träningen eller en dryck med hög fetthalt hjälper dig att ge dig energi att fullfölja alla idrottsprestationer, inklusive högintensiv träning. Vissa människor gillar att blanda ett smaksatt MCT-pulver med osötad mandelmjölk, medan andra njuter av en skottsäker kaffe, shake med låg proteinhalt och till och med lite spenat eller ett hårdkokt ägg.
Hydrat
Se till att du är tillräckligt hydrerad och håller koll på dina elektrolyter också. Kom ihåg att du kan göra detta genom att konsumera livsmedel som innehåller mycket magnesium, kalium och natrium (tänk pumpafrön, avokado, bladgrönt eller elektrolytpulver.
Tid din träning rätt
Det är viktigt att anpassa din kost för dina träningspass. Medan vissa tycker om att träna i fastande tillstånd, föredrar andra att äta före träning. Du måste prova båda alternativen för att se vad som fungerar bäst för dig. Om du vill äta innan träning, försök att ta in din måltid till högst två till tre före träningen och inkludera massor av bra fetter och lite protein. Om du föredrar att äta efter ett träningspass, ät inom två timmar efter; du kan fortfarande ha lite extra protein under denna tidsram utan att påverka ketos (som alltid, testa dina ketonnivåer för att hitta din sweet spot).
Kolla på detta video- av Thomas DeLauer, kändishälso- och fitnesscoach, som förklarar hur att testa dina ketoner före och efter ett träningspass kan hjälpa dig att hitta din metaboliska fördel.
Mojo på!
Nu vet du – det finns ingen anledning att vara rädd för att krossa den på gymmet. Den ketogena kosten kommer inte att hålla dig tillbaka från aerob träning, styrketräning, sprint eller någon annan fysisk prestation! Faktum är att om det görs på rätt sätt kan din ketostatus hjälpa dig att nå nya konditions- och energinivåer.