Träning är ett av de bästa sätten att förbättra en keto-livsstil, för att inte tala om att förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet. Men eftersom man länge har trott att kolhydrater är avgörande för träningsenergi, är en av de vanligaste frågorna från personer på en keto-diet hur man kan ge bränsle till kroppen för träning utan kolhydrater. I den här artikeln reder vi ut förvirringen och delar information om vad du bör äta före och efter ett träningspass för optimal prestation och återhämtning medan du är på en ketogen diet.
Fakta och fiktion om kolhydratladdning för träning
Det var en långvarig övertygelse att kolhydrater krävs för att ge bränsle och återhämta sig från träning. Men nyligen genomförd forskning av forskare och läkare som Dr. Jeff Volek (en registrerad dietist, professor vid Ohio State University och keto-expert), ger en bättre förståelse av kroppens fysiologi. Konsensus? Kolhydrater är inte den enda bränslekällan kroppen kan använda under och efter träning. Faktum är att hans studier tyder på att kolhydrater kanske inte ens är den optimala källan, och att en diet med högre fetthalt och lågkolhydrat har mer lovande resultat för måltider före och efter träning. Dessa fynd är anledningen till att du kanske hör om fler idrottare och människor som är dedikerade till en aktiv livsstil efter en keto- eller lågkolhydratdiet snarare än en diet med låg fetthalt eller annan diet.
Trots dessa långvariga vanliga missuppfattningar finns det en viss sanning i behovet av att äta före och efter träning. I näringsvärlden kallas detta peri-workout nutrition.
Vad är Peri-Workout Nutrition?
Enkelt uttryckt är näring per träningspass näringen runt ditt träningspass, eller vad du äter före träning för att få fart på din prestation och vad du äter efter träning för att underlätta återhämtningen.
Standardrekommendationer för näring per träning är baserade på falska anspråk på att kolhydrater är avgörande för prestation men också återhämtning. Detta leder många människor till "kolhydratbelastning" före och efter träning.
På en ketogen diet, där kolhydrater i huvudsak är förbjudna, är kolhydratladdning uppenbarligen inte ett alternativ. Men det betyder inte att din energi eller prestation behöver lida.
Vad ska jag äta innan jag tränar?
Här är sanningen: din kropp behöver inte kolhydrater för att prestera. Faktum är att på en keto-diet behöver din kropp inte vilken som helst mat före träning eller till och med en ketovänlig sportdryck för att behålla uthålligheten; du kan träna på fastande mage. Och detta gäller för alla typer av kroppssammansättning! Det är en av de vackra sakerna med att vara keto; när du är i ketos är din kropp i perfekt fettförbränningsläge. Detta innebär att din kropp under träning kan utnyttja lagrat kroppsfett för träningsbränsle. Faktum är att studier har visat att ketogena dieter förbränner över dubbelt så mycket fett under träning jämfört med de som fyller på med kolhydrater. Så om ditt primära mål är fettförbränning kan det vara ett bra sätt att inte äta innan träning vara ett bra sätt att maximera dina ansträngningar.
Det är dock inte alla som tränar med fettförbränning i åtanke eller vill träna utan att fylla på först. Till de människor som undrar vad de ska äta innan ett träningspass har vi fantastiska nyheter: Du kan äta vilken ketovänlig mat du vet som ger näring åt din individuella kropp och låter dig behålla tillräckligt med energi och uppnå dina träningsmål.
Om du inte är säker på vad det är, följ dessa riktlinjer:
- Ät protein: det är bra att ta med innan träning eftersom det ger dina muskler de aminosyror som de behöver för att prestera och reparera sig själva under träning, för att inte tala om att bygga muskler.
- Ät fett: det är din primära energikälla på en ketogen diet, så att lägga till fett före träning ger din kropp mer energi att använda.
- Ät en hel måltid, om det fungerar för dig: Även om inte alla klarar av en stor måltid innan de tränar, garanterar en hel måltid innan ett träningspass att du får i dig tillräckligt med gram fett och gram protein för att öka prestanda. Om din personliga preferens är en måltid, även en inklusive ketovänliga grönsaker, gör det.
- Eller drick en proteinshake eller smoothie med MCT: Det kommer att säkerställa att du har en snabbsmältande protein- och fettkälla som din kropp kan komma åt kort efter att du har ätit, utan att behöva oroa dig för att vara för mätt för att prestera.
Vad ska man äta efter ett träningspass?
Oavsett om du är keto eller inte, är näring efter träning en viktig faktor för hur väl din kropp hanterar träningsåterhämtning. Under denna tid är snacks efter träningen i sin ordning, och protein är din bästa vän.
Protein är ofta underkonsumerat på en ketogen diet eftersom våra klassiska rekommendationer är att äta 20 till 25 procent av våra kalorier från protein för att bibehålla ketos. Även om dessa riktlinjer utvecklades för barn som lider av epilepsi, fortsätter de att rekommenderas (tillsammans med 5 till 10 procent dagliga kalorier från kolhydrater) eftersom de representerar en baslinje för människor som vill få och stanna i ketos, vilket betyder att i stort sett alla som håller sig inom dessa riktlinjer bör kunna komma in i och bibehålla ketos. Men eftersom alla kroppar är olika beror vad som faktiskt fungerar för dig på din kropp och din livsstil. Om du till exempel tränar intensivt via konditionsträning, vikter eller på annat sätt regelbundet behöver du mer protein (mer om det nedan, men se även Dr Marc Bubbs bok Peak: Den nya vetenskapen om atletisk prestation som revolutionerar sport).
Många människor är rädda för att äta överskott av protein på en ketogen diet eftersom de tror att det kommer att omvandlas till glukos i kroppen och potentiellt sparka dig ur ketos. Även om detta kan inträffa är denna omvandling en efterfrågestyrd process, vilket innebär att din kropp endast omvandlar protein till glukos när den behöver glukos för användning som celler i kroppen som bara kan använda glukos för energi (t.ex. röda blodkroppar) eller för att hjälpa fylla på glykogen (våra kroppar lagrade form av kolhydrater) efter träning.
Oavsett vilket bör du inte frukta proteinkonsumtion, särskilt eftersom många ketogena dieter inte äter tillräckligt av det även när de inte tränar.
Även om det är något du bör fokusera på att få i dig tillräckligt med protein är det ännu viktigare att få i sig tillräckligt om du tränar. Forskning visar att att konsumera bara 20 procent av dina kalorier från protein när du tränar kan leda till muskelförlust. Detta säger oss att din kropp kräver mer protein om du tränar, troligen närmare 30 procent av dina kalorier eller mer beroende på din individuella kropp. Plus, direkt efter att du tränat är din kropp redo att suga in näringsämnen för återhämtning, särskilt protein. Det är därför det kan vara det bästa alternativet att sträcka sig efter en snabb, tankande ketovänlig proteinshake på väg hem från gymmet.
Men det är lika viktigt att notera att det också är viktigt att välja rätt proteinkälla efter ett träningspass. Du behöver något som är snabbsmältande under ditt fönster efter träningen, som börjar direkt efter ditt träningspass och sträcker sig upp till 24 timmar. Vassleprotein, som kommer från mejeriprodukter, är det proteinpulvret som smälter snabbast och när det tas efter träning kan det stimulera muskelproteinsyntesen eller uppbyggnaden av nya muskler. Detta är viktigt eftersom muskelproteinsyntes är avgörande för återhämtning och förebyggande av ömma muskler.
Människor som undviker laktos från mejeriprodukter kan fortfarande få fördelarna med vassleprotein genom att välja ett proteinpulver som innehåller vassleproteinisolat (aka vassleisolat, ett kosttillskott som separerar komponenter från mjölk), som innehåller de lägsta mängderna laktos.
När du har gett näring till din kropp med snabbt smältande protein är du redo för en komplett måltid. När du kommer hem från gymmet, förbered en måltid med hög proteinhalt och högre fetthalt för att se till att du fortsätter att fokusera på proteinintaget och få i dig alla mikronäringsämnen från kvalitetsfettkällor. Båda hjälper till att underlätta återhämtningen.
Slutordet
Det viktigaste att ta bort från den här artikeln är att inte frukta proteinkonsumtion. De traditionella lågproteinrekommendationerna för keto är baserade på epilepsibehandling och bör modifieras för att passa din egen bio-individualitet och livsstil. Sammanfattning: om du tränar behöver du mer protein, särskilt efter träning.
