Träning är ett av de bästa sätten att förbättra en keto-livsstil, för att inte tala för att förbättra den allmänna hälsan och wellness. Men eftersom det länge har trott att kolhydrater är avgörande för träningsenergi, är en av de vanligaste frågorna från människor på en ketodiet hur man kan driva kroppen för träning utan kolhydratbelastning. I den här artikeln rensar vi upp förvirringen och delar information om vad du ska äta före och efter ett träningspass för optimal prestanda och återhämtning medan du är på en ketogen diet.
Fakta och fiktion av kolhydratbelastning för träning
Det var en länge tro att kolhydrater krävs för att bränna och återhämta sig efter träning. Men ny forskning av forskare och läkare som Dr. Jeff Volek (en registrerad dietist, professor vid Ohio State University och keto-expert) ger en bättre förståelse för kroppens fysiologi. Konsensusen? Kolhydrater är inte den enda bränslekälla som kroppen kan använda under och efter träning. Faktum är att hans studier tyder på att kolhydrater kanske inte ens är den optimala källan, och att en diet med låg fetthalt med lågt kolhydratinnehåll har mer lovande resultat för måltider före och efter träning. Dessa resultat är anledningen till att du kanske hör om fler idrottare och människor som ägnar sig åt en aktiv livsstil efter en keto- eller lågkolhydratdiet snarare än en fettsnål diet eller annan diet.
Trots dessa långvariga vanliga missuppfattningar finns det fortfarande en viss sanning i behovet av att äta före och efter träning. I näringsvärlden kallas detta näringsträning.
Vad är Peri-Workout Nutrition?
Enkelt uttryckt, är peri-träning näring runt om ditt träningspass, eller vad du äter innan träning för att driva din prestanda och vad du äter efter träning för att underlätta återhämtning.
Standardrekommendationer för kost peri-workout baseras på falska anspråk på att kolhydrater är viktiga för prestanda men också återhämtning. Detta leder många människor till "kolhydratbelastning" före och efter träning.
På en ketogen diet, där kolhydrater i huvudsak är utanför gränserna, är naturligtvis inte kolhydratbelastning ett alternativ. Men det betyder inte att din energi eller prestanda måste lida.
Vad ska jag äta innan jag tränar?
Här är sanningen: din kropp behöver inte kolhydrater för att prestera. Faktum är att på en ketodiet behöver inte din kropp några mat före träningen eller till och med en ketovänlig sportdryck för att bibehålla uthållighet; du kan träna på fastande mage. Och detta gäller för alla typer av kroppssammansättning! Det är en av de vackra sakerna med att vara keto; när du är i ketos är din kropp i bästa fettförbränningsläge. Det betyder att din kropp kan träna på lagrat kroppsfett för träningens bränsle under träningen. Faktum är att studier har visat att ketogena dieters bränner över dubbelt så mycket fett under träning jämfört med de som fyller på kolhydrater. Så om ditt primära mål är fettförbränning kan det inte vara ett bra sätt att maximera dina ansträngningar att inte äta innan du tränar.
Men inte alla tränar med tanke på fettförbränning eller vill träna utan att tanka först. Till de människor som undrar vad man ska äta före ett träningspass har vi goda nyheter: Du kan äta vilken ketovänlig mat du känner närmar din individuella kropp och låter dig behålla tillräckligt med energi och uppnå dina träningsmål.
Följ dessa riktlinjer om du inte är säker på vad de är:
- Ät protein: det är fantastiskt att inkludera före träning eftersom det ger dina muskler de aminosyror de behöver för att utföra och reparera sig under träning, för att inte tala om att bygga muskler.
- Ät fett: det är din primära energikälla på en ketogen diet, så att lägga till fett före träning ger din kropp mer energi att ringa på.
- Ät en fullständig måltid om det fungerar för dig: Även om inte alla kan mage en stor måltid innan de tränar, ser en fullständig måltid före träningen till att du får tillräckligt med gram fett och gram protein till bränsleprestanda. Om din personliga preferens är en måltid, till och med en inklusive keto-vänliga grönsaker, kör på.
- Eller drick en proteinshake eller smoothie med MCT: Det kommer att säkerställa att du har ett snabbt digererande protein och fettkälla som din kropp kan komma åt kort efter att ha ätit, utan att behöva oroa dig för att vara för full för att utföra.
Vad man ska äta efter ett träningspass?
Oavsett om du är keto eller inte, näring efter träning är en viktig faktor för hur väl din kropp hanterar träningsåterhämtning. Under denna tid är snacks efter träning i ordning, och protein är din bästa vän.
Protein förbrukas ofta på en ketogen diet eftersom våra klassiska rekommendationer är att äta 20 till 25 procent av våra kalorier från protein för att upprätthålla ketos. Även om dessa riktlinjer utvecklades för barn som lider av epilepsi, rekommenderas de (tillsammans med 5 till 10 procent dagliga kalorier från kolhydrater) eftersom de representerar en baslinje för människor som vill komma och stanna i ketos, vilket betyder att i stort sett alla som håller sig inom dessa riktlinjer ska kunna komma in i och behålla ketos. Men eftersom varje kropp är annorlunda beror det på din kropp och din livsstil vad som faktiskt fungerar för dig. Om du till exempel tränar intensivt via cardio, vikter eller på annat sätt regelbundet behöver du mer protein (mer om det nedan, men se även Dr Marc Bubbs bok Peak: The New Science of Athletic Performance That revolutionerar idrotten).
Många människor fruktar att äta överskott av protein på en ketogen kost eftersom de tror att det kommer att omvandlas till glukos i kroppen och potentiellt sparka dig ur ketos. Även om detta kan ske, är denna omvandling en efterfrågadriven process, vilket innebär att din kropp bara konverterar protein till glukos när den behöver glukos för användning som celler i kroppen som bara kan använda glukos för energi (t.ex. röda blodkroppar) eller för att hjälpa fylla på glykogen (våra kroppar lagrade form av kolhydrater) efter träning.
Hur som helst bör du inte vara rädd för proteinkonsumtion, särskilt eftersom många ketogena dieters inte äter tillräckligt av det även om de inte tränar.
Medan du får tillräckligt med protein är något du bör fokusera på i alla fall, men att få nog är ännu viktigare om du tränar. Forskning visar att konsumtion av bara 20 procent av dina kalorier från protein under träning kan leda till muskelförlust. Detta berättar för oss att din kropp behöver mer protein om du tränar, troligen närmare 30 procent av dina kalorier eller mer beroende på din individuella kropp. Dessutom, efter att du tränat är din kropp redo att suga in näringsämnen för återhämtning, särskilt protein. Det är därför som det bästa alternativet är att ta en snabb, ketovänlig proteinskakning på väg hem från gymmet.
Men det är lika viktigt att notera att det är viktigt att välja rätt proteinkälla efter ett träningspass. Du behöver något som snabbt smälter under ditt träningsfönster, som börjar direkt efter träningen och sträcker sig upp till 24 timmar. Vassleprotein, som kommer från mejeri, är det snabbast smälta proteinpulvret, och när det tas efter träning kan det stimulera muskelproteinsyntes eller bygga ny muskel. Detta betyder eftersom muskelproteinsyntes är avgörande för återhämtning och förhindrar ömma muskler.
Människor som undviker laktos från mejeri kan fortfarande få fördelarna med vassleprotein genom att välja ett proteinpulver som innehåller vassleproteinisolat (aka vassleisolat, ett kosttillskott som skiljer komponenter från mjölk), som innehåller de lägsta mängderna laktos.
När du har närat kroppen med snabbt digererande protein är du redo för en full måltid. När du har kommit hem från gymmet, förbered en måltid med högt proteinhalt och högre fett för att se till att du fortsätter att fokusera på proteinintag och få alla mikronäringsämnen från fettkällor av hög kvalitet. Båda hjälper till att underlätta återhämtningen.
Det sista ordet
Det viktigaste att ta bort från den här artikeln är att inte frukta proteinförbrukning. De traditionella lågproteinrekommendationerna för keto är baserade på epilepsibehandling och bör modifieras för att passa din egen bioindividualitet och livsstil. Sammanfattning: om du tränar behöver du mer protein, särskilt efter träning.
