Under de senaste åren har det funnits ett växande intresse för fermenterad mat bland många hälsomedvetna människor. Dessa kulinariska råvaror har omhuldats i olika kulturer i århundraden, och modern vetenskap visar nu deras imponerande hälsofördelar. Men vad är egentligen fermenterade livsmedel, varför är de så nyttiga och hur kan du enkelt införliva dem i din keto-diet? Fortsätt läsa för att ta reda på det.
Vad är fermenterad mat?
Jäsning är en naturlig process där mikroorganismer som bakterier och jäst omvandlar socker och stärkelse till alkohol, gaser eller syror. Till exempel, när man gör yoghurt och kefir, omvandlas laktos (mjölksocker) till mjölksyra.
Fermenterade livsmedel kan generellt delas in i två kategorier baserat på hur fermenteringsprocessen initieras.
- Vild jäsning: De mikroorganismer som ansvarar för jäsning finns naturligt i maten.
-
- Exempel:
- Surkål: Kål strimlas och saltas och de mjölksyrabakterier som finns naturligt på kålbladen sätter igång jäsningsprocessen.
- kimchi: Olika grönsaker blandas med kryddor och lämnas att jäsa med de vilda mikroorganismerna som finns.
- Surdegsbröd: Degen fermenteras med hjälp av vildjäst och bakterier som finns naturligt i mjölet och miljön.
- Exempel:
- Jäsning med förrätter: Specifika stammar av mikroorganismer (jäst, bakterier eller mögel) läggs till maten för att initiera och kontrollera fermenteringsprocessen.
-
- Exempel:
-
-
- yoghurt: Jäsningen av mjölk initieras vanligtvis genom att tillsätta specifika bakteriestammar Lactobacillus bulgaricusoch Streptococcus thermophilus.
- Cheese: Specifika bakterie- och svampkulturer läggs till mjölk för att producera en mängd olika ostar.
- Öl och vin: Specifika stammar av jäst tillsätts för att jäsa sockret i spannmål eller vindruvor.
-
Fermentering av mat bevarar inte bara det och förlänger dess hållbarhet utan erbjuder också många potentiella fördelar för tarm och metabol hälsa:
- Blodsocker- och insulinreglering: Fermentering sänker ett livsmedels glykemiska index, delvis på grund av att en del av sockret eller stärkelsen omvandlas till andra föreningar under processen. Vissa studier tyder på att konsumtion av fermenterad mat kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna och öka insulinkänsligheten hos personer med metabola hälsoproblem. I en stor genomgång av randomiserade kliniska prövningar fann man att intag av fermenterad mat förbättrade blodsockerkontrollen, insulinnivåerna och andra hälsomarkörer hos vuxna med typ 2-diabetes eller prediabetes.
- Tarmmikrobiota: Många fermenterade livsmedel innehåller prebiotika, probiotika och postbiotika som gynnsamt påverkar sammansättningen av tarmmikrobiomet:
- prebiotika är icke-smältbara föreningar som fungerar som föda för nyttiga mikroorganismer (probiotika).
- Probiotika är hälsofrämjande bakterier som finns naturligt i fermenterade livsmedel. Dessa bakterier kan hjälpa till att balansera tarmmikrobiomet, förbättra matsmältningen och stärka ditt immunförsvar.
- Postbiotics är bioaktiva föreningar som produceras av probiotika under fermentering, inklusive kortkedjiga fettsyror (SCFA). (Obs: SCFA kan också produceras när probiotika i tarmen livnär sig på prebiotiska fibrer som finns i mat). Dessa SCFA:er ger näring till cellerna som kantar tarmarna, förstärker tarmens skyddande barriär och stödjer immunsystemet. Växande forskning tyder på att SCFA också kan vara fördelaktigt för kroppsviktsreglering och förbättring av insulinkänsligheten.
- Näringsabsorption och ämnesomsättning: Fermenterad mat kan förbättra din kropps absorption av viktiga näringsämnen genom att minska "anti-näringsämnen" som finns i vegetabiliska livsmedel. Dessa antinäringsämnen är föreningar som binder till mineraler som kalcium och järn i matsmältningskanalen, vilket hindrar deras absorption. Vanliga typer inkluderar fytinsyra, oxalater och lektiner. För decennier sedan upptäckte forskare att jäsande livsmedel kunde minska deras innehåll av antinäringsämnen med 50-95%. Av denna anledning kan konsumtion av fermenterad mat vara särskilt fördelaktigt för individer på växtbaserad kost, vars huvudsakliga proteinkällor – baljväxter, nötter och frön – är höga i antinäringsämnen.
Källor till Keto-vänliga fermenterade livsmedel
Att inkludera fermenterad mat i din kost är lättare än du kanske tror, och det finns gott om gott alternativ att välja ifrån:
- yoghurt: Vanlig, fullfet grekisk yoghurt är högre i protein och lägre kolhydrater än andra typer av yoghurt. För att säkerställa att du får probiotika, leta efter frasen "Innehåller levande aktiva kulturer" på behållaren.
- kefir: Som en fermenterad mejeridryck erbjuder kefir en syrlig smak som liknar yoghurt. Välj smaklösa varianter.
- Crème fraiche: Denna rika, syrliga mejeriprodukt liknar gräddfil men med högre fetthalt görs genom att jäsa tung grädde med en bakteriekultur.
- Surkål: Denna fermenterade kål har en skarp smak och är rik på fibrer.
- kimchi: En stapelvara i det koreanska köket, denna kryddiga fermenterade grönsaksrätt ger fibrer och en krispig konsistens.
- Kombucha: Ett kolsyrat, jäst te, osötat kombuchaen är inte bara uppfriskande utan också hälsosamt.
- Miso och tempeh: Dessa fermenterade sojamat ger en fantastisk källa till lättsmält växtbaserat protein för vegetarianer och veganer.
- Äppelcidervinäger: Vinäger utan smak är kolhydratfri och rik på SCFA-acetat. Men eftersom det är mycket surt bör det endast användas i små mängder.
Behöver du konsumera dessa livsmedel råa eller okokta för att få deras fördelar? Det är inte helt klart. Det är dock allmänt accepterat att uppvärmning av de flesta typer av probiotiska bakterier över 140 grader Fahrenheit (60 grader Celsius) dödar dem. Därför är det bäst att konsumera fermenterad mat i okokt tillstånd för att maximera probiotisk aktivitet. Forskning tyder dock på att probiotiska bakterier som har dödats fortfarande kan ge vissa fördelar. En genomgång av 40 randomiserade studier visade att värmebehandlade probiotika var nästan lika effektiva för att förebygga eller behandla sjukdomar som levande probiotika. Så att inkludera både rå och kokt fermenterad mat i din kost kan vara en vinnande strategi.
Hur man inkluderar fermenterad mat i din kost
Att lägga till fermenterad mat till din kost kan vara både roligt och enkelt:
- Börja i det lilla: Om du är ny på fermenterad mat, börja med små mängder så att din kropp (och smaklökar) kan anpassa sig. Ett litet glas kombucha är ett bra sätt att börja. Ett annat alternativ är vårt Reuben Chaffles, som innehåller surkål.
- Blanda det: När du har provat några fermenterade livsmedel, försök att inkludera en mängd av dem i din kost för att få ett varierat utbud av probiotika och näringsämnen.
- Kombinera med måltider: Lägg till kimchi eller surkål som tillbehör till dina måltider, eller använd grekisk yoghurt som bas för smoothies och dressingar.
- Tillsätt vinäger i vattnet: Drick upp till 1 matsked äppelcidervinäger eller annan smaklös vinäger i vatten en gång om dagen. Att späda ut vinäger med vatten kan hjälpa till att skydda din tandemalj.
- Experiment i köket: Prova göra din egen fermenterade mat hemma använder ketovänliga grönsaker. Det är ett roligt sätt att utforska nya smaker och skörda hälsofördelarna.
Sammanfattning
Fermenterad mat är en beprövad hörnsten i traditionell kost. Genom att införliva dessa livsmedel i din kost kan du ge näring till och skydda din tarm, potentiellt förbättra din metaboliska hälsa och stödja ditt immunförsvar. Du kanske också upptäcker att de lägger till rikedom och mångfald till din keto-livsstil.
