fbpx

Om du undrar om du behöver ta kosttillskott när du startar eller upprätthåller en keto-livsstil, har vi goda nyheter. Den ketogena dieten är faktiskt mycket näringsbeständig när den görs korrekt. Nästan alla näringsbehov kan lätt tillgodoses genom det du äter. Fortfarande, ibland hjälper tillskott eller till och med krävs, beroende på dina omständigheter. Läs vidare för att lära dig allt du behöver veta om du behöver ta tillskott på din ketodiet. 

Hur du får alla dina näringsämnen som krävs genom diet

Som vi sa ovan kan du få de flesta näringsämnen du behöver från en ketodiet, om det görs korrekt. Vad betyder "korrekt"? Enkelt uttryckt är det en ren, mestadels fullmatad diet med fokus på hälsosamma fetter och proteiner och lågkolhydratgrönsaker. 

Friska fetter och proteiner

Friska fetter, som är grunden för en ketodiet, innehåller fettlösliga vitamin A, D, E och K, och är extremt näringsrika täta. De kommer ofta i form av djurbaserade livsmedel (tänk kött, fisk, mejeri, som alla också innehåller protein). Men inte alla djurfetter är idealiska. När du väljer djur eller till och med växtbaserade ingredienser är det viktigt att vara uppmärksam på mat kvalité och räckvidd för ekologiska, gräsfodrade och betesuppfödda produkter. Till exempel är gräsmatade och betesuppfödda djur och fet vildfångad lax inte bara tom för hormoner, antibiotika och andra oönskade fabriksuppfödningselement, de är också högre i friska essentiella fettsyror, såsom omega-3 fettsyror, som i sin tur bränsle kroppen med näringsämnen av hög kvalitet. 

Omega-3-fettsyror är viktiga eftersom de hjälper till att hålla kroppen i ett oinflammerat tillstånd. Andra livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror inkluderar makrill, ostron, sardiner, ansjovis, linfrö, chiafrön och valnötter. Tång och alger är också viktiga källor till omega-3-fettsyror, särskilt för personer på vegetarisk eller vegansk diet *. Tång och alger är bland de få växtgrupper som innehåller både DHA och EPA (typer av omega-3-fettsyror som minskar inflammation och risken för kroniska sjukdomar). Ju mer näringsämnen du kan få från de livsmedel du äter desto bättre, särskilt eftersom det är bäst att få dina omega-3-fettsyror genom mat, snarare än att ta ett isolerat tillskott. (Näringsämnen fungerar på ett synergistiskt sätt, vilket innebär att de arbetar tillsammans. Så att ta ett isolerat tillskott är mindre effektivt än att få näringsämnen från hela maten.)

* På grund av bristen på hälsosamma djurfetter på vegetarisk kost är det svårt att få alla fettsyror du behöver som vegetarisk keto, och det är betydligt svårare för keto veganer. Om du är vegan och keto och vill säkerställa optimal hälsa kan du behöva ta ett djurbaserat tillägg, till exempel fiskolja. Vi vet, det är långt ifrån idealiskt, men vetenskapen visar att det inte finns något bättre sätt att säkerställa att du får tillräckligt med Omega 3s. 

Lågkolhydratgrönsaker

Ketodieten möjliggör också massor av hälsosamma, lågkolhydratgrönsaker som broccoli, rosenkål, grönkål, aubergine, blomkål, gröna bönor och paprika. (Få en komplett lista över ketovänliga frukter och grönsaker här.) Många av dessa grönsaker innehåller fiber, vitaminer och viktiga mineraler, så det är viktigt att inkludera grönsaker i din ketogena diet för att säkerställa att du får tillräckliga mineraler. Återigen med grönsaker är kvalitet viktigt. Välj organiska grönsaker om möjligt för att undvika bekämpningsmedel och herbicider, vilket kan blockera näringsupptag och öka behovet av kosttillskott. För en guide för att producera med flest och minst mängder bekämpningsmedel, kolla in EWG: s 2019 Clean Fifteen and Dirty Dozen.

Kosttillskott som är värda att överväga för en Keto-diet

Även om vi rekommenderar att få mest av dina näringsämnen från en hälsosam keto-diet, finns det några specifika kosttillskott som är användbara (och ett par som till och med kan vara nödvändiga). Här är våra bästa kompletterande förslag när du följer en keto-diet och varför du kan behöva dem:

Salt: En Keto Essential

Precis som vi har tillbringat flera år felaktigt demoniserande fett medan vi laddade med socker, har salt också länge varit en syndabock. Under tiden, salt är en mycket viktig elektrolyt som hjälper till att leda nerven och upprätthålla balansen i vätskor som omger dina celler. På en ketodiet är det särskilt viktigt eftersom ketodieten är naturligt vanndrivande och därför tappas salt lätt tillsammans med hydratisering. (”Keto influensasymtom” är ofta ett resultat av utarmning av salt / hydrering.)

Varför orsakar keto vatten- och natriumförlust? När du är på en ketodiet producerar njurarna naturligtvis mindre insulin. Insulin behövs för bearbetning av kolhydrater. Men mycket låg kolhydrat är lika med mindre insulinproduktion, och mindre insulin innebär att njurarna släpper mer vatten, vilket orsakar fler resor till toaletten och spolning av elektrolyter. Med lägre insulin riskerar vi lägre natrium (salt) och de oönskade efterföljande effekterna, inklusive huvudvärk, dåsighet, låga energinivåer, irritabilitet, muskelkramper och till och med illamående och förstoppning.

Den goda nyheten är att det är lätt att bekämpa låg natriumhalt. Se bara till att dricka mycket vatten och tillsätt en nypa Himalaya-salt eller havssalt till din mat och vatten. (Dessa salter innehåller i allmänhet inte kakmedel som kan innehålla kemiska föreningar, av vilka vissa är kända gifter.)

Magnesium: Eftersom alla behöver mer

Ett annat mineral som de flesta kan dra nytta av är magnesium. Magnesium är känt som ”lugnande mineral” och ansvarar för över 300 enzymatiska funktioner i kroppen, inklusive hjärtslag och musklerna! Helst bör magnesium konsumeras från livsmedel. Ostron, musslor, pumpafrön och avokado är fantastiska, ketovänliga magnesiumkällor, liksom bladgröna grönsaker, som alla är tillåtna på en ketodiet. 

På grund av modern jordbruksmetod blir våra jordar och därmed grönsaker mer och mer uttömda av detta viktiga mineral. Det är många former av magnesium ute på marknaden, magnesiumglycin, magnesiumcitrat och aktuellt magnesium, för att nämna några, och ibland tar det försök och fel att hitta den form som du svarar bäst på baserat på dina bioindividuella behov. Magnesiumglycinate är magnesiumbundet med glycin, vilket gör det lättare att smälta (mindre matsmältningsbesvär). Magnesiumcitrat kommer i pulverform och tas blandat i vatten. Vissa människor svarar bra på denna form, andra kan uppleva matsmältningsproblem (uppblåsthet, gas). Aktuellt magnesium jags masseras in i huden och kringgår behovet av matsmältning helt och hållet. 

Spårmineraler: täck alla grunder

Vi har redan pratat om hur man går ut på en keto-resa kan kasta elektrolyter ur balans, särskilt tidigt i din ketoövergång. Men det finns mer att veta här. Det kallas spormineraler. Helst bör dessa olika mineraler först och främst komma från din mat. Men för att vara säker, skadar det inte att ta ett spårmineraltillskott, som vanligtvis innehåller en blandning av över 72 spormineraler, inklusive natrium, kalium, koppar, järn, zink, magnesium. Spåra mineral droppar spår minaral droppar kan tillsättas vatten för att öka vår mineralförbrukning och samtidigt hålla kroppen ordentligt hydratiserad. Mineraler kan också erhållas i en piller form. Spormineraler kan vara särskilt användbara för ketogena idrottare som snabbt bränner igenom mineraler på grund av hög volymaktivitet. 

Prebiotika och probiotika för sund matsmältning

När man följer en keto-livsstil tenderar folk att minska grönsakerna för att hålla kolhydraterna låga. Grönsaker innehåller dock prebiotiska fibrer, och prebiotika hjälper till att mata våra gynnsamma tarmbakterier (probiotika). Probiotika håller tarmen i en sund balans, vilket hjälper till att underlätta matsmältningen.

Det bästa sättet att få fördelaktiga prebiotika i din diet är att få dina dagliga kolhydrater genom grönsakskällor och äta dessa grönsaker råa. Probiotika kan också hittas i jäsade grönsaker som surkål och kimchi, som är jästkål (vanligtvis finns i kylskåpet i mataffären). Fermenterade grönsaker innehåller kolhydrater som du vill inkludera i din makron, så se till att du läser etiketter och fakturerar dessa kolhydrater i din dagliga plan. Tänk också på att en liten mängd jäsade grönsaker fortfarande innehåller miljarder prebiotika och probiotika. Du behöver bara en gaffel full av kimchi på sidan av din måltid eller ett skottglas kombucha.

Att ta ett prebiotiskt och probiotiskt tillskott kan också vara till hjälp, särskilt om du inte har gommen för jäsade grönsaker. Det finns många typer på marknaden (både i flytande och pillerform). Vissa märken innehåller både a prebiotiska och probiotiska tillsammans, vilket ger ett mindre tillägg att ta. Se till att du läser etiketter. Vissa former av probiotika innehåller tillsatta sockerarter.

Digestive enzymer som hjälper till att anpassa kroppen till bearbetning av fetter

Även om vi är perfekt utformade för att smälta och assimilera stora mängder fett, används inte många som övergår till en ketodiet att smälta fett. Den standardamerikanska dieten, som innehåller högt bearbetade kolhydrater och lågfettfett, tenderar att göra vår galla (producerad av gallblåsan) tjock och trög. Detta kan göra det svårare att smälta och assimilera fetter och få alla de näringsämnen vi behöver från dem i kroppen. Helst vill vi att gallen ska vara tunn och flytande, vilket gör det lättare att bearbeta fett.

Tar matsmältningsenzymer som Digest Gold av Enzymedica kan hjälpa till att bryta ner sunt fett och underlätta matsmältningen, så att kroppen kan anpassa sig till en diet med högre fett. Det finns också många märken av matsmältnings enzymer designad speciellt för dem som följer en keto-livsstil. Dessa är vanligtvis kapslar tagna före måltiderna. Så småningom, genom att konsumera hälsosamma fetter, såsom gräsmatad ghee, gräsmatat nötkött, vild fisk, avokado och kokosnötsolja, kommer fettsmältningen att ske mer naturligt och kroppen kommer att kunna bearbeta dessa fetter lättare.

Kosttillskott för vegetarianer och veganer

Studier visar det veganer kan inte få ordentligt Omega 3 fettsyror genom sin diet och att vegetarianer kan, men är ofta bristfälliga. Det rekommenderas att veganer och vegetarianer integrerar ett fiskoljetillskott och vitamin K2 och B12, härrörande från djur snarare än växtresurser, för att förbättra Omega 6: 3-förhållandet. Appar som Chronometer kan hjälpa dig att bedöma ditt näringsintag. Du kan lära dig mer om dessa appar här.

Mat först!

Här på Keto-Mojo tror vi på att få så mycket av dina näringsämnen från kvalitet, hela livsmedel som du kan. Men ibland behöver du lite hjälp, och ovanstående tillskott är ett bra ställe att börja. Kombinera dem med en ketodiet av hög kvalitet, så ser du inte bara ut och mår bättre, du kommer också att upptäcka hur läcker ett hälsosamt liv kan vara!

referenser:

  1. Cliff J., Harvey, DC, & Schofield GM et al. (2018). Användning av kosttillskott för att inducera ketos och minska symtom som är förknippade med ketoinduktion: en berättelse. Peer J., 6: e4488. doi: 10.7717 / peerj.4488
  2. Guo, W., Nazim, H., & Liang, Z. et al. (2016). Magnesiumbrist i växter: Ett brådskande problem. The Crop Journal, 4 (2), 81-91. doi: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
  3. Quinten, T., Philippart, JM, & De Beer, T et al. (2014). Kan kompletteringen av ett matsmältningsenzymkomplex erbjuda en lösning för vanliga matsmältningsproblem? Arch Public Health. 72 (Suppl 1): P7. doi: 10,1186 / 2049-3258-72-S1-P7
  4. Omega-3 fleromättade fettsyror och vegetariska dieter.
  5. Långkedjig n-3 PUFA hos vegetariska kvinnor: ett metaboliskt perspektiv

Keto-Mojo är deltagare i vissa affiliate-program och några av länkarna ovan kommer att generera en liten provision om du gör ett köp via en produktlänk på vår webbplats. Detta är kostnadsfritt för dig och alla intäkter går direkt till den ideella Ketogenic Foundation [501 (c) 3 som väntar] för att hjälpa till med deras uppdragsfinansiering utbildning och forskning om den ketogena dieten och livsstilen. Keto-Mojo tjänar inte på något sätt av dessa länkar.

referenser

cta-booklet

Inte på vår e-postlista?
Registrera dig och få 3 enkla, Gourmet Keto-Mojo middagsrecept!

På Keto-Mojo tror vi på delning - dela viktiga keto-communitynyheter, vetenskap och studier, fantastiska keto-recept, produkter vi älskar och profiler av människor som inspirerar oss.

Gå med i vårt community nu och få 3 exklusiva recept som inte hittas på vår webbplats.

Show Buttons
Hide Buttons
X