UPPDATERAD AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE maj 7, 2024
Om du undrar om du behöver ta kosttillskott samtidigt som du startar eller upprätthåller en keto-livsstil, har vi goda nyheter. Den ketogena lågkolhydratdieten är faktiskt väldigt näringstät när den görs på rätt sätt. Nästan alla näringsbehov kan enkelt tillgodoses genom vad du äter medan du arbetar för att hålla dig i ett tillstånd av ketos. Ändå kan ibland kosttillskott krävas för att optimera hälsofördelarna med den ketogena kosten, beroende på dina omständigheter. Fortsätt läsa för att lära dig om du behöver ta kosttillskott på din keto-diet.
Hur du får i dig alla dina nödvändiga näringsämnen genom kosten
Som vi sa ovan kan du få de flesta av de näringsämnen du behöver från ketodieten med hög fetthalt, om det görs på rätt sätt. Vad betyder "rätt"? Enkelt uttryckt är det en ren, mestadels helmatsdiet fokuserad på hälsosamma fetter och proteiner och grönsaker med låga kolhydrater, samt att hålla dina ketonnivåer uppe.
Hälsosamma fetter och proteiner
Hälsosamma fetter, som är grunden för en keto-diet, innehåller fettlösliga vitaminer A, D, E och K. De kommer ofta i form av animaliska livsmedel (tänk kött, fisk, mejeriprodukter och ägg – alla som också innehåller protein). Men alla fetter är inte idealiska. När du väljer animaliska eller växtbaserade ingredienser är det viktigt att vara uppmärksam på livsmedelskvalitet och nå för ekologiska, gräsmatade och betesprodukter. Till exempel är gräsmatade och betesuppfödda djur och fet vildfångad lax inte bara tomma på hormoner, antibiotika och andra oönskade fabriksodlingselement; de är också högre i hälsosamma essentiella fettsyror, såsom omega-3-fettsyror, som i sin tur försörjer kroppen med näringsämnen av hög kvalitet.
Andra livsmedel som innehåller antiinflammatoriska omega-3-fettsyror inkluderar makrill, ostron, sardiner, ansjovis, linfrön, chiafrön och valnötter. Tång och alger är också viktiga källor till omega-3-fettsyror, särskilt för personer på vegetarisk eller vegansk kost*. Tång och alger är bland de få växtgrupper som innehåller både DHA och EPA (typer av omega-3-fettsyror som minskar inflammation och risk för kroniska sjukdomar). Ju mer näringsämnen du kan få från maten du äter, desto bättre, eftersom det är bäst att få i dig dina omega-3-fettsyror genom maten istället för att ta ett isolerat tillskott. (Näringsämnen fungerar på ett synergistiskt sätt, vilket betyder att de fungerar tillsammans. Så att ta ett isolerat tillskott är mindre effektivt än att få näringsämnen från helfoder.)
*På grund av bristen på hälsosamma animaliska fetter på en vegetarisk kost är det svårt att få i sig alla de fettsyror man behöver som ketovegetarian, och det är betydligt svårare för ketoveganer. Om du är vegan som äter keto och vill säkerställa optimal hälsa, kan du behöva ta ett fettsyratillskott för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med Omega 3.
Lågkolhydratgrönsaker
Keto-dieten tillåter också massor av nyttiga, lågkolhydratgrönsaker/ketovänliga livsmedel som broccoli, brysselkål, grönkål, aubergine, blomkål, gröna bönor och paprika. (Få en komplett lista över ketovänliga frukter och grönsaker här.) Många av dessa grönsaker innehåller fibrer, vitaminer och viktiga mineraler, så det är viktigt att inkludera grönsaker i din ketogena kost för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med mineraler. Återigen, med grönsaker, kvalitet är viktigt. Välj om möjligt ekologiska grönsaker för att undvika bekämpningsmedel och herbicider, som kan blockera näringsupptaget och öka behovet av kosttillskott. För en guide för att producera med flest och minsta mängder bekämpningsmedel, kolla in Environmental Working Groups 2024 Ren femton och Smutsigt dussin.
Kosttillskott värda att överväga för en Keto-diet
Även om vi rekommenderar att skaffa mest av dina näringsämnen från en hälsosam keto-diet med helfoder, finns det några specifika kosttillskott som är användbara (och ett par som till och med kan vara nödvändiga). Här är våra bästa kosttillskottsförslag när du följer en ketodiet och varför du kan behöva dem:
Salt: En Keto Essential
Precis som vi tillbringade åratal med att felaktigt demonisera fett medan vi laddade med socker, har salt också länge varit en syndabock. dock, salt är en mycket viktig elektrolyt som hjälper till med nervledning och upprätthåller balans i vätskor som omger dina celler.
På keto är elektrolyter särskilt viktiga eftersom keto-dieten är naturligt vätskedrivande och därmed töms salt (elektrolyter) lätt ut, liksom mängden vatten som din kropp behåller (dvs låga nivåer av elektrolyter kan orsaka uttorkning av kroppsvätskor). Keto-influensasymptom som kramper/muskelsammandragning eller muskelsvaghet, benkramper, oregelbunden hjärtrytm eller hjärtklappning och hjärndimma är ofta biverkningar av salt-/vätskeutarmning.
Varför orsakar keto vatten- och natriumförlust eller elektrolytobalans? När du är på en ketogen diet använder kroppen fett (från din kropp och från din kost) snarare än blodsocker (blodsocker) som din primära energikälla. Med mindre kolhydratintag och mindre socker att bearbeta som bränslekälla produceras mindre insulin. Insulin behövs för att bearbeta kolhydrater. Men när insulinnivåerna sjunker, släpper njurarna mer vatten, vilket orsakar fler resor till toaletten och spolning av elektrolyter. Med lägre insulin löper vi risken för lägre natriumnivåer (salt) och de oönskade efterföljande biverkningarna, inklusive huvudvärk, dåsighet, låga energinivåer, irritabilitet, muskelkramper och till och med illamående och förstoppning.
Den goda nyheten är att det är lätt att bekämpa lågt natrium. Se bara till att dricka mycket vatten och tillsätt en nypa Himalayasalt eller havssalt till maten och vattnet. (Dessa salter innehåller i allmänhet inte klumpförebyggande medel som kan innehålla kemiska föreningar, av vilka några är kända toxiner.)
Det är också helt okej att börja komplettera ditt elektrolytintag/natriumnivåer för att se till att du får i dig tillräckligt med elektrolyter och främja rehydrering, speciellt när du först börjar med den ketogena dieten. Men försök inte fylla på dina elektrolyter genom att dricka Gatorade och andra sportdrycker eller ens kokosnötvatten, eftersom dessa drycker inte är ketovänliga med låga kolhydrater. Gå istället för sockerfria pulveriserade elektrolyttillskott för att se till att du får i dig tillräckligt med natrium och bibehåller goda nivåer av elektrolyter. Du kan hitta flera bra elektrolytersättningar i hälsokostbutiker och online, inklusive vår MyMojoMarket.
Magnesium: För att alla behöver mer
Ett annat mineral som de flesta kan ha nytta av att komplettera är magnesium. Magnesium är känt som det "lugnande mineralet" och det är ansvarigt för över 300 enzymatiska funktioner i kroppen, inklusive hjärtslag och böjning av våra muskler. Helst bör vi få magnesium från våra livsmedel. Ostron, musslor, pumpafrön och avokado är fantastiska ketovänliga källor till magnesium, liksom gröna bladgrönsaker – som alla är tillåtna på en keto-diet.
Men på grund av moderna jordbruksmetoder, blir våra jordar, och därmed grönsaker, mer och mer utarmade på detta viktiga mineral, så det är lätt att uppleva magnesiumbrist. Som tur är finns det många former av magnesiumtillskott ute på marknaden – magnesiumglycin, magnesiumcitrat och aktuellt magnesium, för att nämna några – och ibland krävs det lite försök och misstag för att hitta den form som du svarar bäst på, baserat på dina biologiska individuella behov . Magnesiumglycinate är magnesium bundet till glycin, vilket gör det lättare att smälta (mindre matsmältningsbesvär). Magnesiumcitrat kommer i pulverform och tas blandat i vatten. Vissa människor reagerar bra på denna form, medan andra kan uppleva matsmältningsproblem (uppblåsthet, gaser). Aktuellt magnesium masseras in i huden och kringgår behovet av matsmältning helt och hållet.
Spårmineraler: Täck alla grunder
Vi har redan pratat om hur att ge dig ut på en ketoresa kan få elektrolyter ur balans, särskilt tidigt i din ketoövergång. Men det finns mer att veta här. Essentiella mineraler som behövs i små mängder kallas spårmineraler. Helst bör dessa mineraler komma från din mat först och främst. Men det kan vara fördelaktigt att ta ett spårmineraltillskott, som vanligtvis innehåller en blandning av över 72 spårmineraler, inklusive järn, koppar, zink, jod och selen. Trace minral droppar kan läggas till vatten för att hjälpa till att öka din mineralkonsumtion samtidigt som du håller kroppen ordentligt återfuktad. Mineraler kan också fås i pillerform. Spårmineraler kan vara särskilt användbara för ketogena idrottare som snabbt bränner igenom mineraler på grund av aktivitet i hög volym.
Prebiotika och probiotika för hälsosam matsmältning
När man följer en keto-livsstil tenderar människor att dra ner på grönsaker för att hålla nere kolhydraterna. Men grönsaker innehåller prebiotiska fibrer och prebiotika hjälper till att mata våra nyttiga tarmbakterier (probiotika). Probiotika håller dina tarmbakterier i en hälsosam balans.
Det bästa sättet att få nyttiga prebiotika i din kost är att få dina dagliga kolhydrater från vegetabiliska källor, särskilt i rå form. Probiotika kan också hittas i fermenterade grönsaker som surkål och kimchi, som är fermenterad kål (finns vanligtvis i kylskåpsavdelningen i livsmedelsbutiken). Fermenterade grönsaker innehåller kolhydrater som du vill inkludera i din makron, så se till att läsa etiketterna och ta med dessa kolhydrater i din dagliga plan. Tänk också på att en liten mängd fermenterade grönsaker innehåller miljarder prebiotika och probiotika. Du behöver bara en gaffel full av kimchi vid sidan av din måltid, eller ett snapsglas kombucha.
Att ta ett prebiotiskt och probiotiskt tillskott kan också vara till hjälp, särskilt om du inte har gommen för fermenterade grönsaker. Det finns många typer på marknaden (både i flytande och pillerform). Vissa märken innehåller både en prebiotika och probiotika tillsammans, vilket gör att ett tillägg mindre att ta. Se till att läsa etiketterna. Vissa former av probiotika innehåller tillsatta sockerarter.
Matsmältningsenzymer som hjälper kroppen att anpassa sig till att bearbeta fetter
Även om vi är perfekt utformade för att smälta och tillgodogöra oss stora mängder fett, är många som går över till en keto-diet inte vana vid att smälta fett. Standard American Diet, som är hög i bearbetade kolhydrater och låg kvalitet fetter, tenderar att göra vår galla (producerad av levern och lagras i gallblåsan) tjock och slammig. Detta kan göra det svårare att smälta och tillgodogöra sig fetter och att få in alla deras näringsämnen i kroppen. Helst vill vi att vår galla är tunn och flytande, vilket gör det lättare att bearbeta fetter.
Tar matsmältningsenzymer som t.ex Digest Gold från Enzymedica kan hjälpa till att bryta ner hälsosamma fetter och underlätta matsmältningen, så att kroppen kan anpassa sig till en diet med högre fetthalt. Det finns också många märken av matsmältnings enzymer designad speciellt för dem som följer en keto-livsstil. Dessa är vanligtvis kapslar som tas före måltid. Så småningom, genom att konsumera hälsosamma fetter – som gräsmatat ghee, gräsmatat nötkött, vild fisk, avokado och kokosolja – kommer fettsmältningen att ske mer naturligt och kroppen kommer att kunna bearbeta dessa fetter lättare.
Kosttillskott för vegetarianer och veganer
Studier visar att veganer inte kan få i sig ordentliga omega-3-fettsyror genom kosten, och att vegetarianer kan men ofta har brist. Det rekommenderas att veganer och vegetarianer inkorporerar omega-3-fettsyratillskott, såväl som vitamin B12, vitamin D, zink och potentiellt andra mikronäringsämnen, beroende på intag. Appar som Kronometer kan hjälpa dig att bedöma ditt näringsintag. Du kan lära dig mer om dessa appar här..
Mat först!
Slutsats? Här på Keto-Mojo tror vi på att få i dig så mycket av dina näringsämnen från kvalitetslivsmedel som du kan medan du äter för att bränna fett, stanna i ketos, förbättra metabol hälsa, främja optimal muskelfunktion eller allt det ovanstående. Men ibland behöver du lite hjälp, och att ta ett eller flera av de kosttillskott vi har täckt kan vara ett bra ställe att börja. Kombinera dem med en högkvalitativ keto-diet och du kommer inte bara att se och må bättre, du kommer också att upptäcka hur gott ett hälsosamt liv kan vara!
Oavsett vilket är det alltid en bra idé att rådfråga din primärvårdsläkare/vårdgivare, nutritionist eller dietist innan du börjar med någon ny dietpraxis.
