Behöver jag ta kosttillskott på en Keto-diet?

Om du undrar om du behöver ta kosttillskott när du startar eller upprätthåller en keto-livsstil har vi goda nyheter. Den ketogena kosten med låg kolhydratinnehåll är faktiskt väldigt näringstät när den görs korrekt. Nästan alla näringsbehov kan lätt tillgodoses genom vad du äter medan du arbetar för att hålla dig i ett tillstånd av ketos. Ibland hjälper eller behövs det till och med kosttillskott för att optimera hälsofördelarna med ketogen diet, beroende på dina omständigheter. Läs vidare för att lära dig allt du behöver veta om du behöver ta kosttillskott på din ketodiet. 

Hur du får alla dina näringsämnen som krävs genom diet

Som vi sa ovan kan du få ut det mesta av näringsämnena du behöver från keto-dieten med hög fetthalt, om det görs korrekt. Vad betyder "korrekt"? Enkelt uttryckt är det en ren, mestadels fullmatdiet som är inriktad på hälsosamma fetter och proteiner och lågkolhydratgrönsaker samt att hålla dina ketonnivåer uppe. 

Friska fetter och proteiner

Friska fetter, som är grunden för en ketodiet, innehåller fettlösliga vitamin A, D, E och K, och är extremt näringsrika täta. De kommer ofta i form av djurbaserade livsmedel (tänk kött, fisk, mejeri, som alla också innehåller protein). Men inte alla djurfetter är idealiska. När du väljer djur eller till och med växtbaserade ingredienser är det viktigt att vara uppmärksam på mat kvalité och räckvidd för ekologiska, gräsfodrade och betesuppfödda produkter. Till exempel är gräsmatade och betesuppfödda djur och fet vildfångad lax inte bara tom för hormoner, antibiotika och andra oönskade fabriksuppfödningselement, de är också högre i friska essentiella fettsyror, såsom omega-3 fettsyror, som i sin tur bränsle kroppen med näringsämnen av hög kvalitet. 

Omega-3-fettsyror är viktiga eftersom de hjälper till att hålla kroppen i ett oinflammerat tillstånd. Andra livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror inkluderar makrill, ostron, sardiner, ansjovis, linfrö, chiafrön och valnötter. Tång och alger är också viktiga källor till omega-3-fettsyror, särskilt för personer på vegetarisk eller vegansk diet *. Tång och alger är bland de få växtgrupper som innehåller både DHA och EPA (typer av omega-3-fettsyror som minskar inflammation och risken för kroniska sjukdomar). Ju mer näringsämnen du kan få från de livsmedel du äter desto bättre, särskilt eftersom det är bäst att få dina omega-3-fettsyror genom mat, snarare än att ta ett isolerat tillskott. (Näringsämnen fungerar på ett synergistiskt sätt, vilket innebär att de arbetar tillsammans. Så att ta ett isolerat tillskott är mindre effektivt än att få näringsämnen från hela maten.)

* På grund av bristen på hälsosamma djurfetter på vegetarisk kost är det svårt att få alla fettsyror du behöver som vegetarisk keto, och det är betydligt svårare för keto veganer. Om du är vegan och keto och vill säkerställa optimal hälsa kan du behöva ta ett djurbaserat tillägg, till exempel fiskolja. Vi vet, det är långt ifrån idealiskt, men vetenskapen visar att det inte finns något bättre sätt att säkerställa att du får tillräckligt med Omega 3s. 

Lågkolhydratgrönsaker

Keto-dieten tillåter också massor av hälsosamma, lågkolhydratgrönsaker / ketovänliga livsmedel som broccoli, rosenkål, grönkål, aubergine, blomkål, gröna bönor och paprika. (Få en komplett lista över ketovänliga frukter och grönsaker här.) Många av dessa grönsaker innehåller fiber, vitaminer och viktiga mineraler, så det är viktigt att inkludera grönsaker i din ketogena diet för att säkerställa att du får tillräckliga mineraler. Återigen med grönsaker är kvalitet viktigt. Välj organiska grönsaker om möjligt för att undvika bekämpningsmedel och herbicider, vilket kan blockera näringsupptag och öka behovet av kosttillskott. För en guide för att producera med flest och minst mängder bekämpningsmedel, kolla in EWG: s 2019 Clean Fifteen and Dirty Dozen.

Kosttillskott som är värda att överväga för en Keto-diet

Även om vi rekommenderar att få mest av dina näringsämnen från en hälsosam keto-diet, finns det några specifika kosttillskott som är användbara (och ett par som till och med kan vara nödvändiga). Här är våra bästa kompletterande förslag när du följer en keto-diet och varför du kan behöva dem:

Salt: En Keto Essential

Precis som vi har tillbringat flera år felaktigt demoniserande fett medan vi laddade med socker, har salt också länge varit en syndabock. Under tiden, salt är en mycket viktig elektrolyt som hjälper till med nervledning och upprätthåller balansen i vätskor som omger dina celler.

På keto-elektrolyter är särskilt viktiga eftersom ketodieten är naturligt urindrivande och saltet (elektrolyter) tömmas alltså lätt, liksom mängden vatten som kroppen behåller (dvs. låga nivåer av elektrolyter kan orsaka uttorkning av kroppsvätskor). (Keto influensasymtom som kramper / muskelsammandragning eller muskelsvaghet, kramper i benen, oregelbunden hjärtslag eller hjärtklappning, hjärndimma är ofta biverkningar av utarmning av salt / hydrering.)

Varför orsakar keto vatten- och natriumförlust eller elektrolytobalans? När du är på en ketogen diet använder kroppen kroppsfett och fett från din kost snarare än blodsocker (blodsocker) som din primära energikälla. Med mindre kolhydratintag och mindre socker att bearbeta som bränslekälla producerar njurarna naturligt mindre insulin. Insulin behövs för bearbetning av kolhydrater. Men mycket låg kolhydrat är lika med mindre insulinproduktion, och mindre insulin innebär att njurarna släpper mer vatten, vilket orsakar fler resor till toaletten och spolning av elektrolyter. Med lägre insulin riskerar vi lägre natrium (salt) och de oönskade efterföljande effekterna, inklusive huvudvärk, dåsighet, låga energinivåer, irritabilitet, muskelkramper och till och med illamående och förstoppning.

Den goda nyheten är att det är lätt att bekämpa lågt natrium. Var noga med att dricka mycket vatten och tillsätt en nypa Himalaya-salt eller havssalt (helst inte bordssalt) till maten och vattnet. (Dessa salter innehåller vanligtvis inte antiklumpmedel som kan inkludera kemiska föreningar, varav några är kända toxiner.)

Det är också helt bra att börja komplettera ditt elektrolytintag / natriumnivåer för att se till att du får tillräckligt med elektrolyter och främjar rehydrering, särskilt när du börjar den ketogena kosten. Men titta inte på vanliga elektrolyter som elektrolytdrycker som Gatorade och andra sportdrycker eller till och med kokosnötvatten, som inte är keto-låga kolhydrater. Istället kan du fylla på med sockerfria pulveriserade elektrolyttillskott för att se till att du får tillräckligt med natrium och upprätthåller goda nivåer av elektrolyter. Du kan hitta en hel del bra elektrolytersättningar online och i hälsokostaffärer.

Magnesium: Eftersom alla behöver mer

Ett annat mineral som de flesta kan dra nytta av är magnesium. Magnesium är känt som det "lugnande mineralet" och det ansvarar för över 300 enzymatiska funktioner i kroppen, inklusive hjärtslag och böjning av våra muskler! Helst bör magnesium konsumeras från livsmedel. Ostron, musslor, pumpafrön och avokado är stora, ketovänliga källor till magnesium, liksom bladgröna grönsaker, som alla är tillåtna på en ketodiet. 

Men på grund av modern jordbruksmetod blir våra jordar och därmed grönsaker mer och mer utarmade av detta viktiga mineral, så det är lätt att uppleva magnesiumbrist. Lyckligtvis, thär är många former av magnesiumtillskott ute på marknaden, magnesiumglycin, magnesiumcitrat och aktuellt magnesium, för att nämna några, och ibland krävs det försök och fel för att hitta den form som du svarar bäst på baserat på dina bioindividuella behov. Magnesiumglycinate är magnesiumbundet med glycin, vilket gör det lättare att smälta (mindre matsmältningsbesvär). Magnesiumcitrat kommer i pulverform och tas blandat i vatten. Vissa människor svarar bra på denna form, andra kan uppleva matsmältningsproblem (uppblåsthet, gas). Aktuellt magnesium jags masseras in i huden och kringgår behovet av matsmältning helt och hållet. 

Spårmineraler: täck alla grunder

Vi har redan pratat om hur man går ut på en keto-resa kan kasta elektrolyter ur balans, särskilt tidigt i din ketoövergång. Men det finns mer att veta här. Det kallas spormineraler. Helst bör dessa olika mineraler först och främst komma från din mat. Men för att vara säker, skadar det inte att ta ett spårmineraltillskott, som vanligtvis innehåller en blandning av över 72 spormineraler, inklusive natrium, kalium, kalcium, koppar, järn, zink, magnesium. Spåra mineraldroppar spår minaral droppar kan tillsättas vatten för att öka vår mineralförbrukning och samtidigt hålla kroppen ordentligt hydratiserad. Mineraler kan också erhållas i en piller form. Spormineraler kan vara särskilt användbara för ketogena idrottare som snabbt bränner igenom mineraler på grund av hög volymaktivitet. 

Prebiotika och probiotika för sund matsmältning

När man följer en keto-livsstil tenderar folk att minska grönsakerna för att hålla kolhydraterna låga. Grönsaker innehåller dock prebiotiska fibrer, och prebiotika hjälper till att mata våra gynnsamma tarmbakterier (probiotika). Probiotika håller tarmen i en sund balans, vilket hjälper till att underlätta matsmältningen.

Det bästa sättet att få fördelaktiga prebiotika i din diet är att få dina dagliga kolhydrater genom grönsakskällor och äta dessa grönsaker råa. Probiotika kan också hittas i jäsade grönsaker som surkål och kimchi, som är jästkål (vanligtvis finns i kylskåpet i mataffären). Fermenterade grönsaker innehåller kolhydrater som du vill inkludera i din makron, så se till att du läser etiketter och fakturerar dessa kolhydrater i din dagliga plan. Tänk också på att en liten mängd jäsade grönsaker fortfarande innehåller miljarder prebiotika och probiotika. Du behöver bara en gaffel full av kimchi på sidan av din måltid eller ett skottglas kombucha.

Att ta ett prebiotiskt och probiotiskt tillskott kan också vara till hjälp, särskilt om du inte har gommen för jäsade grönsaker. Det finns många typer på marknaden (både i flytande och pillerform). Vissa märken innehåller både a prebiotiska och probiotiska tillsammans, vilket ger ett mindre tillägg att ta. Se till att du läser etiketter. Vissa former av probiotika innehåller tillsatta sockerarter.

Digestive enzymer som hjälper till att anpassa kroppen till bearbetning av fetter

Även om vi är perfekt utformade för att smälta och assimilera stora mängder fett, används inte många som övergår till en ketodiet att smälta fett. Standard amerikansk diet, som innehåller mycket bearbetade kolhydrater och lågt fettinnehåll, tenderar att göra vår galla (producerad av levern och lagrad i gallblåsan) tjock och slam. Detta kan göra det svårare att smälta och assimilera fetter och få in alla näringsämnen vi behöver från dem i kroppen. Helst vill vi ha vår gallan tunn och flytande, vilket gör det lättare att bearbeta fetter.

Tar matsmältningsenzymer som Digest Gold av Enzymedica kan hjälpa till att bryta ner sunt fett och underlätta matsmältningen, så att kroppen kan anpassa sig till en diet med högre fett. Det finns också många märken av matsmältnings enzymer designad speciellt för dem som följer en keto-livsstil. Dessa är vanligtvis kapslar tagna före måltiderna. Så småningom, genom att konsumera hälsosamma fetter, såsom gräsmatad ghee, gräsmatat nötkött, vild fisk, avokado och kokosnötsolja, kommer fettsmältningen att ske mer naturligt och kroppen kommer att kunna bearbeta dessa fetter lättare.

Kosttillskott för vegetarianer och veganer

Studier visar det veganer kan inte få ordentligt Omega 3 fettsyror genom sin diet och att vegetarianer kan, men är ofta bristfälliga. Det rekommenderas att veganer och vegetarianer integrerar ett fiskoljetillskott och vitamin K2 och B12, härrörande från djur snarare än växtresurser, för att förbättra Omega 6: 3-förhållandet. Appar som Chronometer kan hjälpa dig att bedöma ditt näringsintag. Du kan lära dig mer om dessa appar här.

Mat först!

Slutsats? Här på Keto-Mojo tror vi på att få så mycket av dina näringsämnen från kvalitet, hela livsmedel som du kan medan du äter för att bränna fett, stanna i ketos, driva viktminskning och metabolisk hälsa, främja övergripande välbefinnande för din kropp och nervsystem och optimal muskelfunktion och kroppsfunktioner, eller allt ovanstående. Men ibland behöver du lite hjälp, och ovanstående tillägg är bra ställen att börja. Kombinera dem med en högkvalitativ, fettförbrännande keto-diet så kommer du inte bara att se ut och må bättre, du kommer också att upptäcka hur utsökt ett kvalitativt, hälsosamt liv kan vara!

Oavsett är det alltid en bra idé att rådfråga din primärvårdsläkare / vårdgivare, nutritionist eller dietist innan du börjar med någon ny dietpraxis.

referenser:

1. Cliff J., Harvey, DC, & Schofield GM et al. (2018). Användning av kosttillskott för att inducera ketos och minska symtom som är förknippade med ketoinduktion: en berättelse. Peer J., 6: e4488. doi: 10.7717 / peerj.4488
2. Guo, W., Nazim, H., & Liang, Z. et al. (2016). Magnesiumbrist i växter: Ett brådskande problem. The Crop Journal, 4 (2), 81-91. doi: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
3. Quinten, T., Philippart, JM, & De Beer, T et al. (2014). Kan kompletteringen av ett matsmältningsenzymkomplex erbjuda en lösning för vanliga matsmältningsproblem? Arch Public Health. 72 (Suppl 1): P7. doi: 10,1186 / 2049-3258-72-S1-P7
4. Omega-3 fleromättade fettsyror och vegetariska dieter.
5. Långkedjig n-3 PUFA hos vegetariska kvinnor: ett metaboliskt perspektiv.