Om du undrar om du behöver ta kosttillskott samtidigt som du startar eller upprätthåller en keto-livsstil, har vi goda nyheter. Den ketogena lågkolhydratdieten är faktiskt väldigt näringstät när den görs på rätt sätt. Nästan alla näringsbehov kan enkelt tillgodoses genom vad du äter medan du arbetar för att hålla dig i ett tillstånd av ketos. Ändå kan ibland kosttillskott krävas för att optimera hälsofördelarna med den ketogena kosten, beroende på dina omständigheter. Fortsätt läsa för att lära dig om du behöver ta kosttillskott på din keto-diet.
Hur du får i dig alla dina nödvändiga näringsämnen genom kosten
Som vi sa ovan kan du få i dig de flesta näringsämnen du behöver från den fettrika ketodieten, om den görs på rätt sätt. Vad betyder "korrekt"? Enkelt uttryckt är det en ren, mestadels helmatskost fokuserad på hälsosamma fetter och proteiner samt kolhydratfattiga grönsaker, samt att hålla dina ketonnivåer uppe.
Hälsosamma fetter och proteiner
Hälsosamma fetter, som är grunden för en ketodiet, innehåller fettlösliga vitaminer A, D, E och K. De kommer ofta i form av animaliska livsmedel (tänk kött, fisk, mejeriprodukter och ägg – som alla också innehåller protein). Men alla fetter är inte idealiska. När du väljer animaliska eller växtbaserade ingredienser är det viktigt att vara uppmärksam på livsmedelskvaliteten och välja ekologiska, gräsbetande och betesuppfödda produkter . Till exempel är gräsbetande och betesuppfödda djur och fet vildfångad lax inte bara fria från hormoner, antibiotika och andra oönskade element från fabriksodling; de är också högre i hälsosamma essentiella fettsyror, såsom omega-3-fettsyror, som i sin tur ger kroppen näring av hög kvalitet.
Andra livsmedel som innehåller antiinflammatoriska omega-3-fettsyror inkluderar makrill, ostron, sardiner, ansjovis, linfrön, chiafrön och valnötter. Tång och alger är också viktiga källor till omega-3-fettsyror, särskilt för personer på vegetarisk eller vegansk kost*. Tång och alger är bland de få växtgrupper som innehåller både DHA och EPA (typer av omega-3-fettsyror som minskar inflammation och risk för kroniska sjukdomar). Ju mer näringsämnen du kan få från maten du äter, desto bättre, eftersom det är bäst att få i dig dina omega-3-fettsyror genom maten istället för att ta ett isolerat tillskott. (Näringsämnen fungerar på ett synergistiskt sätt, vilket betyder att de fungerar tillsammans. Så att ta ett isolerat tillskott är mindre effektivt än att få näringsämnen från helfoder.)
*På grund av bristen på hälsosamma animaliska fetter på en vegetarisk kost är det svårt att få i sig alla de fettsyror man behöver som ketovegetarian, och det är betydligt svårare för ketoveganer. Om du är vegan som äter keto och vill säkerställa optimal hälsa, kan du behöva ta ett fettsyratillskott för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med Omega 3.
Lågkolhydratgrönsaker
Keto-dieten möjliggör också massor av hälsosamma, kolhydratfattiga grönsaker/keto-vänliga livsmedel som broccoli, brysselkål, grönkål, aubergine, blomkål, gröna bönor och paprika. (Få en komplett lista över keto-vänliga frukter och grönsaker här .) Många av dessa grönsaker innehåller fibrer, vitaminer och viktiga mineraler, så det är viktigt att inkludera grönsaker i din ketogena kost för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med mineraler. Återigen, med grönsaker är kvaliteten viktig. Välj ekologiska grönsaker, om möjligt, för att undvika bekämpningsmedel och herbicider, som kan blockera näringsupptaget och öka behovet av kosttillskott. För en guide till att producera med mest och minst mängd bekämpningsmedel, kolla in Environmental Working Groups 2024 Clean Fifteen and Dirty Dozen.
Kosttillskott värda att överväga för en Keto-diet
Även om vi rekommenderar att du får i dig de flesta av dina näringsämnen från en hälsosam ketodiet med fullvärdiga livsmedel, finns det några specifika kosttillskott som är användbara (och ett par som till och med kan vara nödvändiga). Här är våra bästa förslag på kosttillskott när du följer en ketodiet och varför du kan behöva dem:
Salt: En Keto Essential
Precis som vi tillbringade år med att felaktigt demonisera fett medan vi laddade med socker, har salt också länge varit en syndabock. Salt är dock en mycket viktig elektrolyt som hjälper till med nervledning och upprätthåller balans i vätskor som omger dina celler.
Vid keto är elektrolyter särskilt viktiga eftersom keto-dieten är naturligt vätskedrivande och därför förbrukas salt (elektrolyter) lätt, liksom mängden vatten som kroppen behåller (dvs. låga nivåer av elektrolyter kan orsaka uttorkning av kroppsvätskor). Keto-influensasymtom som kramper/muskelkontraktioner eller muskelsvaghet, benkramper, oregelbunden hjärtrytm eller hjärtklappning och hjärndimma är ofta biverkningar av salt-/vätskebrist.
Varför orsakar keto vatten- och natriumförlust eller elektrolytobalans? När du är på en ketogen diet använder kroppen fett (från din kropp och från din kost) snarare än blodsocker (blodsocker) som din primära energikälla. Med mindre kolhydratintag och mindre socker att bearbeta som bränslekälla produceras mindre insulin. Insulin behövs för att bearbeta kolhydrater. Men när insulinnivåerna sjunker, släpper njurarna mer vatten, vilket orsakar fler resor till toaletten och spolning av elektrolyter. Med lägre insulin löper vi risken för lägre natriumnivåer (salt) och de oönskade efterföljande biverkningarna, inklusive huvudvärk, dåsighet, låga energinivåer, irritabilitet, muskelkramper och till och med illamående och förstoppning.
Den goda nyheten är att det är lätt att bekämpa lågt natrium. Se bara till att dricka mycket vatten och tillsätt en nypa Himalayasalt eller havssalt till maten och vattnet. (Dessa salter innehåller i allmänhet inte klumpförebyggande medel som kan innehålla kemiska föreningar, av vilka några är kända toxiner.)
Det är också helt okej att börja komplettera ditt elektrolytintag/natriumnivåer för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med elektrolyter och främja rehydrering, särskilt när du precis har börjat med ketogen diet. Men försök inte fylla på dina elektrolyter genom att dricka Gatorade och andra sportdrycker eller ens kokosvatten, eftersom dessa drycker inte är kolhydratsnåla och ketovänliga. Välj istället sockerfria pulveriserade elektrolyttillskott för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med natrium och bibehåller goda elektrolytnivåer. Du kan hitta flera bra elektrolytersättningar i hälsokostbutiker och online, inklusive vår MyMojoMarket.
Magnesium: För att alla behöver mer
Ett annat mineral som de flesta kan ha nytta av att komplettera är magnesium. Magnesium är känt som det "lugnande mineralet" och det är ansvarigt för över 300 enzymatiska funktioner i kroppen, inklusive hjärtslag och böjning av våra muskler. Helst bör vi få magnesium från våra livsmedel. Ostron, musslor, pumpafrön och avokado är fantastiska ketovänliga källor till magnesium, liksom gröna bladgrönsaker – som alla är tillåtna på en keto-diet.
På grund av moderna jordbruksmetoder blir dock våra jordar, och därmed grönsaker, mer och mer utarmade på detta viktiga mineral, så det är lätt att uppleva magnesiumbrist. Lyckligtvis finns det många former av magnesiumtillskott på marknaden – magnesiumglycin, magnesiumcitrat och topikalt magnesium, för att nämna några – och ibland krävs det lite trial and error för att hitta den form som du svarar bäst på, baserat på dina bioindividuella behov. Magnesiumglycinat är magnesiumbundet med glycin, vilket gör det lättare att smälta (mindre matsmältningsbesvär). Magnesiumcitrat finns i pulverform och tas blandat i vatten. Vissa personer svarar bra på denna form, medan andra kan uppleva matsmältningsproblem (uppblåsthet, gaser). Topikalt magnesium masseras in i huden, vilket helt och hållet kringgår behovet av matsmältning.
Spårmineraler: Täck alla grunder
Vi har redan pratat om hur en keto-resa kan rubba elektrolyternas balans, särskilt tidigt i din keto-övergång. Men det finns mer att veta här. Essentiella mineraler som behövs i små mängder kallas spårmineraler. Helst bör dessa mineraler komma från din mat först och främst. Men det kan vara fördelaktigt att ta ett spårmineraltillskott, som vanligtvis innehåller en blandning av över 72 spårmineraler, inklusive järn, koppar, zink, jod och selen. Spårmineraldroppar kan tillsättas i vatten för att öka ditt mineralintag samtidigt som kroppen hålls ordentligt hydrerad. Mineraler kan också erhållas i pillerform . Spårmineraler kan vara särskilt användbara för ketogena idrottare som snabbt förbränner mineraler på grund av högvolymaktivitet.
Prebiotika och probiotika för hälsosam matsmältning
När man följer en keto-livsstil tenderar människor att dra ner på grönsaker för att hålla nere kolhydraterna. Men grönsaker innehåller prebiotiska fibrer och prebiotika hjälper till att mata våra nyttiga tarmbakterier (probiotika). Probiotika håller dina tarmbakterier i en hälsosam balans.
Det bästa sättet att få i sig nyttiga prebiotika i din kost är att få i dig dina dagliga kolhydrater från vegetabiliska källor, särskilt i rå form. Probiotika kan också hittas i fermenterade grönsaker som surkål och kimchi, vilket är fermenterad kål (vanligtvis finns i kylskåpsavdelningen i mataffären). Fermenterade grönsaker innehåller kolhydrater som du bör inkludera i dina makron , så se till att läsa etiketterna och ta hänsyn till dessa kolhydrater i din dagliga plan. Tänk också på att en liten mängd fermenterade grönsaker innehåller miljarder prebiotika och probiotika. Du behöver bara en gaffel full med kimchi vid sidan av din måltid, eller ett shotglas kombucha.
Att ta ett prebiotiskt och probiotiskt tillskott kan också vara bra, särskilt om du inte är förtjust i fermenterade grönsaker. Det finns många typer på marknaden (både i flytande form och tablettform). Vissa märken innehåller både en prebiotika och en probiotika tillsammans, vilket gör att du behöver ta ett tillskott mindre. Var noga med att läsa etiketterna. Vissa former av probiotika innehåller tillsatt socker.
Matsmältningsenzymer som hjälper kroppen att anpassa sig till att bearbeta fetter
Även om vi är perfekt utformade för att smälta och tillgodogöra oss stora mängder fett, är många som går över till en keto-diet inte vana vid att smälta fett. Standard American Diet, som är hög i bearbetade kolhydrater och låg kvalitet fetter, tenderar att göra vår galla (producerad av levern och lagras i gallblåsan) tjock och slammig. Detta kan göra det svårare att smälta och tillgodogöra sig fetter och att få in alla deras näringsämnen i kroppen. Helst vill vi att vår galla är tunn och flytande, vilket gör det lättare att bearbeta fetter.
Att ta matsmältningsenzymer som Digest Gold från Enzymedica kan hjälpa till att bryta ner hälsosamma fetter och underlätta matsmältningen, så att kroppen kan anpassa sig till en fettrik kost. Det finns också många märken av matsmältningsenzymer som är speciellt utformade för dem som följer en keto-livsstil. Dessa är vanligtvis kapslar som tas före måltider. Så småningom, genom att konsumera hälsosamma fetter – såsom gräsbetad ghee, gräsbetat nötkött, vild fisk, avokado och kokosolja – kommer fettsmältningen att ske mer naturligt och kroppen kommer att kunna bearbeta dessa fetter lättare.
Kosttillskott för vegetarianer och veganer
Studier visar att veganer inte kan få i sig ordentligt med omega-3-fettsyror genom kosten, och att vegetarianer kan men ofta har brist. Det rekommenderas att veganer och vegetarianer inkluderar omega-3-fettsyratillskott, samt vitamin B12, vitamin D, zink och eventuellt andra mikronäringsämnen, beroende på intag. Appar som Cronometer kan hjälpa dig att bedöma ditt näringsintag. Du kan läsa mer om dessa appar här.
Mat först!
Slutsats? Här på Keto-Mojo tror vi på att få i dig så mycket av dina näringsämnen från kvalitetslivsmedel som du kan medan du äter för att bränna fett, stanna i ketos, förbättra metabol hälsa, främja optimal muskelfunktion eller allt det ovanstående. Men ibland behöver du lite hjälp, och att ta ett eller flera av de kosttillskott vi har täckt kan vara ett bra ställe att börja. Kombinera dem med en högkvalitativ keto-diet och du kommer inte bara att se och må bättre, du kommer också att upptäcka hur gott ett hälsosamt liv kan vara!
Oavsett vilket är det alltid en bra idé att rådfråga din primärvårdsläkare/vårdgivare, nutritionist eller dietist innan du börjar med någon ny dietpraxis.
