Så fort du börjar utforska keto / lågkolhydratdiet lär du dig att du måste begränsa ditt kolhydratintag avsevärt för att följa det framgångsrikt. Men hur mycket? Vissa källor säger att du bör begränsa ditt intag till 20 total kolhydrater per dag, medan andra säger 20 netto kolhydrater per dag. Vad är skillnaden mellan totala kolhydrater och nettokolhydrater och varför spelar det någon roll? Vi förklarar allt du behöver veta här så att du kan bestämma det dagliga kolhydratintaget som passar dig.
Vad är syftet med att begränsa kolhydrater?
För att förstå varför du behöver veta om kolhydrater och kolhydrater är det bra att ha en solid förståelse för den roll som kolhydratbegränsningen spelar i ketodieten:
Hela målet med en ketogen diet är att få och hålla din kropp i ett tillstånd av ketos. Detta är där kroppen förlitar sig på fett för energi snarare än kolhydrater (socker), och dina ketonnivåer är minst 0,5 mmol / L när du testar dem (ditt blodsocker sänks också avsevärt, eftersom socker / kolhydrater är kända för att höja blodsockret).
Det enda sättet att uppnå ketos är att drastiskt begränsa ditt kolhydratintag tillräckligt länge så att kroppen tränar sig själv att producera ketoner från lagrade och konsumerade fetter och använda dem för energi. När du väl är i ketos är målet att stanna kvar och optimera dess många fördelar. Det enda sättet att göra detta är att fortsätta att begränsa ditt kolhydratintag.
Men hur mycket exakt?
Hur många kolhydrater ska du äta per dag på en Keto-diet?
Lyckligtvis är mängden kolhydrater du ska äta på en ketodiet inte godtycklig. Det är faktiskt vetenskapligt, men det finns viss förvirring på grund av nyanser som vi förklarar här:
Totalt kolhydrater
Det är allmänt överens om av läkare att personer som följer en ketogen diet av medicinskt terapeutiska skäl, såsom cancer eller epilepsi, bör begränsa sitt totala kolhydratantal till 20 gram total kolhydrater per dag. Strikt vidhäftning garanterar maximal nytta av högre ketonnivåer.
Här är ”totala kolhydrater” exakt hur det låter - det totala antalet kolhydrater som konsumeras på en dag (för framgång är det viktigt att spåra ditt matintag, även känt som makron eller makronäringsämnen, och noggrant spåra ditt kolhydratantal med en tracker, eftersom kolhydrater lätt kan smyga in din kost.)
Nätkolhydrater
För allmänheten är det enighet bland experter att ganska mycket vem som helst kan förbli solid i ketos (dvs. upprätthålla ketonnivåer på minst 0,5 mmol / l eller mer), om de konsumerar 20 gram netto kolhydrater per dag.
Här kan det bli förvirrande för keto-nykomlingar: "Nätkolhydrater" är inte samma som "totala kolhydrater."
Nätkolhydrater är de totala gram kolhydrater i en given mat minus dess gram fiber och sockeralkoholer. (Sockeralkoholerna och fibern subtraheras eftersom de inte smälts av kroppen.)
Här är den grundläggande formeln:
Nätkolhydrater = totala kolhydrater - fiber - sockeralkoholer (om tillämpligt).
När vi säger ”fiber” menar vi olöslig fiber och löslig fiber.
Om du inte känner till sockeralkoholer kan du lära dig om dem här.
Här är ett exempel på beräkningen av nettokolhydrater, med en kopp blomkålris:
1 kopp blomkålris innehåller 4,8 gram totala kolhydrater och 3,2 gram fiber. Så för att få sina nettokolhydrater drar du bort fibern (3,2 gram) från de totala kolhydraterna (4,8 gram), vilket lämnar dig med 1,6 gram kolhydrater (dvs. 4,8 gram kolhydrater - 3,2 gram fiber = 1,6 gram nettokolhydrater för 1 kopp blomkålris).
Om du följer en ketodiet av viktminskning eller av allmänna hälsoskäl är det vägen att gå inom 20 kolhydrater per dag. Det är lättare att göra, låter dig mycket större konsumtion av grönsaker och andra hälsosamma livsmedel som innehåller kolhydrater, och som vi nämnde tillåter dig fortfarande att vara kvar i ketos.
Låt oss nu prova ett exempel på att beräkna nettokolhydrater med en mat som innehåller sockeralkoholer. Det finns många keto- och lågkolhydratprodukter som använder socker-alkoholbaserade sötningsmedel för att sötas matprodukter utan att tillsätta kolhydrater (eller i fallet med vissa sockeralkoholer, tillsätta minimala kolhydrater). Men det finns också recept som kräver sockeralkoholer. Medan det finns många där ute (maltitol, xylitol, sorbitol, etc.), wJag rekommenderar erytritolsötningsmedel, som till skillnad från vissa sockeralkoholer absolut inte innehåller kolhydrater och inte tenderar att påverka blodsockernivån. Så för det här exemplet går vi med hemlagad keto vispad grädde (2 koppar tung vispgrädde och 2 teskedar erytritol, vispad ihop).
Här innehåller vispgrädden 32 gram kolhydrater och 0 dietfibrer (eller 32 kolhydrater totalt), medan erytritolen innehåller 8 gram kolhydrater totalt och 8 gram fiber. Så, nettokolvtalet är 32 - 0 + 8 - 8 = totalt 32 kolhydrater för att tillräckligt vispad grädde ska tjäna 16 personer (alltså 2 nettokolhydrater per portion).
Testa för din kolhydratkant eller bio-individualitet
Once you’re solidly in ketosis for three or more months, some people like to test their “carb edge,” to determine whether they can consume more than 20 net carbs per day and still stay in ketosis. You can do this by gradually increasing your daily carbohydrate consumption and testing your glucose and ketones daily to see if you get glucose spikes, or pushed out of ketosis by eating more carb foods, including carb-heavy veggies. Learn more about testing for your carb edge här.
Det är också vanligt att testa dig själv för bioindividualitet, or how your unique body responds to certain keto-friendly foods or processed foods. Some people get a glucose spike with certain sugar alcohols or dairy, for example. Testing your glucose and ketones before and after eating questionable foods allows you to discover if a food sensitivity is impeding your ability to stay in ketosis and achieve keto success.
To help you keep track of all your testing and subsequent results, Keto-Mojo offers a free app where you can sync your readings to your smartphone and then tag or make notes in your readings. That means you can either tag or make notes on the foods you ate before testing or how many net carbs you’ve had for the day. You can even filter your readings by tags. To get even more insight into your readings with graphs and trends, or integrations with other health apps like Cronometer eller Carb Manager, you can sign up for a MyMojoHälsa account within the app. Learn more här.
Det sista ordet om skillnaden mellan Total Carbs vs Net Carbs
Totala kolhydrater är exakt det - summan av alla kolhydrater du äter på en dag. Netto kolhydrater beräknas genom att ta dina totala kolhydrater och subtrahera fiber- och sockeralkoholer. Du kan göra dessa beräkningar genom att läsa matetiketter eller beräkna makron för ingredienser i recepten du gör.
Oavsett om det är bättre för dig att följa en ketogen diet är det totalt kolhydrater eller nettokolhydrater som beror på dina mål. Slutsatsen: om du följer en ketogen diet av medicinskt terapeutiska skäl är det bäst att börja med 20 TOTALA kolhydrater per dag. Om du följer kosten för att bekämpa fetma eller insulinresistens (det hjälper till att stabilisera insulinnivåerna), för viktminskning eller förebyggande hälsoåtgärder, 20 NET-kolhydrater borde göra tricket.
Det är ändå en bra idé att testa dina ketoner längs vägen för att hitta din kolhydratkant och lära dig om någon matkänslighet påverkar din framgång. Det är också viktigt att äta hela livsmedel, undvika livsmedel med tillsatt socker (dvs förbli sockerfritt), läsa näringsfakta och näringsetiketter och kontakta din primärvårdsleverantör eller dietist innan du börjar på någon diet.
Ansvarsfriskrivning: det är alltid en bra idé att rådfråga en dietist och din primärvårdspersonal innan du börjar någon ny diet.
