Du har valt att äta hälsosammare, men med det beslutet kommer en flod av olika kostparadigmer, som alla verkar påfallande lika. Keto, Atkins, lågkolhydrat, paleo och Whole30 är bara några av de moderna dietplanerna som lovar ett hälsosammare liv, och alla innehåller lågkolhydratätande och högkvalitativa hela livsmedel för optimal välbefinnande.
Men vad gör att man skiljer sig från nästa i sin näringsstrategi och fokuserar matgrupper? I den här artikeln kommer vi att utforska dessa dieter och beskriva de viktigaste skillnaderna så att du kan bestämma vilket tillvägagångssätt som låter bäst för dig och din hälsa.
Keto-dieten
Den ketogena kosten är en diet med hög fetthalt som innehåller måttligt lågt proteininnehåll och mycket lågkolhydratdiet. När du följs ordentligt och ditt dagliga totala kolhydratantal hålls väldigt lågt gör det att din kropp kan använd fett från din diet och din kropp för energi snarare än att använda glukos (socker) från en kolhydrat tung diet.
Ketodieten är uppkallad efter de ketoner den producerar. Ketoner är en naturlig biprodukt av fettsmältningen i levern och de brinner mer effektivt än glukos för att bränna hjärnan och kroppen. Ketoner produceras när du sänker högt kolhydratintag långt ner (vanligtvis till cirka 20 gram nettokolhydrater per dag) och istället ökar ditt fettintag avsevärt och konsumerar måttliga mängder protein. När en kropp förlitar sig på ketoner som energikälla kallas det att vara i ett tillstånd av ketos och kan mätas genom att testa ketonnivåer.
Några av hälsofördelarna med keto-kosten inkluderar viktminskning (på grund av förbränning av kroppsfett för energi), ökad energi, hälsosam åldrande, ökad livslängd, bättre hjärnhälsa (neuroskyddande) och en minskning av kronisk inflammation (grundorsaken till många sjukdomsprocesser).
Ketodieten i ett nötskal:
- Håll kolhydratintaget mycket lågt (5 till 10 procent av kosten)
- Öka intaget av hälsosamma fetter (70 till 80 procent av kosten)
- Håll proteinet måttligt (15 till 25 procent protein)
- Utnyttja ketoner snarare än glukos för energi
- Uppretthålla näringsketos (blodketon .5 mmol / L eller högre)
Keto-matpyramiden:
- Botten (den största andelen diet): kött (helst gräsmatat kött), skaldjur, ägg, mejeriprodukter med full fetthalt (inklusive gräsmatat smör eller ghee), oljor (särskilt kokosnötolja, avokadoolja och olivolja)
- Mitten (måttlig procentandel): bladgröna grönsaker, nötter och frön
- Topp (liten andel): bär, grönsaker som inte är stärkelse
- Undvik: bearbetade livsmedel, bearbetade kolhydrater, stärkelsegrönsaker, de flesta vegetabiliska oljor, mest frukt, socker av något slag (förutom keto-vänliga sötningsmedel)
Några fördelar med keto-diet inkluderar:
- Förbättrad kognitiv funktion
- Ökad viktminskning
- Balanserade hormoner
- Förbättrad fastande insulin
- Minskad depression och ångest
Atkins diet
Atkins-dieten utvecklades av kardiolog Dr. Robert Atkins som tillbringade år på att undersöka viktminskningsmetoder som kunde behandla hunger utan medicinering. 1972 publicerade han boken, Dr. Atkins 'dietrevolution som rekommenderade en lågkolhydratätplan. Det har krediterats med att lansera lågkolhydratdiettrenden.
Keto mot Atkins? Både Atkins- och ketodieterna äter paradigmer med lågt kolhydratinnehåll och högre fett. Men Atkins-dieten skiljer sig från den fettförbrännande ketodieten genom att ketodieten innehåller måttligt protein (15 till 20 procent av dagliga kalorier) medan Atkins-dieten har högre proteinintag (30 procent av dagliga kalorier). Dessutom anser många förespråkare av den ketogena kosten att det är en "ketogen livsstil" medan Atkins är mer av en diet med ett mål om viktminskning. Atkins-matpyramiden innehåller korn på toppen, medan korn är helt begränsade för en keto-diet (på keto kommer de flesta kolhydrater från lågkolhydratgrönsaker).
Atkins diet i ett nötskal:
- Håll kolhydraterna låga
- Håll proteinet högt
- Öka fettet
- Primärt ett viktminskningsprogram
Matpyramiden från Atkins:(källa)
- Botten (största andelen diet): kött, ägg och skaldjur
- Nedre mitten (hög konsumtion): icke-stärkelsefulla grönsaker
- Mitt (måttlig konsumtion): frukt, bär
- Övre mitten (blygsam konsumtion): oljor, mejeri, fiberrik frukt, oljor och nötter
- Topp (minimal konsumtion): baljväxter och fullkorn
- Undvik: socker, sötningsmedel
Vissa Atkins-diet fördelar inkludera:
- Ökad viktminskning
- Minska symptomen på GERD (gastrisk återflöde)
- Mindre akne
- Minskad huvudvärk
Paleo-dieten
Paleo-dieten (även kallad grottman-diet) är en diet som efterliknar hur vår Paleolitisk tid jägare-samlare, förfäder från tidiga människor åt innan modern jordbruk introducerades. Med fokus på riktiga, hela livsmedel som skulle ha jagats och samlats, undviker denna diet alla spannmål, mejeriprodukter, baljväxter och bearbetade livsmedel, som anses vara inflammatoriska.
Enligt Robb Wolf, en tidigare forskningsbiokemist och New York Times bästsäljande författare till Paleo-lösningen och Trådbunden till Äta, ”Forskning inom biologi, biokemi, oftalmologi, dermatologi och många andra discipliner tyder på att det är vår moderna kost, full av raffinerade livsmedel, transfetter och socker, som ligger till grund för degenerativa sjukdomar som fetma, cancer, diabetes, hjärtsjukdomar , Parkinsons, Alzheimers, depression och infertilitet. ”
Så, paleo vs keto? Liksom keto-livsstilen anser många som följer paleo det som ett friska livsstil uppskattad av människor som inte bara bryr sig om viktminskning utan också för att förbättra sin allmänna hälsa. Men paleo skiljer sig från keto genom att paleo möjliggör högre mängder kolhydrater, inklusive honung, kokosnötsocker och lönnsirap. Både keto och paleo kan följas i a hälsosam mat, eller på ett inte så hälsosamt eller "smutsigt" sätt. Människor som äter "smutsig" paleo tenderar att göra matval som innehåller många paleodesserter och förpackade livsmedel, snarare än att hålla fast med riktiga hela livsmedel.
Paleo i ett nötskal:
- Ansåg en hälsosam livsstil
- Ät "som en grottman gjorde"
- Tar bort bearbetade livsmedel från kosten
- Stressar matkvaliteten framför makronäringsämnen
Paleo matpyramiden:
- Botten (den största andelen diet): fetter, magert kött, ägg, skaldjur och avokado
- Mitt (måttlig konsumtion): icke-stärkelsefulla grönsaker, nötter och frön
- Överst (minimal konsumtion): stärkelsefulla grönsaker, frukt, honung och lönnsirap
- Undvik: baljväxter, spannmål, mejeri, raffinerade sockerarter
Vissa fördelar med Paleo-diet inkluderar:
- Ökad viktminskning
- Ökad energi
- underlättar tarmhälsa
Hela 30-planen
Whole30-programmet är en plan skapad av idrottsnäring, Melissa Hartwig. Det är ett 30-dagarsprogram med strikt att äta "riktig mat". Utgångspunkten bakom Whole30 är att socker, spannmål, mejeriprodukter och baljväxter kan ha en negativ inverkan på matsmältningshälsan, blodsockerbalansen, hudens hälsa och förmågan att gå ner i vikt. Dessa livsmedel elimineras från kosten under hela 30 dagar för att ändra matvanor och fokusera på hedig ätning.
Precis som keto är Whole30 en begränsande diet som undviker socker och sötningsmedel och är glutenfri. Whole30 tillåter dock stärkelsegrönsaker, inklusive sötpotatis och andra potatisar. Målet med Whole30 är inte ketos, utan snarare att minska sockerbehovet och äta hela livsmedel i 30 dagar för att förbättra hälsobiomarkörerna och må bättre runt.
Hela30 i ett nötskal:
- Undvik alla bearbetade / förpackade livsmedel i 30 dagar
- Undvik socker i 30 dagar
- Ät äkta, hela livsmedel som din energikälla i 30 dagar
Matpyramiden Whole30:
- Botten (största andelen diet): kött, ägg, skaldjur och gröna grönsaker
- Mitt (måttlig konsumtion): icke-stärkelsefärgade grönsaker
- Topp (minimal konsumtion): nötter, frön, bär och stärkelsefulla grönsaker
- Undvik: mejeriprodukter, spannmål, baljväxter, socker, sötningsmedel och alla slags "godbitar"
Någon hel30-diet fördelar inkludera:
- Ökad viktminskning
- Ökad energi
- Bättre atletisk prestanda
- Förbättrad fokus och mental tydlighet
Det sista ordet
Som du kan se, oavsett om det är på kort sikt att nå en målvikt eller bränna fett eller för en långvarig livsstil för allmän hälsa eller att hantera typ 2-diabetes, finns det många likheter mellan keto och andra populära dieter. Men det finns också många skillnader. De flesta av dessa sätt att äta handlar om att skära ned på bearbetade kolhydrater (hålla fast vid mestadels grönsaker som kolhydratkällor) och undvika tillsatt socker och sötningsmedel. Varje paradigm har dock sina egna unika komponenter. Det är viktigt att förstå skillnaderna och prata med din primärvårdspersonal om fördelar och eventuella oönskade biverkningar innan du bantar eller börjar någon ny diet.
