Du har gjort valet att äta hälsosammare, men med det beslutet kommer en flod av olika kostparadigm, som alla verkar slående lika. Keto, Atkins, low-carb, paleo och Whole30 är bara några av de moderna dietplanerna som lovar ett hälsosammare liv, och alla innehåller lågkolhydratätning och högkvalitativ, helmat för optimalt välbefinnande.
Men vad är det som skiljer den ena från den andra i sin näringsmässiga inställning och fokus på matgrupper? I den här artikeln kommer vi att utforska dessa dieter och beskriva de viktigaste skillnaderna så att du kan bestämma vilken metod som låter bäst för dig och din hälsa.
Keto-dieten
Den ketogena kosten är en diet med hög fetthalt som innehåller måttligt låg proteinhalt och mycket lågkolhydratkost. När det följs ordentligt och ditt dagliga totala kolhydratantal hålls mycket lågt, låter det din kropp använd fett från din kost och din kropp för energi istället för att använda glukos (socker) från en kolhydratrik kost.
Keto-dieten är uppkallad efter de ketoner den producerar. Ketoner är en naturlig biprodukt av fettsmältningen i levern och de förbränns mer effektivt än glukos för att ge energi till hjärnan och kroppen. Ketoner produceras när du minskar högt kolhydratintag långt (vanligtvis till cirka 20 gram nettokolhydrater per dag) och istället avsevärt ökar ditt fettintag och konsumerar måttliga mängder protein. När en kropp förlitar sig på ketoner som energikälla, kallas det att vara i ett tillstånd av ketos, och kan mätas genom att testa ketonnivåer.
Några av hälsofördelarna med keto-dieten inkluderar viktminskning (på grund av förbränning av kroppsfettslager för energi), ökad energi, hälsosamt åldrande, ökad livslängd, bättre hjärnhälsa (neuroskyddande) och en minskning av kronisk inflammation (grundorsaken till många sjukdomsprocesser).
Keto-dieten i ett nötskal:
- Håll kolhydratintaget mycket lågt (5 till 10 procent av kosten)
- Öka intaget av hälsosamma fetter (70 till 80 procent av kosten)
- Håll protein måttligt (15 till 25 procent protein)
- Utnyttja ketoner snarare än glukos för energi
- Upprätthåll näringsketos (blodketon .5 mmol/L eller mer)
Keto matpyramiden:
- Nederst (den största andelen av kosten): kött (helst gräsmatat kött), skaldjur, ägg, fullfeta mejeriprodukter (inklusive gräsmatat smör eller ghee), oljor (särskilt kokosolja, avokadoolja och olivolja)
- Mellan (måttlig procent): gröna bladgrönsaker, nötter och frön
- Topp (liten procent): bär, icke-stärkelsehaltiga grönsaker
- Undvik: bearbetade livsmedel, bearbetade kolhydrater, stärkelsehaltiga grönsaker, de flesta vegetabiliska oljor, mest frukt, socker av alla slag (förutom ketovänliga sötningsmedel)
Några fördelar med keto-diet inkluderar:
- Förbättrad kognitiv funktion
- Ökad viktminskning
- Balanserade hormoner
- Förbättrat fasteinsulin
- Minskad depression och ångest
Atkins-dieten
Atkins-dieten utvecklades av kardiologen Dr. Robert Atkins som tillbringade åratal med att undersöka viktminskningsmetoder som kunde behandla hunger utan medicin. 1972 gav han ut boken, Dr Atkins dietrevolution som rekommenderade en kostplan med låga kolhydrater. Det har krediterats för att lansera trenden med lågkolhydratkost.
Keto vs. Atkins? Både Atkins- och keto-dieten är paradigm för att äta lågkolhydrater och högre fetthalt. Men Atkins-dieten skiljer sig från den fettförbrännande keto-dieten genom att keto-dieten innehåller måttligt protein (15 till 20 procent av dagliga kalorier) medan Atkins-dieten har högre proteinintag (30 procent av dagliga kalorier). Många förespråkare för den ketogena kosten anser också att det är en "ketogen livsstil" medan Atkins är mer av en diet med målet att gå ner i vikt. Atkins matpyramiden innehåller spannmål i toppen, medan spannmål är helt förbjudna på en keto-diet (på keto kommer de flesta kolhydrater från grönsaker med låga kolhydrater).
Atkins-dieten i ett nötskal:
- Håll låga kolhydrater
- Håll proteinet högt
- Öka fettet
- Främst ett viktminskningsprogram
Atkins matpyramiden:(Källa)
- Nederst (störst andel av kosten): kött, ägg och skaldjur
- Nedre Mitten (hög konsumtion): icke-stärkelsehaltiga grönsaker
- Mellan (måttlig konsumtion): frukt, bär
- Upper Middle (blygsam konsumtion): oljor, mejeriprodukter, fiberrika frukter, oljor och nötter
- Topp (minimal konsumtion): baljväxter och fullkorn
- Undvik: socker, sötningsmedel
Någon Atkins-diet Fördelarna innefattar:
- Ökad viktminskning
- Minska symtom på GERD (gastric reflux)
- Mindre akne
- Minskad huvudvärk
Paleo-dieten
Paleo-dieten (alias "grottmansdiet") är en diet som efterliknar hur vår Paleolitisk tid jägare-samlare, tidiga människors förfäder åt innan modernt jordbruk infördes. Med fokus på riktiga, hela livsmedel som skulle ha jagats och samlats, undviker denna diet alla spannmål, mejeriprodukter, baljväxter och processade livsmedel, som anses vara inflammatoriska.
Enligt Robb Wolf, en före detta forskningsbiokemist och New York Times bästsäljande författare till Paleo-lösningen och Kabelansluten till Ät, "Forskning inom biologi, biokemi, oftalmologi, dermatologi och många andra discipliner visar att det är vår moderna kost, full av raffinerad mat, transfetter och socker, som är roten till degenerativa sjukdomar som fetma, cancer, diabetes, hjärtsjukdomar , Parkinsons, Alzheimers, depression och infertilitet.”
Så, paleo vs keto? Liksom keto-livsstilen anser många som följer paleo att det är ett friska livsstil uppskattad av människor som inte bara bryr sig om viktminskning utan också för att förbättra sin allmänna hälsa. Men paleo skiljer sig från keto genom att paleo tillåter högre mängder kolhydrater, inklusive honung, kokossocker och lönnsirap. Både keto och paleo kan följas i en hälsosam mat, eller på ett inte så hälsosamt eller "smutsigt" sätt. Människor som äter "smutsig" paleo tenderar att göra matval som innehåller många paleo-desserter och förpackade livsmedel, snarare än att hålla sig till riktiga hela livsmedel.
Paleo i ett nötskal:
- Anses vara en hälsosam livsstil
- Ät "som en grottman gjorde"
- Tar bort bearbetade livsmedel från kosten
- Betona matkvalitet framför makronäringsämnen
Paleo matpyramiden:
- Nederst (största andelen av kosten): fett, magert kött, ägg, skaldjur och avokado
- Mellan (måttlig konsumtion): icke-stärkelsehaltiga grönsaker, nötter och frön
- Topp (minimal konsumtion): stärkelsehaltiga grönsaker, frukt, honung och lönnsirap
- Undvik: baljväxter, spannmål, mejeriprodukter, raffinerat socker
Några Paleo-diet fördelar inkluderar:
- Ökad viktminskning
- Ökad energi
- underlättar tarmhälsa
Hel30-plan
Whole30-programmet är en plan skapad av idrottsnutritionisten Melissa Hartwig. Det är ett 30-dagarsprogram där man strikt äter "riktig mat". Utgångspunkten bakom Whole30 är att socker, spannmål, mejeriprodukter och baljväxter kan ha en negativ inverkan på vår matsmältningshälsa, blodsockerbalans, hudhälsa och förmåga att gå ner i vikt. Dessa livsmedel elimineras från kosten i hela 30 dagar för att ändra matvanor och fokusera på sunt ätande.
Liksom keto är Whole30 en restriktiv diet som undviker socker och sötningsmedel och är glutenfri. Whole30 tillåter dock stärkelsehaltiga grönsaker, inklusive sötpotatis och annan potatis. Målet med Whole30 är inte ketos, utan snarare att minska sockersuget och äta helmat i 30 dagar, för att förbättra hälsobiomarkörer och må bättre runt om.
Hela 30 i ett nötskal:
- Undvik all bearbetad/förpackad mat i 30 dagar
- Undvik socker i 30 dagar
- Ät riktig, hel mat som din energikälla i 30 dagar
Whole30 Food Pyramid:
- Nederst (den största andelen av kosten): kött, ägg, skaldjur och gröna grönsaker
- Mellan (måttlig konsumtion): icke-stärkelsehaltiga färgade grönsaker
- Topp (minimal konsumtion): nötter, frön, bär och stärkelsehaltiga grönsaker
- Undvik: mejeriprodukter, spannmål, baljväxter, socker, sötningsmedel och alla paleo "godsaker"
Någon hel30-diet Fördelarna innefattar:
- Ökad viktminskning
- Ökad energi
- Bättre atletisk prestation
- Förbättrat fokus och mental klarhet
Slutordet
Som du kan se, oavsett om det är på kort sikt för att nå en målvikt eller bränna fett eller för en långsiktig livsstil för allmän hälsa eller hantera typ 2-diabetes, finns det många likheter mellan keto och andra populära dieter. Men det finns också många skillnader. De flesta av dessa sätt att äta innebär att man minskar på bearbetad kolhydratmat (håller sig till mestadels grönsaker som kolhydratkällor), och man undviker även tillsatta sockerarter och sötningsmedel. Men varje paradigm har sina egna unika komponenter. Det är viktigt att förstå skillnaderna och prata med din primärvårdspersonal om fördelar och möjliga oönskade biverkningar innan du bantar eller börjar med någon ny diet.
