UPPDATERAD AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE maj 8, 2024
Njuter du av hälsofördelarna med keto-lågkolhydratdieten, men kämpar med förstoppning (svårigheter med tarmrörelse)? Den här artikeln kommer att hjälpa.
Låt oss säga att allt går bra för dig när du ger dig in på en keto-diet. Du mår bra, dina ketoner är där de borde vara, du har passerat "ketoinfluensa” biverkningar, du har eliminerat din uppblåsthet i vattenvikt, och din energi kommer tillbaka, men du inser att du inte har regelbundna tarmrörelser. För de av oss som är ganska regelbundna kan denna förändring i tarmarna vara skrämmande. Så, vad orsakar förstoppning när man övergår till en diet med låg kolhydrat och hög fetthalt, och hur kan vi stoppa eller förhindra det? Här är några av anledningarna till att du kan uppleva förstoppning på en ketodiet och vad du kan göra för att lösa det.
Förbrukar inte tillräckligt med fiber
När man går över från en typisk amerikansk diet till en keto-diet, bör göra hälsosamma val av mat vara en högsta prioritet.
Det är bekvämt att dricka smörkaffe varje morgon och äta färdigförpackad keto-snacksmat, men se till att du får i dig tillräckligt med kostfiber genom helfiberrik mat. Fiber hjälper till att bulka upp och flytta våra tarmar, så att de lättare kan passera avfall.
Även om en stor del av din kost är hälsosamma fetter när du försöker bibehålla ketos, är det viktigt att få i sig de flesta av dina kolhydrater från grönsaker som inte innehåller stärkelse, som också innehåller fibrer. Till exempel innehåller kokta bladgrönsaker cirka 3 till 5 gram fibrer per kopp, råa bladgrönsaker innehåller cirka 1 gram fibrer per kopp, och de flesta andra grönsaker som inte är stärkelsehaltiga innehåller cirka 2 till 3 gram fibrer per kopp. Om du känner att du inte får i dig tillräckligt med fibrer och du når ditt maximala kolhydrater, finns det några ketofibertillskott du kan ta också.
Förstoppning är möjlig, speciellt under övergångsperioden när du gör en förändring från dina tidigare kostvanor till din nya keto-livsstil. Det är därför det är så viktigt att följa en keto-diet på ett så hälsosamt sätt som möjligt.
Låga friska tarmbakterier/brist på prebiotiska fibrer
Du kanske inte får tillräckligt med prebiotika och probiotika i din kost. Prebiotika är lösliga fibrer som vi inte smälter. Prebiotika matar våra probiotika (nyttiga tarmbakterier) och hjälper till att hålla vår mikrobiom frisk. Prebiotika kommer ofta från stärkelsehaltiga grönsaker som potatis och ris, som undviks på en ketogen diet. Men vissa icke-stärkelsehaltiga växter är höga i prebiotika, såsom vitlök, purjolök, kronärtskockor, maskrosgrönt, tomater, sparris och bär. Probiotika kan erhållas genom fermenterad mat som kimchi (koreansk fermenterad kål), surkål och fermenterad pickles. Kombinationen av både prebiotika och probiotika har visat sig hjälpa mot förstoppning. Om du inte är ett fan av fermenterad mat kan du ta en prebiotiska och probiotiska tillägg. Försök också att äta mest hela livsmedel.
Dehydrering
Ibland orsakas förstoppning helt enkelt av att man inte dricker tillräckligt med vatten under dagen. Faktum är att uttorkning är en av de vanligaste orsakerna. Även mild uttorkning kan orsaka förstoppning. Så detta betyder att du måste fokusera på att hålla dig väl hydrerad även när du inte är törstig. Vatten hjälper till att återfukta tjocktarmen och håller avföringen mjuk, så att den passerar igenom lättare. Och även om det inte har studerats i kliniska prövningar, tyder anekdotiska rapporter på att tillsats av en nypa Himalaya- eller havssalt till ditt vatten kan förbättra intestinal hydrering och hjälpa till att förhindra förstoppning.
Äta i ett stressat tillstånd/inte tugga ordentligt
Nyckeln till god matsmältning är att äta i ett parasympatiskt (avslappnat) tillstånd. De flesta av oss äter i ett sympatiskt tillstånd (kamp eller flykt). Vi har ofta bråttom, och vi tuggar inte helt vår mat eller äter på ett medvetet sätt. Tarmen och hjärnan är sammankopplade och interagerar med varandra genom våra mikrober. När vi är oroliga påverkar det vår förmåga att smälta maten ordentligt genom vårt matsmältningssystem.
Matsmältningen börjar i munnen. Att tugga och äta på ett avslappnat sätt, även känt som "medvetet ätande", säkerställer att vi smälter helt och får de näringsämnen vi behöver från vår mat. Dessutom finns det enzymer i vår saliv som hjälper till att bryta ner och försmälta vår mat innan den kommer in i magen. Enligt forskare, "Under tuggning blandas maten med saliv för att bilda en bole, en slät massa av mekaniskt nedbrutna matpartiklar. Vattnet i saliven fuktar den intagna maten, medan salivslemhinnan binder tuggmat till en sammanhängande och hal bolus som lätt kan glida genom matstrupen."
Om vår mat inte är helt smält eller ordentligt fuktad innan den kommer in i matsmältningskanalen kan detta bidra till förstoppning. Att äta medvetet hjälper till att slappna av hela kroppen så att vår matsmältning kan fungera optimalt. Allt börjar med att koppla av och tugga maten fullt ut.
Får inte tillräckligt med rörelse
De flesta av oss är medvetna om fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet. Men en fördel som du kanske inte är medveten om är att rörelse under dagen ökar tarmens rörlighet. Det betyder att genom att röra på din kropp stimulerar du också dina tarmar att röra sig. Dessutom minskar motion transittiden i tarmarna (minskad tid mellan tarmrörelserna). Så se till att gå upp och röra på dig hela dagen. Även en kort promenad kan hjälpa avsevärt mot förstoppning.
Keto botemedel mot förstoppning
Om förstoppning är ett problem på din ketodiet kanske du vill prova följande:
- Öka ditt fiberintag genom att äta fler icke-stärkelsehaltiga fibergrönsaker varje dag.
- Ät små mängder fermenterad mat till dina måltider.
- Överväg att ta kvalitet prebiotika och probiotika.
- Överväg ett magnesiumtillskott, som t.ex magnesiumcitrat, som kan hjälpa till att röra tarmarna.
- Prova att ta med chiafrön eller linfrön.
- Drick kaffe eller te, vilket kan stimulera tarmarna.
- Försök att ta bort nötter från kosten, eftersom dessa kan vara bindande för vissa människor.
- Se till att tugga din mat noggrant och äta i ett avslappnat tillstånd.
- Drick mycket vatten.
- Rör din kropp under hela dagen.
