Vad orsakar förstoppning på Keto-dieten och vad kan jag göra för att fixa det?

Njuter du av hälsofördelarna med keto-lågkolhydratdiet men kämpar med förstoppning (svårigheter med avföring)? Den här artikeln hjälper. 

Låt oss säga att allt går bra för dig när du börjar på en ketodiet; du mår bra, dina ketoner är där de borde vara, du är förbi "ketoinfluensa”Biverkningar, du har eliminerat din uppblåsthet i vatten och din energi återvänder, men du inser att du inte har regelbundna tarmrörelser. För de av oss som är ganska vanliga kan denna förändring i tarmarna vara skrämmande. Så vad orsakar förstoppning vid övergång till diet med lågt kolhydratinnehåll, och hur kan vi stoppa eller förhindra det? Här är några av anledningarna till att du kan uppleva förstoppning av en ketodiet och vad du ska göra åt det.

Inte konsumerar tillräckligt med fiber

När man övergår från en typisk amerikansk diet till en keto-diet, bör val av hälsosamma livsmedel vara högsta prioritet. Enligt Dr. Josh Ax, keto-expert och New York Times bästsäljande författare, & #8220;Förstoppning är möjlig, särskilt under övergångsperioden när du gör övergången från dina tidigare dietvanor till din nya keto-livsstil. Det är därför det är så viktigt att följa en keto-diet på ett så hälsosamt sätt som möjligt. & #8221;

Det är bekvämt att dricka smörkaffe varje morgon och äta färdigförpackade keto-bekvämligheter. Men du vill också se till att du får adekvat kostfiber genom fiberrik mat. Fiber hjälper till att samla och flytta våra tarmar så att de lättare kan släppa bort avfallet.

De American Heart Association föreslår att det dagliga värdet för fiber är 25 gram per dag på en diet med 2000 kalorier för vuxna. Även om en stor del av din kost är hälsosamma fetter när du försöker upprätthålla ketos, är det viktigt att få majoriteten av dina kolhydrater från icke-stärkelsegrönsaker, som också innehåller fiber. Till exempel innehåller lövgrönsaker (5 gram fiber / kopp), sparris (4 gram fiber / kopp) och broccoli (2 gram fiber / kopp). Om du känner att du inte får tillräckligt med fiber (fortfarande kämpar med förstoppning efter att ha ökat din grönsakskonsumtion) och du når dina maximala kolhydrater, finns det några ketofibertillskott du kan ta också. 

Förstoppning är möjlig, särskilt under övergångsperioden när du gör övergången från dina tidigare dietvanor till din nya keto-livsstil. Det är därför det är så viktigt att följa en keto-diet på ett så hälsosamt sätt som möjligt.

 

Låga friska tarmbakterier / brist på Prebiotic Fiber

Du kanske inte får tillräckligt med prebiotika och probiotika i din diet. Prebiotika är löslig fiber som vi inte smälter. Prebiotika matar våra probiotika (gynnsamma tarmbakterier) och hjälper till att hålla vårt mikrobiom friskt. Prebiotics kommer ofta från stärkelsefulla grönsaker som potatis och ris, som undviks på en ketogen diet. Men vissa grönsaker har mycket prebiotika, som vitlök, purjolök, kronärtskockor, maskrosgrönsaker, tomater, sparris och bär. Probiotika kan erhållas genom fermenterade livsmedel som kimchi (koreansk jästkål), surkål och fermenterade pickles. Kombinationen av både prebiotika och probiotika har visat sig hjälpa till med förstoppning. Om du inte är en fan av jästmat kan du ta en prebiotiska och probiotiska tillägg. Försök också att äta mestadels hela maten. 

Uttorkning

Ibland orsakas förstoppning helt enkelt genom att man inte dricker tillräckligt med vatten under dagen. Faktum är att dehydrering är en av de vanligaste orsakerna. Även mild uttorkning kan orsaka förstoppning. Så det betyder att du måste fokusera på hydrering även när du inte är törstig. Vatten hjälper till att hydrera tjocktarmen och håller avföringen mjuk för att passera lättare. Lägg också till en nypa Himalaya-salt i ditt vatten, vilket är en nödvändig elektrolyt, och hjälper till att få vattnet till dina celler mer effektivt, vilket också håller dina celler mer hydratiserade. 

Äta i stressat tillstånd / inte tugga noggrant

Nyckeln till god matsmältning är att äta i ett parasympatiskt (avslappnat) tillstånd. De flesta av oss äter i ett sympatiskt (kamp eller flyg) tillstånd. Vi är ofta rusade och vi tuggar inte helt vår mat eller äter på ett uppmärksamt sätt. Tarmen och hjärnan är kopplade och interagerar med varandra genom våra mikrober. När vi är oroliga påverkar det vår förmåga att smälta mat ordentligt genom vårt matsmältningssystem. 

Klyvningen börjar i munnen. Tugga och äta på ett avslappnat sätt & #8211; även känt som "uppmärksamt ätande" säkerställer att vi helt smälter och får de näringsämnen vi behöver från maten. Dessutom finns det enzymer i vår saliv som hjälper till att bryta ner och för-smälta maten innan den kommer in i magen. Enligt forskare, "Under mastication, blandas maten med saliv för att bilda en bolus, en jämn massa av mekaniskt nedbrutna matpartiklar. Vattnet i saliv fuktar den intagna maten, medan salivmucinerna binder masticerad mat till en sammanhängande och hala bolus som lätt kan glida genom matstrupen. ”

Om maten inte är helt smält eller fuktad ordentligt innan vi går in i mag-tarmkanalen kan detta bidra till förstoppning. Att äta medvetet hjälper till att koppla av hela kroppen så att matsmältningen kan fungera optimalt. Allt börjar med att koppla av och tugga maten helt. 

Inte får tillräckligt med rörelse

De flesta av oss är medvetna om fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet. Men en fördel som du kanske inte är medveten om är att rörelse under dagen ökar tarmens rörlighet. Detta innebär att genom att flytta din kropp stimulerar du också tarmen att röra dig. Dessutom reducerar träning transittiden i tarmen (minskad tid mellan tarmrörelser). Så se till att gå upp och röra dig under dagen. Till och med en kort promenad kan hjälpa dig betydligt med förstoppning. 

Keto förstoppningstiltag

Om förstoppning är ett problem på din keto-diet kanske du vill prova följande:

• Öka ditt fiberintag genom att äta mer lågstärkande fibrösa grönsaker varje dag.
• Ät små mängder jästmat med dina måltider.
• Överväg att ta kvalitet prebiotik och probiotika. 
• Överväg ett magnesiumtillskott, t.ex. magnesiumcitrat, vilket kan hjälpa till att flytta tarmen.
• Prova att inkludera chiafrön eller linfrön.
• Drick kaffe eller te, vilket kan stimulera tarmen.
• Försök ta bort nötter från kosten, eftersom dessa kan vara bindande för vissa människor.
• Var noga med att tugga din mat noggrant och ät i ett avslappnat tillstånd.
• Drick mycket vatten.
• Flytta kroppen hela dagen.