Många som börjar med en ketogen diet märker förändringar i sina tarmvanor. Det är dock viktigt att inse att detta inte alltid betyder att de har verklig förstoppning. På en keto- eller lågkolhydratkost minskar ofta matvolymen, vilket kan leda till mindre eller mer sällan förekommande tarmtömningar. Detta kan vara helt normalt.
Förstoppning definieras vanligtvis som:
- Färre än tre tarmtömningar per vecka
- Hård, torr eller svår avföring
- En känsla av ofullständig evakuering
Om du helt enkelt går mer sällan men känner dig bekväm och har lätt för avföringen kan detta snarare tyda på normal anpassning än ett problem.
Men om du upplever äkta förstoppning kan flera faktorer relaterade till en ketogen diet bidra.
Konsumerar för mycket eller för lite fiber
Brist på fibrer antas ofta vara den främsta orsaken till förstoppning. Även om detta kan vara sant i vissa fall varierar fiberbehovet kraftigt från person till person.
För lite fiber kan minska avföringens volym och bromsa tarmpassagen. Att öka fiberintaget är dock inte alltid lösningen. Att konsumera för mycket – särskilt om det ökas snabbt – kan leda till uppblåsthet och förvärra förstoppning, särskilt vid lågt vätskeintag. Dessutom kan vissa typer av fibrer vara mer bindande och inte tolereras väl i större mängder.
Medan vissa personer kan uppnå regelbundenhet i tarmarna genom att äta några portioner fiberrika grönsaker per dag, kan andra klara sig bättre med mindre. På grund av detta är det ofta mer effektivt att vara uppmärksam på din individuella reaktion snarare än att anta att mer fiber är bättre.
Förändringar i tarmmikrobiomet
På en ketogen diet kan sammansättningen av tarmmikrobiomet – bakterierna som lever i matsmältningskanalen – förändras. Hos vissa individer kan ett lägre intag av fermenterade livsmedel som innehåller nyttiga bakterier också påverka matsmältningsfunktionen. Tillsammans kan dessa förändringar bidra till förstoppning, särskilt under keto-anpassning.
Inte tillräckligt med natrium
Natrium spelar en nyckelroll för att upprätthålla vätskebalansen. När intaget är för lågt absorberas mer vatten i tjocktarmen, och avföringen kan bli torrare och svårare att tömma.
Detta är en av de vanligaste – och ofta förbisedda – orsakerna till förstoppning hos personer som följer en ketogen livsstil.
Dehydrering
Vätskebehovet ökar ofta vid en ketogen diet på grund av ökad natriumförlust. När insulinnivåerna sjunker som svar på mycket lågt kolhydratintag utsöndrar njurarna mer natrium och vatten, vilket kan minska vätsketillgängligheten i matsmältningskanalen.
Även mild uttorkning kan leda till hårdare, torrare avföring som är svårare att tömma. Detta är en vanlig och ofta förbisedd orsak till förstoppning på en ketogen eller kolhydratfattig kost.
Som nämnts ovan är natrium viktigt för att upprätthålla vätskebalansen. Utan tillräckligt med natrium kan kroppen inte behålla tillräckligt med vätska för att stödja normal tarmfunktion. Av denna anledning är hydrering mest effektivt i kombination med tillräckligt natriumintag.
Att inte konsumera tillräckligt med fett
Kostfett stimulerar frisättningen av galla, vilket bidrar till att stödja tarmmotiliteten. Om fettintaget är för lågt kan gallflödet minska och rörelsen genom matsmältningskanalen kan bli långsam.
Att inkludera tillräckligt med fett kan bidra till mer regelbunden tarmrörelse. Dessutom tillgodoser fett det mesta av ditt energibehov på en ketodiet. Hälsosamma fettkällor inkluderar olivolja, avokado, smör och fet fisk.
Otillräckligt magnesiumintag
Magnesium spelar en viktig roll i muskelavslappning, inklusive den glatta muskulaturen i tarmarna, och hjälper till att dra in vatten i tarmen. Båda dessa effekter stöder normal tarmmotilitet och avföringskonsistens.
Lågt magnesiumintag kan bidra till förstoppning, och detta kan vara särskilt sant vid en ketogen diet, där intaget av magnesiumrika livsmedel kan minska.
Att säkerställa tillräckligt med magnesium, genom mat eller tillskott, kan bidra till att stödja mer regelbundna tarmtömningar och den övergripande matsmältningsfunktionen.
Rör sig inte tillräckligt
Fysisk aktivitet hjälper till att stimulera tarmmotilitet, vilket är transporten av mat och avfall genom matsmältningskanalen. När aktivitetsnivåerna är låga kan tarmpassagen sakta ner, vilket bidrar till förstoppning.
Regelbunden rörelse har visat sig minska risken för förstoppning avsevärt. Även lätt aktivitet, som promenader, kan bidra till att främja normal matsmältningsfunktion och förbättra regelbundenheten.
Praktiska strategier för att förbättra förstoppning med keto
Om förstoppning är ett problem, överväg följande:
- Öka natriumintaget genom att dricka 1–2 koppar buljong dagligen, salta maten rikligt eller konsumera keto-vänlig mat med högt saltinnehåll, som oliver och pickles.*
- Se till att du dricker tillräckligt med vätska, särskilt under anpassningsfasen. Det innebär ofta att du bör dricka 2.5 till 3 liter vatten (eller mer) per dag.
- Se till att du får tillräckligt med fett och protein för att tillgodose dina behov. Använd MyMojoMacros-kalkylator för att bestämma dina mål.
- Justera fiberintaget genom att öka eller minska ditt intag, beroende på tolerans. Läs mer genom att läsa Fiber i en ketogen livsstil.
- Inkludera fermenterade livsmedel med lågt kolhydratinnehåll, såsom surkål, äppelcidervinäger och kimchi. För att lära dig mer, läs Fermenterad mat: Ett enkelt, Keto-vänligt sätt att öka hälsa och välbefinnande.
- Konsumera magnesiumrika keto-livsmedel, såsom fet fisk, bladgrönsaker, avokado och frön.
- Överväg att ta tillskott med magnesiumcitrat vid aktiv förstoppning, och magnesiumglycinat eller klorid mer regelbundet för att stödja en regelbunden tarmgång.
- Var försiktig med nötter och ost, som kan vara bindande för vissa personer. Konsumera dessa endast i små mängder eller uteslut dem helt och hållet och notera om du ser någon förbättring.
- Försök att tillsätta medellånga triglycerider (MCT) eller kokosolja, som innehåller MCT som absorberas snabbt och kan hjälpa mot förstoppning. Börja med en liten mängd (½ till 1 matsked per dag) för att undvika mag-tarmbesvär eller alltför lös avföring, och öka gradvis upp till 2 matskedar dagligen vid behov.
- Håll dig fysiskt aktiv varje dag. Promenera, dansa, trädgårdsarbeta, cykla, simma, utför konditionsträning, lyft vikter eller gör andra övningar som passar dina preferenser, din förmåga och ditt schema.
* Prata med din läkare om att öka natriumintaget om du har njurproblem, högt blodtryck eller har ett allvarligt medicinskt tillstånd.
Slutsatsen
Förstoppning på en ketogen diet är ofta multifaktoriell och vanligtvis relaterad till förändringar i vätskebalans, elektrolyter och kostsammansättning.
I många fall kan det förbättras genom att optimera natrium- och vätskeintaget; säkerställa tillräckligt intag av fett, protein och magnesium; och justera fiberintaget baserat på individuell respons.
