fbpx

Tycker du om ketodieten, men kämpar du med förstoppning (svårigheter med tarmrörelse)? Den här artikeln hjälper till. 

Låt oss säga att allt går bra för dig på keto, du mår bra, dina ketoner är där de borde vara, du är förbi ketoinfluensan, din energi återvänder men du inser att du inte har regelbundna tarmrörelser. För oss som är ganska regelbundna kan denna förändring i tarmen vara skrämmande. Så vad orsakar förstoppning, och hur kan vi stoppa eller förhindra det? Här är några av anledningarna till att du kan vara förstoppad på en ketodiet och vad du ska göra åt det.

Inte konsumerar tillräckligt med fiber

När man övergår från en typisk amerikansk diet till en keto-diet, bör val av hälsosamma livsmedel vara högsta prioritet. Enligt Dr. Josh Ax, keto-expert och New York Times bästsäljande författare, & #8220;Förstoppning är möjlig, särskilt under övergångsperioden när du gör övergången från dina tidigare dietvanor till din nya keto-livsstil. Det är därför det är så viktigt att följa en keto-diet på ett så hälsosamt sätt som möjligt. & #8221;

Det är bekvämt att dricka smörkaffe varje morgon och äta färdigförpackade keto-bekvämligheter, men du vill också se till att du får tillräcklig fiber i din diet. Fiber hjälper till att flytta upp och flytta tarmarna så att de kan passera lättare. De American Heart Association föreslår att det dagliga värdet för fiber är 25 gram per dag på en 2 000-kalori diet för vuxna. Även om en bra mängd av din diet är hälsosamma fetter, är det viktigt att få majoriteten av dina kolhydrater från icke-stärkelsefulla grönsaker, som också innehåller fiber. Till exempel innehåller bladgröna (5 gram fiber / kopp), sparris (4 gram fiber / kopp) och broccoli (2 gram fiber / kopp). Om du känner att du inte får tillräckligt med fiber (fortfarande kämpar med förstoppning efter att ha ökat din grönsakskonsumtion) och du når dina maximala kolhydrater, finns det några ketofibertillskott du kan ta också. 

 

Förstoppning är möjlig, särskilt under övergångsperioden när du gör övergången från dina tidigare dietvanor till din nya keto-livsstil. Det är därför det är så viktigt att följa en keto-diet på ett så hälsosamt sätt som möjligt.

 

Låga friska tarmbakterier / brist på Prebiotic Fiber

Du kanske inte får tillräckligt med prebiotika och probiotika i din diet. Prebiotika är löslig fiber som vi inte smälter. Prebiotika matar våra probiotika (gynnsamma tarmbakterier) och hjälper till att hålla vårt mikrobiom friskt. Prebiotics kommer ofta från stärkelsefulla grönsaker som potatis och ris, som undviks på en ketogen diet. Men vissa grönsaker har mycket prebiotika, som vitlök, purjolök, kronärtskockor, maskrosgrönsaker, tomater, sparris och bär. Probiotika kan erhållas genom fermenterade livsmedel som kimchi (koreansk jästkål), surkål och fermenterade pickles. Kombinationen av både prebiotika och probiotika har visat sig hjälpa till med förstoppning. Om du inte är en fan av jästmat kan du ta en prebiotiska och probiotiska tillägg.

Uttorkning

Ibland orsakas förstoppning helt enkelt genom att man inte dricker tillräckligt med vatten under dagen. Faktum är att dehydrering är en av de vanligaste orsakerna. Även mild uttorkning kan orsaka förstoppning. Så det här betyder fukt även om du inte är törstig. Vatten hjälper till att hydrera tjocktarmen och håller avföringarna mjuka att passera lättare. Lägg också till en nypa Himalaya-salt till ditt vatten, vilket är en viktig elektrolyt, och hjälper till att få vattnet till dina celler mer effektivt, så att dina celler också blir mer hydratiserade. 

Äta i stressat tillstånd / inte tugga noggrant

Nyckeln till god matsmältning är att äta i ett parasympatiskt (avslappnat) tillstånd. De flesta av oss äter i ett sympatiskt (kamp eller flyg) tillstånd. Vi är ofta rusade och vi tuggar inte helt vår mat eller äter på ett uppmärksamt sätt. Tarmen och hjärnan är kopplade och interagerar med varandra genom våra mikrober. När vi är oroliga påverkar det vår förmåga att ordentligt smälta. 

Klyvningen börjar i munnen. Tugga och äta på ett avslappnat sätt & #8211; även känt som "uppmärksamt ätande" säkerställer att vi helt smälter och får de näringsämnen vi behöver från maten. Dessutom finns det enzymer i vår saliv som hjälper till att bryta ner och för-smälta maten innan den kommer in i magen. Enligt forskare, "Under mastication, blandas maten med saliv för att bilda en bolus, en jämn massa av mekaniskt nedbrutna matpartiklar. Vattnet i saliv fuktar den intagna maten, medan salivmucinerna binder masticerad mat till en sammanhängande och hala bolus som lätt kan glida genom matstrupen. ”

Om vår mat inte smälts helt eller fuktas ordentligt kan det bidra till förstoppning. Att äta medvetet hjälper till att slappna av hela kroppen så att vår matsmältning kan fungera optimalt. Allt börjar med att koppla av och tugga vår mat helt. 

Inte får tillräckligt med rörelse

De flesta av oss är medvetna om fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet. Men en fördel som du kanske inte är medveten om är att rörelse under dagen ökar tarmens rörlighet. Detta innebär att genom att flytta din kropp stimulerar du också tarmen att röra dig. Dessutom reducerar träning transittiden i tarmen (minskad tid mellan tarmrörelser). Så se till att gå upp och röra dig under dagen. Till och med en kort promenad kan hjälpa dig betydligt med förstoppning. 

Keto förstoppningstiltag

Om förstoppning är ett problem på din keto-diet kanske du vill prova följande:

  • Ät mer stärkelsefulla fibrösa grönsaker varje dag.
  • Ät små mängder jästmat med dina måltider.
  • Överväg att ta kvalitet prebiotik och probiotika. 
  • Överväg ett magnesiumtillskott, t.ex. magnesiumcitrat, vilket kan hjälpa till att flytta tarmen.
  • Prova att inkludera chiafrön eller linfrön.
  • Drick kaffe eller te, vilket kan stimulera tarmen.
  • Försök ta bort nötter från kosten, eftersom dessa kan vara bindande för vissa människor.
  • Var noga med att tugga din mat noggrant och ät i ett avslappnat tillstånd.
  • Drick mycket vatten.
  • Flytta kroppen hela dagen. 

referenser

cta-booklet

Inte på vår e-postlista?
Registrera dig och få 3 enkla, Gourmet Keto-Mojo middagsrecept!

På Keto-Mojo tror vi på delning - dela viktiga keto-communitynyheter, vetenskap och studier, fantastiska keto-recept, produkter vi älskar och profiler av människor som inspirerar oss.

Gå med i vårt community nu och få 3 exklusiva recept som inte hittas på vår webbplats.

Show Buttons
Hide Buttons
X