Har du fått diagnosen prediabetes eller misstänker att du kan ha det? I så fall är du i gott sällskap. Prediabetes är ett tillstånd som drabbar fler än 97 miljoner människor enbart i USA, varav de flesta inte är medvetna om att de har det.
Prediabetes fungerar som en varningssignal, som indikerar en ökad risk att utveckla typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och stroke om förebyggande åtgärder inte vidtas.
Den goda nyheten är att du har kraften att vända prediabetes. Fortsätt läsa för att lära dig mer om prediabetes och hur att byta till en ketogen diet kan hjälpa dig att undvika typ 2-diabetes och förbättra din allmänna hälsa.
Vad är prediabetes och varför händer det?
Vid prediabetes är blodsockernivåerna högre än normalt men inte tillräckligt höga för att diagnostiseras som diabetes.
När du konsumerar kolhydrater – som finns i livsmedel som bröd, pasta, mjölk, frukt och godis – bryts de ner till glukos (socker) och absorberas i ditt blodomlopp. Detta gör att blodsockernivåerna stiger. Som svar producerar din bukspottkörtel insulin, ett hormon som hjälper till att flytta glukos från ditt blod till dina celler för att upprätthålla stabila blodsockernivåer.
Prediabetes uppstår när kroppen börjar förlora sin förmåga att reglera blodsockernivån effektivt. Det beror på att kroppens celler blir resistenta mot insulinets effekter, och betacellerna som gör insulin inte längre fungerar som de ska.
Följaktligen kompenserar din bukspottkörtel genom att producera mer insulin i ett försök att normalisera dina blodsockernivåer. Så prediabetes innebär vanligtvis både insulinresistens och hyperinsulinemi (för mycket insulin i blodet).
Enligt American Diabetes Association kan prediabetes diagnostiseras med tre metoder:
- Fasteplasmaglukos (FPG): Plasmaglukos på 100 till 125 mg/dL (5.6 till 6.9 mmol/L) mätt efter att ha varit utan mat i minst 10 timmar.
- Oralt glukostoleranstest (OGTT): Plasmaglukos på 140 till 199 mg/dL (7.8 till 11.0 mmol/L) uppmätt två timmar efter en glukosbelastning på 75 gram.
- Hemoglobin A1C (HbA1c): 5.7 % till 6.4 % mätt när som helst; återspeglar genomsnittliga blodsockernivåer under de senaste 60 till 90 dagarna.
Är prediabetes och metabolt syndrom samma sak?
Prediabetes och metabolt syndrom är liknande tillstånd som ofta överlappar varandra, men de är inte desamma.
De enda kriterierna för en prediabetesdiagnos är de onormala blodsockervärdena som anges ovan.
För att få diagnosen metabolt syndrom måste du däremot ha minst tre av följande:
- Bukfetma:
- Midjemått över 40 tum (102 cm) för män
- Midjemått över 35 tum (89 cm) för kvinnor
- Höga triglycerider:
- 150 mg/dL (1.7 mmol/L) eller högre
- Lågt HDL-kolesterol:
- Mindre än 40 mg/dL (1.0 mmol/L) för män
- Mindre än 50 mg/dL (1.3 mmol/L) för kvinnor
- Förhöjt blodtryck:
- 130/85 mmHg eller högre
- Förhöjt fasteblodsocker:
- 100 mg/dL (5.6 mmol/L) eller högre
Trots det uppfyller personer som har prediabetes ofta åtminstone ett av kriterierna för metabolt syndrom utöver förhöjda blodsockernivåer.
Riskfaktorer för prediabetes
Flera faktorer bidrar till utvecklingen av prediabetes, inklusive:
- Fetma: Att bära överflödigt fett – särskilt visceralt fett i levern och andra organ i bukhålan – ökar risken för prediabetes. Men inte alla med prediabetes är feta eller överviktiga.
- Stillasittande livsstil: Brist på fysisk aktivitet kan minska kroppens förmåga att använda glukos effektivt.
- Genetik: En familjehistoria av diabetes ökar känsligheten för prediabetes.
- Ålder: Risken för prediabetes ökar med åldern, särskilt efter 45 år.
- Etnicitet: Vissa etniska grupper – inklusive afroamerikaner, latinamerikaner, indianer och asiatiska amerikaner – har högre frekvens av prediabetes.
Innebär prediabetes att man så småningom kommer att utveckla typ 2-diabetes? Inte nödvändigtvis. Det uppskattas att cirka 50 % av personer med prediabetes kommer att utveckla typ 2-diabetes under sin livstid. Man kan dock utveckla komplikationer även om sina blodsockernivåer ligger kvar inom prediabetesintervallet. Forskare rapporterar att retinopati (ögonskada), neuropati (nervskada) och kronisk njursjukdom förekommer mycket oftare hos personer med prediabetes jämfört med personer med normala blodsockernivåer. Detta är ytterligare en anledning till att det är så viktigt att vidta åtgärder nu för att få sina blodsocker- och insulinnivåer under kontroll.
Den ketogena kosten ger imponerande fördelar för personer med prediabetes
Den ketogena kosten – som är rik på fett, måttlig på protein och mycket låg på kolhydrater – har fått mycket uppmärksamhet för sina gynnsamma effekter vid typ 2-diabetes och prediabetes. När man drastiskt minskar kolhydratintaget går man in i ett tillstånd som kallas näringsketos , där kroppen växlar från att använda glukos till att använda ketonkroppar och fett som sina huvudsakliga bränslekällor.
Denna förändring kan ha djupgående effekter på metabol hälsa, inklusive:
- Sänka blodsockernivåer och potentiellt vända prediabetesStarka vetenskapliga bevis stöder ketogena dieter för att förbättra utfallet för typ 2-diabetes. Även om det finns betydligt mindre forskning om ketogena dieter för prediabetes, har personer med prediabetes i kliniska prövningar dramatiskt förbättrat sin blodsockerkontroll genom att byta till en ketogen diet. I en kontinuerlig distansintervention från Virta Health som varade i två år uppnådde 53 % av personerna med prediabetes som följde en ketogen diet normala blodsockernivåer utan att ta någon medicinering, tillsammans med att gå ner i genomsnitt 12 kg och minska sina fasteinsulinnivåer. Viktigt är att de som följde kosten och uppnådde näringsketos – bekräftat genom mätning med en blodketonmätare – var de som lyckades bäst med att reversera sin prediabetes och uppnå viktminskning. I en femårig förlängning av denna studie utvecklade endast 12.2 % av deltagarna typ 2-diabetes, medan förbättringarna i kroppsvikt och insulinresistens bibehölls.
- Förbättring av insulinkänsligheten: Minskningen av cirkulerande insulinnivåer och beroendet av ketonkroppar för energi ökar kroppens känslighet för insulin.
- Fettförlust: En ketogen diet främjar förlust av kroppsfett, särskilt visceralt fett. Detta är avgörande, eftersom överskott av fett är en betydande faktor i utvecklingen av insulinresistens.
- Minskad inflammation: Kronisk låggradig inflammation är ett kännetecken för metabola störningar, inklusive prediabetes. Genom att öka produktionen av ketoner, särskilt beta-hydroxibutyrat, kan en ketogen diet vara en potentiell strategi för att minska inflammation. I studier har beta-hydroxibutyrat visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper och skydda mot oxidativ stress.
- Förbättrad lipidprofil: I motsats till påståenden om att ketogen dieter ökar risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD), tyder nyligen på att detta sätt att äta ofta leder till förbättringar av kardiovaskulära riskfaktorer hos personer med insulinresistenta tillstånd som typ 2-diabetes, såsom ökningar av HDL-kolesterol och minskningar av triglycerider, samt minskningar av små LDL-partiklar. Lär dig mer om kolesterol och lipider på en ketogen diet.
Som tidigare nämnts är det metabola syndromet och prediabetes lika men olika. Men en ketogen diet kan också vara effektiv för att vända det metabola syndromet. I ett försök studerade spanska forskare effekterna av en medelhavsketogen diet hos 22 personer med metabolt syndrom. Efter 12 veckor hade deltagarna tappat i genomsnitt 32 pund (14.5 kilo) och nästan 7 cm runt midjan. Dessutom uppfyllde alla deltagare inte längre kriterierna för metabolt syndrom.
Hur du kommer igång
Om du är redo att vända din prediabetes genom att byta till en keto-livsstil, börja med det första steget: Lär dig vilken mat du ska äta. Börja sedan utforska de 7 stegen till keto-framgång.
Livsstilsförändringar som kompletterar den ketogena kosten
Medan den ketogena kosten är ett kraftfullt verktyg, förstärks dess effektivitet när den kombineras med andra hälsosamma livsstilsförändringar, såsom:
- Regelbunden fysisk aktivitet: Att kombinera konditionsträning med måttlig intensitet med motståndsträning med låg till måttlig intensitet verkar ge de största fördelarna för kontroll av blodsocker, viktminskning och kardiovaskulär hälsa hos personer med prediabetes. Sikta på minst 45 till 60 minuters träning minst tre gånger i veckan, arbeta upp till denna mängd gradvis efter behov. Lär dig mer om att träna på en ketodiet.
- Tillräcklig sömn: Dålig sömnkvalitet och varaktighet är kopplade till viktökning, insulinresistens och ökad risk för typ 2-diabetes. Sträva efter 7-9 timmars återställande sömn per natt.
- Stresshantering: Kronisk stress kan höja blodsockret och förvärra insulinresistensen. Även om du inte kan eliminera stress från ditt liv, kan tekniker som meditation och kropp-själ-övningar som yoga och tai-chi hjälpa dig att hantera stress effektivt.
Styrka din hälsoresa
Prediabetes är en möjlighet att proaktivt förbättra din hälsa och förebygga utvecklingen av typ 2-diabetes. Den ketogena kosten erbjuder ett hälsosamt och hållbart sätt att reversera prediabetes och optimera den metabola hälsan. Genom att anta en ketodiet och integrera andra hälsosamma livsstilsmetoder kan du undvika typ 2-diabetes och påbörja en väg mot bättre hälsa och vitalitet.
Observera: Var noga med att tala med din läkare eller annan vårdgivare innan du påbörjar en ketogen diet. Detta är särskilt viktigt om du tar några mediciner. Till exempel kan blodtrycksmedicin behöva sänkas eller avbrytas för att förhindra att ditt blodtryck sjunker för lågt.
