I årtionden har idrottare fått höra att kolhydratintag är avgörande för optimal prestation. Logiken verkar enkel: muskler lagrar kolhydrater som glykogen, och glykogen används som bränsle för träning; därför bör mer glykogen lagrat i musklerna förbättra prestationen.
Ny forskning visar dock att människans ämnesomsättning är mer anpassningsbar och mer komplex än så.
Bränsleprestanda: Mer än bara kolhydrater
Kroppen kan använda både glukos och fett som bränsle. Hos idrottare som följer kolhydratrika dieter är prestationerna vid måttlig till hög intensitet främst beroende av glukos, som lagras som glykogen i musklerna. Idrottare som är anpassade till lågkolhydrat- eller ketogena dieter utvecklar dock en betydligt större förmåga att oxidera fett.
Studier av Volek et al. har visat att fettanpassade uthållighetsidrottare kan oxidera fett i ungefär dubbelt så höga hastigheter som hos icke-fettanpassade idrottare, vilket gör att de kan förlita sig mindre på glykogen under långvarig träning. Viktigt är att detta inte betyder att glykogenlagren är helt uttömda. Även på mycket kolhydratfattiga dieter förblir muskelglykogen på funktionella nivåer och kan fyllas på genom glukoneogenes från aminosyror, laktat och glycerol.
Hämmar lågkolhydratkost prestationen?
Nyligen genomförda metaanalyser av kontrollerade studier på tränade idrottare har funnit att välformulerade kolhydratfattiga och ketogena dieter i allmänhet bevarar maximal aerob kapacitet och tid till utmattning efter anpassning, samtidigt som de konsekvent ökar fettförbränningen.
Vid mycket högintensiva, anaeroba ansträngningar – såsom sprintlöpning eller upprepade maximala utbrott – kan kolhydrattillgängligheten spela en större roll. Mekanismerna bakom trötthet är dock mer komplexa än enbart glykogenbrist.
I sin omfattande analys från 2026 omprövade Noakes et al. det långvariga antagandet att uthållighetströtthet främst orsakas av muskelglykogenutarmning eller fallande blodsocker, ofta kallat träningsinducerad hypoglykemi (EIH).
Deras analys visar att:
- Blodglukosnivåerna regleras noggrant under träning genom ökad leverglukosproduktion, även hos idrottare som är anpassade till lågkolhydratintaget.
- Trötthet sammanfaller inte konsekvent med låga blodsockerkoncentrationer.
- Prestationsbegränsning under långvarig träning verkar vara multifaktoriell och centralt reglerad snarare än enbart bestämd av glykogenbrist.
När författarna analyserade studier av kolhydrattillskott fann de att prestationen ofta förbättrades när kolhydrater konsumerades jämfört med placebo. De fann dock få bevis för ett konsekvent dos-responssamband vid högre intag. Vid långvarig träning som varade i mer än 2 till 3 timmar verkar relativt små mängder kolhydrater – cirka 10–30 gram per timme – i många fall vara tillräckliga för att förebygga eller fördröja EIH hos individer som inte kan öka leverns glukosproduktion tillräckligt. Större intag, såsom de vanligtvis rekommenderade 60–90 gram per timme, gav inte konsekvent ytterligare prestationsfördelar i studierna.
Sammantaget tyder dessa resultat på att en viktig fysiologisk roll för kolhydratintag under långvarig träning kan vara att upprätthålla blodsockerstabilitet snarare än att helt enkelt maximera glykogentillgängligheten. Dessutom utmanar de antagandet att ett högt kolhydratintag är universellt nödvändigt för atletisk prestation. Kolhydrater kan fortfarande vara användbara i vissa sammanhang, särskilt under mycket långvariga evenemang, men de är inte fysiologiskt obligatoriska för alla idrottare.
Metabolisk hälsa och individuell respons
Metabolisk hälsa spelar också en viktig roll för att bestämma optimalt bränsleintag under träning. Vissa idrottare kan uppleva reaktiv hypoglykemi eller energinedgångar efter att ha konsumerat stora kolhydratmängder, särskilt om insulinkänsligheten är nedsatt. I dessa fall kan ett högt kolhydratintag destabilisera energinivåerna snarare än förbättra prestationen.
Förbättrad metabolisk flexibilitet – förmågan att effektivt växla mellan fett och glukos – kan stödja både stabil energiproduktion och långsiktig hälsa.
Vissa idrottare kan välja att strategiskt öka kolhydratintaget för specifika högintensiva evenemang, vilket kan vara lämpligt. Men det är en helt annan sak än att anta att alla idrottare rutinmässigt måste öka kolhydratintaget.
En individualiserad strategi för bränslepåfyllning
Kolhydratintag blev standardpraxis när glykogenbrist ansågs vara den främsta orsaken till uthållighetströtthet. Forskning visar dock nu att träningsmetabolismen är mycket mer anpassningsbar än man tidigare trodde. Kolhydratbehovet under fysisk aktivitet varierar faktiskt kraftigt mellan idrottare och situationer. Medan strategiskt kolhydratintag kan gynna vissa idrottare i specifika sammanhang, kan andra – särskilt de som är väl anpassade till att förbränna fett – prestera lika bra utan att förlita sig på traditionella kolhydratintagsstrategier.
