Kan för mycket protein sparka mig ur ketos?
UPPDATERAD AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE maj 8, 2024
De flesta kommer att säga att proteinkonsumtion är nyckeln till en hälsosam kost. Protein fyller dig, används för att underhålla och bygga muskelmassa, och proteinmat är en bra källa till vitaminer och mineraler. Allt detta är sant. Men när du äter en välformulerad ketogen diet håller du inte bara ditt kolhydratintag tillräckligt lågt för att säkerställa att din kropp använder fett som sin huvudsakliga bränslekälla utan också håller proteinintaget måttligt för att säkerställa att du förblir i ketos.
Vill du förstå varför? Läs vidare.
Tillräckligt kontra överdrivet proteinintag
Efter en måltid bryter din kropp ner protein till aminosyror, som är kända som proteinets byggstenar. Dessa aminosyror används för olika funktioner i kroppen, som att bibehålla muskelmassa och skapa enzymer och hormoner. Det är mycket viktigt att få i sig tillräckligt med protein, även på en ketogen diet. Men om ditt proteinintag är mycket högre än vad din kropp behöver, kommer din bukspottkörtel att frigöra mer insulin för att hjälpa dina muskler att ta upp överskottet av essentiella aminosyror. Ökningen av insulin kan minska ketonproduktionen i levern. Dessutom övervägs vissa aminosyror glukogent, vilket innebär att de kan omvandlas till glukos, särskilt när de konsumeras i överskott.
Det betyder att beroende på hur din unika kropp reagerar på att äta mer protein än vad din kropp kräver kan du uppleva märkbart lägre ketonnivåer och kanske till och med upptäcka att du inte längre är i ketos.
Hur mycket protein behöver du?
För att på bästa sätt förstå rätt mängd protein du bör äta måste du veta din optimala dagliga makronäringsämnen, eller makron (dina rekommenderade dagliga kalorier uppdelade i gram protein, gram fett och gram kolhydrater baserat på din ålder, kroppsvikt, kroppssammansättning, längd, mål och andra faktorer).
När du väl känner till dina rekommenderade makron, vill du hålla dig nära de dagliga maxvärdena för att säkerställa att du stannar i ketos. Däremot kan du behöva öka ditt proteinintag om du regelbundet höjer din puls (via höga aktivitetsnivåer från träning) i minst 30 minuter i följd.
Det är också viktigt att se till att du inte snålar på hälsosamt fett. Om du missar ditt fettintag samtidigt som du äter större mängder protein kan du upptäcka att du inte längre är i ketos.
Som sagt, på samma sätt som vissa människor kan öka sitt kolhydratintag och stanna i ketos, kan vissa människor tolerera mer protein än andra. Det enda sättet att ta reda på om du är en av dem som behöver mer eller mindre protein är att testa ditt blod med en keton- och blodsockermätare.
Testar för att få klarhet
Genom att utföra keton- och glukosblodprover kan du få en tydlig bild av hur din kropp reagerar på vad du äter. Om du äter över dina proteinmakro varje dag och du förblir i ketos, kan din kropp hantera det. Om du går över den rekommenderade mängden protein och faller ur ketos, är det dags att tygla din kost.
När du testar för matkänslighet, se till att inte införa för många ytterligare variabler i din kost; de kan förvränga dina resultat. Fokusera istället på en diet med ren mat som du vet att du inte är känslig för och se om överskott av protein påverkar din framgång.
Slutordet
Oavsett om du försöker keto för viktminskning, för att vända typ 2-diabetes, för att lindra epilepsi eller för att uppnå andra hälsofördelar, förblir protein en viktig del av keto-dieten. Din kropp behöver tillräckligt med protein baserat på dina beräknade makron, och ännu mer om du tränar regelbundet. Med lite tid och experiment kommer du att ta reda på hur mycket som är rätt för dig.
Letar du efter några bra proteinkällor? Prova ett kycklingbröst med skinnet på; en gräsmatad biff, en fläskkotlett; eller en ostomelett. Du kan också utforska det läckra huvudrättsrecept på vår webbplats.
Friskrivningsklausul: Du bör alltid rådgöra med en dietist eller din primärvårdsläkare innan du gör några större förändringar i din kost.
