Termen ”biohacker” frammanar bilder av en cyborg – delvis människa, delvis maskin – ett genetiskt modifierat exemplar med elektroder fästa vid alla större muskelgrupper. Även om det kan vara biohacking i Hollywood-filmer, syftar dagens ”biohacking” på användningen av naturliga verktyg och vetenskaplig kunskap för att förbättra din hälsa. Den ketogena kosten är ett av dessa verktyg, och det är en favorit bland biohackare, eftersom den hjälper dem att bränna mer fett, känna sig piggare och klara sig igenom dagen med jämn och stadig energi.
Men visste du att du kan biohacka keto-biohacket? Med andra ord, om du använder vissa metoder, kan du ytterligare förbättra dina resultat på ketodieten? Den här artikeln berättar hur.
Men innan vi går in på detaljer om hur man hackar det, låt oss se över hur keto-dieten fungerar.
Vad är ketos och hur man kommer in i ketos
Ketogen diet är en metod med högt fett- och lågt kolhydratintag som främjar ketos, ett naturligt förekommande tillstånd där kroppen, berövad på kolhydrater, omvandlar fett till ketoner (vattenlösliga molekyler) och bränner dem för energi. Med andra ord är den ketogena kosten ett biohack som tvingar din kropp att bränna fett (och följaktligen förbättra hälsan och öka viktminskning).
Det finns två huvudstrategier för att komma in och stanna i ketos:
- Äta en ketogen diet
- Intermittent fasta
Efter a keto diet innebär att du kontinuerligt konsumerar cirka 70 procent av dina kalorier från fett, 20 till 25 procent från protein och 5 till 10 procent från kolhydrater. Att hålla kolhydrater låga och fett höga är viktigt för att komma in i och bibehålla ketos.
Intermittent fasta har en liknande effekt på din ämnesomsättning. När du fastar kör dina celler på kroppsfett. Resultatet, som med keto, är ett fettförbrännande ketogent tillstånd.
Varför främjar dessa interventioner ketos? Enkelt uttryckt: att följa en ketodiet och/eller fasta främjar ketos eftersom de håller blodsocker- och insulinnivåerna låga. Lågt insulin signalerar i sin tur celler i din lever att börja bränna fett och producera ketoner.
Mäta din framgång på Keto
Keto-dieten är den enda dieten med en specifik biomarkör för att spåra framgång: ketoner, eller ketonkroppar. Ketonnivåer kan mätas hemma genom att testa ditt blod, din andedräkt eller din urin. (Av de tre är blodketontestning den mest tillförlitliga metoden och anses för närvarande vara "guldstandarden.") Ketonen som mäts i blodet är beta-hydroxibutyrat. Om din beta-hydroxibutyratnivå är mellan 0.5 mmol/L och 5.0 mmol/L befinner du dig i optimal ketos, även känd som euketonemi.
Att testa dina keton- och blodsockernivåer, förstå dina testresultat och lära sig hur man förbättrar dem är nyckeln till framgångsrik biohacking via ketodieten.
Men sluta inte vid ketonmätningar och kalla det en dag. En keto biohacker kommer att spåra många andra mätvärden, inklusive följande:
- Kroppsvikt. Om du försöker gå ner, behålla eller gå upp i vikt på keto, är det viktigt att kliva på vågen varje dag för att bekräfta att dina ansträngningar fungerar. Mät din vikt först på morgonen, innan du har ätit något, för konsekvent och pålitlig kroppsviktsspårning.
- GlukosnivåerDina blodsockernivåer avgör inte bara din diabetesrisk utan är också en användbar markör för allmän hälsa. Lägre blodsocker innebär i allmänhet högre ketoner. Det finns många mätare som låter dig testa dina glukosnivåer hemma.
- Glukosketonindex (GKI)GKI är en beräkning av förhållandet mellan blodsocker och blodketoner. Den ger en bra bild av din övergripande metaboliska hälsa och ketos. Se detta användbar guide för att lära dig hur och varför du spårar din GKI.
- SömnkvalitetDe flesta vuxna behöver åtta till nio timmars sömn per natt. På den mest grundläggande nivån registrerar sömnregistrering när du går och lägger dig på kvällen, när du vaknar och hur du mår på morgonen. För att verkligen biohacka din sömn kan du använda en bärbar enhet (som Oura Ring), som spårar biomarkörer som puls, kroppstemperatur och rörelse för att bedöma din sömnkvalitet varje natt. Sömnkvalitet kan förstärka ketos, vilket är avgörande för att förbli i ett fettförbrännande tillstånd.
- Mental funktionHur snabbt får jag jobbet gjort idag? Kan jag fokusera? Hur klart är mitt sinne? En keto-biohacker ställer sig ofta sådana frågor för att bedöma om deras ketodiet fungerar och justerar kost eller livsstil om det behövs förfining.
- TräningsprestandaDen första regeln för träning är enkel: Var aktiv varje dag. Om du vill gå längre kan du registrera tider, repetitioner, vikter och mer med en app som MyFitnessPal. Att se dina siffror förbättras kan vara ett stort lyft för din träningsmotivation. Och eftersom träning är ketogent (det ökar fettförbränningen) är detta en mycket bra sak.
- AptitOm du följer en ketodiet och är sugen på snacks hela tiden kan du göra något fel. Ketos är trots allt väldigt effektivt för att minska hunger. Se följande keto biohacks för möjliga lösningar.
5 sätt att biohacka Keto-dieten
Nu när du vet hur och varför ketodieten är en biohack själv, kan du biohack keto biohack! Efter är fem evidensbaserade rekommendationer för hur du går in i ketos och mår bättre snabbare än du kommer att göra om du helt enkelt börjar äta en ketogen diet.
#1: Tänk på dina makron
Som vi nämnde bör du på en ketodiet begränsa kolhydrater till maximalt 10 procent av de dagliga kalorierna.
Om du är ny på keto räcker det förmodligen inte att bara äta med ett mål för optimala dagliga makronäringsämnen (makroer). Dolda kolhydrater finns överallt, så du bör granska etiketterna när det behövs och se till att undvika allt som innehåller socker eller stärkelse. Men ännu viktigare är att använda en app för makrospårning som Kronometer, vilket kommer att göra ditt kolhydratintag kristallklart och hjälpa dig att undvika oavsiktligt överdriven konsumtion. Detta enkla hack kan vara skillnaden mellan framgång och misslyckande på en keto-diet.
#2: Ät mer salt
På en ketodiet kommer du sannolikt att behöva öka ditt saltintag eftersom du utsöndrar mer natrium genom urinen, delvis på grund av att du bibehåller lägre insulinnivåer.
Natriumbrist leder vanligtvis till huvudvärk, kramper, trötthet eller sömnlöshet, och det är så vanligt för människor som är nya i ketogen diet att det finns ett namn för det: "ketoinfluensa. "
Det är här hacket kommer in: om du åtgärdar bristen fixar du symptomen.
Eller enklare uttryckt, ät mer salt och överväg att ta en elektrolyttillskottt, eftersom behovet av magnesium och kalium också kan öka när man går på keto. En bra början? Lägg till 1,000 2,000 till XNUMX XNUMX milligram natrium till ditt nuvarande intag (antingen genom att mäta upp salt eller ta ett elektrolyttillskott) och se om dina energinivåer förbättras.
#3: Snabb periodvis
Keto-dieten håller insulinet lågt, och fasta sänker insulinet ännu mer effektivt. If du är nybörjare inom fasta, börja långsam med 16 timmars nattfasta (vilket innebär att sluta äta vid en viss tid på kvällen, säg 6:XNUMX, sedan inte (ät igen förrän 16 timmar senare). du är Om du är bekväm med den här rutinen, arbeta dig upp till längre dagliga fastor eller överväg ett veckovis fasteprogram som 5:2. För mer information om hur du kommer igång, kolla in det här användbar guide till fasta.
#4: Träning
All form av träning förbättrar kroppens insulinkänslighet. Och när du förbättrar insulinkänsligheten behöver du mindre insulin för att göra samma jobb. Enklare uttryckt: mindre insulin är lika med mer ketos.
Träning är också ketogent i sig. En lång vandring, till exempel, kommer att öka dina ketonnivåer. Detta händer troligtvis eftersom din kropp frigör fettsyror (fett) under aktivitet, vilka fungerar som bränsle för ketonproduktion.
#5: Ta MCT Oil
Medelkedjig triglyceridolja (MCT-olja) är en form av mättat fett som härrör från kokosolja. Den kommer i en flaska och finns i de flesta hälsokostbutiker och välsorterade livsmedelsbutiker.
Till skillnad från andra fetter passerar MCT-olja förbi större delen av tarmen och går direkt till levern för ketonproduktion, vilket följaktligen utan ansträngning ökar dina ketonnivåer. I en studie såg äldre vuxna som tillsatte MCT-olja en ökning av både ketonproduktion och mental prestationsförmåga.
Så att komplettera din kost med 1 till 2 matskedar MCT-olja per dag är ett snabbt sätt att öka ketonnivåerna. Det är inte en ersättning för keto-dieten, men det är ett bra keto-biohack att ha i verktygsbältet om du vill komma in i högre, mer terapeutiska nivåer av ketos.
Slutordet
Om er inte behöver högteknologiska prylar eller genetisk manipulation för att biohack ketodieten. Allt som krävs är en gedigen förståelse för ketos och hur man finjusterar sin strategi. Detta inkluderar att hålla kolhydraterna låga och fetterna höga, få i sig tillräckligt med natrium, praktisera intermittent fasta, hålla sig aktiv och införliva MCT-olja i din rutin.
För att veta om dina biohacking-ansträngningar lönar sig, följ dina ketonnivåer, kroppsvikt, mått, energi, humör och mental klarhet – de borde alla vara på väg i rätt riktning. Lycka till med biohacking!
