Termen "biohacker" frammanar bilder av en cyborg - dels människa, del maskin - ett genetiskt framtaget exemplar med elektroder fästa på alla större muskelgrupper. Även om det kan vara biohacking av Hollywood-filmer, hänvisar dagens "biohacking" till användningen av naturliga verktyg och vetenskaplig kunskap för att förbättra din hälsa. Den ketogena kosten är ett av dessa verktyg, och det är en favorit bland biohackers, eftersom det hjälper dem (och dig) att bränna mer fett, känna dig piggare och kryssa genom dagen med jämn och stadig energi. 

Men visste du att du kan biohacka keto biohack? Med andra ord, om du använder vissa metoder kan du ytterligare höja dina resultat på keto-dieten? Den här artikeln berättar hur. 

Men innan vi går in på detaljer om hur man hackar det, låt oss se över hur keto-dieten fungerar. 

Vad är ketos och hur man kommer in i ketos

Den ketogena kosten är en kur med hög fetthalt och lågkolhydrat som främjar ketos, ett naturligt förekommande tillstånd där kroppen, berövad på kolhydrater, omvandlar fett till ketoner (vattenlösliga molekyler) och bränner dem för energi. Med andra ord är den ketogena kosten ett biohack som tvingar din kropp att bränna fett (och följaktligen förbättra hälsan och öka viktminskning). 

Det finns två huvudstrategier för att komma in och stanna i ketos:

  1. Efter a ketogen diet
  2. Fasta

Följer en keto-diet innebär att du konsumerar cirka 70 procent av dina kalorier från fett, 20 till 25 procent från protein och fem till 10 procent från kolhydrater på en kontinuerlig basis. Att hålla låga kolhydrater och hög fetthalt är avgörande för att komma in i och bibehålla ketos.

Fasta har en liknande effekt på din ämnesomsättning. När du fastar kör dina celler på kroppsfett. Resultatet, som med keto, är ett fettförbrännande ketogent tillstånd. 

Varför, exakt, främjar dessa ingrepp ketos? Enkelt uttryckt: att följa en ketodiet och/eller fasta främjar ketos eftersom de håller blodsocker- och insulinnivåerna låga. Lågt insulin signalerar i sin tur celler i din lever att börja bränna fett och producera ketoner. Så allt som håller insulin lågt, eller förbättrar insulinfunktionen, är naturligt ketogent. 

Mäta din framgång på Keto

Keto-dieten är den enda dieten med en specifik biomarkör för att spåra framgång: ketonen. Ketonnivåer är mätbara hemma genom att testa ditt blod, andetag eller urin. (Av dom tre, blod-ketontest är den mest validerade och tillförlitliga metoden.) Som en allmän regel, om ditt blod mäter ketonnivåer över 0.5 mmol/L, är du i ketos. 

MER: Läs mer om olika typer av ketontestning här. 

Att testa dina keton- och blodsockernivåer, förstå dina testresultat och lära dig hur du påverkar dem är nyckeln till framgångsrik biohacking via keto-dieten. 

Men sluta inte vid ketonmätningar och kalla det en dag. En keto biohacker kommer att spåra många andra mätvärden, inklusive följande:

  • Kroppsvikt. Om du försöker gå ner, behålla eller gå upp i vikt på keto, är det viktigt att kliva på vågen varje dag för att bekräfta att dina ansträngningar fungerar. Mät din vikt först på morgonen, innan du har ätit något, för konsekvent och pålitlig kroppsviktsspårning.  
  • Glukosnivåer. Dina blodsockernivåer (eller blodsocker) bestämmer inte bara din diabetesrisk, utan är också en användbar markör för allmän hälsa. Optimalt bör blodsockernivåerna vara mellan 80-100 mg/dl. Lägre blodsocker betyder i allmänhet högre ketoner. Det finns många mätare som låter dig testa dina glukosnivåer hemma, inklusive Keto-Mojo mätare
  • Glukosketonindex (GKI). GKI är en beräkning av förhållandet mellan blodsocker och blodketoner. Det ger en bra bild av din övergripande metaboliska hälsa och tillstånd av ketos. Se detta användbar guide för att lära dig hur och varför du spårar din GKI. 
  • Sömnkvalitet. De flesta vuxna behöver åtta till nio timmars sömn per natt. På den mest grundläggande nivån registrerar sömnspårning när du går och lägger dig på natten, när du vaknar och hur du känner dig på morgonen. För att verkligen biohacka din sömn, använd en bärbar enhet (som Oura Ring), som spårar biomarkörer som hjärtfrekvens, kroppstemperatur och rörelse för att bedöma din sömnkvalitet varje natt. Sömnkvalitet kan förbättra ketos genom att förbättra insulinkänsligheten - avgörande för att förbli i ett fettförbrännande tillstånd. 
  • Mental funktion. Hur snabbt får jag jobbet gjort idag? Kan jag fokusera? Hur klart är mitt sinne? En keto-biohacker ställer sig ofta sådana frågor för att bedöma om hennes keto-diet fungerar och justerar kost eller livsstil om förfining behövs.
  • Träningsprestanda. Den första regeln för träning är enkel: Var aktiv varje dag. Om du vill gå längre, spåra tider, reps, vikter och mer med en app som MyFitnessPal. Att se dina siffror förbättras kan vara ett stort lyft för din träningsmotivation. Och eftersom träning är ketogent (det ökar fettförbränningen) är detta en mycket bra sak. 
  • Aptit. Om du är på en keto-diet och är sugen på mellanmål hela tiden, kanske du gör något fel. Ketos är trots allt väldigt effektivt för att minska hungern. Se följande keto-biohacks för möjliga korrigeringar.  

5 sätt att biohacka Keto-dieten

Nu när du vet hur och varför keto-dieten är ett biohack i sig, kan du biohacka keto biohack! Följande är fem evidensbaserade rekommendationer för hur du kommer in i ketos och känner dig bättre snabbare än du kommer att göra om du helt enkelt börjar äta en ketogen diet.

#1: Tänk på dina makron

Som vi nämnde måste du på en keto-diet begränsa kolhydrater till högst 10 procent av dagliga kalorier. Varför? För om du äter för mycket kolhydrater kommer ditt stigande blodsocker och insulinnivåer att sparka ut dig från ketos.

Om du är ny på keto räcker det förmodligen inte att bara äta med ett mål för optimala dagliga makronäringsämnen (makron). Dolda kolhydrater finns överallt, så du bör granska etiketterna när det behövs och göra en poäng av att undvika allt med socker, stärkelsehaltiga kolhydrater (tänk på vetemjöl, stärkelsehaltiga grönsaker, ris och mer). Men ännu viktigare är att använda en app för att spåra makron Kronometer, vilket kommer att göra ditt kolhydratintag kristallklart och hjälpa dig att undvika oavsiktligt överdriven konsumtion. Detta enkla hack kan vara skillnaden mellan framgång och misslyckande på en keto-diet. 

#2: Ät mer salt 

På en ketodiet måste du anstränga dig extra hårt för att förhindra natriumbrist eftersom du sannolikt äter mindre salt än tidigare (till skillnad från bearbetade livsmedel innehåller en helmats ketodiet lite tillsatt salt) och du utsöndrar mer natrium genom urinen i en lågkolhydrattillstånd (alias ketogent).

Natriumbrist leder vanligtvis till huvudvärk, kramper, trötthet eller sömnlöshet, och det är så vanligt för människor som är nya i ketogen diet att det finns ett namn för det: "ketoinfluensan. " 

Det är här hacket kommer in: om du åtgärdar bristen fixar du symptomen.

Eller mer enkelt uttryckt, ät mer salt och överväg en hög natriumhalt elektrolyttillskottt. Ett bra ställe att börja? Lägg till 1,000 2,000 till XNUMX XNUMX milligram natrium till ditt nuvarande intag (antingen genom att mäta ut salt eller ta ett elektrolyttillskott) och se om dina energinivåer förbättras.  

#3: Snabb periodvis

Keto-dieten håller insulinet lågt, men fastan håller det ännu lägre. Ingen mat motsvarar inget insulinsvar. Av denna anledning kan intermittent fasta påskynda din övergång till ett keto-anpassat tillstånd.

Om du är ny på att fasta, börja långsamt med 16 timmars fasta över natten (vilket betyder sluta äta vid en viss tidpunkt på natten, säg 6, ät sedan inte igen förrän 16 timmar senare). När du är bekväm med den här kuren, arbeta dig upp till längre dagliga fastor, eller överväg ett veckofasteprogram som 5:2. För mer information om att komma igång, kolla in det här användbar guide till fasta.  

#4: Träning

Alla träningsformer förbättrar insulinets funktion, din blodsockerchef. Och när du förbättrar insulinfunktionen behöver du mindre insulin för att göra samma jobb. Enklare uttryckt: mindre insulin är lika med mer ketos.

Träning är också ketogent i och för sig. En lång vandring kommer till exempel att öka dina ketonnivåer. Detta händer, troligen, eftersom din kropp frigör fettsyror (fett) under aktivitet, som fungerar som bränsle för ketonproduktion. 

#5: Ta MCT Oil

Medelkedjig triglyceridolja (MCT-olja) är en form av mättat fett som härrör från kokosolja. Den kommer i en flaska och finns i de flesta hälsokostbutiker och välsorterade livsmedelsbutiker. 

Till skillnad från andra fetter, kringgår MCT-olja det mesta av tarmen och leder direkt till din lever för ketonproduktion, följaktligen utan ansträngning öka dina ketonnivåer. (I en studie såg äldre vuxna som kompletterade MCT-olja en ökning av både ketonproduktion och mental prestation.)

Så att komplettera din kost med 1 till 2 matskedar MCT-olja per dag är ett snabbt sätt att öka ketonnivåerna. Det är inte en ersättning för keto-dieten, men det är ett bra keto-biohack att ha i verktygsbältet om du vill komma in i högre, mer terapeutiska nivåer av ketos.  

Slutordet

Du behöver inga snygga prylar eller genskarvning för att biohacka keto-dieten. Du behöver bara en förståelse för ketos och hur du biohackar din ketodiet på olika sätt, inklusive att hålla låga kolhydrater och hög fetthalt, få i dig tillräckligt med natrium, intermittent fasta, träna och lägga till MCT-olja till din kost.

Slutligen, för att bekräfta att du lyckas med keto, spåra dina ketonnivåer, kroppsvikt, kroppsmått, energi, humör och mental skärpa; de borde bli bättre med dina ansträngningar. Lycka till med biohacking. 

Keto-Mojo är deltagare i vissa affiliate-program och några av länkarna ovan kommer att generera en liten provision om du gör ett köp via en produktlänk på vår webbplats. Detta är utan kostnad för dig och alla intäkter går direkt till den ideella Ketogenic Foundation [501(c)3] för att hjälpa till med deras uppdrag att finansiera utbildning och forskning om ketogen diet och livsstil. Keto-Mojo tjänar på inget sätt på dessa länkar.

Referensprojekt

cta-häfte

Anmäl dig till våra veckovisa nyhetsbrev och få vår e-bok med keto-recept.

Från nya forskningsrön och artiklar till enastående keto-recept, vi levererar de bästa keto-nyheterna och recepten direkt till dig!

X