Uttrycket "biohacker" framkallar bilder av en cyborg - delmänniska, delmaskin - ett genetiskt konstruerat prov med elektroder fästa i alla större muskelgrupper. Även om det kan vara biohacking av Hollywood-filmer, hänvisar dagens biohacking till användning av naturliga verktyg och vetenskaplig kunskap för att förbättra din hälsa. Den ketogena dieten är ett av dessa verktyg, och det är en favorit bland biohackare, eftersom det hjälper dem (och du) att bränna mer fett, känna sig mer alerta och kryssa genom dagen med jämn och stadig energi.
Men visste du att du kan biohacka keto biohack? Med andra ord, om du använder vissa metoder kan du ytterligare höja dina resultat på ketodieten? Den här artikeln berättar hur.
Men innan vi går in i detaljer om hur man hackar det, låt oss granska hur ketodieten fungerar.
Vad är ketos och hur man går in i ketos
Den ketogena dieten är en fettrik, lågkolhydratregim som främjar ketos, ett naturligt förekommande tillstånd där kroppen, berövad kolhydrater, omvandlar fett till ketoner (vattenlösliga molekyler) och bränner dem för energi. Med andra ord är den ketogena kosten en biohack som tvingar din kropp att bränna fett (och följaktligen förbättra hälsan och öka viktminskning).
Det finns två huvudstrategier för att komma in och stanna i ketos:
- Efter a ketogen diet
- Fasta
Efter en ketodiet innebär att du fortlöpande konsumerar cirka 70 procent av dina kalorier från fett, 20 till 25 procent från protein och fem till tio procent från kolhydrater. Att hålla kolhydraterna låga och fett höga är viktigt för att komma in och upprätthålla ketos.
Fasta har en liknande effekt på din ämnesomsättning. När du fastar kör dina celler på kroppsfett. Resultatet, som med keto, är ett fettförbränande ketogent tillstånd.
Varför exakt främjar dessa ingrepp ketos? Enkelt uttryckt: att följa en ketodiet och / eller fasta främjar ketos eftersom de håller blodsockret och insulinnivåerna låga. Lågt insulin signaliserar i sin tur celler i din lever att de börjar bränna fett och producera ketoner. Så allt som håller insulin lågt eller förbättrar insulinfunktionen är naturligt ketogent.
Mäta din framgång på Keto
Ketodieten är den enda dieten med en specifik biomarkör som spårar framgång: ketonen. Ketonnivåer kan mätas hemma genom att testa ditt blod, andetag eller urin. (Av dom tre, blod-ketontestning är den mest validerade och pålitliga metoden.) Som en allmän regel, om ditt blod mäter ketonnivåer över 0,5 mmol / L, har du ketos.
MER: Läs mer om olika typer av ketontester här.
Att testa dina keton- och blodsockernivåer, förstå dina testresultat och lära dig hur du påverkar dem är nyckeln till framgångsrik biohacking via ketodieten.
Men sluta inte med ketonmätningar och kalla det en dag. En keto-biohacker spårar många andra mätvärden, inklusive följande:
- Kroppsvikt. Om du försöker gå ner i vikt, behålla eller gå ner i vikt på keto är det viktigt att gå på skalan varje dag för att bekräfta att dina ansträngningar fungerar. Mät din vikt först på morgonen innan du har haft något att äta för konsekvent och pålitlig kroppsvikt.
- Glukosnivåer. Dina nivåer av blodsocker (eller blodsocker) bestämmer inte bara din diabetesrisk, utan är också en användbar markör för allmän hälsa. Optimalt bör blodglukosnivåerna ligga mellan 80-100 mg / dl. Lägre blodglukos betyder i allmänhet högre ketoner. Det finns många meter som låter dig testa dina glukosnivåer hemma, inklusive Keto-Mojo-mätare.
- Glukosketonindex (GKI). GKI är en beräkning av förhållandet mellan blodsocker och blodketoner. Det ger en bra bild av din totala metaboliska hälsa och ketosstatus. Se detta hjälpsam guide för att lära dig hur och varför spåra din GKI.
- Sömnkvalitet. De flesta vuxna behöver åtta till nio timmars sömn per natt. På den mest grundläggande nivån registrerar sömnspårning när du går och lägger dig på natten, när du vaknar och hur du mår på morgonen. För att verkligen biohacka din sömn, använd en bärbar enhet (som Oura Ring), som spårar biomarkörer som hjärtfrekvens, kroppstemperatur och rörelse för att bedöma din sömnkvalitet varje natt. Sömnkvaliteten kan förbättra ketos genom att förbättra insulinkänsligheten - avgörande för att förbli i fettförbränningstillstånd.
- Mental funktion. Hur snabbt får jag jobbet i dag? Kan jag fokusera? Hur tydligt är mitt sinne? En keto-biohacker ställer sig ofta sådana frågor för att bedöma om hennes keto-diet fungerar och anpassar kost eller livsstil om det behövs förfining.
- Träna prestanda. Den första träningsregeln är enkel: Var aktiv varje dag. Om du vill gå längre, spåra tider, reps, vikter och mer med en app som MyFitnessPal. Att se dina siffror förbättras kan vara ett stort lyft för din träningsmotivation. Och eftersom träning är ketogen (det ökar fettförbränningen) är det mycket bra.
- Aptit. Om du har en keto-diet och längtar efter snacks hela tiden kan du göra något fel. Ketos är trots allt mycket effektivt för att minska hunger. Se följande keto-biohacks för möjliga korrigeringar.
5 sätt att biohacka Keto-dieten
Nu när du vet hur och varför keto-dieten är en biohack i sig kan du biohacka keto-biohacken! Nedan följer fem evidensbaserade rekommendationer för hur man går in i ketos och mår bättre snabbare än du kommer om du bara börjar äta en ketogen diet.
#1: Tänk på dina makron
Som vi nämnde måste du på en keto-diet begränsa kolhydrater till högst 10 procent av de dagliga kalorierna. Varför? För om du äter för många kolhydrater kommer dina stigande blodsocker- och insulinnivåer att ge dig ut ketos.
Om du är ny på keto räcker det förmodligen inte att bara äta med målet optimala dagliga makronäringsämnen (makron). Dolda kolhydrater finns överallt, så du vill granska etiketterna när det är nödvändigt och göra en punkt för att undvika något med socker, stärkelsehaltiga kolhydrater (tänk vetemjöl, stärkelsegrönsaker, ris och mer). Men ännu viktigare är att använda en makrospårningsapp som Cronometer, vilket gör ditt kolhydratintag kristallklart och hjälper dig att undvika oavsiktlig överindulering. Detta enkla hack kan vara skillnaden mellan framgång och misslyckande på en ketodiet.
#2: Ät mer salt
På en keto-diet måste du arbeta extra hårt för att förhindra natriumbrist eftersom du troligen äter mindre salt än tidigare (till skillnad från bearbetade livsmedel innehåller en keto-diet för helmat lite tillsatt salt) och du utsöndrar mer natrium genom urinen i en lågkolhydrat (aka ketogen) tillstånd.
Natriumbrist leder ofta till huvudvärk, kramper, trötthet eller sömnlöshet, och det är så vanligt för människor som är nya inom den ketogena kosten att det finns ett namn för det: ”ketoinfluensan. ”
Här kommer hacket in: om du åtgärdar bristen fixar du symtomen.
Eller mer tydligt uttryckt, äta mer salt och överväga en hög-natrium elektrolyt-tillskottt. Ett bra ställe att börja på? Tillsätt 1000 till 2000 milligram natrium till ditt nuvarande intag (antingen genom att mäta salt eller ta ett elektrolytillskott) och se om dina energinivåer förbättras.
#3: snabbt intermittent
Ketodieten håller insulin lågt, men fastan håller det ännu lägre. Ingen mat motsvarar inget insulinsvar. Av denna anledning kan intermittent fasta påskynda din övergång till ett keto-anpassat tillstånd.
Om du är ny på att börja, börja långsamt med 16-timmars fasta över natten (vilket innebär att du slutar äta vid en viss tid på natten, säg kl. 18 och äta inte igen förrän 16 timmar senare). När du är bekväm med den här regimen kan du arbeta dig upp till längre dagliga fastor, eller överväga ett veckofastprogram som 5: 2. För mer information om att komma igång, kolla in det här bra guide till fasta.
#4: Träning
Alla former av träning förbättrar insulins funktion, din blodsockerboss. Och när du förbättrar insulinfunktionen behöver du mindre insulin för att göra samma jobb. Uttryckt enklare: mindre insulin motsvarar mer ketos.
Träning är också ketogen i sig. En lång vandring, till exempel, kommer att öka dina ketonnivåer. Detta händer troligtvis för att din kropp släpper ut fettsyror (fett) under aktivitet, som fungerar som bränsle för ketonproduktion.
#5: Ta MCT Oil
Mediumkedjig triglyceridolja (MCT-olja) är en form av mättat fett härrörande från kokosnötolja. Den kommer i en flaska och finns i de flesta hälsokostaffärer och välsorterade livsmedelsaffärer.
Till skillnad från andra fetter kringgår MCT-oljan det mesta av tarmen och leder direkt till din lever för ketonproduktion, följaktligen enkelt öka dina ketonnivåer. (I en studie såg äldre vuxna som kompletterade MCT-olja en ökning i både ketonproduktion och mental prestanda.)
Så att komplettera din diet med 1 till 2 matskedar MCT-olja per dag är ett snabbt sätt att öka ketonnivåerna. Det är inte ett substitut för keto-dieten, men det är en bra keto-biohack att ha i ditt verktygsbälte om du vill gå in i högre, mer terapeutiska nivåer av ketos.
Det sista ordet
Du behöver inte snygga prylar eller genfördelning för att biohacka keto-kosten. Du behöver bara en förståelse för ketos och hur du biohackar din keto-diet på olika sätt, inklusive att hålla kolhydraterna låga och fett höga, få tillräckligt med natrium, intermittent fasta, träna och lägga till MCT-olja i din diet.
Slutligen, för att bekräfta att du lyckas med keto, spåra dina ketonnivåer, kroppsvikt, kroppsmätningar, energi, humör och mental skärpa; de borde förbättras med dina ansträngningar. Lycklig biohacking.
