Termen ”biohacker” frammanar bilder av en cyborg – delvis människa, delvis maskin – ett genetiskt modifierat exemplar med elektroder fästa vid alla större muskelgrupper. Även om det kan vara biohacking i Hollywood-filmer, syftar dagens ”biohacking” på användningen av naturliga verktyg och vetenskaplig kunskap för att förbättra din hälsa. Den ketogena kosten är ett av dessa verktyg, och det är en favorit bland biohackare, eftersom den hjälper dem att bränna mer fett, känna sig piggare och klara sig igenom dagen med jämn och stadig energi.
Men visste du att du kan biohacka keto-biohacket? Med andra ord, om du använder vissa metoder, kan du ytterligare förbättra dina resultat på ketodieten? Den här artikeln berättar hur.
Men innan vi går in på detaljer om hur man hackar det, låt oss se över hur keto-dieten fungerar.
Vad är ketos och hur man kommer in i ketos
Ketogen diet är en metod med högt fett- och lågt kolhydratintag som främjar ketos , ett naturligt tillstånd där kroppen, berövad kolhydrater, omvandlar fett till ketoner (vattenlösliga molekyler) och förbränner dem för energi. Med andra ord är ketogen diet ett biohack som tvingar din kropp att förbränna fett (och följaktligen förbättra hälsan och öka viktminskningen ).
Det finns två huvudstrategier för att komma in och stanna i ketos:
- Äta en ketogen diet
- Intermittent fasta
Att följa en ketodiet innebär att man regelbundet konsumerar cirka 70 procent av sina kalorier från fett, 20 till 25 procent från protein och 5 till 10 procent från kolhydrater. Att hålla kolhydraterna låga och fetterna höga är avgörande för att komma in i och bibehålla ketos.
Intermittent fasta har en liknande effekt på din ämnesomsättning. När du fastar drivs dina celler av kroppsfett. Resultatet, precis som med keto, är ett fettförbrännande ketogent tillstånd.
Varför främjar dessa åtgärder ketos? Enkelt uttryckt: att följa en ketodiet och/eller fasta främjar ketos eftersom de håller blodsocker- och insulinnivåerna låga. Lågt insulin signalerar i sin tur till cellerna i levern att börja bränna fett och producera ketoner.
Mäta din framgång på Keto
Keto-dieten är den enda dieten med en specifik biomarkör för att spåra framgång: ketoner, eller ketonkroppar. Ketonnivåer kan mätas hemma genom att testa ditt blod, din andedräkt eller din urin. (Av de tre är blodketontestning den mest tillförlitliga metoden och anses för närvarande vara "guldstandarden".) Ketonen som mäts i blodet är beta-hydroxibutyrat. Om din beta-hydroxibutyratnivå är mellan 0.5 mmol/L och 5.0 mmol/L, är du i optimal ketos, även känd som euketonemi.
Att testa dina keton- och blodsockernivåer, förstå dina testresultat och lära sig hur man förbättrar dem är nyckeln till framgångsrik biohacking via ketodieten.
Men sluta inte vid ketonmätningar och kalla det en dag. En keto biohacker kommer att spåra många andra mätvärden, inklusive följande:
- Kroppsvikt. Om du försöker gå ner, behålla eller gå upp i vikt på keto, är det viktigt att kliva på vågen varje dag för att bekräfta att dina ansträngningar fungerar. Mät din vikt först på morgonen, innan du har ätit något, för konsekvent och pålitlig kroppsviktsspårning.
- GlukosnivåerDina blodsockernivåer avgör inte bara din diabetesrisk utan är också en användbar markör för allmän hälsa. Lägre blodsocker innebär i allmänhet högre ketoner. Det finns många mätare som låter dig testa dina glukosnivåer hemma.
- Glukosketonindex (GKI)GKI är en beräkning av förhållandet mellan blodsocker och blodketoner. Den ger en bra bild av din övergripande metaboliska hälsa och ketos. Se detta användbar guide för att lära dig hur och varför du spårar din GKI.
- SömnkvalitetDe flesta vuxna behöver åtta till nio timmars sömn per natt. På den mest grundläggande nivån registrerar sömnregistrering när du går och lägger dig på kvällen, när du vaknar och hur du mår på morgonen. För att verkligen biohacka din sömn kan du använda en bärbar enhet (som Oura Ring), som spårar biomarkörer som puls, kroppstemperatur och rörelse för att bedöma din sömnkvalitet varje natt. Sömnkvalitet kan förstärka ketos, vilket är avgörande för att förbli i ett fettförbrännande tillstånd.
- Mental funktionHur snabbt får jag jobbet gjort idag? Kan jag fokusera? Hur klart är mitt sinne? En keto-biohacker ställer sig ofta sådana frågor för att bedöma om deras ketodiet fungerar och justerar kost eller livsstil om det behövs förfining.
- TräningsprestandaDen första regeln för träning är enkel: Var aktiv varje dag. Om du vill gå längre kan du registrera tider, repetitioner, vikter och mer med en app som MyFitnessPal. Att se dina siffror förbättras kan vara ett stort lyft för din träningsmotivation. Och eftersom träning är ketogent (det ökar fettförbränningen) är detta en mycket bra sak.
- AptitOm du följer en ketodiet och är sugen på snacks hela tiden kan du göra något fel. Ketos är trots allt väldigt effektivt för att minska hunger. Se följande keto biohacks för möjliga lösningar.
5 sätt att biohacka Keto-dieten
Nu när du vet hur och varför ketodieten i sig är ett biohack kan du biohacka keto- biohacket ! Följande är fem evidensbaserade rekommendationer för hur du går in i ketos och mår bättre snabbare än du kommer att göra om du bara börjar äta en ketogen kost.
#1: Tänk på dina makron
Som vi nämnde bör du på en ketodiet begränsa kolhydrater till maximalt 10 procent av de dagliga kalorierna.
Om du är nybörjare på keto räcker det förmodligen inte att bara äta med målet att få i dig optimala dagliga makronäringsämnen (makronäringsämnen). Dolda kolhydrater finns överallt, så du bör granska etiketterna när det behövs och se till att undvika allt med socker eller stärkelse. Men ännu viktigare är att använda en app för makrospårning som Cronometer , vilket gör ditt kolhydratintag kristallklart och hjälper dig att undvika att oavsiktligt överäta. Detta enkla knep kan vara skillnaden mellan framgång och misslyckande med en ketodiet.
#2: Ät mer salt
På en ketodiet kommer du sannolikt att behöva öka ditt saltintag eftersom du utsöndrar mer natrium genom urinen, delvis på grund av att du bibehåller lägre insulinnivåer.
Natriumbrist leder ofta till huvudvärk, kramper, trötthet eller sömnlöshet, och det är så vanligt bland personer som är nya på ketogen diet att det finns ett namn för det: " ketoinfluensa ".
Det är här hacket kommer in: om du åtgärdar bristen fixar du symptomen.
Eller enklare uttryckt, ät mer salt och överväg att ta ett elektrolyttillskott , eftersom magnesium- och kaliumbehovet också kan öka när man går över till keto. En bra början? Lägg till 1 000 till 2 000 milligram natrium till ditt nuvarande intag (antingen genom att mäta upp salt eller ta ett elektrolyttillskott) och se om dina energinivåer förbättras.
#3: Snabb periodvis
Keto-dieten håller insulinnivåerna låga, och fasta sänker insulinnivåerna ännu mer effektivt. Om du är nybörjare på att fasta, börja långsamt med 16-timmars nattfastor (vilket innebär att sluta äta vid en viss tid på kvällen, säg 6, och sedan inte äta igen förrän 16 timmar senare). När du känner dig bekväm med denna behandling kan du arbeta dig upp till längre dagliga fastor eller överväga ett veckovis fasteprogram som 5:2. För mer information om hur du kommer igång, kolla in den här hjälpsamma guiden till fasta.
#4: Träning
Alla former av träning förbättrar kroppens insulinkänslighet. Och när du förbättrar insulinkänsligheten behöver du mindre insulin för att göra samma jobb. Enklare uttryckt: mindre insulin är lika med mer ketos.
Träning är också ketogent i sig. En lång vandring, till exempel, kommer att öka dina ketonnivåer. Detta händer troligtvis eftersom din kropp frigör fettsyror (fett) under aktivitet, vilka fungerar som bränsle för ketonproduktion.
#5: Ta MCT Oil
Medellånga triglyceridolja ( MCT-olja ) är en form av mättat fett som utvinns ur kokosolja. Den kommer i flaska och finns att köpa i de flesta hälsokostbutiker och välsorterade livsmedelsbutiker.
Till skillnad från andra fetter passerar MCT-olja förbi större delen av tarmen och går direkt till levern för ketonproduktion, vilket följaktligen utan ansträngning ökar dina ketonnivåer. I en studie såg äldre vuxna som tillsatte MCT-olja en ökning av både ketonproduktion och mental prestationsförmåga.
Så att komplettera din kost med 1 till 2 matskedar MCT-olja per dag är ett snabbt sätt att öka ketonnivåerna. Det är inte en ersättning för keto-dieten, men det är ett bra keto-biohack att ha i verktygsbältet om du vill komma in i högre, mer terapeutiska nivåer av ketos.
Slutordet
Du behöver inga högteknologiska prylar eller genetiska manipulationer för att biohacka ketodieten. Allt som krävs är en gedigen förståelse för ketos och hur du finjusterar din metod. Detta inkluderar att hålla kolhydraterna låga och fetterna höga, få i dig tillräckligt med natrium, praktisera intermittent fasta, hålla dig aktiv och införliva MCT-olja i din rutin.
För att veta om dina biohacking-ansträngningar lönar sig, följ dina ketonnivåer, kroppsvikt, mått, energi, humör och mental klarhet – de borde alla vara på väg i rätt riktning. Lycka till med biohacking!
