Vilken är den bästa typen av magnesium för ketodietare? Och varför finns det så många olika typer av magnesiumtillskott på marknaden? Magnesium är ett viktigt mineral och elektrolyt som din kropp behöver för över 300 dagliga bioaktiviteter. Men eftersom din kropp inte kan tillverka magnesium måste du få det från din kost. Och det är lättare sagt än gjort. Studier visar att hälften av amerikanerna inte når sina dagliga magnesiummål. När allt kommer omkring hittar du inte magnesium listat på näringsfakta. Och det spelas sällan in av populära appar för matspårning. Så, hur vet du om du får i dig tillräckligt av detta viktiga mineral? Många ketodietare förlitar sig på magnesiumtillskott istället för att gissa. Den här artikeln undersöker varför att komplettera med rätt typ av magnesium kan vara en spelomvandlare för din keto-diet.
Varför är magnesium viktigt?
Din kropp kan inte fungera utan magnesium. Det är involverat i energiproduktion, blodsockerkontroll, blodtryck/hjärtrytmreglering (hjärthälsa), benhälsa och så mycket mer. Det kan till och med vara till hjälp för halsbränna. Magnesium är också avgörande för din mentala hälsa och en hälsosam sömnrutin. Med andra ord är magnesium viktigt för din hälsa och ditt välbefinnande.
Män bör sikta på 400 till 420 milligram magnesium per dag. Kvinnor har ett dagligt intagsmål på 310 till 320 mg magnesium.
Här är problemet för ketodietare: Många magnesiumrika livsmedel innehåller mycket kolhydrater. Spannmål, bönor, glutenhaltigt bröd, potatis och ris, som alla innehåller goda mängder magnesium, är förbjudet. Så hur når du dina magnesiummål medan du keto? Börja med en hälsosam kost.
Det finns ett antal nyttiga, ketovänliga livsmedel som innehåller mycket magnesium. Om du följer a ren keto-diet, du äter förmodligen redan några av dem.
Keto matkällor av magnesium
Ta en titt på diagrammet nedan. Du kommer att se att det finns massor av bra källor till magnesium som går utöver livsmedel som inte är tillåtna som fullkorn, edamame, quinoa, svarta bönor och fullkornsvete.
Som vad?
Cashewnötter, mörk choklad, pumpafrön, jordnötssmör, avokado, hälleflundra och makrill (också bra källor till Omega-3-fettsyror), bladgrönsaker som mangold och grönkål, paranötter och de andra läckra livsmedel som visas nedan har en hög mängd magnesiumhalt.
Men även om du laddar upp din keto-måltidsplan med dessa naturliga källor till magnesium, kan du fortfarande komma till korta, och det är inte bra.
Vad händer om du har låga magnesiumnivåer?
När dina magnesiumnivåer sjunker kan du känna att du har influensa. Förbered dig på aptitlöshet, illamående, trötthet, svaghet, förstoppning och risken för kräkningar. Muskelkramper och midnatts Charlie-hästar är också vanliga med låga magnesiumnivåer. Du kan till och med känna onormal hjärtklappning.
Äldre, de med Crohns eller celiaki, typ 2-diabetiker och personer som tar vissa mediciner har svårare att ta upp och använda magnesium från kosten.
Kroniskt låga magnesiumnivåer korrelerar starkt med en ökad risk för död av alla orsaker. De ökar också din risk att utvecklas:
- Alzheimers sjukdom
- Insulinresistens och typ 2-diabetes
- Migrän huvudvärk
- Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD)
- Depression
- osteoporos
- Astma
- Hypertoni (dvs högt blodtryck), hjärt-kärlsjukdom, stroke och plötslig hjärtdöd
Fungerar kosttillskott av magnesium?
Med tanke på de betydande nackdelarna med en magnesiumbrist och underskottets genomgripande, är det värt att utforska ett magnesiumtillskott. Magnesiumtillskott gör att du slipper gissningar när du uppfyller dina intagsmål.
Magnesiumtillskott kan dock störa vissa mediciner som antibiotika, diuretika och orala bisfosfonater. Så det är bäst att prata med din läkare först, bara för säkerhets skull. Magnesiumtillskott tolereras i allmänhet väl, även om de kan ha biverkningar.
Vanliga biverkningar av magnesiumtillskott
Magnesium drar in vatten i tarmarna, men olika former av magnesium har olika följdeffekter av detta vatteninflöde. För att ta reda på vilken typ av magnesium som fungerar bäst för dig krävs experimenterande, eftersom det inte finns någon universell "perfekt" form. Individuella kroppar reagerar olika på varje version, och vissa människor tycker att en kombination av magnesiumtyper ger optimala resultat.
De mest rapporterade biverkningarna av att ta magnesium inkluderar illamående, magkramper och lös avföring (diarré). Detta är tecken på att din kropp kanske inte absorberar optimala nivåer av magnesium i dina tarmar innan den laxerande effekten slår till i din tjocktarm. Om detta händer, försök att dela dosen på hälften. Förhoppningsvis blir det mer absorberbart om din kropp måste arbeta för att absorbera en mindre mängd. Ta den ena hälften på morgonen och den andra på natten. Gå vidare till en annan typ av magnesium om din reaktion inte förbättras.
Vilken typ av magnesium är bäst för dig?
Du hittar inte rent elementärt magnesium i sig. Magnesium måste binda med något annat för att förbli stabilt. Det är därför det finns så många typer av magnesiumtillskott. Deras skillnader härrör inte från magnesiumet (det är likadant), utan från den bindande molekylen som används i tillägget. Så, vilket är det bästa magnesiumtillskottet för att få en bra dos magnesium? Det beror på hur du reagerar på de bindande molekylerna.
Här är en kort sammanfattning av de mest populära typerna av magnesiumtillskott. Tänk på att kosttillskott inte är lika strikt övervakade och reglerade av Food and Drug Administration (FDA) som läkemedel (de regleras som livsmedel), så det är alltid en bra idé att köpa kosttillskott från ett pålitligt företag:
Magnesiumkelater
Kelaterade mineraltillskott binder aminosyror (proteinets byggstenar) till mineraler. Aminosyror hjälper din kropp att absorbera mineraler innan negativa biverkningar börjar. Med magnesium ger aminosyror ytterligare hälsofördelar och minskar dess laxerande effekter. Kelaterat magnesiumtillskott är de mest biotillgängliga. Du kommer att märka färre biverkningar och kan förbättra andra områden av din hälsa tack vare aminosyrorna. Nackdelen: Den komplexa tillverkningsprocessen innebär att dessa kommer att kosta mer än andra typer av magnesium.
De mest populära magnesiumkelaterna inkluderar:
-
- Magnesiumglycinat, som är magnesium bundet med glycin. Glycin ökar biotillgängligheten, och det är också en avkopplande neurotransmittor. Det kan ge stresslindring och bättre sömnkvalitet. Magnesiumglycinat är mindre hårt mot ditt system än andra former.
- Magnesium L-treonat binder magnesium med l-treonat, en sockersyra som finns i kapris, huckleberries och pekannötter. Magnesium L-treonat är den enda typen som passerar blod-hjärnbarriären. Så magnesium L-treonat kan stödja hjärnans hälsa, minska migränhuvudvärk, förbättra minnet och minska risken för demens och Parkinsons. I studier hjälpte magnesium L-treonat råttor att lära sig och behålla ny information och minskade smärta.
- Magnesiummalat är magnesium bundet med äppelsyra, som du hittar i apelsiner, äpplen och päron. Äppelsyra hjälper dina celler att producera och använda energi. Det är också känt att slappna av spända muskler och hjälper fibromyalgipatienter att hantera smärta. Dessutom är magnesiummalat vänligare på din plånbok än andra magnesiumkelater.
- Magnesium Orotat är magnesium bundet med orotsyra. Studier visar att det kan förbättra atletisk prestation. Magnesiumorotat kan också minska symtom på hjärtsvikt (som högt blodtryck), öka överlevnaden och ge en bättre livskvalitet.
- Magnesiumtaurat är magnesium bundet till aminosyran taurin. I en studie hjälpte tillägg med taurin patienter med hjärtsjukdom att träna längre och längre. Att kombinera magnesium med taurin kan också förebygga hjärtsjukdomar.
- Magnesium aspartat är magnesium bundet med asparaginsyra. Men djurforskning visar att aspartat kan förstöra hjärnceller och försämra minnet. Undvik den här.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat är magnesium bundet med citronsyra. Det är den vanligaste formen av magnesium, vilket gör det allmänt tillgängligt, prisvärt och ofta rekommenderat. Magnesiumcitrat hjälper spända muskler att slappna av och bekämpar benkramper på natten. Men citronsyra är ett milt laxermedel så du kan få diarré.
magnesium~~POS=TRUNC oxid~~POS=HEADCOMP
När magnesium binder med syre, bildar det magnesiumoxid. Magnesiumoxid har den högsta koncentrationen av elementärt magnesium per dos. Det är dock en av de minst biotillgängliga källorna.
Eftersom magnesiumoxid inte absorberas lätt eller snabbt, går det mesta rakt igenom dig. När det träffar din kolon förvandlas det till ett allvarligt laxermedel. Det är därför du hittar magnesiumoxid i OTC-produkter för förstoppning och matsmältningsbesvär, som Milk of Magnesia.
Magnesiumoxid bör inte vara ett vardagstillskott. Du kommer inte att absorbera tillräckligt med magnesium för att använda för något annat än förstoppning.
Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat är mer känt som Epsom-salter. Människor svär att Epsom-salter tillsatta i ett varmt bad hjälper till att lindra muskelspänningar, värk och smärta. Men studier har ännu inte bevisat hur detta fungerar. Du kan ta magnesiumsulfat oralt, akta dig bara för den laxerande effekten.
Magnesiumklorid
Magnesiumkloridflingor blandade med vatten, kokosolja eller sheasmör skapar magnesiumolja. Du kan gnugga in magnesiumolja i huden som lotion för att rikta in dig på krampande muskler och smärta direkt. De andra hälsosamma ingredienserna kan också hjälpa din hud att glöda.
Slutordet
Magnesium är ett av de bästa kosttillskotten för en ketodiet. Uppnå ditt intagsmål och du kan möta mindre trötthet, muskelkramper, ångest och sömnsvårigheter. Tillskott kan till och med kringgå eller minska effekterna av ketoinfluensan.
Fråga din läkare eller dietist om att komplettera med magnesium innan du börjar experimentera, särskilt om du tar recept eller andra mediciner dagligen. När du får grönt ljus, börja med ett magnesiumkelat för maximal biotillgänglighet och färre biverkningar. Du kan behöva prova några innan du hittar rätt typ av magnesium för att din kropp ska trivas i ketos. Men resultatet kommer att kännas väl värt ansträngningen!
