Behöver man ta magnesium när man lever en ketogen livsstil? Och i så fall, vilken typ är bäst att ta?
Magnesium är ett essentiellt mineral och elektrolyt som din kropp behöver för över 300 dagliga bioaktiviteter. Eftersom din kropp inte kan producera magnesium måste du få det från din kost, men det är lättare sagt än gjort. Det uppskattas att mer än hälften av alla amerikaner inte når sina dagliga magnesiummål. Du hittar inte magnesium listat på en näringsfaktaetikett, och det registreras sällan av populära appar för matspårning.
Många som följer en keto-matsätt förlitar sig på magnesiumtillskott istället för att gissa om de får i sig tillräckligt. Den här artikeln utforskar olika livsmedelskällor till magnesium och varför tillskott med rätt typ kan vara revolutionerande för din keto-livsstil.
Varför är magnesium viktigt?
Din kropp kan inte fungera utan magnesium. Det är involverat i energiproduktion, blodsockerkontroll, reglering av blodtryck och hjärtrytm (hjärthälsa), benhälsa, sömn och humörreglering, bland andra funktioner. Med andra ord är magnesium avgörande för din hälsa och ditt välbefinnande.
Ocuco-landskapet rekommenderat intag av magnesium är 400–420 mg per dag för män och 310–320 mg per dag för kvinnor.
Tyvärr är många livsmedel som är rika på magnesium – som flingor, bönor, bröd, potatis och ris – också rika på kolhydrater och passar inte bra in i en ketogen livsstil. Så hur kan du tillgodose dina magnesiumbehov samtidigt som du håller dig keto?
Den goda nyheten är att det finns flera näringsrika, ketovänliga livsmedel som har högt magnesiuminnehåll. Om du följer en ren keto-diet, du äter förmodligen redan några av dem.
Keto matkällor av magnesium
Ta en titt på tabellen nedan. Du kommer att se att det finns gott om utmärkta magnesiumrika livsmedel att välja mellan.
Alternativen inkluderar cashewnötter, mörk choklad, pumpafrön, jordnötssmör, avokado, hälleflundra och makrill (som också ger nyttiga omega-3-fettsyror), bladgrönsaker som mangold och grönkål, paranötter och andra näringsrika livsmedel som visas nedan.
Men även om du inkluderar rikligt med dessa magnesiumrika livsmedel i din keto-måltidsplan kan du fortfarande misslyckas, vilket kan leda till problem.
Vad händer om du har låga magnesiumnivåer?
När magnesiumnivåerna sjunker kan du utveckla symtom som trötthet, svaghet, oregelbunden hjärtrytm och förstoppning. Muskelkramper – särskilt benkramper på natten – är också vanliga.
Vissa grupper löper större risk för lågt magnesium, inklusive äldre vuxna, personer med Crohns sjukdom eller celiaki, personer med typ 2-diabetes och individer som tar vissa läkemedel, eftersom de kan ha svårare att absorbera eller utnyttja magnesium.
Kroniskt låga magnesiumnivåer har kopplats till en ökad risk för flera tillstånd, inklusive insulinresistens och typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, stroke, osteoporos, migrän, depression, ADHD, astma och Alzheimers sjukdom.
Är det en bra idé att ta ett magnesiumtillskott?
Med tanke på de potentiella nackdelarna med magnesiumbrist och hur vanligt det är, kan det vara värt att överväga ett magnesiumtillskott. Tillskott kan hjälpa till att eliminera gissningsleken kring att tillgodose dina dagliga behov.
Med det sagt kan magnesiumtillskott interagera med vissa läkemedel, inklusive antibiotika, diuretika och orala bisfosfonater. Det är en bra idé att rådfråga din läkare innan du tar tillskott om du tar något av dessa läkemedel eller har ett medicinskt tillstånd, särskilt njursjukdom. Magnesiumtillskott tolereras generellt väl, även om vissa personer kan uppleva biverkningar.
Vanliga biverkningar av magnesiumtillskott
Magnesium kan dra in vatten i tarmarna, vilket kan leda till matsmältningsbiverkningar. Omfattningen av denna effekt varierar beroende på form, och det finns ingen enda typ som fungerar bäst för alla. Individuella reaktioner skiljer sig åt, så det krävs ofta lite prövning och justering. I vissa fall kan en kombination av olika former ge bättre resultat.
Vanliga biverkningar inkluderar illamående, magkramper och lös avföring. Dessa symtom tyder ofta på att magnesium når tjocktarmen innan det har absorberats helt.
Om detta inträffar, överväg att minska eller dela upp dosen – till exempel ta hälften på morgonen och hälften på kvällen – för att förbättra toleransen. Om symtomen kvarstår kan det vara bra att byta till en annan form av magnesium.
Vilken typ av magnesium är bäst för dig?
Du hittar inte rent elementärt magnesium i sig självt. Magnesium måste binda till något annat för att förbli stabilt. Det är därför det finns så många typer av magnesiumtillskott. Deras skillnader härrör inte från magnesiumet, som är detsamma, utan från den bindande molekylen som används i tillskottet. Och vad anses vara det bästa magnesiumtillskottet? Det beror på hur du reagerar på de bindande molekylerna.
Här är en kort sammanfattning av de mest populära typerna av magnesiumtillskott. Tänk på att kosttillskott inte övervakas och regleras lika strikt av Food and Drug Administration (FDA) som läkemedel, så det är alltid en bra idé att köpa kosttillskott från ett pålitligt företag.
Magnesiumkelater
Kelaterade mineraltillskott binder aminosyror – proteinets byggstenar – till mineraler. Aminosyror hjälper din kropp att absorbera mineraler innan negativa biverkningar slår till. Med magnesium ger aminosyror ytterligare hälsofördelar och minskar dess laxerande effekter. Kelaterade magnesiumtillskott är de mest biotillgängliga, vilket innebär att de är lättast för din kropp att använda och absorbera. Du kommer att märka färre biverkningar och kan förbättra andra områden av din hälsa tack vare aminosyrorna. Den komplexa tillverkningsprocessen innebär dock att dessa kommer att kosta mer än andra typer av magnesium.
De mest populära magnesiumkelaterna inkluderar:
- Magnesiumglycinat, vilket är magnesiumbundet med glycin, en aminosyra som finns i kollagen. Glycin ökar biotillgängligheten och är också en avslappnande signalsubstans. Det kan ge stresslindring och bättre sömnkvalitet. Magnesiumglycinat ger vanligtvis färre gastrointestinala symtom än vissa andra former.
- Magnesium L-treonat binder magnesium med l-treonat, en sockersyra som finns i kapris, blåbär och pekannötter. Magnesium-L-treonat är den enda typen som passerar blod-hjärnbarriären. Så magnesium-L-treonat kan stödja hjärnhälsan. I studier har magnesium-L-treonat visat sig förbättra kognitiv funktion hos äldre vuxna och förbättra sömnen.
- Magnesiummalat är magnesium bundet med äppelsyra, som du hittar i apelsiner, äpplen och päron. Äppelsyra hjälper dina celler att producera och använda energi, och det har också visat sig slappna av spända muskler och hjälpa fibromyalgipatienter att hantera smärta. Magnesiummalat tenderar att vara billigare än andra magnesiumkelater.
- Magnesiumorotat är magnesium bundet med orotinsyra. Ny forskning tyder på att magnesiumorotat kan stödja tarm-hjärnhälsan genom att påverka mikrobiomet, även om fler studier på människor behövs.
- Magnesiumtaurat är magnesium bundet med aminosyran taurin. I en studie hjälpte tillskott med taurin patienter med hjärtsjukdom att träna längre och längre.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat är magnesiumbundet med citronsyra. Det är den vanligaste formen av magnesium, vilket gör det allmänt tillgängligt, prisvärt och ofta rekommenderat. Magnesiumcitrat har visat sig hjälpa musklerna att slappna av och bekämpa nattliga benkramper, och ny forskning tyder på att det kan vara till hjälp vid restless legs syndrome. Citronsyra är dock ett milt laxermedel, så vissa personer upplever lös avföring eller till och med diarré när de tar denna form av magnesium.
magnesium~~POS=TRUNC oxid~~POS=HEADCOMP
När magnesium binder till syre bildas magnesiumoxid. Magnesiumoxid har den högsta koncentrationen av elementärt magnesium per dos. Det är dock en av de minst biotillgängliga källorna. Eftersom magnesiumoxid inte absorberas lätt eller snabbt går det mesta rakt igenom dig. När det når din tjocktarm blir det ett kraftfullt laxermedel.
Magnesiumoxid bör inte vara ett dagligt tillskott. Du kommer inte att få i dig tillräckligt med magnesium för att kunna användas till något annat än lindring av förstoppning.
Magnesiumklorid
Magnesiumklorid är en biotillgänglig form av magnesium som absorberas väl i mag-tarmkanalen och kan vara effektiv för att korrigera magnesiumbrist, och nya bevis tyder på att det kan vara till hjälp för att minska smärta hos personer med fibromyalgi. Slow-Mag använder en långsamt frisättande, enterodragerad formulering som kan förbättra toleransen och ge en mer gradvis absorption.
Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat är mer känt som Epsomsalt. Folk menar ofta att Epsomsalt i ett varmt bad kan lindra muskelspänningar, värk och smärtor. Studier har dock ännu inte bevisat hur detta fungerar. Du kan ta magnesiumsulfat oralt, men var medveten om den laxerande effekten.
Slutordet
Magnesium är ett viktigt mineral och elektrolyt. Tillräckligt intag kan bidra till att minska trötthet, muskelkramper, ångest, sömnstörningar och symtom på "ketoinfluensa".
Innan du tar kosttillskott, rådfråga din vårdgivare, särskilt om du tar mediciner. Börja vid behov med en välabsorberad form och justera dosen baserat på din personliga tolerans och respons.
