Antinäringsämnen får mycket uppmärksamhet inom keto- och lågkolhydratsamhället. Undrar du hur dessa växtföreningar kan påverka din hälsa och om de är säkra att inkludera som en vanlig del av din kost? I den här artikeln kommer vi att utforska vad anti-näringsämnen är, deras potentiella hälsoeffekter, vilka ketovänliga livsmedel innehåller dem och hur du kan minimera deras inverkan samtidigt som du får alla fördelarna med en hälsosam ketogen livsstil.
Vad är anti-näringsämnen?
Antinäringsämnen är föreningar i växter som fungerar som en försvarsmekanism för att skydda dem från skadedjur och växtätande djur (växtätare). Forskning tyder på att anti-näringsämnen kan erbjuda vissa hälsofördelar, men de kan också störa absorptionen av viktiga vitaminer och mineraler i matsmältningskanalen. Denna störning gäller främst när livsmedel som innehåller mycket antinäringsämnen rutinmässigt konsumeras i stora mängder, vilket potentiellt leder till näringsbrister över tid.
Vanliga typer av anti-näringsämnen i Keto-mat
De flesta keto-dieter är rika på animaliska livsmedel som inte innehåller anti-näringsämnen. Men om du inkluderar vegetabiliska livsmedel som grönsaker, nötter, frön och sojabönor i din kost, får du några antinäringsämnen.
Låt oss ta en titt på de vanligaste typerna av anti-näringsämnen, deras källor och deras potentiella hälsoeffekter.
-
Fytater (fytinsyra) finns i nötter, frön och baljväxter. De anses vara antinäringsämnen eftersom de kan binda till mineraler som magnesium, järn och zink i tarmkanalen, vilket potentiellt minskar deras absorption. Forskning tyder på att de också kan erbjuda vissa hälsofördelar, inklusive antioxidanter och anticancereffekter. Ketovänliga livsmedel som innehåller mycket fytater inkluderar mandel, valnötter, pinjenötter, sesamfrön och sojabönor.
-
Oxalat (oxalsyra) finns i många växtbaserade livsmedel, inklusive grönsaker, nötter och frön. Din kropp producerar också oxalat när den metaboliserar vitamin C och vissa aminosyror. Oxalat kan binda till kalcium i matsmältningskanalen, vilket blockerar dess absorption och potentiellt kan leda till njurstensbildning hos dem som är mottagliga. Medan individer som är benägna att få njursten eller som har polycystisk njursjukdom Även om det kan vara nödvändigt att begränsa livsmedel med hög oxalathalt, saknas starka bevis som stöder påståenden om att dessa livsmedel är problematiska för andra människor när de konsumeras i typiska mängder. Spenat är det livsmedel som har högst oxalathalt, följt av andra gröna bladgrönsaker, mandlar, sojabönor, kakaopulver och hallon.
-
lektiner är proteiner som binder till kolhydrater, och de finns i många vanligt konsumerade växter och vissa animaliska livsmedel som fisk. Det finns spekulationer om att de kan orsaka matsmältningsproblem eller autoimmuna reaktioner hos känsliga individer, även om detta kräver mer forskning för att bekräfta. Vissa lektiner som finns i baljväxter, såsom hemagglutinin i kidneybönor, kan orsaka allvarlig matsmältningssjukdom om bönorna inte är genomkokta. Ny forskning tyder på att lektiner kan ha terapeutiska fördelar, inklusive vid cancerbehandling, men ytterligare studier behövs för att verifiera dessa fynd. Keto-mat som innehåller mycket lektiner inkluderar gröna bönor, tomater och sojabönor.
-
tanniner finns i flera växtbaserade livsmedel och kända för sin bittra smak. De anses vara antinäringsämnen eftersom de kan binda till järn, vilket minskar dess absorption i tarmkanalen. Men i vilken utsträckning detta inträffar hos människor är fortfarande oklart. Tanniner har starka antioxidantegenskaper, och vissa bevis tyder på att de potentiellt kan minska risken för cancer och neurodegenerativa tillstånd som Alzheimers sjukdom. Svart te, grönt te, vin och kakao är rika på tanniner.
-
Goitrogener finns i korsblommiga grönsaker, även känd som brassica grönsaker. Tidigare troddes dessa växter skada sköldkörtelfunktionen genom att blockera upptaget av jod, ett mineral som behövs för produktion av sköldkörtelhormon. En systematisk genomgång av studier på människor, djur och provrör drog dock slutsatsen att ätandet typiska mängder brassica grönsaker (cirka 1/2 till 1 kopp per dag) verkar inte skada sköldkörtelfunktionen hos personer med tillräckligt jodintag. Förutom broccoli, blomkål, brysselkål och andra korsblommiga grönsaker är soja en källa till goitrogener i kosten. Struma har observerats hos spädbarn som matats med sojamjölksersättning, men studier visar att detta vanligtvis kan vändas genom att byta till komjölk eller kost med jodtillskott. I en studie utvecklade hälften av deltagarna struma och förhöjda TSH-nivåer efter att ha konsumerat 30 gram sojabönor dagligen under en till tre månader, möjligen på grund av otillräckligt med jod i kosten.
Hur man minskar anti-näringsämnen i Keto-växtlivsmedel
Medan antinäringsämnen kan begränsa absorptionen av vissa mineraler, verkar de i de flesta fall inte utgöra hälsoproblem när de konsumeras med måtta. Men om du är orolig för anti-näringsämnen kan du minimera deras inverkan utan att förlora hälsofördelarna och glädjen av att inkludera vegetabilisk mat i din keto-livsstil.
Här är några praktiska tips att tänka på:
-
Överväg blötläggning och torkning: Att blötlägga nötter, frön och baljväxter i vatten i flera timmar innan de konsumeras kan hjälpa till att minska nivåerna av lektiner och oxalater med upp till 50 %. Men även om blötläggning har visat sig minska fytinsyran i spannmål och baljväxter avsevärt, verkar det bara ha en minimal effekt på fytinsyrahalten i nötter.
Följ dessa steg:
1. Lägg råa, osaltade nötter eller frön i en skål. Täck med 2 koppar vatten per 1 kopp nötter och tillsätt 1/2 tesked salt per 1 kopp nötter. Täck över och blötlägg i rumstemperatur i 8 till 12 timmar.
2. Häll av och skölj nötterna noggrant. Bred ut dem på en plåt och torka i en ugn vid 150°F (65°C) i 12-16 timmar eller i en dehydrator vid 115°F (46°C) i 12-24 timmar.
3. Förvara torkade nötter i en lufttät behållare på en sval, mörk plats, eller kyl/frys för längre färskhet.
-
Laga mat som är särskilt hög i antinäringsämnen: Kokning, ångning eller blanchering kan avsevärt minska nivåerna av oxalat, goitrogener och lektiner i växter. Till exempel kan kokande spenat minska dess oxalathalt med upp till 87 %. Däremot kan kokande eller ångande grönsaker minska deras C-vitaminhalt. Så att konsumera en kombination av råa och kokta grönsaker kan vara en bra strategi för att tillgodose behoven av mikronäringsämnen.
-
Utforska fermentering: Jäsande grönsaker och baljväxter kan minska deras nivåer av fytater och tanniner samtidigt som den förbättrar biotillgängligheten av näringsämnen. Fermenterade livsmedel som kimchi, surkål, tempeh och miso är utmärkta alternativ på en keto-diet.
-
Konsumera mejeriprodukter med livsmedel med hög oxalathalt: Försöker du minimera oxalsyra men vill ändå njuta av spenat och annat bladgrönt ibland? Att göra en omelett med en liten mängd grönsaker med hög oxalathalt och en generös mängd ost kan minska oxalatabsorptionen samtidigt som din kropp fortfarande kan absorbera kalcium från osten.
-
Få tillräckligt med jod: Om du regelbundet äter korsblommiga grönsaker eller sojabönor, se till att inkludera jodrika livsmedel som skaldjur, mejeriprodukter och/eller joderat salt i din kost för att stödja sköldkörtelns hälsa.
-
Sträva efter måttfullhet och variation: Att konsumera en mängd olika livsmedel med måtta kan hjälpa till att säkerställa att inget enskilt näringsämne blir problematiskt. Dessutom är det viktigt att vara uppmärksam på hur din kropp reagerar på vissa livsmedel som innehåller anti-näringsämnen och undvika de som orsakar matsmältningsproblem eller andra symtom. Till exempel finns det onlinerapporter från personer som säger att deras ledvärk, irriterad urinblåsa och vaginal smärta förbättrades efter att ha gått över till en diet med låg oxalathalt.
För att minska effekten av anti-näringsämnen vid måltider, överväg att göra några av de föreslagna ändringarna nedan.
Sammanfattning
Även om många växter innehåller anti-näringsämnen, bör detta inte avskräcka dig från att inkludera näringsrik vegetabilisk mat i din kost. Om du konsumerar tillräckligt med protein- och fettkällor av hög kvalitet för att tillgodose dina näringsbehov är det osannolikt att antinäringsämnen påverkar dina mineralnivåer och din allmänna hälsa. Genom att följa våra tips och välja måttliga mängder vegetabiliskt livsmedel som passar dina preferenser och tolerans, kan du uppnå en hälsosam, njutbar keto-livsstil.
