Antinäringsämnen får mycket uppmärksamhet inom keto- och lågkolhydratsamhället. Undrar du hur dessa växtföreningar kan påverka din hälsa och om de är säkra att inkludera som en vanlig del av din kost? I den här artikeln kommer vi att utforska vad anti-näringsämnen är, deras potentiella hälsoeffekter, vilka ketovänliga livsmedel innehåller dem och hur du kan minimera deras inverkan samtidigt som du får alla fördelarna med en hälsosam ketogen livsstil.
Vad är anti-näringsämnen?
Antinäringsämnen är föreningar i växter som fungerar som en försvarsmekanism för att skydda dem från skadedjur och växtätande djur (växtätare). Forskning tyder på att anti-näringsämnen kan erbjuda vissa hälsofördelar, men de kan också störa absorptionen av viktiga vitaminer och mineraler i matsmältningskanalen. Denna störning gäller främst när livsmedel som innehåller mycket antinäringsämnen rutinmässigt konsumeras i stora mängder, vilket potentiellt leder till näringsbrister över tid.
Vanliga typer av anti-näringsämnen i Keto-mat
De flesta keto-dieter är rika på animaliska livsmedel som inte innehåller anti-näringsämnen. Men om du inkluderar vegetabiliska livsmedel som grönsaker, nötter, frön och sojabönor i din kost, får du några antinäringsämnen.
Låt oss ta en titt på de vanligaste typerna av anti-näringsämnen, deras källor och deras potentiella hälsoeffekter.
-
Fytater (fytinsyra) finns i nötter, frön och baljväxter. De anses vara antinäringsämnen eftersom de kan binda till mineraler som magnesium, järn och zink i tarmkanalen, vilket potentiellt minskar deras absorption. Forskning tyder på att de också kan erbjuda vissa hälsofördelar, inklusive antioxidant- och cancerhämmande effekter. Ketovänliga livsmedel som har hög halt av fytater inkluderar mandlar, valnötter, pinjenötter, sesamfrön och sojabönor.
-
Oxalat (oxalsyra) finns i många växtbaserade livsmedel, inklusive grönsaker, nötter och frön. Din kropp producerar också oxalat när den metaboliserar C-vitamin och vissa aminosyror. Oxalat kan binda till kalcium i matsmältningskanalen, vilket blockerar dess absorption och potentiellt kan leda till njurstensbildning hos de som är mottagliga. Även om individer som är benägna att få njursten eller som har polycystisk njursjukdom kan behöva begränsa livsmedel med högt oxalatinnehåll, saknas starka bevis som stöder påståenden om att dessa livsmedel är problematiska för andra människor när de konsumeras i typiska mängder. Spenat är det livsmedel som har högst oxalatinnehåll, följt av andra gröna bladgrönsaker, mandlar, sojabönor, kakaopulver och hallon.
-
Lektiner är proteiner som binder till kolhydrater, och de finns i många vanligt förekommande växter och vissa animaliska livsmedel som fisk. Det spekuleras i att de kan orsaka matsmältningsproblem eller autoimmuna reaktioner hos känsliga individer, även om detta kräver mer forskning för att bekräfta. Vissa lektiner som finns i baljväxter, såsom hemagglutinin i kidneybönor, kan orsaka allvarliga matsmältningssjukdomar om bönorna inte är ordentligt tillagade. Ny forskning tyder på att lektiner kan ha terapeutiska fördelar, bland annat vid cancerbehandling, men ytterligare studier behövs för att verifiera dessa fynd. Keto-livsmedel som är rika på lektiner inkluderar gröna bönor, tomater och sojabönor.
-
Tanniner finns i flera växtbaserade livsmedel och är kända för sin bittra smak. De anses vara antinäringsämnen eftersom de kan binda till järn, vilket minskar dess absorption i tarmkanalen. Det är dock fortfarande oklart i vilken utsträckning detta sker hos människor. Tanniner har starka antioxidativa egenskaper, och vissa bevis tyder på att de potentiellt kan minska risken för cancer och neurodegenerativa tillstånd som Alzheimers sjukdom. Svart te, grönt te, vin och kakao är rika på tanniner.
-
Goitrogener finns i korsblommiga grönsaker, även kända som kålväxter. Tidigare troddes dessa växter skada sköldkörtelfunktionen genom att blockera upptaget av jod, ett mineral som behövs för produktion av sköldkörtelhormon. En systematisk granskning av studier på människor, djur och provrör drog dock slutsatsen att det inte verkar skada sköldkörtelfunktionen hos personer med tillräckligt jodintag att äta typiska mängder kålväxter (cirka 1/2 till 1 kopp per dag). Förutom broccoli, blomkål, brysselkål och andra korsblommiga grönsaker är soja en källa till goitrogener i kosten. Struma har observerats hos spädbarn som fått sojaersättning, men studier visar att detta vanligtvis kan reverseras genom att byta till komjölk eller jodtillskott. I en studie utvecklade hälften av deltagarna struma och förhöjda TSH-nivåer efter att ha konsumerat 30 gram sojabönor dagligen i en till tre månader, möjligen på grund av otillräcklig jod i kosten.
Hur man minskar anti-näringsämnen i Keto-växtlivsmedel
Medan antinäringsämnen kan begränsa absorptionen av vissa mineraler, verkar de i de flesta fall inte utgöra hälsoproblem när de konsumeras med måtta. Men om du är orolig för anti-näringsämnen kan du minimera deras inverkan utan att förlora hälsofördelarna och glädjen av att inkludera vegetabilisk mat i din keto-livsstil.
Här är några praktiska tips att tänka på:
-
Överväg blötläggning och torkning: Att blötlägga nötter, frön och baljväxter i vatten i flera timmar innan konsumtion kan bidra till att minska nivåerna av lektiner och oxalater med upp till 50 %. Blötläggning har visat sig minska fytinsyra i spannmål och baljväxter avsevärt, men det verkar bara ha en minimal effekt på fytinsyrahalten i nötter.
Följ dessa steg:
1. Lägg råa, osaltade nötter eller frön i en skål. Täck med 2 koppar vatten per 1 kopp nötter och tillsätt 1/2 tesked salt per 1 kopp nötter. Täck över och blötlägg i rumstemperatur i 8 till 12 timmar.
2. Häll av och skölj nötterna noggrant. Bred ut dem på en plåt och torka i en ugn vid 150°F (65°C) i 12-16 timmar eller i en dehydrator vid 115°F (46°C) i 12-24 timmar.
3. Förvara torkade nötter i en lufttät behållare på en sval, mörk plats, eller kyl/frys för längre färskhet.
-
Tillaga mat som har särskilt högt innehåll av antinäringsämnen: Kokning, ångkokning eller blanchering kan avsevärt minska nivåerna av oxalat, kväveoxid och lektiner i växter . Till exempel kan kokning av spenat minska dess oxalatinnehåll med upp till 87 %. Att koka eller ångkoka grönsaker kan dock minska deras C-vitamininnehåll. Så att konsumera en kombination av råa och kokta grönsaker kan vara en bra strategi för att tillgodose behovet av mikronäringsämnen.
-
Utforska fermentering: Fermentering av grönsaker och baljväxter kan minska deras nivåer av fytater och tanniner samtidigt som det förbättrar biotillgängligheten av näringsämnen. Fermenterade livsmedel som kimchi, surkål, tempeh och miso är utmärkta alternativ på en ketodiet.
-
Konsumera mejeriprodukter med livsmedel med hög oxalathalt: Försöker du minimera oxalsyra men vill ändå njuta av spenat och andra bladgrönsaker då och då? Att göra en omelett med en liten mängd grönsaker med hög oxalathalt och en generös mängd ost kan minska oxalatupptaget samtidigt som din kropp fortfarande kan absorbera kalcium från osten.
-
Få i dig tillräckligt med jod: Om du regelbundet äter korsblommiga grönsaker eller sojabönor, se till att inkludera jodrika livsmedel som skaldjur, mejeriprodukter och/eller joderat salt i din kost för att stödja sköldkörtelns hälsa.
-
Sträva efter måttlighet och variation: Att konsumera en mängd olika livsmedel med måtta kan bidra till att inget enskilt antinäringsämne blir problematiskt. Dessutom är det viktigt att vara uppmärksam på hur din kropp reagerar på vissa livsmedel som innehåller antinäringsämnen och undvika de som orsakar matsmältningsproblem eller andra symtom. Till exempel finns det onlinerapporter från personer som uppger att deras ledvärk, irritabel blåsa och vaginal smärta förbättrades efter att ha bytt till en lågoxalatkost.
För att minska effekten av anti-näringsämnen vid måltider, överväg att göra några av de föreslagna ändringarna nedan.
Sammanfattning
Även om många växter innehåller anti-näringsämnen, bör detta inte avskräcka dig från att inkludera näringsrik vegetabilisk mat i din kost. Om du konsumerar tillräckligt med protein- och fettkällor av hög kvalitet för att tillgodose dina näringsbehov är det osannolikt att antinäringsämnen påverkar dina mineralnivåer och din allmänna hälsa. Genom att följa våra tips och välja måttliga mängder vegetabiliskt livsmedel som passar dina preferenser och tolerans, kan du uppnå en hälsosam, njutbar keto-livsstil.
