Om du har ätit en ketogen diet ett tag har du säkert hört termen "fettanpassad" (även ibland kallad "ketoanpassad") eller till och med strävat efter det. Att bli fettanpassad är trots allt målet på en ketogen diet eftersom det betyder att din kropp helt har övergått från att förlita sig på kolhydrater som bränsle (eller att vara kolhydratanpassad) till att förlita sig på fett som din primära energikälla (aka. fettanpassad eller keto-anpassning).
När du börjar en keto-diet, tränar du om dina celler för att nå fettdepåer (dvs kroppsfetter, som omvandlas till ketonkroppar) snarare än glukos. När den processen väl börjar är du på väg att bli fettanpassad,
Men det händer inte över en natt. Enligt keto expert och New York Times bästsäljande författare, Dr David Ludwig, kan det ta två till tre veckor eller längre att bli helt fettanpassad beroende på din bio-individualitet och hur strikt du håller dig till en kost med lågt kolhydratinnehåll, måttligt protein och högre fetthalt. (Gå överbord på dina gram kolhydrater per dina specifika ideala dagliga makronäringsämnen och du kommer att ha svårare att nå ett fettanpassat metaboliskt tillstånd.)
Incitamentet att hänga med där är betydande. När fettet har anpassats kommer du att kunna gå mycket längre mellan måltiderna utan att känna dig hungrig, ha mycket mer stabil energi under dagen och, om tillämpligt, börja mildra vissa hälsoproblem, inklusive diabetes, migrän, fetma och mer.
Så, hur kan du se om du är fettanpassad? Låt oss först förstå skillnaden mellan ketos och fettanpassad.
Skillnaden mellan ketos och fettanpassad
Ketos och fettanpassning är inte samma sak. När du snabbt, ge dig ut på intermittent fasta, eller dra ner på ditt kolhydratintag under en längre tid, dina blodsocker- och insulinnivåer sjunker. Med en frånvaro av kolhydrater (socker) att förlita sig på för energi, sträcker sig din kropp istället efter fett och omvandlar det till ketoner för att använda som bränslekälla. Detta är känt som ketos.
Om du äter på ett sätt som säkerställer ett tillstånd av ketos under en längre tid ̶ flera veckor eller mer ̶ din kropp övergår helt till att bränna ketoner för energi istället för glukos. När detta händer är du fettanpassad; så fettanpassat betyder att din kropp har vant sig vid att regelbundet förlita sig på blodketoner som bränsle och inte längre söker kolhydrater.
Om du har följt keto i några veckor och vill veta om du har blivit fettanpassad, här är de sju främsta tecknen att leta efter:
7 vanliga tecken på att du är fettanpassad
-
Minskat sug mellan måltiderna
Fettanpassning påverkar dina hungerhormoner. Ghrelin, det viktigaste hungerhormonet, är minskat när du är fettanpassad. Detta gör att du vill äta mer sällan och sluta vara sugen på mellanmål mellan måltiderna.
-
Ökad energi
Högkolhydratkost kan göra dig trött. Du bränner snabbt igenom blodsockret och påföljande blodsockertoppar och -fall skapar trötthetskänslor. När du är fettanpassad är du på en fettförbrännande diet och har stabila energinivåer under hela dagen, vilket gör att du upplever mer energi och mindre trötthet.
-
Känner mig mätt på mindre mat
Fett är mer näringstät än kolhydrater. Fett innehåller nio kalorier per gram, medan kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram. Fett innehåller också fettlösliga vitaminer A, D, E och K. När din kropp får i sig de näringsämnen den behöver från fett känner du dig mer mätt på mindre mat. En annan anledning till att du känner dig mätt med mindre mat? Ketoner ökar också kolecystokinin, ett hormon som gör att du känner dig mätt. Följaktligen behöver du mindre mat under dagen för att hålla dig pigg.
-
Förhöjd mental skärpa
Ketoner, som först användes medicinskt för behandling av epilepsi är neuroprotektiva (skydda nervceller från skador). Wnär du äter en diet med hög fetthalt och fettanpassad börjar du uppleva ökad hjärnhälsa. Några av dessa fördelar inkluderar mindre hjärndimma, bättre fokus, förbättrad kognition och ökad känsla av välbefinnande. Med andra ord, du känner att din hjärna fungerar bättre överlag.
-
Ökad fettförlust
När du går från att vara en "sockerbrännare" till en ketonbrännare, är en av de snabba biverkningarna förlust av vattenvikt. Men när du är fettanpassad är din lever van vid att omvandla fett till blodketoner som bränsle. Ökat fettintag sänker insulinnivåerna. Insulin är ett hormon som säger åt din kropp att lagra fett, så med mindre insulin lagras mindre fett. Det betyder att du fortsätter att tappa fett! Många människor börjar keto på grund av viktminskningsfördelen.
-
bättre sömn
Ett fantastiskt tecken på att du är fettanpassad är att du kommer att börja sova bättre och vakna upp och känna dig mer utvilad. Studier visar att sömnens djupa fas, kallad fas fyra, förlängs på keto. Forskare har en teori om att detta kan bero på effekten av keto adenosin i din hjärna. Adenosin främjar denna djupare långsamma sömn.
-
Ökad uthållighet med fysisk aktivitet
När du är fettanpassad och tränar använder du fett istället för glukos för energi. Detta är särskilt viktigt eftersom varje kropp har begränsad tillgång till glukos vid varje given tidpunkt, och en glukosdriven kropp har svårt att snabbt byta från att nå glukosdepåer till att nå fettdepåer; det är därför uthållighetsidrottare som förlitar sig på högkolhydratenergi behöver tanka mitt i sin aktivitet; annars "bonkar" de eller upplever en energikrasch. När du är fettanpassad har du lätt tillgång till en mycket större energitillförsel – fett – vilket gör att du kan behålla mer energi och träna längre.
Fördelarna med att vara fet anpassad
Alla tecknen ovan är stora fördelar med att vara fettanpassad. Men det finns ännu fler fördelar:
-
Du kan utforska din kolhydratfördel
När du är fettanpassad kan du experimentera via mat- och ketontestning för att ta reda på din egen personliga dagliga kolhydratgräns. Vissa människor kan stanna i ketos medan de äter 20 gram nettokolhydrater per dag, medan andra upptäcker att de kan äta mer kolhydrater men ändå stanna i ketos och därmed fettanpassade. Ta reda på hur du testar din kolhydratfördel här..
-
Du kan cykla in och ut ur ketos med större lätthet.
När du väl är fettanpassad är det lättare för din kropp att gå in och ut ur ketos (metabolisk flexibilitet). Det betyder att om du skulle råka överdriva kolhydrater då och då men snabbt återgå till att äta hälsosamma fetter (som animaliska fetter av god kvalitet, kokosolja och olivolja) och måttligt protein, kan du lättare gå tillbaka till ketos, troligen utan upplever de ketoinfluensasymptom som nykomlingar möter.
-
Ohälsosamma cravings försvinner.
När du slutar längta efter socker och kolhydrater och känner dig mer mätt kämpar du inte längre mot ett intensivt sug efter socker/kolhydratrik mat som inte är bra för dig, så du kommer sannolikt att göra bättre matval, fokuserade på hälsosamma fetter självklart. Det betyder att du får i dig mer näringsämnen och mår bättre överallt.
Slutordet
När du går på en diet med hög fetthalt och lågkolhydratkost tar fettanpassning tid, men det är värt tiden och ansträngningen. När du väl kommer dit kan du skörda alla fantastiska hälsofördelar med ketoliv.
