Om du har varit på en ketogen diet ett tag har du säkert hört uttrycket "fettanpassat" eller till och med strävat efter det. Att bli fettanpassad är ju målet på en ketogen kost eftersom det betyder att din kropp helt har övergått från att förlita sig på kolhydrater för bränsle (eller att vara anpassade till kolhydrater) till att lita på fett för att bränna din kropp (aka fett anpassad).
När du startar en keto-diet, omskolar du dina celler för att nå ut till fettlagrar snarare än glukos. När processen börjar är du på väg att bli fettanpassad, men det händer inte över natten. Enligt keto-expert och New York Times bästsäljande författare, Dr David Ludwig, kan det ta två till tre veckor eller längre att bli helt fettanpassad beroende på din bio-individualitet och hur strikt du följer en lågkolhydrat, måttligt protein, högre fettdiet.
Incitamentet att hänga där är betydande. När fettet har anpassats kommer du att kunna gå mycket längre mellan måltiderna utan att känna dig hungrig, ha mycket mer stabil energi under dagen och, om tillämpligt, börja mildra vissa hälsoutmaningar, inklusive diabetes, migrän, fetma och mer.
Så, hur kan du veta om du är fet anpassad? Låt oss först förstå skillnaden mellan ketos och fett anpassad.
Skillnaden mellan ketos och fett anpassad
Ketos och fettanpassning är inte densamma. När du snabb eller skära ner kolhydrater under en längre tid, blodsockret och insulinnivåerna sjunker. Med avsaknad av kolhydrater (socker) att förlita sig på för energi, når kroppen istället efter fett och konverterar den till ketoner för att använda som energi. Detta kallas ketos.
Om du äter på ett sätt som säkerställer ett tillstånd av ketos under en längre tid ̶ flera veckor eller mer ̶ din kropp växlar helt till brinnande ketoner för energi istället för glukos. När detta händer är du fet anpassad.
Om du har följt keto i några veckor och vill veta om du har blivit fettanpassad är här de sju bästa tecknen att leta efter:
7 vanliga tecken på att du är fet anpassad
Minskade begär mellan måltiderna
Fettanpassning påverkar dina hungerhormoner. Ghrelin, det största hungerhormonet, är minskade när du är fet anpassad. Detta gör att du vill äta mindre ofta och sluta suga mellanmål mellan måltiderna.
Ökad energi
Högkolhydratdieter kan göra dig trött. Du bränner snabbt genom glukos och därmed resulterar blodsockerspikar och plommeter som känns trötthet. När du är fettanpassad har du en stabil och stabil energikälla under dagen, vilket innebär att du upplever mer energi och mindre trötthet.
Känsla mättad med mindre mat
Fett är tätare än kolhydrater. Fetter innehåller nio kalorier per gram, medan kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram. Fett innehåller också fettlösliga vitamin A, D, E och K. När din kropp får de näringsämnen den behöver från fett, känner du dig mer mättad med mindre mat. En annan anledning till att du känner dig full med mindre mat? Ketoner ökar också kolecystokinin, ett hormon som får dig att känna dig full. Följaktligen behöver du mindre mat hela dagen för att förbli energisk.
Förhöjd mental skärpa
Ketoner, som först användes medicinskt för behandling av epilepsi är neuroprotective (skydda nervceller från skador). WNär du är fetanpassad börjar du uppleva ökad hjärnhälsa. Några av dessa fördelar inkluderar mindre hjärndimma, bättre fokus, förbättrad kognition och ökade känslor av välbefinnande. Med andra ord känner du att din hjärna fungerar bättre totalt sett.
Ökad fettförlust
När du är fettanpassad omvandlar din lever fett till ketoner för bränsle. Ökat fettintag sänker insulinnivåerna. Insulin är ett hormon som säger din kropp att lagra fett, så med mindre insulin, mindre fett lagras. Många startar keto på grund av viktförlustfördelen.
Bättre sömn
Ett fantastiskt tecken på att du är fet anpassad är att du börjar sova bättre och vakna upp och känna dig mer vilad. Studier visar att den djupa fasen av sömn, kallad fas fyra, förlängs på keto. Forskare teoretiserar att detta kan bero på påverkan keto har på adenosin i din hjärna. Adenosin främjar denna djupare långsamvågsömn.
Ökad uthållighet med fysisk aktivitet
När du är fettanpassad och tränar, utnyttjar du fett istället för glukos för energi. Detta är särskilt viktigt eftersom varje kropp har begränsad tillgång till glukos vid en viss tidpunkt, och en glukosdriven kropp har svårt att snabbt växla från att nå ut till glukoslagrar till att nå ut till fettlagrar; detta är anledningen till uthållighetsidrottare som förlitar sig på högkolhydratenergi behöver tanka i mitten av sin aktivitet; annars "bonk" eller upplever en energikrasch. När du är fettanpassad har du enkel tillgång till en mycket större energiförsörjning ̶ fett ̶ som gör att du kan hålla mer energi och träna längre.
Fördelarna med att bli fet anpassade
Alla ovanstående tecken är stora fördelar med att vara fettanpassade. Men det finns ännu fler fördelar:
Du kan utforska din kolhydratkant
När du är fetanpassad kan du experimentera med mat- och ketontestning för att ta reda på din personliga dagliga kolhydratgräns. Vissa människor kan stanna i ketos när de äter 20 gram netkolhydrater per dag, medan andra upptäcker att de kan äta fler kolhydrater men ändå stanna i ketos och därmed fettanpassade. Ta reda på hur du testar din kolhydratkant här.
Du kan cykla in och ut ur ketos med större lätthet.
När du är fettanpassad är det lättare för kroppen att övergå in och ut ur ketos (metabolisk flexibilitet). Detta innebär att om du råkar överdriva kolhydrater då och då, kan du lättare övergå tillbaka till ketos, troligen utan att uppleva ketoinfluensasymtomen som nykomlingar möter.
Ohälsosamma begär försvinner.
När du slutar suga efter socker och kolhydrater och känner dig mer mättad kämpar du inte längre mot intensiva sug efter sockerhaltiga / kolhydrater som inte är bra för dig, så du kommer antagligen att göra bättre matval. Det betyder att du får fler näringsämnen och känner dig bättre runt omkring.
Det sista ordet
Fettanpassning tar tid, men det är värt tiden och ansträngningen. När du väl kommer dit kan du skörda alla de fantastiska hälsofördelarna med keto levande.
