Om du har varit på en ketogen diet ett tag har du säkert hört termen ”fettanpassad” (även kallad ”ketoanpassad”) eller till och med strävat efter det. När allt kommer omkring är att bli fettanpassad målet på en ketogen diet eftersom det betyder att din kropp helt har övergått från att förlita sig på kolhydrater för bränsle (eller vara kolhydratanpassad) till att förlita sig på fett som din primära energikälla (aka fettanpassad eller keto-anpassning).
När du börjar en ketodiet ombildar du dina celler för att nå fettbutiker (dvs. kroppsfetter, som omvandlas till ketonkroppar) snarare än glukos. När den processen börjar är du på väg att bli fettanpassad,
Men det händer inte över natten. Enligt keto-expert och New York Times bästsäljande författare, Dr David Ludwig, kan det ta två till tre veckor eller längre att bli helt fettanpassad beroende på din bio-individualitet och hur strikt du följer en diet med lågt kolhydratinnehåll, måttligt protein och högre fett. (Gå överbord på dina gram kolhydrater per dina specifika ideala dagliga makronäringsämnen så har du svårare att nå ett fettanpassat metaboliskt tillstånd.)
Incitamentet att hänga där är betydande. När fettet har anpassats kommer du att kunna gå mycket längre mellan måltiderna utan att känna dig hungrig, ha mycket mer stabil energi under dagen och, om tillämpligt, börja mildra vissa hälsoutmaningar, inklusive diabetes, migrän, fetma och mer.
Så, hur kan du veta om du är fet anpassad? Låt oss först förstå skillnaden mellan ketos och fett anpassad.
Skillnaden mellan ketos och fett anpassad
Ketos och fettanpassning är inte densamma. När du snabbt, börja med intermittent fasta, eller skära ner kolhydratintaget under en längre tid, ditt blodsocker och insulinnivåer sjunker. Med avsaknad av kolhydrater (socker) att lita på för energi når din kropp istället efter fett och omvandlar det till ketoner som ska användas som bränslekälla. Detta kallas ketos.
Om du äter på ett sätt som säkerställer ett tillstånd av ketos under en längre tid ̶ flera veckor eller mer ̶ din kropp växlar helt till att bränna ketoner för energi istället för glukos. När detta händer är du fettanpassad; så, fettanpassat betyder att din kropp har blivit van att regelbundet förlita sig på blodketoner för bränsle och inte längre söker kolhydrater.
Om du har följt keto i några veckor och vill veta om du har blivit fettanpassad är här de sju bästa tecknen att leta efter:
7 vanliga tecken på att du är fet anpassad
Minskade begär mellan måltiderna
Fettanpassning påverkar dina hungerhormoner. Ghrelin, det största hungerhormonet, är minskade när du är fet anpassad. Detta gör att du vill äta mindre ofta och sluta suga mellanmål mellan måltiderna.
Ökad energi
Högkolhydratdieter kan göra dig trött. Du brinner igenom blodsockret snabbt och därmed blodsockertoppar och faller skapar känslor av trötthet. När du är fettanpassad har du en fettförbrännande diet och har stabila energinivåer hela dagen, vilket innebär att du upplever mer energi och mindre trötthet.
Känsla mättad med mindre mat
Fett är tätare än kolhydrater. Fetter innehåller nio kalorier per gram, medan kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram. Fett innehåller också fettlösliga vitamin A, D, E och K. När din kropp får de näringsämnen den behöver från fett, känner du dig mer mättad med mindre mat. En annan anledning till att du känner dig full med mindre mat? Ketoner ökar också kolecystokinin, ett hormon som får dig att känna dig full. Följaktligen behöver du mindre mat hela dagen för att förbli energisk.
Förhöjd mental skärpa
Ketoner, som först användes medicinskt för behandling av epilepsi är neuroprotective (skydda nervceller från skador). Wnär du är på en fettrik diet och fettanpassad börjar du uppleva ökad hjärnhälsa. Några av dessa fördelar inkluderar mindre hjärndimma, bättre fokus, förbättrad kognition och ökade känslor av välbefinnande. Med andra ord, du känner att din hjärna fungerar bättre överlag.
Ökad fettförlust
När du går från att vara en "sockerbrännare" till en ketonbrännare är en av de snabba biverkningarna förlust av vattenvikten. Men när du är anpassad till fett är din lever van vid att omvandla fett till blodketoner för bränsle. Ökat fettintag sänker insulinnivåerna. Insulin är ett hormon som ber din kropp att lagra fett, så med mindre insulin lagras mindre fett. Det betyder att du fortsätter att förlora fett! Många börjar keto på grund av viktminskningsfördelen.
Bättre sömn
Ett fantastiskt tecken på att du är fet anpassad är att du börjar sova bättre och vakna upp och känna dig mer vilad. Studier visar att den djupa fasen av sömn, kallad fas fyra, förlängs på keto. Forskare teoretiserar att detta kan bero på påverkan keto har på adenosin i din hjärna. Adenosin främjar denna djupare långsamvågsömn.
Ökad uthållighet med fysisk aktivitet
När du är fettanpassad och tränar använder du fett istället för glukos för energi. Detta är särskilt viktigt eftersom varje kropp har begränsad tillgång till glukos vid varje given tidpunkt, och en glukosdriven kropp har svårt att snabbt byta från att nå glukosbutiker till att nå fettbutiker; det är därför uthållighetsidrottare som förlitar sig på högkolhydratkraft behöver tanka mitt i sin aktivitet; annars "bonkar" de eller upplever en energikrasch. När du är fettanpassad har du lätt tillgång till en mycket större energiförsörjning - fett - vilket gör att du kan behålla mer energi och träna längre.
Fördelarna med att bli fet anpassade
Alla ovanstående tecken är stora fördelar med att vara fettanpassade. Men det finns ännu fler fördelar:
Du kan utforska din kolhydratkant
När du är fetanpassad kan du experimentera med mat- och ketontestning för att ta reda på din personliga dagliga kolhydratgräns. Vissa människor kan stanna i ketos när de äter 20 gram netkolhydrater per dag, medan andra upptäcker att de kan äta fler kolhydrater men ändå stanna i ketos och därmed fettanpassade. Ta reda på hur du testar din kolhydratkant här.
Du kan cykla in och ut ur ketos med större lätthet.
När du är fettanpassad är det lättare för kroppen att övergå in och ut ur ketos (metabolisk flexibilitet). Detta innebär att om du råkar överdriva kolhydrater då och då men snabbt återgår till att äta hälsosamma fetter (som djurfett av hög kvalitet, kokosnötolja och olivolja) och måttligt protein, kan du lättare gå över till ketos, sannolikt utan upplever ketoinfluensasymptom som nykomlingar möter.
Ohälsosamma begär försvinner.
När du slutar suga efter socker och kolhydrater och känner dig mer mättad, kämpar du inte längre mot intensiva begär efter söta / kolhydrater som inte är bra för dig, så du kommer sannolikt att göra bättre matval, fokuserad på hälsosamma fetter självklart. Det betyder att du får fler näringsämnen och mår bättre runt.
Det sista ordet
När du har en diet med hög fetthalt och lågt kolhydratinnehåll tar fettanpassning tid, men det är värt tiden och ansträngningen. När du väl har kommit dit kan du skörda alla de fantastiska hälsofördelarna med keto-levande.
