Lågkolhydrat-ketogen dieter kan förbättra en mängd allvarliga medicinska tillstånd, inklusive fetma, diabetes, metabolt syndrom, psykiska sjukdomar, epilepsi och till och med Alzheimers sjukdom.
Emellertid hur kolhydratrestriktioner gynnar varje sjukdom (och även varje fall av varje sjukdom) kan variera. Till exempel, viktminskning och upphävande av diabetes drivs i första hand av frånvaro av kostkolhydratersnarare än närvaron av ketoner.
Tillstånd som påverkar hjärnan kan dock dra direkt nytta av närvaro av ketonkroppar. Detta är vettigt eftersom ketoner först och främst är ett bränsle för hjärnan. Det finns nu bevis för att ketogen dieter kan förbättra åtminstone vissa fall av epilepsi, mental ohälsa, och även neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom.
Under omständigheter där en vårdgivare och patient är överens om att inriktning på djupare tillstånd av ketos kan ge terapeutiska fördelar, är det därför rimligt att använda alternativen för ketogen diet i förhållandet 3:1 och 4:1.
Vad är 3:1 och 4:1 ketogena dieter?
Typiska ketogena dieter syftar till att inkludera måttligt protein och cirka 70 % av kalorierna från fett. Denna strategi främjar vanligtvis näringsketos, definierad som att ha blodketonnivåer över 0.5 mmol/L. Men under omständigheter där ketonkroppar – och i synnerhet huvudketonkroppen β-hydroxibutyrat (βHB) – kan fungera som det verkande terapeutiska medlet, kanske detta inte är tillräckligt med ketos för att "få jobbet gjort."
3:1 och 4:1 ketogena dieter är striktare ketogena dieter. En 4:1 ketogen diet innehåller 4 gram fett för varje gram protein och kolhydrater tillsammans eller 1 viktprocent fett i gram (80÷4=5%). Likaså innehåller en 80:3 ketogen diet 1 gram fett för varje gram protein och kolhydrater tillsammans eller 3 viktprocent fett i gram (1÷75=3%).
Men i procent av kalorier ändras förhållandet lite. Det beror på att fett ger fler kalorier per gram än protein och kolhydrater. Ett gram fett ger kroppen 9 kalorier, medan varje gram protein eller kolhydrat ger kroppen 4 kalorier. Den 4:1 ketogena dieten är 80% fett i vikt men 90% av kalorier och 3:1 ketogen diet är 75% fett i vikt men 87% fett i kalorier.
Om du är nyfiken på hur vi får fram procenttalen från kvoterna, här är matematiken. Kom ihåg att varje gram fett innehåller 9 kalorier och varje gram protein eller kolhydrater innehåller 4 kalorier.
Ketoner, hur mycket är tillräckligt?
Jag önskar att jag kunde berätta för dig att "för sjukdom X måste du uppnå βHB-nivåer av Y för att se nytta." Tyvärr har vi inte tillräckligt med data för att föreslå vad tröskelnivån för nyttan kan vara för en individ som lider av en störning som skulle kunna förbättras med en 3:1- eller 4:1-diet. Vi har inte heller tillräckligt med data för att säga att ketogen dieter kommer att hjälpa under alla omständigheter.
Allt eftersom tiden går och mer data samlas in, är det troligt att vi kommer att kunna erbjuda mer exakta riktlinjer. Men för närvarande existerar den ketogena dieten 3:1 eller 4:1 främst som terapeutiska alternativ för patienter att utforska med sina läkare. De är ytterligare ett verktyg i verktygslådan som kan vara värt ett försök för patienter som letar efter ett naturligt alternativ eller för dem som lider av oförtröttliga sjukdomar.
Kort sagt, det finns ingen receptbelagd nivå av βHB som medicinska experter kan rekommendera. Men 3:1 eller 4:1 ketogen dieter som höjer βHB-nivåerna i intervallet 2.5 – 6.0 mmol/L är säkerligen mer benägna att hjälpa en patient att passera någon terapeutisk "tröskel" än mindre strikta dieter där βHB bara ökar över 0.5 mmol /L.
Medan typiska ketogena dieter höjer βHB-nivåerna över 0.5 mmol/L, kan 3:1- och 4:1-dieter höja βHB mycket mer, vanligtvis mellan 2.5 – 6.0 mmol/L. Detta innebär att det finns mer βHB tillgängligt för att driva och programmera om hjärnan och, potentiellt, bidra till att förbättra neurologiska och neurodegenerativa tillstånd.
Hur stödjer ketoner hjärnans funktion?
Vi sa tidigare att ketoner, speciellt βHB, är ett utmärkt bränsle för hjärnans neuroner. Därför, när ketonnivåerna stiger på en 3:1 eller 4:1 ketogen diet, finns mer bränsle tillgängligt för att stödja hjärnans funktion. Detta är särskilt viktigt när glukosmetabolismen i hjärnan är nedsatt, vilket kan vara ett vanligt kännetecken för neurologiska sjukdomar.
Till exempel är glukosmetabolismen minskad i hjärnan hos personer med Alzheimers sjukdom och stor depressiv sjukdom. På motsvarande sätt har randomiserade kontrollerade prövningar visat att ketogena dieter kan förbättra tåg och fall serie föreslår att ketogen dieter kan vara ett framväxande terapeutiskt alternativ för de senare.
Det är också viktigt att notera att βHB inte bara är ett bränsle, utan en kraftfull signalmolekyl. βHB binder receptorer på cellytor, ändra fosforyleringskaskader, hämmar histondeacetylaser till förändra hur DNA läses in i proteiner och modifierar sig själv 1,000 XNUMX olika proteiner inuti celler. På detta sätt har βHB och 3:1 eller 4:1 ketogen dieter potential att skriva om hjärnans metabolism och förbättra neurologiska och neurodegenerativa sjukdomstillstånd och psykiska sjukdomar.
Kan jag använda exogena ketoner?
En alternativ strategi för att gå in i djupare tillstånd av ketos, utan att följa 3:1 eller 4:1 dieter, är att försöka en mer måttlig ketogen diet och öka ketonnivåerna med exogena ketoner. Till exempel kan man prova en 2:1 ketogen diet och komplettera med ett ketonsalt eller ester. Detta skulle kunna ge mer dietflexibilitet och förbättra livskvaliteten för individen.
Men vi vet inte om exogena ketoner ger samma fördelar som de som skapas inuti din kropp av din lever och hjärnans stödceller. Dessutom känner vi inte till de långsiktiga konsekvenserna av att använda en exogen keton under en standarddiet, varför jag generellt föreslår – om en person experimenterar med exogena ketoner – att de gör det som en booster ovanpå en standard ketogen. diet.
Slutligen, om en patient och läkare kommer överens om att prova exogena ketoner, är det viktigt att endast använda de som innehåller ren "D-βHB." Molekyler i naturen har ofta en egenskap som kallas kiralitet, vilket betyder att de finns i vänster (L) och högerhänta (D) former. Kroppen är som en högerhänt handske och klarar bäst av att använda den högerhänta D-formen av βHB. Så om du provar ett exogent ketontillskott, gå för det rena D.
Biverkningar
Det finns ibland biverkningar av en 3:1 eller 4:1 diet. De flesta av dessa inkluderar måttliga gastrointestinala symtom, som diarré eller ibland illamående. Ibland försvinner dessa biverkningar av sig själva när en person anpassar sig till kosten, och en välinformerad läkare eller keto-coach kan hjälpa till att felsöka eventuella obehagliga symtom.
Komma i praktiken: Hur ser en 3:1 och 4:1 ketogen diet ut?
Helt enkelt, en 3:1 ketogen diet innehåller vanligtvis en liten mängd av ett protein – kanske sidan av en halv knytnäve – tillsammans med tillräckligt med fett för att tillgodose en individs kaloribehov. Minimala kolhydrater kan komma in i kosten som ingår i hälsosam mat med hög fetthalt, som avokado (3 gram nettokolhydrater per frukt) eller macadamianötter (1.5 g nettokolhydrater per 10 nötter), eller som bärare för hälsosamma fetter, som 100 gram spenat (1.5 g nettokolhydrater) wokad i en riklig mängd ghee-, talg- eller avokadoolja.
En dag med tre måltider att äta en 3:1 ketogen kan se ut ungefär så här:
-
- 50 gram lax och en medelstor Hass-avokado som droppats med 2 matskedar extra virgin olivolja till frukost (förhållande = 3.25:1; Protein = 16 gram; Kalorier = 655).
- 1 stort ägg och 2 stora äggulor och 50 gram bacon stekt i 2 matskedar ghee till lunch (förhållande = 3.1:1; Protein = 20 gram; Kalorier = 636).
- 60 gram Roquefort-ost och 20 krossade macadamianötter över en spenatsallad som droppats med 1 matsked extra virgin olivolja till middag (förhållande = 3.1:1; Protein = 20 gram; Kalorier = 770).
En 4:1 ketogen diet minskar helt enkelt kalorierna från kolhydrater och protein, eller lägger till extra fett. Ovanstående frukost-, lunch- och middagsalternativ kan ändras enligt följande:
-
- Tillsätt en extra matsked olja till frukosten. 50 gram lax och en medelstor Hass-avokado som droppats med 3 matskedar extra virgin olivolja till frukost (förhållande = 4:1; Protein = 16 gram; Kalorier = 780).
- Ta bort hela ägget från lunchen. 2 stora äggulor och 50 gram bacon stekt i 2 matskedar ghee till lunch (förhållande = 4.3:1; Protein = 13 gram; Kalorier = 551).
- Minska portionen ost med 20 gram vid middagen och tillsätt en matsked olja. 40 gram roquefortost och 20 krossade macadamianötter över en spenatsallad som är dryplad med 2 matskedar extra virgin olivolja (förhållande = 4.1:1; Protein = 16 gram; Kalorier = 821).
Uppenbarligen är detta inte din 3:1 eller 4:1 föreskrivna meny. Det är bara inkluderat för att ge dig en känsla av hur en 3:1- eller 4:1-diet kan se ut när det gäller den relativa mängden riktiga matkällor av protein, fett och kolhydrater.
INKÖPSLISTA
Här är en lista över livsmedel som man kan överväga att inkludera i en 3:1 eller 4:1 diet.
proteiner:
-
- Feta köttbitar (helst 100 % gräsmatade)
- Bacon och fett fläsk (helst betesmark)
- Ägg och äggulor (helst betesuppfödda)
- Rika ostar, som Roquefort (helst får- och getostar)
- Fet fisk (lax, makrill, ansjovis, sardiner, sill)
Matfetter:
-
- Ghee
- talg
- Talg
- Ister
- Virgin Kokosolja
- Avokado olja
- Macadamia mutterolja
Dressing fetter:
-
- Extra virgin olivolja
- Hasselnötsolja
- sesamolja
- Linolja
Nötter och frön:
-
- Macadamianötter
- Pili nötter
- Pekannötter (inte för mycket)
- Paranötter (inte för mycket)
- Valnötter (inte för mycket)
- Linfrön
- Chia frön
- sesamfrön
Mejeri:
-
- Rika ostar
- Tung vispgrädde
Grönsaker:
-
- arugula
- Sparris
- Bok Choy
- Äggplanta
- Sallader
- Svamp
- Nori
- Spenat
- Zucchini
Prova några 3:1 och 4:1 recept
3:1 Taverna-stil grekisk sallad
4:1 Choklad Hasselnöt "Powerhouse" tryffel
3:1 On-the-Go Salta granolabars
Villkor
De ketogena dieterna i förhållandet 3:1 och 4:1 används vanligtvis för att behandla allvarliga medicinska tillstånd. Som sådan bör dietinitiering göras med hjälp av en utbildad läkare, inte på egen hand.
Dr Nicholas Norwitz fick sin doktorsexamen. i Ketogenics and Metabolism från Oxford University och läser nu sin MD vid Harvard Medical School. Han är en ny lysande stjärna inom näringsvetenskap med forskningsexpertis inom ketos och hjärnans åldrande. Han har också publicerat vetenskapliga artiklar om ämnen som neurovetenskap, hjärtsjukdomar, mag-tarmhälsa, genetik, benhälsa och diabetes, och är medförfattare till The New Mediterranean Diet Cookbook.
