Какой тип упражнений поможет вам быстрее вырабатывать кетоны?
Итак, что же поможет вам быстрее вырабатывать кетоны? Аэробные упражнения низкой интенсивности или тренировки в спортзале, где вы выкладываетесь на полную? Честно говоря, однозначного ответа пока нет. Существует много неопределенности относительно того, что именно позволит вам быстрее вырабатывать кетоны. Но если мы посмотрим на то, что мобилизует жир и что доставляет жиры в кровоток, мы начнем получать более ясную картину. Я Томас Делауэр из Keto-Mojo. И мы разберем, как вы можете начать вырабатывать кетоны быстрее, выполняя правильные виды упражнений.
Взглянем на максимальное окисление жирных кислот
Видите ли, первое, на что нам нужно обратить внимание, это максимальное окисление жирных кислот при относительно низкой интенсивности. Между 25% и 60% нашей максимальной частоты сердечных сокращений мы увидим своего рода золотую середину для нашего организма, использующего жиры в качестве источника топлива. Если честно, это зависит от того, находитесь ли вы в кетозе или нет. По мере увеличения интенсивности упражнений, примерно до 60%, мы перестаем вытягивать жир из кровотока, мы начинаем вытягивать его из внутримиоклеточного содержания триглицеридов. По сути, это маленькие капельки жира, которые хранятся внутри мышечной клетки. Итак, их выпускают. Теперь, когда мы превысим 60% и начнем увеличиваться примерно до 70% от максимальной частоты пульса, все изменится. Итак, когда вы очень усердно работаете в тренажерном зале, очень усердно тренируетесь, поднимаете тяжелые веса и бежите на короткие дистанции, это в большей степени анаэробная деятельность, которая фактически использует углеводы в качестве топлива. Это означает, что вы меньше мобилизуете жир, когда работаете усерднее.
Роль гликогена
Это как-то дико, да? Вы могли бы подумать, что будете сжигать больше жира. Напротив, это может быть и хорошо, потому что когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы истощаете запасы гликогена. Гликоген — это запас углеводов, который находится в ваших мышцах. Итак, если вы начнете истощать запасы гликогена, то теоретически вы можете начать создавать кетоны, потому что в вашем организме будет меньше запасенных углеводов. Но возникает вопрос: действительно ли нам нужно иметь низкие запасы гликогена, чтобы наша печень могла производить кетоны? Потому что, когда вы уже находитесь в кетозе, ваш уровень гликогена большую часть времени несколько полон, и вы все еще производите кетоны. Таким образом, не факт, что уровень гликогена должен быть низким, чтобы просто производить кетоны. Вот тут-то все и становится немного запутанным. Поэтому, когда дело доходит до того, чтобы просто попытаться извлечь выгоду из того, что печень вырабатывает больше кетонов, вам лучше выполнять немного больше аэробной работы. Вы мобилизуете жиры немного больше, вы останетесь в хорошей легкой низкой интенсивности, и у этих жиров будет возможность попасть в кровь, попасть в печень и превратиться в кетоны. немного быстрее и, надеюсь, более эффективно.
Роль жировой ткани
Еще одна вещь, на которую нам нужно обратить внимание: по мере того, как мы увеличиваем интенсивность, жир как бы запирается в жировой ткани. Обычно у нас есть кровь, которая течет через жировую ткань и доставляет жирные кислоты в кровоток. По мере увеличения интенсивности упражнений больший приток крови поступает к мышцам, что означает меньший приток крови к жировой ткани. Это означает, что жир, за неимением лучшего термина, попадает в капилляры жировой ткани, поэтому на самом деле это не мобилизация. Итак, если мы сосредоточим все наши усилия на высокоинтенсивной работе, жир никогда не получит шанса вырваться на свободу. Кроме того, когда мы увеличиваем интенсивность и начинаем больше использовать углеводный обмен для получения энергии, у нас также возникает блок так называемой карнитинпальмитотрансферазы 1 или CPT1. CPT1 — это то, что позволяет жиру переходить из кровотока в клетку. Это челночный путь карнитина. Без этого CPT1 жир не сможет попасть в клетку. Так что, даже если вокруг плавает жир, он блокируется, хорошо. Кроме того, наблюдается увеличение так называемого малонил-коэнзима А, который еще больше блокирует это.
Баланс и биоиндивидуальность
В общем, чем выше интенсивность, тем больше вы блокируете проникновение жира в клетки. Означает ли это, что не следует заниматься высокоинтенсивными тренировками? Абсолютно нет. Я думаю, это баланс. Немного высокоинтенсивных тренировок, может быть, 20-30% вашей тренировки — это высокоинтенсивные нагрузки, чтобы максимально истощить запасы гликогена, а еще 70-80% — аэробные, по крайней мере, пока вы не начнёте вырабатывать достаточное количество кетонов. И, честно говоря, всё сводится к индивидуальным особенностям организма . То, что подойдёт вам, может не подойти мне. Единственный способ узнать наверняка — это провести тестирование. И, конечно же, именно здесь вы используете кето-индикатор . Всегда нужно проводить тестирование. Посмотрите, на каком уровне вы находитесь. Возможно, вам больше подойдёт анаэробная тренировка в спортзале, чем аэробные упражнения, верно? Всё зависит от человека. Поэтому вам самим нужно провести тестирование. Таким образом, вы исключаете догадки и предоставляете измерительный прибор для измерений. Как всегда, с вами был Томас ДеЛауэр, и до скорой встречи!
