Хотите ли вы знать сейчас, как войти в кетоз для общей пользы для здоровья, для снижения веса, сжигания жира, для лечения эпилепсии или по какой-либо другой причине, попасть в кетоз кажется легким, и, честно говоря, это так и есть. Когда вы начнете придерживаться кето-дружественной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, сведете к минимуму потребление углеводов и на постоянной основе сократите потребление белка, вы можете быстро войти в кетоз. Но есть некоторые способы, с помощью которых вы можете повысить или ускорить скорость снижения уровня сахара в крови, повышения уровня кетонов в крови и, следовательно, перехода в состояние кетоза, сжигающего жир.
Одна из вещей, на которую я хочу обратить внимание в первую очередь, это то, что когда вы пытаетесь войти в состояние кетоза и, возможно, вы никогда этого не делали раньше, вы хотите попробовать сделать это в тот период времени, когда вы этого не делаете. под сильным стрессом. Вот в чем дело. Кортизол, стресс — враги кетоза. Кортизол позволяет гликогену, хранящемуся в мышцах, попасть в кровоток. Это, конечно, вызывает всплеск уровня глюкозы в крови, который подавляет кетогенез. Он останавливает выработку кетонов. Когда вы только начинаете впадать в кетоз, уже трудно убедить свое тело создавать кетоновые тела. Когда вы добавляете в смесь глюкозу просто из-за стресса, войти в кетоз очень сложно. Поэтому я обычно говорю: подготовьте почву как следует.
Как начать кето-диету без стресса
Вам следует находиться в немного более спокойном режиме. На самом деле я рекомендую начать кетогенную диету сразу после отпуска, потому что вы спокойны, расслаблены, и это прежде, чем вы снова вернетесь к суете работы. Так что это просто то, что следует иметь в виду. Еще одна вещь, которую вам нужно сделать, это убедиться, что вы, конечно, сохраняете потребление углеводов очень и очень низким, но периодически переключаетесь между более высоким и низким содержанием жиров. Я имею в виду, что когда вы впервые начинаете соблюдать кетогенную диету, у вас может быть один день, когда у вас есть, скажем, 100 граммов жира, а в другой день у вас может быть 50 граммов жира. Во многих ситуациях я заметил, что, время от времени сокращая потребление жиров, вы позволяете организму адаптироваться и использовать собственный накопленный жир в качестве топлива. Это очень эффективный процесс, который позволяет печени намного легче использовать этот жир в виде кетонов, тем самым немного облегчая переход в кетоз.
Важность МСТ
А теперь еще пара быстрых советов, потому что не всем нравится просто принимать кучу масла MCT (триглицериды со средней длиной цепи). Масло C8 MCT будет генерировать кетоны быстрее всего. Это настоящий толчок. Хорошо, это здорово. Но опять же, если вам не нравится чистое масло, то какое решение? Хотите верьте, хотите нет, но козий сыр содержит большое количество каприловой кислоты C8. Это означает, что если вы потребляете козий сыр, вы, в свою очередь, получаете MCT, которые позволят вам войти в кетоз немного быстрее. Так что наслаждайтесь козьим сыром. Я всегда говорю: просто поднимите уровень. Съешьте кучу козьего сыра. Дополнительно можно добавить оливковое масло. Оливковое масло не является МСТ, но оно представляет собой мононенасыщенный жир, и люди забывают, что то, что оно не является МСТ, не означает, что оно не эффективно вырабатывает кетоны. Исследования показали, что мононенасыщенные жиры на самом деле довольно хорошо создают кетоны, плюс есть некоторые другие преимущества оливкового масла, о которых нам не нужно говорить в этом видео.
Альтернативное и прерывистое голодание
Следующее, что вы можете сделать, — это, прежде чем перейти на кетогенную диету, немного попрактиковаться в так называемом голодании через день. Были некоторые исследования, которые показали, что участники, которые голодают попеременно, то есть один день они голодают с интервалом, может быть, 18-20 часов, а затем в один день нет, другой день голодает, еще один день нет, в конечном итоге гораздо больше адаптированного жира (поддержание метаболического состояния пищевого кетоза, когда вы используете жир в качестве основного источника энергии). И, следовательно, это означает, что вы можете гораздо легче войти в кетоз. Конечно, в те дни, когда вы не поститесь, вы можете следовать кето-рецептам или плану кето-питания, чтобы получить пользу от кетоза за счет полезных жиров. Тем не менее, цель голодания через день не обязательно состоит в том, чтобы привести вас к кетозу; это позволит вам почувствовать вкус того, что будет, когда вы войдете в кетоз. Таким образом, если вы знаете, что на следующей неделе будете стремиться к пользе для здоровья от кетоза и сжигания жировых запасов, небольшое периодическое голодание может помочь вам подготовиться. Кроме того, если вы хотите быстрее войти в кетоз, лучше всего просто немного поголодать. Выполняйте 24-48-часовое голодание, более чем вероятно, что вы в любом случае окажетесь в кетозе и сжигаете жировые запасы относительно быстро. И чем чаще вы это делаете, тем быстрее и быстрее это происходит.
Какие упражнения следует делать, чтобы быстрее войти в кетоз?
Но главный вопрос, о котором я хочу поговорить сегодня, — это то, какие упражнения делать. Низкоинтенсивное, стабильное кардио — лучший способ привести в порядок уровень выработки кетонов. Это неправда, что вам нужно сначала избавиться от всех углеводов в организме. Они чувствуют, что им нужно пойти и выполнить тренировку по истощению гликогена всего тела и истощить все запасы углеводов в организме, прежде чем их печень когда-либо начнет производить кетоны и искать их в качестве источника топлива. Это не правда. На самом деле вам просто нужно истощить гликоген печени. Уровень мышечного гликогена все еще может оставаться повышенным. Итак, приведу пример: если бы я впал в кетоз прямо в эту секунду, у меня, вероятно, все еще оставалось бы достаточное количество мышечного гликогена. Мне не нужно переживать это, чтобы войти в кетоз. Таким образом, низкоинтенсивное стационарное кардио даже не затрагивает запасы гликогена. Он использует гораздо больше бета-окисления, при котором печень производит энергию из жиров. Мы хотим создать условия для того, чтобы этот процесс произошел. Так что первые день-два даже не стоит особо активно заниматься, если честно. Даже не стоит делать много кардио, потому что ваше тело еще не собирается сжигать жиры, поэтому я рекомендую вам делать это в первый и второй дни, просто сохраняйте очень низкую интенсивность. Может, пройдемся немного, ладно? А на третий день, когда вы пытаетесь войти в кетоз, отправляйтесь на длительную прогулку, может быть, на 60, даже на 90-минутную быструю прогулку, и это поможет вам генерировать кетоны намного быстрее, чем работа с отягощениями. Фактически, работа с отягощениями или выполнение более интенсивной работы на самом деле замедлит выработку кетонов, потому что вы будете сжигать все доступные кетоны, и ваше тело будет вынуждено использовать глюкозу, и оно будет получать ее из другой энергии. субстраты.
Важность тестирования ваших кетонов
Итак, все это время вам нужно измерять уровень кетонов и сахара в крови. Я не могу переоценить это, потому что каждая ситуация будет разной. В некоторые дни вы можете войти в кетоз за 24 часа, а иногда вам может потребоваться 72 часа, чтобы войти в кетоз. Все зависит от стресса и других факторов образа жизни. Но если вы постоянно проводите измерения (в идеале с помощью анализатора крови, а не тест-полосок для мочи) и делаете это несколько раз в день, вы можете увидеть, где вы находитесь и где вам следует, например, рассчитывать время тренировок. Так что, если вы начнете видеть, что ваш уровень кетонов увеличивается, это было бы прекрасное время, чтобы заняться стабильным кардио с низкой интенсивностью, чтобы попытаться увеличить это число еще немного, чтобы привести вас в состояние, адаптированное к жиру. . В любом случае, когда дело доходит до измерения, вы должны исключить из уравнения догадки. Всегда оставляйте измерение на счетчике. Keto-Mojo — это золотой стандарт, когда дело доходит до тестирования кетонов. Так что, как всегда, держите его здесь, с Кето-Моджо, и мы скоро увидимся.
