Упражнения и спортивные результаты

Исследование влияния 12-недельной программы «сон, мало тренировок, мало» на окисление жиров и эффективность упражнений у женщин, занимающихся любительскими видами спорта на выносливость

Sleep Low Train Low (SLTL) — это стратегия питания и тренировок, разработанная для ускорения метаболизма жиров посредством тренировок с ограниченным доступом к углеводам. Она включает в себя выполнение высокоинтенсивных упражнений, истощающих запасы гликогена, вечером, после чего следует отказ от еды или прием пищи с низким содержанием углеводов («sleep low»), а затем тренировка натощак следующим утром. Считается, что такой подход позволяет сохранить запасы гликогена и одновременно усилить окисление жиров при длительных тренировках.

Дизайн исследования:

В этом 12-недельном исследовании изучалось влияние SLTL на окисление жиров, выработку β-гидроксибутирата (BHB) и физическую работоспособность у 21 женщины, тренирующейся на выносливость. Отслеживались и учитывались фазы менструального цикла. Участники были разделены на две группы: одна следовала протоколу SLTL (группа FAST, n=12), а другая употребляла углеводы перед всеми тренировками (группа FED, n=9). Тесты на производительность включали максимальное потребление кислорода (VO₂), 20-минутный тест на функциональную пороговую мощность и 90-минутный тест на выносливость при езде на велосипеде.

Ключевые результаты:

• Повышенное окисление жиров: в группе FAST наблюдалось значительное увеличение пикового окисления жиров (PFO) (p < 0.05), тогда как в группе FED наблюдалось незначительное снижение.
• Более высокая продукция кетонов: продукция BHB значительно увеличилась при 90 Вт в группе FAST (p < 0.05), но снизилась в группе FED.
• Улучшение показателей выносливости: в обеих группах наблюдалось значительное увеличение максимального потребления кислорода (VO₂) и 90-минутной выносливости (p < 0.05), при этом в группе FAST также наблюдалось значительное увеличение функциональной пороговой мощности (p < 0.05).
• Изменения уровня лактата в крови: в обеих группах наблюдалась адаптация уровня лактата со значительным снижением при разной интенсивности.

Вывод:

12-недельный протокол SLTL значительно усилил окисление жиров и выработку кетонов у женщин, тренирующихся на выносливость, без ущерба для производительности. Эти результаты подтверждают эффективность SLTL в качестве эффективной стратегии для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, стремящихся к повышению метаболической гибкости и эффективности использования топлива. Необходимы дальнейшие исследования для изучения долгосрочных адаптаций и индивидуальной вариабельности в ответ на тренировки SLTL.