Кристи ТерьесенКогда я только начинала кето-диету, я думала, что она в основном сводится к отказу от хлеба, макарон и сахара. Я ошибалась.
Чем дольше я веду такой образ жизни, тем больше понимаю, что кето-диета — это не просто способ похудеть. Она помогла мне понять, как мой организм реагирует на пищу, уделять больше внимания информации на этикетках продуктов и лучше контролировать свою энергию и аппетит.
Я совершил немало ошибок на этом пути, и есть несколько вещей, о которых мне бы хотелось узнать, когда я только начинал. Вот самые серьезные из них.
1. Электролиты действительно важны.
Раньше я игнорировала электролиты, думая, что это просто очередная вещь, которую мне пытаются продать.
Когда люди говорят о « кето-гриппе », они часто ведут себя так, будто это просто нечто, что нужно перетерпеть. Головные боли, затуманенность сознания, усталость, мышечные судороги и общее плохое самочувствие описываются почти как хвастовство.
Для меня первые несколько дней бывают тяжелыми. У меня часто кружится голова, а однажды меня даже вырвало.
Я не понимал, что многие из этих симптомов связаны с электролитами. Когда вы сокращаете потребление углеводов, ваш организм теряет воду. Вместе с этой водой теряются натрий, калий и магний. Если вы их не восполните, вы, вероятно, почувствуете это.
Теперь я всегда держу под рукой пакетики с электролитами без сахара , особенно когда возвращаюсь в состояние кетоза. Они очень помогают. Для меня они того стоят.
2. Экзогенные кетоны не вводят организм в состояние кетоза.
Поначалу меня это смутило. На самом деле, мне нравится использовать экзогенные кетоны при возвращении к кето-диете, потому что они помогают поддерживать энергию, пока мой организм переходит на новую диету.
Но их часто неправильно понимают.
Экзогенные кетоны — это просто кетоны, которые вы получаете из пищевых добавок . Они могут повышать уровень кетонов в крови, что замечательно, но это не обязательно означает, что ваш организм уже вырабатывает собственные кетоны. Пищевой кетоз возникает, когда ваша печень начинает вырабатывать кетоны, потому что потребление углеводов низкое, и ваш организм сжигает жир в качестве топлива.
Биологически активные добавки могут помочь в этом переходном периоде, но они не заменяют процесс, который должен пройти ваш организм, чтобы адаптироваться к сжиганию жира.
3. Кето-диета лучше подходит как образ жизни, чем как диета.
Для меня это стало серьезным изменением в мышлении. Кето-диета стала проще, когда я перестала думать: «Я не могу этого съесть», и начала думать: «Я этого не хочу». Это одно изменение имеет значение.
Фраза «Я не могу этого получить» кажется ограничивающей. Она создает ощущение, что вы что-то упускаете. Фраза «Я этого не хочу» придает уверенности. Это выбор, основанный на том, как вы хотите себя чувствовать, как вы хотите питать свой организм и на ваших конечных целях.
Другая составляющая перемен заключалась в том, чтобы сосредоточиться на изобилии, а не на ограничениях. Моя кухня заполнена всеми продуктами, которые я действительно люблю: стейк, яйца, бекон, авокадо, сыр, орехи, масло и вино. Я не лишала себя чего-то; я выбирала продукты, которые помогали мне оставаться сытой, следовать плану и быть счастливой.
Кето-диета становится устойчивой, когда она воспринимается как ваш выбор, а не как мучение. И когда вы сосредотачиваетесь на том, что можете иметь, а не на том, чего не можете, вам гораздо легче придерживаться её в долгосрочной перспективе.
4. Существует кривая обучения.
Когда я начала придерживаться кето-диеты, я быстро поняла, что углеводы содержатся в гораздо большем количестве продуктов, чем я думала.
Большинство людей знают, что следует избегать хлеба, макарон и сахара. Но некоторые овощи и ингредиенты могут быстро накапливать углеводы. Чеснок, лук, бобы, цельное молоко и овощи, растущие под землей, такие как морковь, картофель и свекла, содержат больше углеводов, чем я предполагал.
Эти продукты не являются «вредными». Но это означает, что вам нужно понимать размеры порций и то, как они вписываются в вашу суточную норму макронутриентов .
Также потребуется время, чтобы понять разницу между общим количеством углеводов и чистым количеством углеводов . Многие кето-продукты продаются с указанием чистого количества углеводов, из которого вычитаются клетчатка и иногда сахарные спирты. Умение читать этикетки с информацией о питательной ценности и рассчитывать чистое количество углеводов поможет вам избежать случайного превышения целевого показателя. Хорошая новость в том, что это со временем станет привычным делом.
5. Интернет чрезмерно усложняет кето-диету.
Когда я впервые изучала кето-диету, мне показалось, что это слишком сложно.
Макронутриенты. Чистая кето-диета. Грязная кето-диета. Периоды голодания. Циклирование углеводов. Уровень ЛПНП. Добавки. Приложения для отслеживания. Повсюду противоречивые советы экспертов.
Иногда кажется, что кето-диета требует постоянного изучения и соблюдения. Но по своей сути кето-диета проста: снизьте потребление углеводов, отдавайте предпочтение белкам, ешьте полезные жиры и выбирайте натуральные продукты.
Не нужно усложнять процесс, чтобы добиться результатов. Даже 24-часовое голодание или отказ от обработанных продуктов могут стать отличной отправной точкой.
Главное — начать. Лично мне помогает следование плану питания или проверенной кето-кулинарной книге, что значительно упрощает принятие решений.
6. Кето-диета — это настоящая еда.
В последнее время я заметил, что все больше внимания уделяется употреблению в пищу натуральных, минимально обработанных продуктов , и кето-диета органично вписывается в этот подход.
Кето-диета — это не только бекон и авокадо или приготовление низкоуглеводных версий всех продуктов с высоким содержанием углеводов.
Кето-диета может быть невероятно разнообразной и вкусной: яйца, мясо, рыба, курица, листовая зелень, брокколи, цуккини, цветная капуста, масло авокадо, сливочное масло, орехи, сыр, ягоды в умеренных количествах. Обычно это касается периметра супермаркета, а не внутренних проходов.
Настоящая еда. Простые блюда. Меньше ингредиентов. Чем больше я сосредотачиваюсь на настоящей еде, тем лучше себя чувствую. А когда ем вне дома, выбираю мясо и овощи.
7. Тяга к еде меняется со временем.
Иногда кажется, что углеводы повсюду.
Картошка фри, десерты, чипсы, сладкие кофейные напитки, детские закуски, пиво для пикников – может казаться, что вы постоянно боретесь с тем, что находится перед вами. Но со временем ваши желания могут измениться.
Продукты, перед которыми раньше было невозможно устоять, могут начать терять свою привлекательность. Вы можете начать замечать, что от определенных продуктов вы чувствуете усталость, вздутие живота, голод или затуманенность сознания.
В конце концов, выбор становится не столько вопросом силы воли, сколько вопросом личных предпочтений. Сок кажется слишком сладким. Одного кусочка чизкейка достаточно. И хорошая новость в том, что после того, как вы адаптируетесь к кето-диете , тяга к еде значительно ослабевает.
8. Тестирование меняет правила игры.
Анализ уровня глюкозы и кетонов может полностью изменить ваш опыт кето-диеты, превратив догадки в точное определение.
Вместо того чтобы гадать, находитесь ли вы в состоянии кетоза, тестирование дает вам обратную связь в режиме реального времени . Вы можете увидеть, как ваш организм реагирует на различные продукты питания, напитки, подсластители, приемы пищи, стресс, сон и физические упражнения.
В ходе экспериментов я выяснила, что не все «кето-дружественные» продукты мне подходят. Я обнаружила, что продукты без сахара, такие как Coca-Cola Zero и ванильный сироп без сахара в Starbucks, всё равно влияют на уровень глюкозы и кетонов в моём организме. Это не значит, что всем нужно их избегать. Но это подчёркивает необходимость прислушиваться к реакции собственного организма.
Такая обратная связь может облегчить соблюдение кето-диеты, поскольку вы полагаетесь не только на показания весов или свое самочувствие в тот или иной день. У вас есть объективные данные, показывающие, что работает, а что может вас замедлять.
Это также может сделать процесс более увлекательным. В улучшении моих показателей есть что-то мотивирующее, и я бросаю себе вызов, стараясь оставаться стабильной. Для меня этот небольшой элемент соперничества помогает сосредоточиться – я не хочу разочаровать мужа.
Заключение
Если вы подумываете о том, чтобы попробовать кето-диету, не беспокойтесь о том, чтобы всё делать идеально с первого дня.
Большую часть знаний я получил методом проб и ошибок. Важно то, что я начал.
Ешьте натуральную пищу. Следите за уровнем электролитов. Обращайте внимание на реакцию своего организма. И дайте себе время на адаптацию.
Чем дольше я нахожусь на этом пути, тем меньше кето-диета ощущается как диета и тем больше — как мощный инструмент, помогающий мне понять свой организм и чувствовать себя как можно лучше.
Кристи Терьесен, руководитель отдела маркетинга в компании Keto-Mojo, делится своим личным опытом, накопленным за 10 лет соблюдения кето- и низкоуглеводной диеты.
Предупреждение: Данная статья предназначена исключительно для информационных и образовательных целей. Она не является медицинской консультацией и не должна использоваться в качестве замены профессиональной медицинской помощи. Организм каждого человека по-разному реагирует на изменения в питании, продукты питания, подсластители и физические упражнения. Проконсультируйтесь со своим врачом или квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, особенно если у вас есть заболевание, вы беременны или принимаете лекарства по рецепту.
