Юлия ТюльпанВ своей работе с клиентами я почти каждый день сталкиваюсь с такой ситуацией: люди придерживаются кетогенной диеты, тщательно избегают углеводов и потребляют много жиров — но не видят желаемых результатов. Вес не снижается, тяга к еде сохраняется, или они чувствуют вялость и голод. И если присмотреться, виновник почти всегда один и тот же: слишком мало белка и слишком много жира.
Это одна из самых распространенных — и самых вредных — ошибок, которые люди совершают на кето-диете. Многие считают, что им нужно достичь соотношения жиров к белкам 4:1, потому что они прочитали это в интернете или увидели в кето-калькуляторе. Они не понимают, что эта рекомендация исходит от... лечебная кетогенная диета, разработанная для лечения эпилепсииНе предназначено для снижения веса, поддержания метаболического здоровья или повседневного питания.
Для большинства людей такое высокое потребление жиров излишне — и контрпродуктивно. На самом деле, смещение акцента на... белок А если позволить жиру играть вспомогательную роль, это может изменить ваше самочувствие и то, насколько хорошо кето-диета вам подходит. особенно если ваша цель — снижение уровня жира в организмеДавайте разберемся, почему.
Происхождение мифа о соотношении 4:1 — и почему он к вам не относится.
«Соотношение 4:1» означает диету, при которой на каждые 4 грамма жира приходится всего 1 грамм белка и углеводов. Этот подход был первоначально разработан в 1920-х годах в качестве медицинской терапии для детей с эпилепсией, где поддержание чрезвычайно высокого уровня кетонов было необходимо для контроля приступов. Это было — и остается — узкоспециализированным диетическим вмешательством, применяемым под наблюдением врача.
Но так или иначе, эта концепция проникла в основные кето-сообщества. Сейчас многие ошибочно полагают, что если их тарелка не залита маслом и жиром, они «неправильно придерживаются кето-диеты». В итоге они насильно потребляют жиры в погоне за глубоким кетозом, хотя их цель — не купирование приступов, а снижение веса, повышение энергии или улучшение метаболизма.
Вот правда: Соотношение 4:1 не обязательно. находиться в состоянии кетозаБольшинство людей прекрасно себя чувствуют, потребляя умеренное количество белка и достаточное количество жиров, чтобы обеспечить вкус и чувство сытости, в зависимости от их индивидуальных целей и уровня активности. А если у вас есть жировые отложения, которые нужно сбросить, ваши собственные запасы жира могут — и должны — обеспечить большую часть необходимой энергии. Но это работает только в том случае, если вы изначально не переедаете жиры.
Почему белок — самый недооцененный макронутриент на кето-диете
Давайте внесем ясность: белок не просто «важен» — он… существенныйБелок – это гораздо больше, чем просто питательное вещество для наращивания мышечной массы. Белок является краеугольным камнем практически всех структур и процессов в вашем организме, и получение его в достаточном количестве – один из самых важных факторов, которые вы можете предпринять для своего здоровья и результатов на кето-диете.
И вот почему:
1. Белок – король чувства сытости.
Если вы испытываете сильный голод на кето-диете, то белок почти всегда является недостающим звеном.
В пересчете на грамм, белок является наиболее насыщающим макронутриентом. Он стимулирует выработку мощных гормонов насыщения, таких как... PYY (пептид YY) и ГПП-1, одновременно помогая регулировать грелинаЭто гормон, вызывающий чувство голода. Он также замедляет опорожнение желудка, благодаря чему вы дольше остаетесь сыты.(1)
На практике это означает, что нужно употреблять пищу, богатую белком. естественно Снижает аппетит и значительно облегчает процесс уменьшения потребления пищи — без подсчета калорий и опоры на силу воли. Это одна из причин, почему высокобелковые диеты неизменно превосходят низкобелковые по эффективности снижения веса.
2. Белок защищает мышечную массу и ваш метаболизм.
Когда вы худеете, цель состоит не только в том, чтобы сбросить вес. вес — это значит проиграть жир при сохранении мышечной массы. Белок играет в этом ключевую роль.
Ваши мышцы предназначены не только для движения; они... метаболически активная тканьЧем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш метаболизм в состоянии покоя (RMR) — это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Потеря мышечной массы во время похудения замедляет метаболизм и повышает вероятность повторного набора веса.
Достаточное потребление белка помогает поддерживать мышечную массу, особенно при дефиците калорий. В сочетании с силовыми тренировками это даже позволяет вам... строить Сжигание мышечной ткани и жира — мощный эффект изменения состава тела, практически невозможный без достаточного количества белка.(2)
3. Белок — главный строитель организма.
Каждая клетка вашего организма зависит от аминокислот — строительных блоков белка. Они используются для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов, антител и бесчисленного множества других молекул, необходимых для жизни. Без достаточного количества белка вашему организму буквально не хватает сырья, необходимого для восстановления, регенерации и оптимального функционирования.
Речь идёт не только о мышцах. Речь идёт о вашей иммунной системе, гормонах, коже, волосах, настроении, энергии — обо всём. Если вы постоянно недоедаете белок, вы не только ограничиваете свои цели в плане телосложения, но и своё здоровье.
Жиры: необходимы, да, но не безграничны.
На этом этапе у вас может возникнуть вопрос: «Так что же мне следует избегать жиров?» Совершенно нет. Жиры по-прежнему являются жизненно важным питательным веществом. Они необходимы для выработки гормонов, клеточной структуры, усвоения питательных веществ и получения энергии — и это основная составляющая кетогенной диеты. Они обеспечат большую часть ваших энергетических потребностей.
Но больше жира не всегда лучше. И вот ключевой момент, который большинство людей упускает из виду: Вашему организму всё равно, откуда берётся жир — с вашей тарелки или с бёдер.
Если вы потребляете большое количество пищевых жиров, у вашего организма нет причин использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Но если вы обеспечите себя достаточно Чтобы обеспечить основные потребности организма и компенсировать небольшой дефицит энергии, ваше тело с радостью восполнит эту разницу, сжигая накопленный жир.
Вот как работает процесс сжигания жира. Переедание жиров на кето-диете замедляет этот процесс — даже если вы технически находитесь «в состоянии кетоза». Кетоны могут оставаться, но они поступают из съеденных вами жиров, а не из тех, от которых вы хотели избавиться.
Сколько белка (и жира) вам действительно нужно?
Универсальной формулы не существует, но вот несколько научно обоснованных рекомендаций, которые вы можете использовать в качестве отправной точки:
- Белок: Цель около 1.2–2.0 граммов на килограмм веса тела (или эталонный вес тела если у вас избыточный вес) в день.
-
- Пример: Если ваш вес составляет 70 кг (154 фунта) или это ваш эталонный вес тела, то это примерно... 84–140 г белка в сутки.
- Если вы старше, ведете активный образ жизни или пытаетесь похудеть, выбирайте более дорогой вариант.
-
- Жир: Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать гормональный баланс, но не заставляйте себя. Когда потребность в белке будет удовлетворена, ориентируйтесь на чувство голода. Старайтесь потреблять не менее 100 г жиров в день и постепенно увеличивайте их количество.
Хорошее эмпирическое правило — строить свой рацион вокруг продуктов, богатых белком (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т. д.), а затем... Добавьте жир по вкусу, вместо того чтобы пытаться попасть в произвольную жирную мишень.
Если у вас скопилось много жира, от которого нужно избавиться, помните: ваш накопленный жир — это ваш «внутренний источник энергии». Вам не нужно получать всю энергию из жиров, поступающих с пищей — у вашего организма уже есть встроенный запас.
Распространенные мифы о жирах на кето-диете — развенчаны.
Давайте развеем несколько распространенных мифов, которые мешают людям двигаться вперед:
Миф 1: «Чтобы оставаться в состоянии кетоза, мне нужно добавлять жир во все блюда».
Реальность: Кетоз является результатом низкая доступность углеводов и ваше тело использует жир в качестве топлива, а не количество потребляемого вами жира. Вы можете находиться в состоянии кетоза, сжигая накопленный жир, даже если потребление жиров с пищей умеренное.
Миф 2: «Больше жира = больше кетонов = лучшие результаты».
Реальность: Высокий уровень кетонов не означает автоматически более интенсивную потерю жира. Часто это просто означает, что вы потребляете больше жира. Устойчивая потеря жира заключается в мобилизации хранить жир, а не постоянное насыщение организма большим количеством пищевых жиров.
Миф 3: «Низкое содержание белка необходимо для поддержания кетоза».
Реальность: Хотя чрезвычайно высокое потребление белка может незначительно снизить выработку кетонов, большинство людей остаются в состоянии кетоза даже при достаточном потреблении белка. И даже если уровень кетонов немного ниже, метаболические преимущества — Улучшенное чувство сытости, поддержание мышечной массы и снижение жировой массы — значительно перевешивают разницу.
Идеальный баланс кето-диеты: с упором на белок и поддержкой жиров.
Для людей, желающих сбросить лишний жир и улучшить состав тела, Наиболее эффективными кетогенными диетами являются не обязательно те, которые содержат больше всего жиров, а те, которые... Содержит достаточное количество белка, богат питательными веществами и адаптирован к потребностям вашего организма.. Это означает:
- Сделайте приоритетным белок — В первую очередь достигните целевого уровня потребления белка.
- Добавьте жир для насыщения. — Используйте жир как инструмент, а не как цель.
- Позвольте своему организму сжигать накопленный жир. — Не переедайте, чтобы не превысить свои энергетические потребности.
Этот подход не только способствует снижению веса, но и приводит к повышению уровня энергии, уменьшению тяги к еде, улучшению метаболизма и более устойчивому образу жизни. И да, вы по-прежнему будете находиться в состоянии кетоза, потому что кетоз — это состояние, обусловленное... ограничение углеводова не по количеству потребляемого жира.
В заключение: кето-диета – это не про употребление жиров, а про их сжигание.
Пора отказаться от устаревшего подхода «4:1». Кето-диета — это не погоня за соотношением или обилие масла в еде. Речь идёт о создании метаболической среды, в которой ваш организм эффективно использует жир — особенно тот жир, который у вас уже есть — в качестве топлива.
Когда вы обеспечиваете свой организм достаточным количеством белка для наращивания и поддержания мышечной массы, регулирования аппетита и поддержания жизненно важных функций — и перестаете перегружать его пищевыми жирами — вы раскрываете весь потенциал кетогенного образа жизни. Вы, вероятно, почувствуете больше энергии, дольше ощутите чувство сытости и, наконец, увидите результаты по снижению веса, к которым стремились.
Так что перестаньте бояться белка. Воспринимайте его как мощного союзника. Пусть жир поддерживает ваши цели, а не саботирует их. И помните: цель не только в том, чтобы... есть жир. Цель состоит в том, чтобы сожги это.
Ссылки
- ван дер Клаау, Агата А. и др. «Высокое потребление белка стимулирует высвобождение GLP1 и PYY после приема пищи.". тучность 21.8 (2013): 1602 1607-
- Мун, Чжэчхоль и Кванпё Ко.Клинические данные и механизмы снижения веса, вызванного высокобелковой диетой.". Журнал ожирения и метаболического синдрома 29.3 (2020): 166
Эта публикация в блоге отражает мнение и/или опыт автора. Она предоставляется исключительно в информационных целях и не должна рассматриваться как замена профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если у вас есть вопросы о состоянии здоровья или опасения, связанные с вашим самочувствием, всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным медицинским работником.
