Франциска Шпритцлер, RD, CDEСохранение мышечной массы имеет решающее значение для здоровья, подвижности и обмена веществ, поскольку возрастная потеря мышечной массы увеличивает риск развития различных заболеваний. Хрупкость организма, остеопороз, падения и инсулинорезистентность.(1) Сохранение мышечной массы при одновременном снижении веса также имеет решающее значение, поскольку потеря жира часто сопровождается потерей мышечной массы.(2)
Всё больше данных свидетельствует о том, что поддержание пищевого кетоза, или... эукетонемияЭто может помочь сохранить мышечную массу и улучшить физическую функцию во время похудения, хотя для понимания причин необходимы дополнительные исследования.(3)
Для сохранения и роста мышечной массы на кетогенной или низкоуглеводной диете рассмотрите следующие пять стратегий:
1. Обеспечьте достаточное потребление белка.
Белок является основным компонентом мышц. Исследования показывают, что пожилым людям требуется больше белка с пищей для сохранения мышечной массы из-за изменений в метаболизме и синтезе мышечного белка.(4) Аналогичным образом, люди, теряющие вес, могут компенсировать потерю мышечной массы за счет увеличения потребления белка.(5)
Сколько белка вам нужно? В целом, лучше всего стремиться к следующему количеству: минимум 1.2 грамма белка на килограмм идеальной массы тела в день, распределяя потребление белка между приемами пищи в течение дня.(4, 5) Узнайте больше в нашей статье Основы белка для достижения успеха на кетогенной диете.
2. Включите в программу силовые тренировки и упражнения с сопротивлением.
Хотя диета играет важную роль в сохранении мышечной массы, физическая активность также необходима. Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом (например, приседания и отжимания) и использование эластичных лент, могут способствовать росту мышц и предотвратить их потерю во время похудения.(6) Также было показано, что этот вид активности увеличивает мышечную силу, уменьшает жировую массу и улучшает мышечную работоспособность у пожилых людей с саркопенией (тяжелой возрастной потерей мышечной массы).(7)
Если вы новичок в силовых тренировках или возвращаетесь к ним после перерыва, начните с более легких весов и постепенно увеличивайте сопротивление по мере улучшения вашей силы. Для обеспечения безопасности и достижения максимальных результатов рекомендуется заниматься с профессионалом.
Узнайте больше о силовых тренировках и других видах упражнений в нашей статье. Какой вид физических упражнений лучше всего подходит для низкоуглеводной или кето-диеты?
3. Избегайте значительного дефицита калорий в течение длительного времени.
Было доказано, что кетогенные диеты снижают аппетит, что приводит к естественному уменьшению потребления калорий.(8) Кроме того, краткосрочные кетогенные диеты с очень низким содержанием калорий, по-видимому, способствуют сохранению мышечной массы во время снижения веса.(9, 10) Однако длительное ограничение калорийности пищи увеличивает риск потери мышечной массы.(11) Если вы слишком быстро теряете вес и замечаете мышечную слабость или усталость, это может быть признаком того, что ваш дефицит калорий слишком велик, и вам следует подумать об увеличении потребления жиров.
Узнайте больше в нашей статье Что такое дефицит калорий и как он помогает в снижении веса?
4. Отдавайте предпочтение полезным жирам.
Хотя белок в пище имеет решающее значение для сохранения мышечной массы, жиры в пище могут влиять на выработку гормонов. Такие гормоны, как тестостерон и гормон роста, поддерживают рост и восстановление мышц, и их уровень естественным образом снижается с возрастом. Исследования показывают, что увеличение потребления жиров может повысить уровень тестостерона у мужчин, что в сочетании с силовыми тренировками приводит к улучшению состава тела.(12) Более того, в крупном наблюдательном исследовании было установлено, что более высокое потребление жиров связано с большей мышечной массой и силой как у молодых, так и у людей среднего возраста.(13)
Старайтесь получать разнообразные натуральные жиры из продуктов питания: омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы, такой как лосось, сардины и скумбрия; мононенасыщенные жиры из мяса, авокадо, орехов и семян; и насыщенные жиры из цельномолочных продуктов и других продуктов животного происхождения. Советы по выбору лучших жиров для приготовления пищи и добавления в блюда вы найдете в нашей статье. Лучшие масла и сливочное масло для кето-диеты.
5. Сосредоточьтесь на ключе. Микроэлементы
Наряду с достаточным потреблением белка и жиров, употребление продуктов или добавок, богатых необходимыми витаминами и минералами, может способствовать сохранению мышечной массы во время снижения веса и старения.
К числу микроэлементов, которым следует уделить первостепенное внимание, относятся:
- Добавки Витамина Д: способствует укреплению и поддержанию мышечной силы и функции, особенно у пожилых людей.(14)
- Источники: За исключением жирной рыбы, большинство продуктов питания содержат мало витамина D или не содержат его вовсе, поэтому при отсутствии частого пребывания на солнце может потребоваться его дополнительный прием. Общая рекомендуемая суточная норма потребления витамина D составляет 600 МЕ для большинства взрослых и 800 МЕ для лиц старше 70 лет, но многие эксперты сейчас рекомендуют более высокие дозы (например, 2,000 МЕ) для оптимизации его уровня в крови.(15)
- Магний: способствует поддержанию качества мышц с возрастом.(16)
- Лучшие источники питательных веществ для кето-диеты: орехи, семена, жирная рыба, листовая зелень, несладкий шоколад.
- Селен: Участвует в работе мышц; низкий уровень этих веществ связан с саркопенией.(17)
- Лучшие источники питательных веществ для кето-диеты: бразильские орехи, морепродукты, мясо, яйца.
- витамины группы В: играет ключевую роль в наращивании мышечной массы; дефицит этого вещества может быть связан с саркопенией.(18)
- Лучшие источники питательных веществ для кето-диеты: мясо, яйца, орехи, сыр, некрахмалистые овощи.
Уделяя приоритетное внимание достаточному потреблению белка, включая силовые тренировки и избегая чрезмерный дефицит калорийПоддерживая общее здоровье с помощью полезных жиров и ключевых микроэлементов, вы можете сохранить мышечную массу и насладиться многочисленными преимуществами кетогенного или низкоуглеводного образа жизни.
Референсы
- Саркопения и ее влияние на метаболическое здоровьеЖурнал ожирения, 2019
- Доля потери веса, вызванной ограничением калорий, в скелетных мышцах., Ожирение, 2025
- Снижение потери мышечной массы во время похудения: может ли кетоз, связанный с питанием, изменить ситуацию? Призыв к проведению дополнительных исследований., Ожирение, 2025
- Стратегии профилактики саркопении в процессе старения: роль потребления белка и физических упражнений., Питательные вещества, 2022
- Роль белка в снижении и поддержании весаАмериканский журнал клинического питания, 2015 г.
- Эффективность силовых тренировок для изменения состава тела и массы тела у людей с избыточным весом и ожирением на протяжении всей жизни: систематический обзор и метаанализ.Обзоры ожирения, 2022 г.
- Влияние силовых тренировок на здоровых пожилых людей с саркопенией: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролированных исследований.Европейский обзор старения и физической активности, 2021 г.
- Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит? Систематический обзор и метаанализОбзоры ожирения, 2015 г.
- Низкокалорийная кетогенная диета в сочетании с интервальными физическими тренировками для сохранения мышечной массы во время снижения веса при саркопеническом ожирении: пилотное исследование., Границы в питании, 2022
- Изменения состава тела после применения низкокалорийной кетогенной диеты у лиц с ожирением, оцененные с помощью 3 стандартизированных методов.Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 2016 г.
- Систематический обзор и метаанализ влияния ограничения калорийности питания на массу скелетных мышц у лиц с сахарным диабетом 2 типа и без него., Питательные вещества, 2024
- Влияние изменения рациона питания на концентрацию тестостерона в крови, Питательные вещества, 2021
- Связь потребления пищевых жиров с массой скелетных мышц и мышечной силой у взрослых в возрасте 20–59 лет: NHANES 2011–2014, Границы в питании, 2024
- Влияние витамина D на функцию и работоспособность мышц: обзор данных рандомизированных контролируемых исследований.«Терапевтические достижения в лечении хронических заболеваний», 2011 г.
- Добавки витамина D: обзор данных, подтверждающих необходимость ежедневного приема 2000 международных единиц (50 мкг) витамина D для взрослых в общей популяции, Питательные вещества, 2024
- Важнейшая роль магния в поддержании целостности мышц и процессе старения: всесторонний обзор., Питательные вещества, 2023
- Потребление селена с пищей и саркопения у взрослых американцев, Границы в питании, 2024
- Отдельные витамины группы В и их возможная связь с этиологией возрастной саркопении: актуальность рекомендаций по питанию в Великобритании.Обзоры исследований в области питания, 2018 г.
