Руководство по выживанию в условиях кето-диеты: 8 способов оставаться на правильном пути

Ваша социальная жизнь не должна приостанавливаться только потому, что вы выбрали низкоуглеводный образ жизни.

Независимо от причин, по которым вы выбрали именно такой способ питания, вот как присутствовать на каждом мероприятии, получать от него удовольствие и оставаться на правильном пути, потому что социальные связи являются основой метаболического и психического здоровья.

Необязательно обменивать одно на другое. Вместо этого, подходите к этому стратегически.

1. Поешьте перед тем, как идти.

Если вас беспокоит меню, съешьте белковую пищу перед мероприятием, чтобы приехать сытыми. Небольшой перекус, богатый белком, например, вареные яйца, мясные деликатесы или горсть орехов, перед любым мероприятием поможет стабилизировать уровень сахара в крови и сдержать соблазн. (1)

2. Составьте план заранее, до того, как приедете.

В зависимости от ситуации, перед мероприятием:

• Ознакомьтесь с меню ресторана онлайн или позвоните заранее и объясните свои диетические потребности.
• Попросите подать соусы и заправки отдельно, так как в них часто скрывается сахар.
• Напишите хозяину, чтобы узнать, что есть в меню, или предложите принести свое блюдо.
• Соберите небольшой «аварийный набор» с продуктами питания.

3. Принесите блюдо, подходящее для кето-диеты.

Даже если это не вечеринка с угощениями от гостей, предложите принести блюдо, которое, как вы знаете, подходит для кето-диеты (потому что вы его приготовили).

Составьте список любимых блюд, которые случайно оказываются подходящими для кето-диеты:

• Вареные яйца
• Закусочная тарелка (мясо, сыры, оливки, орехи)
• Фрикадельки
• Фаршированные мини-перцы
• Гуакамоле с чичарронами
• Мясо на гриле, копченая грудинка, рваная свинина (без соуса или с соусом барбекю без сахара)
• Овощи и соус
• Крылышки (без панировки)
• Кейл чипсы
• Халапеньо попперс

4. Задавать вопросы

В ресторанах будьте прямолинейны с официантом. Большинство кухонь с удовольствием внесут простые изменения в блюда:

• Бургер: без булочки, дополнительная обертка из салата.
• Фахитас: без тортильи, с дополнительным гуакамоле.
• «Можно заменить картошку фри салатом?»

На званых ужинах или мероприятиях с кейтерингом короткое сообщение хозяину перед вашим приездом будет очень кстати. Большинство хозяев ценят такое предупреждение и подскажут, что лучше подойдет, или отложат для вас что-нибудь подходящее.

5. Относитесь к кето-диете как к образу жизни.

Когда вы воспринимаете кето-диету как временное явление, каждое социальное мероприятие становится проверкой силы воли, где вам придётся, стиснув зубы, пробираться мимо корзины с хлебом, пока диета не «закончится». Когда же вы относитесь к этому просто как к способу питания, напряжение исчезает.

Вы ничего не упускаете; вы просто делаете выбор.

Те, кто придерживается кето-диеты годами, — это не люди с самой сильной волей; это те, кто перестал рассматривать свою еду как временное решение.

6. Сообщайте о своих потребностях, не раскрывая слишком много информации.

В социальных ситуациях часто возникают вопросы, и большинство людей проявляют поддержку, как только понимают, что ваша цель — улучшить свое здоровье.

Если вы не знаете, что сказать, попробуйте один из этих вариантов:

• «Мне лучше питаться с низким содержанием углеводов, поэтому я в основном употребляю белки и овощи».
• «Я слежу за уровнем сахара в крови, поэтому откажусь от хлеба».

Чтобы объяснить кето-диету семье или новым друзьям, не нужно читать лекции. Сосредоточьтесь на мероприятии, а не на еде.

7. Уверенно перемещайтесь по барной стойке.

К числу беспроигрышных вариантов низкоуглеводных напитков в баре относятся:

• Водка содовая с лаймом
• Сухое красное или белое вино
• Champagne
• Текила со льдом
• Виски в чистом виде или с водой.
• Маргарита без сахара или «облегченная» маргарита

Избегайте коктейлей с соком, сиропами или готовыми смесями и ограничьтесь 1-2 алкогольными напитками в день.

8. Разберитесь, что вас провоцирует.

Некоторые продукты питания, окружающая среда или эмоции могут сбить вас с пути. (2) Знайте, что подходит именно вам.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Прибыли голодными
• Эмоциональное переедание в контексте семейных отношений
• Давление со стороны доброжелательных гостей
• Настрой «всего один укус» приводит к эффекту снежного кома.

Если вы сорвались, не стоит впадать в отчаяние. Пейте больше воды, будьте снисходительны к себе и вернитесь к своему обычному режиму питания во время следующего приема пищи. А если вам нужно доказательство того, что вы снова в кетозе, проверьте уровень сахара и кетонов в крови, чтобы узнать свои показатели.

Ссылки

1. Клинические доказательства и механизмы снижения веса, вызванного высокобелковой диетой.Журнал ожирения и метаболического синдрома, 2020
2. Взаимосвязь между эмоциональным перееданием, потреблением высококалорийной пищи с чрезмерно приятным вкусом и показателями пищевого статуса: систематический обзор.Журнал ожирения, 2022