Одного лишь интервального голодания может оказаться недостаточно, чтобы достичь кетоза — вот почему

Интервальное голодание (ПГ) стало широко популярным благодаря своей простоте и таким преимуществам, как потеря веса, увеличение энергии и улучшение общего состояния здоровья. (1) Однако, если вы хотите достичь и поддерживать пищевой кетоз, одного IF может быть недостаточно. Хотя прерывистое голодание предлагает много преимуществ, сочетание его с кетогенной диетой может значительно повысить ваши шансы достичь и поддерживать кетоз, даже если вы иногда балуете себя некето-пищей.

Почему одного IF может быть недостаточно

Прерывистое голодание подразумевает чередование периодов приема пищи и голодания, что может помочь снизить уровень инсулина, увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ.2) Но вот загвоздка: Просто Сокращение периода приема пищи не приводит к автоматическому переходу в состояние кетоза.

Если вы потребляете слишком много углеводов во время приема пищи, ваш организм будет продолжать полагаться на глюкозу, что затруднит достижение кетоза.даже если вы голодаете 18-24 часа.

Для достижения кетоза требуется устойчивое значительное сокращение потребления углеводов, что заставляет ваш организм использовать запасы гликогена в печени и переключаться со сжигания глюкозы на сжигание жира. Может потребоваться от нескольких дней до недели или больше, чтобы достичь пищевого кетоза, который начинается при уровне кетонов в крови 0.5 ммоль/л.

Количество времени и степень ограничения углеводов, необходимые для входа и поддержания пищевого кетоза, варьируются от человека к человеку. Некоторые люди могут войти в кетоз с помощью прерывистого голодания относительно быстро. Но исследования показывают, что людям, которые еще не питаются низкоуглеводной пищей, может потребоваться голодание в течение 72 часов (три дня), чтобы войти в пищевой кетоз. (3) И может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы стать полностью адаптирован к кетогенной диете.

Итак, если вы не адаптированы к кето-диете и съедаете пищу с высоким содержанием углеводов, голодаете в течение 24 часов, а затем проверяете уровень кетонов, не удивляйтесь, если вы обнаружите, что не находитесь в состоянии пищевого кетоза.

Мощное сочетание: IF и кето

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и очень низким содержанием углеводов предназначена для того, чтобы ввести ваш организм в кетоз. Когда вы сочетаете кето с прерывистым голоданием, эффекты могут быть еще более сильными. Голодание помогает снизить уровень инсулина и истощает запасы гликогена, подготавливая ваш организм к кетозу. (4) Затем, придерживаясь кето-дружественные продукты, вы обеспечиваете свой организм необходимыми питательными веществами для поддержания этого метаболического состояния.

Эта комбинация не только делает ваш организм более эффективным в сжигании жира, но и помогает поддерживать кетоз во время периодов голодания. Короче говоря, она ускоряет ваш путь к кетозу и облегчает его сохранение.

Важность тестирования кетонов

Чтобы точно узнать, находитесь ли вы в состоянии кетоза, важно сначала проверять уровень кетонов в крови один или два раза в день, а затем время от времени, особенно после внесения изменений в рацион питания. Это дает вам ясную картину того, как ваш организм реагирует на вашу диету и режим голодания. Без тестирования вы можете подумать, что находитесь в состоянии кетоза, когда это не так, или вы можете пропустить влияние употребления некето-блюд. Тестирование помогает вам вносить коррективы в свой рацион и режим голодания, которые могут гарантировать, что вы продолжите прогрессировать в правильном направлении.

Почему важна метаболическая гибкость

Метаболическая гибкость — это способность организма приспосабливаться к различным метаболическим потребностям в периоды голодания и приема пищи. Люди эволюционировали, чтобы эффективно переключаться с использования жира для получения энергии в периоды нехватки пищи на приоритет глюкозы в качестве источника топлива, когда еда доступна, что обеспечивает преимущество в выживании. (5)

В контексте кето, Метаболическая гибкость означает, что ваш организм может легко переключаться между сжиганием углеводов и жиров для получения энергии. Когда вы кето-адаптированы и метаболически гибки, вы можете иногда потреблять больше углеводов, чем обычно, без каких-либо проблем.

Например, если вы съедите высокоуглеводную пищу на общественном мероприятии, уровень глюкозы в крови повысится, а уровень кетонов временно снизится. Однако вы должны вернуться в состояние легкого кетоза к позднему утру следующего дня, если вы не поедите до этого времени или съедите кето-завтрак. Эта гибкость показывает, насколько хорошо ваш организм приспособлен к использованию жира в качестве основного источника топлива.

Если вы обнаружили, что вы не обладаете метаболической гибкостью, лучше придерживаться кето или низкоуглеводной диеты, пока придерживаетесь IF. Вы можете развить метаболическую гибкость немного позже и время от времени питаться «вне плана».

Измерение уровня кетонов после внесения изменений в диету или режим ИГ может помочь вам оценить гибкость вашего метаболизма и понять вашу биоиндивидуальность.

Ссылки

1. Прерывистое голодание и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов рандомизированных контролируемых исследований, Ланцет 2024
2. Эффективность прерывистого голодания для снижения индекса массы тела и метаболизма глюкозы: систематический обзор и метаанализ, Журнал клинической медицины 2019
3. Кетоны и работоспособность человека, Журнал медицины специальных операций 2017
4. Переключение метаболического переключателя: понимание и применение пользы голодания для здоровья, Ожирение 2017
5. Метаболическая гибкость и ее влияние на состояние здоровья, Труды клиники Майо 2022 г.