Донна Уэбб, зарегистрированный медсестра-дипломант, лицензированный медсестра-дипломант, сертифицированный медсестра-дипломантОдной из наиболее эффективных стратегий смягчения нежелательных последствий менопаузы является голодание. Голодание определяется как любой период времени, когда вы не едите.
Лучший способ определить свой план голодания — задать себе пять вопросов.
1. Чего я пытаюсь достичь с помощью поста?
Основное изменение метаболизма, которое происходит во время голодания, заключается в снижении уровня инсулина, что может привести к:
- лучшая чувствительность к инсулину
- снижение уровня глюкозы в крови
- потеря в весе
- снижение уровня триглицеридов
- уменьшение висцерального жира
Возможно, сейчас самое время попросить своего врача провести анализы натощак, чтобы определить следующие базовые показатели: инсулин натощак, уровень сахара в крови натощак, липидограмму и A1c.
Во время голодания организм использует глюкозу, уже поступающую в кровоток, в качестве топлива. Затем накопленный в мышцах и печени гликоген расщепляется до глюкозы, которая служит источником энергии. И наконец, организм сжигает накопленный жир, преобразуя его в кетоны и жирные кислоты для получения энергии.
2. Как долго следует поститься?
Ваша цель во время голодания — использовать накопленный гликоген, чтобы организм мог переключиться на сжигание жира в качестве топлива. В среднем человек запасает около 500 граммов гликогена, что составляет около 2000 калорий. В начале программы голодания вы можете захотеть немного дольше поститься, возможно, начав с 24–36 часов, чтобы использовать накопленные углеводы. После этого ваше пищевое окно может составлять 6–8 часов (голодание в течение 16–18 часов). Количество углеводов, потребляемых в течение пищевого окна, может определять, как долго вам потребуется голодать, чтобы начать использовать накопленный жир. Каждый человек индивидуален, поэтому для поиска оптимального плана вам может потребоваться метод проб и ошибок.
3. В какое время суток лучше всего поститься?
Большинство людей постятся до 18 часов после последнего приема пищи накануне вечером, пропуская завтрак и прерывая пост во второй половине дня.
Однако некоторые исследования показывают, что организм человека может быть наиболее чувствителен к инсулину в первой половине дня.(1) Если вы хотите соответствовать своему циркадному ритму, то оптимальным окном для приёма пищи может быть утро. Например, можно разговеться в 8:00, закончить последний приём пищи к 2:00, а затем воздержаться от приёма пищи с 2:00 до 8:00 следующего дня.
Однако оптимальное время для вас может зависеть от других факторов вашего образа жизни, таких как работа, режим питания вашей семьи или социальная активность. Как и при формировании любой новой здоровой привычки, постоянство — самое важное качество. Выберите план, которому вы сможете следовать чаще всего.
4. Что мне следует пить во время поста?
Во время периода голодания необходимо поддерживать водный баланс и восполнять потребность в электролитах. Лучшим выбором будет вода с некалорийным пакетиком со вкусом электролитов или щепоткой соли. Этот электролитный напиток поможет снизить аппетит, повысить уровень энергии и справиться с затуманенным сознанием.
5. Как я узнаю, что мое голодание способствует достижению моих целей в области здоровья и питания?
Отслеживание данных во время голодания невероятно полезно, и весы — один из инструментов, предоставляющих ценную информацию. Однако, если единственными данными, которые у вас есть, являются цифры на весах, может быть сложно понять, что нужно изменить, когда эти цифры не меняются. К счастью, существует несколько других инструментов для более частого измерения уровня глюкозы в крови, кетонов или контроля уровня липидов. Обратитесь к своему врачу, чтобы узнать больше о том, как эти устройства могут помочь вам в достижении прогресса.
В целом, интервальное голодание легко осуществить, оно бесплатно, адаптируется к любому графику и обеспечивает ряд преимуществ для здоровья.
Ссылки
-
Циркадная регуляция метаболизма глюкозы, липидов и энергии у человека, Метаболизм, 2018
Этот блог предназначен исключительно для информационных целей и не должен рассматриваться как замена профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если у вас есть вопросы о состоянии здоровья или опасения, связанные с вашим самочувствием, всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным медицинским работником.
