Может ли употребление продуктов с высоким содержанием жиров привести к ожирению?

В течение многих лет пищевые жиры считались причиной увеличения веса и сердечно-сосудистых заболеваний, что привело к популярности низкожировых диет и обезжиренных продуктов. Однако в последнее время диеты с высоким содержанием жиров — особенно кетогенные и диеты с очень низким содержанием углеводов — привлекли внимание и получили высокую оценку за потенциальные метаболические преимущества, включая снижение веса.(1) Однако вопросы о взаимосвязи между содержанием жиров в пище и количеством жировых отложений в организме остаются открытыми.

Может ли употребление большого количества жиров в рамках кетогенной диеты помешать снижению веса или даже привести к увеличению жировой массы?

Ответ зависит от контекста.

Что означает «высокое содержание жира»?

При соблюдении правильно составленной кетогенной диеты для поддержания метаболического здоровья жиры обычно обеспечивают 60–80% суточной калорийности, белки — 15–30%, а углеводы — менее 10%.(2) Такое изменение макронутриентного баланса способствует переходу организма в состояние пищевого кетоза, при котором в качестве основного источника энергии используется жир, а не глюкоза.

Этот подход существенно отличается от простого добавления большого количества жира к рациону с высоким содержанием углеводов, где основным источником энергии для организма является глюкоза.

Метаболические преимущества высокожировых кетогенных диет

Было доказано, что кетогенная диета снижает уровень глюкозы в крови, повышает чувствительность к инсулину и уменьшает уровень инсулина у людей с метаболическими заболеваниями, такими как диабет 2 типа.(1, 3) Улучшая регуляцию инсулина, кетогенные диеты создают гормональную среду, которая усиливает сжигание жира и способствует снижению жировой массы тела даже при высоком потреблении жиров с пищей, при условии, что общее потребление энергии (калорий) соответствует потребностям организма.(3, 4, 5, 6)

Калории по-прежнему имеют значение

Жиры — самый калорийный макронутриент, содержащий 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 граммами у углеводов и белков. Поэтому потребление большего количества калорий из жиров, чем необходимо вашему организму, может замедлить потерю веса или привести к его увеличению со временем — даже на кетогенной диете.

Однако диеты с высоким содержанием жиров, которые позволяют достичь и поддерживать кетоз, часто снижают чувство голода и повышают чувство сытости.(7) При минимизации потребления углеводов аппетит естественным образом подавляется, что может привести к спонтанному снижению общего потребления калорий.(6, 8) Иными словами, хотя потребление жиров и поощряется в рамках кетогенного образа жизни, большинство людей не переедают их, потому что чувствуют себя сытыми и удовлетворенными.

Кроме того, цель кетогенной диеты состоит не в потреблении неограниченного количества жиров, а в обеспечении достаточного количества жиров в рационе для поддержания чувства сытости, позволяя при этом организму использовать собственные запасы жира в качестве источника энергии.

Качество пищи и потребление белка также имеют значение.

Полезные жиры из авокадо, жирных молочных продуктов, оливкового масла, орехов, семян, жирной рыбы и жирного мяса могут способствовать снижению веса и поддержанию кето-диеты в долгосрочной перспективе. Напротив, кетогенная диета с высоким содержанием жиров, включающая большое количество ультрапереработанных продуктов, «кето»-лакомств или частое переедание, потенциально может привести к увеличению веса или препятствовать его снижению. Кроме того, получение достаточное количество белка на кетогенной диете Это необходимо для общего состояния здоровья и особенно важно для сохранения мышечной массы при снижении веса.(9) Специалисты в области белковых и кетогенных диет рекомендуют ежедневное потребление от 1.2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.(9) Таким образом, хотя жиры всегда будут вашим основным источником энергии на кето-диете, не экономьте на белке. Калькулятор макроэлементов My Mojo Это поможет вам определить целевые показатели потребления белка и жиров в день, исходя из ваших конкретных целей в области здоровья.

Выводы

При условии соответствия энергетическим потребностям, употребление продуктов с высоким содержанием жиров в рамках правильно разработанного кетогенного образа жизни не препятствует снижению веса. На самом деле, для многих людей это может помочь подавить аппетит, способствовать сжиганию жира и улучшить метаболическое здоровье.

Ссылки

1. Преимущества кетогенной диеты для снижения веса, гликемического контроля и липидного профиля у пациентов с избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, 2022 г.
2. Кетогенные диеты для снижения веса: сравнение с другими диетами, Питательные вещества, 2025
3. Долгосрочные эффекты нового непрерывного дистанционного вмешательства, включая пищевой кетоз, для лечения диабета 2 типа: двухлетнее нерандомизированное клиническое исследование, Границы эндокринологии, 2019
4. Влияние кетогенной диеты на чувствительность к инсулину и потерю веса. Что появилось раньше: курица или яйцо? Питательные вещества, 2023
5. Влияние потери веса во время диеты с очень низким содержанием углеводов на специфические жировые отложения и чувствительность к инсулину у пожилых людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование, Питание и метаболизм, 2020
6. Влияние низкоуглеводной диеты на аппетит, уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину у пациентов с ожирением и сахарным диабетом 2 типа.Обзоры ожирения, 2005 г.
7. Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит? Систематический обзор и метаанализОбзоры ожирения 2015
8. Низкоуглеводное питание и метаболизмАмериканский журнал клинического питания, 2007 г.
9. Рекомендации по питанию во время основной терапии по снижению веса: сосредоточьтесь на оптимальном потреблении белка и низкоуглеводной диете., Текущие отчеты о питании, 2024 г.