Франциска Шпритцлер, RD, CDEБразильские орехи популярны среди людей, придерживающихся кетогенной диеты, потому что они вкусные, удобные в употреблении и содержат полезные жиры с минимальным содержанием углеводов. Однако, если вы употребляете их регулярно, следует учитывать один важный момент.
Пищевая ценность бразильских орехов
С точки зрения макронутриентов, бразильские орехи хорошо подходят для кето-диеты. Одна унция (28 граммов) (примерно 5-6 бразильских орехов) содержит 19 граммов жира, 4 грамма белка и всего 1 грамм чистых углеводов.
Кроме того, они являются хорошим источником витамина Е и ряда минералов, включая магний и калий.
Проблема бразильских орехов заключается в их исключительно высоком содержании селена. Селен — это микроэлемент, который играет несколько функций для здоровья, включая выработку гормонов щитовидной железы, функционирование иммунной системы, а также снижение воспаления и окислительного стресса.(1) Микроэлементы являются незаменимыми питательными веществами, то есть их необходимо получать из пищи, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно. Однако они требуются в гораздо меньших количествах по сравнению с другими минералами. Например, рекомендуемая суточная норма потребления магния в большинстве стран составляет от 300 до 410 мг, а селена — от 55 до 70 мг. микрограмм в сутки.
Многие продукты, подходящие для кето-диеты, такие как мясо и морепродукты, также содержат селен, но бразильские орехи, безусловно, являются самым богатым его источником. Всего один бразильский орех содержит от 70 до 100 микрограммов селена, в зависимости от размера, тогда как в 3.5 граммах мяса или морепродуктов обычно содержится от 100 до 30 микрограммов.
Хотя селен является важным питательным веществом, его избыток в течение длительного периода времени может привести к токсичности, известной как селеноз, что может вызвать такие симптомы, как тошнота, рвота, усталость, выпадение волос и неврологические проблемы.(2) Безопасная максимальная доза селена составляет 400 мкг в день — это примерно эквивалент четырёх-пяти бразильских орехов. И помните, что небольшое количество селена вы также получите из других продуктов.
В некоторых исследованиях уровни холестерина и триглицеридов, уровни глюкозы в крови и маркеры окислительного стресса улучшились у людей, употреблявших бразильские орехи, которые обеспечивали до 300 микрограммов селена ежедневно в течение периодов исследования от 8 недель до 6 месяцев.(3)
Как безопасно употреблять бразильские орехи на кето-диете
Бразильские орехи могут стать хорошим дополнением к кетогенному образу жизни, но важно употреблять их умеренно, если вы едите их часто. Вот как наслаждаться ими безопасно:
- Ограничьте потребление: Если вы включили бразильские фрукты в свой рацион, съедайте не более 3 порций в день.
- Смешивайте или чередуйте с другими орехами: Выбирайте макадамию, пекан или другие орехи, подходящие для кето-диеты чтобы свести к минимуму вероятность чрезмерного потребления селена.
- Употребляйте реже: Хотя селен может накапливаться в организме со временем, для большинства людей превышение рекомендуемой дозы, вероятно, допустимо. Поэтому, если вы хотите съесть большую горсть бразильских орехов в качестве перекуса, делайте это не чаще одного раза в несколько недель.
При употреблении небольшими порциями бразильские орехи могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему кетогенному образу жизни.
Референсы
- Селен и селенопротеины в здоровье, Биомолекулы, 2023
- Накопление, распределение и локализация селена в бразильских орехах (Bertholletia ExcelsaHBK), Растения, 2019
- Влияние регулярного потребления бразильского ореха (Bertholletia excelsa HBK) на здоровье: систематический обзор клинических испытаний, Продукты, 2022
Этот блог предназначен исключительно для информационных целей и не должен рассматриваться как замена профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если у вас есть вопросы о состоянии здоровья или опасения, связанные с вашим самочувствием, всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным медицинским работником.
