Франциска Шпритцлер, RD, CDEПоддержание здоровья пищеварительной системы и микробиома — триллионов бактерий и микроорганизмов, обитающих в вашем кишечнике, — имеет решающее значение для общего самочувствия и качества жизни. К счастью, существует несколько способов, подходящих для кето-диеты, которые помогут улучшить здоровье кишечника. Вот шесть из них.
1. Отдавайте приоритет цельным продуктам питания.
Наблюдательные исследования неизменно связывают потребление ультрапереработанных продуктов с негативным воздействием на здоровье кишечника.(1) Кроме того, исследования пищевых добавок, таких как эмульгаторы и подсластители — в основном, проведенные на животных и в лабораторных условиях — показывают, что они негативно влияют на микробиом кишечника, повышают кишечную проницаемость и способствуют воспалению.(2) Некоторые, но не все исследования на людях показывают, что искусственные подсластители сукралоза, аспартам и сахарин могут уменьшать количество полезных кишечных бактерий и способствовать размножению вредных, что потенциально может привести к проблемам с пищеварением и нарушению гликемического контроля.(3) Для оптимизации здоровья кишечника избегайте или сводите к минимуму употребление обработанных продуктов и сомнительных ингредиентов. Вместо этого сосредоточьтесь на богатых питательными веществами «настоящих» или цельных продуктах. продукты, подходящие для кетогенной диеты.
2. Включите в рацион ферментированные продукты.
Ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста и йогурт, богаты пробиотиками — полезными бактериями, поддерживающими здоровье кишечника. Исследования показывают, что эти живые микроорганизмы могут помочь поддерживать здоровый баланс кишечной флоры и улучшить работу кишечника.(4, 5) Включите в кето-диету порцию ферментированных овощей, кефира, темпе или комбучи. Узнайте больше об этом. Ферментированные продукты, которые подойдут для кето-диеты..
3. Включать растворимую клетчатку.
Растворимая клетчатка действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии, которые ферментируют ее, превращая в короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), такие как бутират. Бутират имеет решающее значение для поддержания здоровья кишечника и обладает дополнительными преимуществами, такими как снижение воспаления.(6) Хотя многие продукты, богатые клетчаткой, содержат много углеводов, вы можете употреблять спаржу, брокколи, ежевику и другие питательные низкоуглеводные источники растворимой клетчатки. Также имейте в виду, что реакция на клетчатку у разных людей индивидуальна. Узнайте больше о клетчатке и кето-диете..
4. Увеличение производства бета-гидроксибутирата (БГБ).
BHB — это кетоновое тело, образующееся в процессе кетоза, которое не только обеспечивает энергией мозг и тело, но и поддерживает здоровье кишечника.(7) Подобно бутирату, образующемуся при ферментации растворимой клетчатки, исследования показывают, что BHB может уменьшать воспаление и оказывать другие полезные для здоровья эффекты.(8) Снизив потребление углеводов, обеспечив достаточное количество белка и получая большую часть энергии из жиров, вы гарантируете, что ваш организм будет вырабатывать достаточное количество питательных веществ. BHB способствует здоровью кишечника.
5. Добавьте коллаген
Коллаген — это белок, который укрепляет и придает эластичность коже, костям, суставам и другим структурным частям тела. Исследования показывают, что коллаген также может действовать как пребиотик, подобно растворимой клетчатке, способствуя здоровью кишечника за счет питания полезных бактерий и образования короткоцепочечных жирных кислот (КЖК).(9) Кроме того, новые исследования показывают, что коллаген может способствовать восстановлению и защите слизистой оболочки кишечника за счет уменьшения воспаления и укрепления барьерной функции кишечника.(10) Коллаген можно получить, употребляя костный бульон, куриную кожу, свиные шкварки, консервированную рыбу с костями или принимая коллагеновые добавки. Или же использовать его в рецептах, например, в этих. Кето-трюфели с шоколадом и фундуком.
6. Не злоупотребляйте алкоголем.
Хотя употребление низкоуглеводных алкогольных напитков разрешено на кето-диете, важно потреблять их в умеренных количествах для общего здоровья, включая здоровье кишечника. Чрезмерное употребление алкоголя может нарушить баланс микробиома, что приводит к повышению проницаемости кишечника, часто называемой «синдромом дырявого кишечника».(11) Это позволяет вредным веществам проникать из кишечника в кровоток, вызывая системное воспаление и способствуя развитию серьезных заболеваний, таких как алкогольная болезнь печени.(12) Узнать больше о употребление алкогольных напитков при кетогенном образе жизни.
Следуя этим шести советам, вы сможете поддерживать здоровье кишечника, одновременно наслаждаясь всеми преимуществами кетогенной диеты.
Ссылки
- Ультрапереработанные продукты питания и здоровье человека: обзор и обновленные метаанализы данных наблюдений.Клиническое питание, 2024
- Ультрапереработанные продукты и пищевые добавки в контексте здоровья кишечника и заболеваний кишечникаNature Reviews. Гастроэнтерология и гепатология, 2024
- Влияние непитательных подсластителей на микробиоту кишечника, Питательные вещества, 2023
- Влияние потребления ферментированных овощей на состав кишечной микробиоты и уровни воспалительных маркеров у женщин: пилотное и технико-экономическое исследованиеPLoS One, 2022
- Эффективность пастеризованного йогурта в улучшении состояния при хронических запорах: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.Международный молочный журнал, 2015 г.
- Бутират и кишечный эпителий: модуляция пролиферации и воспаления при гомеостазе и заболеванияхКлетки, 2021
- Влияние кетогенной диеты на микробиоту кишечника: потенциальные преимущества, риски и показания, Питательные вещества, 2023
- Влияние низкоуглеводной диеты на метаболическую стимуляцию кетогенеза бета-гидроксибутирата и регуляцию убиквитинирования NLRP3 у страдающих ожирением женщин из Саудовской Аравии, Питательные вещества, 2023
- Пептиды, полученные из коллагена, в качестве пребиотиков для улучшения здоровья кишечника.«Современное мнение в области пищевой науки», 2024 г.
- Идентификация и взаимосвязь структуры и активности защитных коллагеновых пептидов, повышающих барьерную функцию эпителия кишечника, полученных при ловле минтая на лыжах.n, Морские лекарства, 2019
- Микробиом желудочно-кишечного тракта: влияние алкоголя на состав кишечной микробиоты.Исследования алкоголя: текущие обзоры, 2015 г.
- Алкоголь, микробиом кишечника и заболевания печениЖурнал гастроэнтерологии и гепатологии, 2023 г.
