Франциска Шпритцлер, RD, CDEКак диетолог, я слишком часто слышу от людей, в том числе и от коллег-медиков, фразу: «Кето-диета не является устойчивой». И я понимаю, почему у них сложилось такое впечатление. Многие до сих пор рассматривают ее как краткосрочное решение или чрезмерно ограничительный подход, в то время как врачи могут ассоциировать ее со строгими терапевтическими вариантами, такими как классическая кетогенная диета 4:1, используемая при эпилепсии.
Но у меня другая точка зрения. Я придерживаюсь кетогенного образа жизни почти 15 лет и помог многим другим следовать ему. При гибком и индивидуальном подходе кето-диета, безусловно, может быть устойчивой.
На самом деле, я недавно поделился история болезни От человека, который придерживается кетогенной диеты почти 20 лет. Его опыт показывает, что кето-диета может быть долгосрочной стратегией для поддержания здоровья и жизненных сил.
За эти годы я многому научилась, как на собственном опыте, так и работая с другими. Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам придерживаться кето-диеты в долгосрочной перспективе.
Ешьте то, что вам нравится.
Если вам нравится еда, которую вы едите, вероятность долгосрочного сохранения верности выбранному рациону значительно возрастает. Если же ваши блюда пресные, однообразные или не дают чувства сытости, гораздо сложнее придерживаться выбранного рациона в долгосрочной перспективе.
Важно понимать, что не существует единственно «правильного» способа питаться по кето-диете. Наиболее успешный долгосрочный подход заключается в том, чтобы употреблять в пищу продукты, которые вам действительно нравятся и которые соответствуют вашим целям в области здоровья, предпочтениям и образу жизни.
Некоторые предпочитают цельнозерновые блюда, такие как мясо, морепродукты, сыр или яйца, в сочетании с некрахмалистыми овощами, приготовленными на натуральных жирах, таких как сливочное масло или оливковое масло. Простой греческий йогурт из цельного молока с добавлением измельченных орехов или семян также может стать отличным завтраком или перекусом. Я придерживаюсь этого подхода с 2011 года. Другие следуют аналогичной схеме, но предпочитают избегать таких продуктов, как молочные продукты, яйца, орехи или морепродукты, исходя из индивидуальной переносимости или предпочтений.
Я также видела, как люди успешно придерживаются более растительной версии кето-диеты, делая упор на источники белка, такие как темпе, тофу, орехи и семена; овощи с низким содержанием углеводов; а также кокосовое, оливковое и другие растительные масла минимальной обработки. Обеспечение удовлетворения основных потребностей в питании. может помочь сделать кетогенный образ жизни, ориентированный на растительную пищу, по-настоящему устойчивым.
Кетогенная диета, основанная на употреблении мяса или продуктов животного происхождения, — еще один вариант для долгосрочного применения для тех, кто чувствует себя лучше всего, питаясь преимущественно мясом, рыбой, яйцами и животными жирами, практически не употребляя растительную пищу. Ключевым моментом для устойчивого и благоприятного для здоровья подхода является приоритетное потребление питательных веществ и достаточного количества жиров — из таких источников, как жирные куски мяса, яичные желтки, свиной жир и сало.
Также допустимо добавить немного сладости, будь то... кето-дружественный десерт или небольшую порцию ягод для тех, кто предпочитает избегать альтернативных подсластителей.
Независимо от вашего стиля питания, долгосрочный успех на кето-диете зависит от создания такого рациона, который:
- Приятно и удовлетворительно
- питательный
- Соответствует вашим целям в области здоровья и личным предпочтениям.
Узнайте, как кето-диета поддерживает ваше здоровье.
Чтобы успешно придерживаться кето-диеты, вам не нужно знать все научные основы этого метода. Но базовое понимание того, почему она работает, поможет вам оставаться верным ей в долгосрочной перспективе.
После значительного снижения потребления углеводов вы переходите в метаболическое состояние, известное как кетоз, при котором организм начинает сжигать жир в качестве топлива вместо глюкозы. В ходе этого процесса печень вырабатывает кетоны, которые могут обеспечить стабильный и эффективный источник энергии для мозга и тела. Доказано, что кетоз снижает уровень инсулина, улучшает метаболическую гибкость, уменьшает окислительный стресс и улучшает функцию митохондрий.(1) – все это может способствовать повышению уровня энергии, концентрации внимания и улучшению метаболического здоровья.
Когда вы понимаете, что снижение потребления углеводов и поддержание кетоза потенциально может принести ряд преимуществ, таких как содействие снижению веса.(2), обратить вспять диабет 2 типа(3)и улучшение психического здоровья(4) – становится легче сосредоточиться, особенно когда сталкиваешься с соблазнительными продуктами или другими ситуациями, которые могут сбить с пути.
Сделайте так, чтобы было легко придерживаться
Успех в долгосрочной перспективе в гораздо большей степени зависит от подготовки и структуры, чем от силы воли. Я не оставляю приготовление еды на волю случая, особенно ужины в напряженные дни. Я выработала привычки, благодаря которым кето-диета стала для меня нормой, а не чем-то, что нужно изо всех сил поддерживать.
Вот несколько стратегий, которые помогли мне и многим другим придерживаться кето-диеты в долгосрочной перспективе:
- Готовьте белковые продукты и овощи заранее, чтобы быстро приготовить блюда за считанные минуты.
- Всегда держите под рукой замороженные или хранящиеся в кладовой продукты первой необходимости, такие как рис из цветной капусты, консервированный лосось и оливки.
- Повторяйте простые блюда, не требующие особого выбора: белок + овощи + жир.
- Если вам нравится готовить сложные блюда, подумайте о создании коллекции любимых блюд, подходящих для кето-диеты, из тысяч рецептов, доступных в интернете, включая... сотни рецептов на нашем сайте.
- Заранее ознакомьтесь с меню ресторана и позвоните, чтобы уточнить возможность замены блюд, если это необходимо.
- Если вы собираетесь пообедать у кого-то дома, заранее узнайте меню и предложите принести блюдо, подходящее для кето-диеты, если это уместно.
- Возьмите с собой перекусы (орехи, мясные палочки, сыр и т. д.), когда путешествуете или проводите день вне дома.
Будьте гибкими, а не стремитесь к совершенству.
Одна из самых больших проблем, мешающих устойчивому соблюдению кето-диеты, — это давление, заставляющее делать все идеально или не делать этого вообще. Такой подход «все или ничего» может заставить людей сдаться после одного-единственного срыва, хотя это и не сводит на нет достигнутый прогресс и не определяет долгосрочный успех.
Я видела, как многие люди время от времени сбиваются с пути, будь то из-за путешествий, стресса или просто жизненных обстоятельств. В некоторых случаях они намеренно увеличивали потребление углеводов по особому случаю после нескольких месяцев полной адаптации к кето-диете. И очевидно, что самое важное — это то, как вы реагируете после этого. Возвращение к привычному режиму, анализ своих ощущений после пережитого и движение вперед — вот что действительно меняет ситуацию.
Один прием пищи, не соответствующий плану, или даже несколько дней с повышенным содержанием углеводов, не означает, что кето-диета нежизнеспособна. Это просто означает, что вы человек. Устойчивость этого образа жизни заключается не в стремлении к «идеальности» постоянно, а в знании того, что помогает вам чувствовать себя лучше всего, и в уверенности, что вы сможете вернуться к этому, когда будете готовы.
Создайте систему поддержки
Кето-диета иногда может вызывать чувство изоляции, особенно если окружающие не до конца понимают или не поддерживают ваш выбор. Но связи имеют значение. Наличие системы поддержки может существенно повлиять на то, насколько устойчивым окажется этот образ жизни в долгосрочной перспективе.
Такая поддержка может исходить от друга, врача или онлайн-группы людей, идущих по схожему пути к здоровью. Для многих именно это чувство общности превращает кето-диету из простого эксперимента в то, чем они действительно живут.
А если вы когда-либо сомневаетесь в своем подходе или чувствуете, что что-то не работает, получение советов от других – особенно от тех, кто понимает как научные основы, так и повседневную реальность кето-диеты – может помочь вам сохранить мотивацию и приверженность.
Если вы ищете именно такой тип связи, то наш интернет-сообщество Это пространство, где люди поддерживают друг друга на всех этапах пути. Это место, где можно оставаться на земле, чувствовать себя уверенно и помнить, что ты не одинок в этом.
Аргументы в пользу кето-диеты как устойчивого образа жизни
Представление о том, что кето-диета слишком экстремальна или ограничительна для поддержания, не отражает жизненный опыт многих людей, включая меня. Кетогенный образ жизни может быть устойчивым, если он основан на натуральной пище, адаптирован к вашим потребностям и реалистичен для повседневной жизни. При правильной структуре, поддержке и правильном настрое кето-диета перестает быть связана со строгими правилами и становится больше о последовательности, удовлетворении и доверии к тому, что подходит именно вашему организму. Со временем это просто становится вашим образом жизни.
Ссылки
- Кетогенная диета при заболеваниях человека: основные механизмы и потенциал для клинического применения.Nature, 2022
- Влияние кетогенной диеты на потерю веса, обмен веществ, состав тела и качество жизниiScience, 2024
- Долгосрочные эффекты нового непрерывного дистанционного вмешательства, включая пищевой кетоз, для лечения диабета 2 типа: двухлетнее нерандомизированное клиническое исследование, Границы эндокринологии, 2019
- Эффективность низкоуглеводных и кетогенных диет при лечении расстройств настроения и тревожных расстройств: систематический обзор и значение для клинической практикиБританский журнал психиатрии (открытый доступ), 2023 г.
