Что такое ИМТ, BMR и масса сухого тела по сравнению с массой жира?

Что такое ИМТ, BMR и масса сухого тела по сравнению с массой жира?

После вспышки коронавируса в 2019 году интерес к числам ИМТ (числам индекса массы тела) был больше, чем когда-либо, по одной важной причине: ожирение (один из маркеров статуса веса ИМТ) было связано с более высоким риском тяжелой реакции на COVID. Но это не единственная причина интересоваться значениями ИМТ. Когда вы начнете исследовать свое здоровье или потерю веса, вы, вероятно, столкнетесь с терминами ИМТ, BMR, безжировой массой тела и жировой массой. 

Эти термины относятся к важным биомаркерам, которые помогают вам понять состав вашего тела и определить, нуждается ли он в корректировке, предположительно с помощью диеты, упражнений или того и другого.

Прочтите для ясности и помогите определить свой собственный процентиль ИМТ, BMR и состав массы тела. 

Что такое ИМТ?

ИМТ означает «Индекс массы тела», который является стандартным измерением веса человека по отношению к его или его росту, а также показателем риска для здоровья на основе веса. 

Ваш ИМТ основан на простом математическом расчете и является общим показателем общего количества жира в вашем теле и того, относитесь ли вы к категории «недостаточный вес», «нормальный», «избыточный вес» или «ожирение» по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). методические рекомендации. 

Чем выше ваш индекс ИМТ, тем больше ваш общий процент жира в организме. 

Вот разбивка процентилей ИМТ для взрослого, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):

Таким образом, «нормальный» показатель ИМТ или диапазон нормального веса для роста человека составляет от 18,5 до 24,9. Ниже «нормального» диапазона - недостаточный вес, а выше - избыточный вес. 

Как рассчитать свой ИМТ

Есть два способа определить ваш ИМТ - с помощью таблицы, предлагающей вам оценку, или с помощью математической формулы, которая даст более краткие результаты. 

Оценка ИМТ

Чтобы оценить свой ИМТ, сопоставьте свой рост в дюймах с весом в фунтах в следующей таблице из Национальный  Институты здоровья (NIH) Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI):

Таблица 1 индекса массы тела (для людей с ИМТ 35 или менее)

Таблица 2 индекса массы тела (для людей с ИМТ более 35)

Расчет ИМТ

Есть онлайн-калькуляторы ИМТ, которые рассчитывают ИМТ, но вы можете рассчитать свой ИМТ с помощью следующей математической формулы, представленной CDC:

ИМТ = (вес в фунтах) ÷ (рост в дюймах²) х 703

Вот пример того, как использовать расчет, используя человека, который составляет 150 фунтов и 65 дюймов в высоту:

1. Сначала возведите в квадрат высоту в дюймах (65² или 65 x 65 = 4225). 
2. Затем разделите вес в фунтах (150) на квадрат роста (4225); так что 150 делится на 4225 = 0,03550296. 
3. Теперь умножьте результат на 703 (0,03550296 x 703 = 24,9585799). Таким образом, ИМТ для человека, который составляет 150 фунтов и 65 дюймов, составляет 25. 

Метрическое уравнение выглядит следующим образом: ИМТ = (вес в килограммах) ÷ (рост в метрах²)

Риски для людей с высоким ИМТ

Что за навязчивая идея с ИМТ? Это все, что связано с оптимальным здоровьем, а не с проблемами со здоровьем. Идеальный вес позволяет вам оставаться в лучшем положении для улучшения состояния здоровья, в то время как повышенное количество жира в организме (т. Е. Ожирение) связано с более высоким риском возникновения различных нежелательных состояний здоровья. Ниже приведены различные факторы повышенного риска, сопровождающие высокий ИМТ: 

• высокий уровень холестерина в крови или другие нарушения липидов
• диабет 2 типа
• болезни сердца / сердечно-сосудистые заболевания
• гипертония
• Инсульт
• высокое кровяное давление
• некоторые виды рака
• заболевание желчного пузыря
• апноэ во сне и храп
• преждевременная смерть
• остеоартроз и заболевание суставов

Теперь, когда вы понимаете ИМТ, давайте изучим BMR.

Что такое базовый метаболический уровень BMR?

Ваше тело сжигает определенное количество калорий для выполнения своих основных жизненно важных функций, таких как дыхание, обработка питательных веществ, производство клеток и циркуляция крови. Количество калорий, необходимых вашему уникальному телу для поддержания его основных функций, - это ваш BMR или уровень основного обмена. 

В среднем ежедневно вы сжигаете больше калорий, чем ваш BMR, просто выполняя обычные ежедневные действия, такие как работа, ходьба, уборка или работа в саду. Для среднего человека на BMR приходится от 60 до 75 процентов ваших ежедневных общих энергетических расходов (TEE). 

Другой термин, который вы можете услышать в связи с BMR, - это RMR (скорость метаболизма в покое); они часто используются взаимозаменяемо. В чем разница между BMR и RMR? Немного. Ваш BMR - это минимальное количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования, в то время как ваш RMR (или REE, расход энергии на отдых) - это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Другими словами, они, по сути, одно и то же, но смотрят под немного другим углом. 

В любом случае, унаш BMR может быть использован, чтобы помочь вам набрать, потерять или поддерживать свой вес. Зная, сколько калорий вы сжигаете, вы знаете, сколько потреблять.

Как рассчитать свой BMR 

Есть ряд формул BMR; однако наиболее известной и точной формулой для расчета BMR является уравнение Миффлина-Сен-Джора. Из-за его точности, здесь, в Кето-Моджо, мы используем эту формулу для нашего MyMojoMacros калькулятор рассчитать ваш ежедневный расход калорий на основе вашего уровня активности. 

Расчет довольно прост. Результаты показывают, сколько калорий вам нужно ежедневно для того, чтобы ваше тело могло выполнять жизненно важные функции:

BMR для мужчин = (10 x вес в килограммах + 6.25 x рост в сантиметрах - 5 x возраст в годах + 5)

BMR для женщин = (10 x вес в килограммах + 6.25 x рост в сантиметрах - 5 x возраст в годах - 161)

Вот пример того, как использовать расчет BMR для мужчиниспользуя мужчину весом 190 фунтов, ростом 72 дюйма и 45 лет:

1. Сначала переведите вес в фунтах в килограммы, умножив вес в фунтах на .454 (190 x .454 = 86.26 килограмма).
2. Затем преобразуйте высоту в дюймах в сантиметры, умножив высоту в дюймах на 2,54 (72 х 2,54 = 182,88 сантиметров)
3. Теперь вставьте числа в формулу: BMR для мужчин = ((10 x 86,26) + (6,25 x 182,88) - (5 x 45) + 5) или 1786 дневных калорий 

Общее количество ежедневных калорий, необходимых человеку такого размера, веса и возраста, чтобы выполнять только самые основные жизненно важные функции, без выполнения упражнений или чего-либо еще, составляет почти 1800 калорий. 

Вот пример того, как использовать расчет BMR для женщин, используя женщину, которая составляет 150 фунтов, 66 дюймов в высоту и 45 лет:

1. Сначала преобразуйте вес в фунтах в килограммы, умножив вес в фунтах на .454 (150 x .454 = 68.039 кг)
2. Затем преобразуйте высоту в дюймах в сантиметры, умножив высоту в дюймах на 2,54 (66 х 2,54 = 167,64 сантиметра)
3. Теперь вставьте числа в формулу: BMR для женщин = ((10 x 68,039) + (6,25 x 167,64) - (5 x 45) - 161) или 1342 суточных калорий.  

Общее количество ежедневных калорий, необходимых женщине такого размера, веса и возраста, чтобы выполнять только самые основные жизненно важные функции, без выполнения упражнений или чего-либо еще, составляет почти 1350 калорий. 

После того, как вы узнаете свой основной BMR, вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день для того, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать свой текущий вес, исходя из уровня вашей активности, а затем определяя оптимальные суточные калории из жира, белка и углеводы (макросы) для достижения вашей цели. (Подробнее об этом см. Ниже.)

Это основа для нашего Макро калькулятор MyMojoMacros; он определяет, сколько калорий вам нужно для поддержания вашей жизни и повседневной деятельности, с учетом того, сколько калорий вы сжигаете, исходя из вашего среднего ежедневного уровня активности. Вот как сделать расчет того, что вам нужно для поддержания вашего текущего веса:

1. Определите, какая из следующих категорий ниже лучше всего описывает ваш уровень ежедневной активности.
2. Используйте предложенный расчет, чтобы найти оптимальное суточное потребление калорий. 

Формулы уровня активности BMR

• Сидячий: минимальное или нет упражнений. Умножьте свой BMR на 1,2.
• Слегка активный: Вы занимаетесь спортом от 1 до 3 дней в неделю. Умножьте свой BMR на 1,375.
• Умеренно активный: Вы тренируетесь умеренно от 3 до 5 дней в неделю. Умножьте свой BMR на 1,55.
• Очень активный: Вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями 6-7 дней в неделю. Умножьте свой BMR на 1,725.
• Очень активный: Вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями 6-7 дней в неделю или имеете физическую работу. Умножьте свой BMR на 1,9.

Итак, в качестве примера, давайте возьмем женщина, которая составляет 150 фунтов, 66 дюймов в высоту и 45 лет и, следовательно, имеет BMR 1342. Если она умеренно активна, она умножает свой BMR (1 342,14) на 1,55, чтобы понять свои ежедневные потребности в калориях для еды, достаточной для поддержания ее текущего веса. Поскольку 1 342,14 х 1,55 = 2080, ее общее ежедневное потребление калорий должно составлять 2080,32 ежедневных калорий. Если она хочет похудеть, ей придется съедать меньше калорий в день. (Читайте о дефиците калорий здесь.) Если она хочет набрать вес, ей придется больше есть. 

Независимо от того, результаты с использованием этой формулы являются приблизительными. Формула была бы более точной, если бы она включала дополнительные факторы, такие как состав тела и история веса. Но это все еще хороший показатель вашего BMR.

Говоря о других факторах, давайте поговорим о мышечной массе тела и массе жира. 

Сухая масса тела против жирной массы тела

Тело состоит из множества элементов, включая кровь, кости, мышцы, кожу и многое другое. Но при оценке здоровья вашего тела, общий биомаркер определяет, какая часть вашего тела состоит из мышечной массы тела и массы жира. 

Проще говоря, мышечная масса тела (LBM) - состоит из кости, связки, сухожилия, внутренние органы и мышцы (мышечная масса) -разница между общей массой тела и массой жира. Таким образом, масса жира - это разница между общей массой тела и мышечной массой. 

LBM обычно составляет в среднем от 60 до 90 процентов от общей массы тела для среднего человека, и мужчины обычно имеют более высокий процент LBM, чем женщины. ИМТ (индекс массы тела, о котором говорилось выше) учитывает, сколько мяса и мышечной массы средний средний здоровый человек имел бы в зависимости от своего роста, а затем дает оценку жира и состава мышечной массы вашего тела на основе их веса. 

Хотя ИМТ является наиболее часто используемым предиктором мышечной и жировой массы тела, это не самый точный способ определить, есть ли у вас «здоровое» количество жира, особенно потому, что он не учитывает различные физические данные, такие как мускулистый или более дряблый, но тонкий (обычно называемый «тощий жир»). Более точное указание того, сколько жира по сравнению с мышечной массой тела вы несете, можно найти через анализ биоэлектрического импеданса (BIA), который является тестом, который пропускает невидимый ток через ваше тело и измеряет его скорость и сопротивление (он движется быстрее по обезжиренным областям из-за более высокого содержания воды), а затем включает результаты в математическое уравнение, чтобы подвести итог жир тела, обезжиренная масса и вода. Еще более достоверным и надежным является подводное или гидростатическое взвешивание. Этот тест проводится путем погружения человека, принимающего тест, в резервуар для воды, с помощью которого он выталкивает весь воздух из легких и измеряет массу тела на единицу объема. И BIA, и гидростатическое взвешивание доступны для широкой публики; если вы заинтересованы, обратитесь к своему лечащему врачу за дополнительной информацией об этих тестах и о том, где их можно пройти. 

Последнее слово

Ваш BMI является расчетом и биомаркером для определения, имеете ли вы здоровый вес или можете получить пользу от прибавки или снижения веса; это зависит от вашего роста по сравнению с вашим весом. Хотя обычно используемая формула для расчета вашего ИМТ является точной оценкой, существуют более точные способы определения вашего истинного соотношения массы тела и жира. Ваш BMR является показателем того, сколько калорий вам необходимо ежедневно для выполнения основных жизненно важных функций; оно колеблется в зависимости от того, насколько активен ваш образ жизни. Состав тела обычно можно разбить на мышечная масса тела а также масса тела; Определение состава жира и мышечной массы вашего тела важно для понимания вашего общего состояния здоровья. Понимание всех этих терминов, их вычислений и ваших результатов даст вам представление о предикторах вашего общего состояния здоровья и послужит хорошей отправной точкой для определения, имеете ли вы «здоровый» вес. 

Если вы рассчитали свой ИМТ и обнаружили, что хотите похудеть, уменьшить окружность талии (чрезмерный размер талии - еще один показатель риска для здоровья) и почувствовать себя лучше в целом, поговорите со своим врачом. Перед изменением диеты всегда полезно проконсультироваться с врачом. Кроме того, то, что хорошо для молодых, не то же самое для пожилых людей.