Что такое ИМТ, BMR и тощая масса тела по сравнению с жировой массой тела?
С момента вспышки коронавируса в 2019 году интерес к цифрам ИМТ (индексу массы тела) стал больше, чем когда-либо, по одной важной причине: ожирение (один из маркеров статуса веса ИМТ) связано с более высоким риском тяжелой реакции на COVID. Но это не единственная причина интересоваться значениями ИМТ. Когда вы начнете исследовать свое здоровье или потерю веса, вы, вероятно, столкнетесь с терминами ИМТ, BMR, безжировая масса тела и жировая масса тела.
Эти термины относятся к важным биомаркерам, которые помогают вам понять состав вашего тела и оценить, нуждается ли он в корректировке, предположительно с помощью диеты, физических упражнений или того и другого.
Читайте дальше, чтобы получить ясность и помочь определить свой собственный процентиль ИМТ, BMR и состав массы тела.
Что такое ИМТ?
ИМТ означает «индекс массы тела», который является стандартным показателем веса человека относительно его роста, а также показателем риска для здоровья, основанного на весе.
Ваш ИМТ основан на простом математическом расчете и является общим индикатором общего количества жира в организме и того, можете ли вы квалифицироваться как «недостаточный вес», «нормальный», «избыточный вес» или «ожиренный», согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). методические рекомендации.
Чем выше ваш ИМТ, тем выше общий процент жира в организме.
Вот разбивка процентилей ИМТ для взрослого человека по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):
Таким образом, «нормальный» показатель ИМТ или нормальный диапазон веса для роста человека составляет от 18.5 до 24.9. Ниже «нормального» диапазона – недостаточный вес, выше – избыточный вес.
Как рассчитать свой ИМТ
Есть два способа определить свой ИМТ — с помощью таблицы, предлагающей приблизительную оценку, или с помощью математической формулы, которая даст более точные результаты.
Оценка ИМТ
Чтобы оценить свой ИМТ, сопоставьте свой рост в дюймах с весом в фунтах, как указано в следующей таблице. Национальное Институты здоровья (NIH) Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI):
Таблица 1 индекса массы тела (для людей с ИМТ 35 и менее)
Таблица индекса массы тела 2 (для людей с ИМТ более 35)
Расчет ИМТ
Существуют онлайн-калькуляторы ИМТ, которые рассчитывают ИМТ, но вы можете рассчитать свой ИМТ с помощью следующей математической формулы, предоставленной CDC:
ИМТ = (вес в фунтах) ÷ (рост в квадратных дюймах) x 703
Вот пример того, как использовать расчет с использованием человека весом 150 фунтов и ростом 65 дюймов:
- Сначала возведите высоту в квадрат в дюймах (65² или 65 x 65 = 4225).
- Затем разделите вес в фунтах (150) на квадрат роста (4225); так что 150 разделить на 4225 = 0.03550296.
- Теперь умножьте результат на 703 (0.03550296 x 703 = 24.9585799). Таким образом, ИМТ для человека весом 150 фунтов и ростом 65 дюймов равен 25.
Метрическое уравнение выглядит следующим образом: ИМТ = (вес в килограммах) ÷ (рост в квадратных метрах).
Риски для людей с высоким ИМТ
Что за одержимость ИМТ? Это имеет прямое отношение к оптимальному здоровью и проблемам со здоровьем. Идеальный вес помогает вам улучшить состояние здоровья, в то время как повышенное количество жира в организме (т. е. ожирение) связано с более высоким риском возникновения различных нежелательных состояний здоровья. Ниже приведены различные факторы повышенного риска, которые сопровождают высокий ИМТ:
- высокий уровень холестерина в крови или другие нарушения липидного обмена
- диабет типа 2
- болезни сердца / сердечно-сосудистые заболевания
- гипертония
- ход
- высокое кровяное давление
- некоторые виды рака
- заболевания желчного пузыря
- апноэ во сне и храп
- преждевременная смерть
- остеоартрит и заболевания суставов
Теперь, когда вы понимаете ИМТ, давайте изучим ИМТ.
Что такое базальный уровень метаболизма BMR?
Ваше тело сжигает определенное количество калорий для выполнения своих основных функций поддержания жизни, таких как дыхание, переработка питательных веществ, производство клеток и циркуляция крови. Количество калорий, необходимое вашему уникальному организму для поддержания его основных и важнейших функций, — это ваш BMR или базальный уровень метаболизма.
В среднем за день вы сжигаете больше калорий, чем ваш BMR, просто занимаясь обычными повседневными делами, такими как работа, прогулки, уборка или работа в саду. Для среднестатистического человека BMR составляет от 60 до 75 процентов вашего ежедневного общего расхода энергии (TEE).
Другой термин, который вы можете услышать в отношении BMR, — это RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя); они часто используются как взаимозаменяемые. В чем разница между BMR и RMR? Немного. Ваш BMR — это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования, а ваш RMR (или REE, расход энергии в состоянии покоя) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Другими словами, это, по сути, одно и то же, но рассматриваемое под несколько другим углом.
В любом случае, йнаш BMR можно использовать, чтобы помочь вам набрать, сбросить или поддерживать свой вес. Зная, сколько калорий вы сжигаете, вы знаете, сколько потреблять.
Как рассчитать свой BMR
Существует несколько формул BMR; однако наиболее признанной и точной формулой расчета BMR является уравнение Миффлина-Сент-Джора. Из-за ее точности здесь, в Keto-Mojo, мы используем эту формулу для наших расчетов. Калькулятор MyMojoMacros для расчета ежедневного сжигания калорий в зависимости от уровня вашей активности.
Расчет довольно прост. Результаты показывают, сколько калорий необходимо ежедневно вашему организму для выполнения функций жизнеобеспечения:
BMR для мужчин = (10 х вес в килограммах + 6.25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст в годах + 5)
BMR для женщин = (10 х вес в килограммах + 6.25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст в годах – 161)
Вот пример того, как использовать расчет BMR для мужчин., используя мужчину весом 190 фунтов, ростом 72 дюйма и 45 лет:
- Сначала преобразуйте вес в фунтах в килограммы, умножив вес в фунтах на 454 (190 x 454 = 86.26 килограмма).
- Затем преобразуйте рост в дюймах в сантиметры, умножив рост в дюймах на 2.54 (72 х 2.54 = 182.88 сантиметра).
- Теперь подставим числа в формулу: BMR для мужчин = ((10 x 86.26) + (6.25 x 182.88) – (5 x 45) + 5) или 1,786 ежедневных калорий.
Общее количество ежедневных калорий, необходимых мужчине такого размера, веса и возраста для выполнения только самых основных функций жизнеобеспечения, без каких-либо физических упражнений или чего-либо еще, составляет почти 1.800 калорий.
Вот пример того, как использовать расчет BMR для женщин., используя женщину весом 150 фунтов, ростом 66 дюймов и 45 лет:
- Сначала преобразуйте вес в фунтах в килограммы, умножив вес в фунтах на 454 (150 x 454 = 68.039 килограмма).
- Затем преобразуйте рост в дюймах в сантиметры, умножив рост в дюймах на 2.54 (66 х 2.54 = 167.64 сантиметра).
- Теперь подставим числа в формулу: УБМ для женщин = ((10 х 68.039) + (6.25 х 167.64) – (5 х 45) – 161) или 1,342 дневных калории.
Общее количество ежедневных калорий, необходимых женщине такого размера, веса и возраста для выполнения только самых основных функций жизнеобеспечения, без каких-либо физических упражнений или чего-либо еще, составляет почти 1,350 калорий.
Зная свой базовый BMR, вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать текущий вес, учтя уровень вашей активности, а затем определяя оптимальные ежедневные калории из жиров, белков и продуктов питания. углеводы (макросы), чтобы достичь своей цели. (Подробнее об этом см. ниже.)
Это основа нашего Калькулятор макросов MyMojoMacros; он определяет, сколько калорий вам нужно для поддержания вашей жизни и повседневной деятельности, учитывая, сколько калорий вы сжигаете, исходя из вашего среднего дневного уровня активности. Вот как сделать расчет того, что вам нужно для поддержания текущего веса:
- Определите, какая из следующих категорий, приведенных ниже, лучше всего описывает уровень вашей повседневной активности.
- Используйте предложенный расчет, чтобы определить оптимальное ежедневное потребление калорий.
Формулы уровня активности BMR
- Сидячий образ жизни: минимальные физические нагрузки или их отсутствие. Умножьте свой BMR на 1.2.
- Слабо активен: вы занимаетесь легкими упражнениями 1–3 дня в неделю. Умножьте свой BMR на 1.375.
- Умеренно активен: вы тренируетесь умеренно 3–5 дней в неделю. Умножьте свой BMR на 1.55.
- Очень активный: вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями 6–7 дней в неделю. Умножьте свой BMR на 1.725.
- Очень активный: вы занимаетесь очень тяжелыми физическими упражнениями 6–7 дней в неделю или выполняете физическую работу. Умножьте свой BMR на 1.9.
Итак, в качестве примера возьмем женщина весом 150 фунтов, ростом 66 дюймов, 45 лет и, следовательно, имеющая BMR 1,342. Если она умеренно активна, она умножает свой УБМ (1,342.14) на 1.55, чтобы понять свою ежедневную потребность в калориях, необходимую для поддержания текущего веса. Поскольку 1,342.14 x 1.55 = 2,080, ее общее ежедневное потребление калорий должно составлять 2,080.32 дневных калорий. Если она хочет похудеть, ей придется есть меньше калорий в день. (О дефиците калорий читайте здесь..) Если она хочет набрать вес, ей придется есть больше.
В любом случае, результаты с использованием этой формулы являются приблизительными. Формула была бы более точной, если бы она включала дополнительные факторы, такие как состав тела и история веса. Но это все еще хороший показатель вашего BMR.
Говоря о других факторах, давайте поговорим о безжировой массе тела и жировой массе тела.
Сухая масса тела по сравнению с жировой массой тела
Тело состоит из множества элементов, включая кровь, кости, мышцы, кожу и многое другое. Но при оценке здоровья вашего тела общий биомаркер определяет, какая часть вашего тела состоит из мышечной массы и жировой массы тела.
Проще говоря, тощая масса тела (LBM) состоит из кости, связки, сухожилия, внутренние органы и мышцы (мышечная масса) —это разница между вашим общим весом тела и весом жира в организме. Итак, жировая масса тела — это разница между общей массой тела и безжировой массой тела.
LBM обычно составляет в среднем от 60 до 90 процентов от общей массы тела среднестатистического человека, а у мужчин обычно более высокий процент LBM, чем у женщин. ИМТ (индекс массы тела, обсуждавшийся выше) учитывает, сколько мышечной массы и жира у среднего здорового человека в зависимости от его роста, а затем дает оценку жирового и худого состава вашего тела на основе его веса.
Хотя ИМТ является наиболее часто используемым показателем соотношения мышечной и жировой массы тела, это не самый точный способ определить, есть ли у вас «здоровое» количество жира, особенно потому, что он не учитывает различные телосложения, такие как мускулистый или более дряблый, но худой (обычно называемый «тощий толстый»). Более точную информацию о том, сколько жира вы несете по сравнению с мышечной массой тела, можно получить с помощью анализ биоэлектрического импеданса (BIA), который представляет собой тест, в ходе которого через ваше тело пропускают незаметный ток и измеряют его скорость и сопротивление (он движется быстрее в обезжиренных областях из-за более высокого содержания воды), а затем подставляет результаты в математическое уравнение, чтобы подсчитать общий результат. жир тела, обезжиренная масса и вода. Еще более действенным и надежным является подводное или гидростатическое взвешивание. Этот тест проводится путем погружения человека, проходящего тест, в резервуар с водой, вытеснения всего воздуха из легких и измерения массы его тела на единицу объема. Как BIA, так и гидростатическое взвешивание доступны широкой публике; Если вы заинтересованы, обратитесь к своему лечащему врачу за дополнительной информацией об этих анализах и о том, где их можно получить.
Заключительное слово
ВАШЕ BMI — это расчет и биомаркер, позволяющий определить, имеете ли вы здоровый вес или можете ли вы набрать или похудеть; это основано на вашем росте по сравнению с вашим весом. Хотя обычно используемая формула для расчета ИМТ является точной оценкой, существуют более точные способы определить истинное соотношение жировой и мышечной массы тела. Твой BMR является показателем того, сколько калорий вам необходимо ежедневно для выполнения основных функций жизнеобеспечения; он колеблется в зависимости от того, насколько активен ваш образ жизни. В целом состав тела можно разделить на мышечная масса тела и жировая масса тела; Определение состава жировой и мышечной массы вашего тела важно для понимания вашего общего состояния здоровья. Понимание всех этих терминов, их расчетов и результатов дает вам представление о показателях вашего общего состояния здоровья и является хорошей отправной точкой для понимания того, имеете ли вы «здоровый» вес.
Если вы рассчитаете свой ИМТ и обнаружите, что хотите похудеть, уменьшить окружность талии (чрезмерный размер талии является еще одним показателем риска для здоровья) и в целом чувствовать себя лучше, поговорите со своим лечащим врачом. Прежде чем менять диету, всегда полезно проконсультироваться с врачом. Кроме того, то, что хорошо для молодых людей, не подходит для пожилых людей.
