Если вы сидите на кето-диете, вы знаете, что оставаться и войти в кетоз (вся цель перехода на кето) достигается за счет употребления диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Вы, вероятно, также знаете, что идеальное количество ежедневных углеводов для каждого человека разное; некоторые люди могут легко впасть в кетоз и оставаться на этом уровне, потребляя 50 граммов углеводов в день, в то время как другим необходимо оставаться на уровне около 20 граммов углеводов в день. Так как же определить нужное вам количество углеводов? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать.
Руководство для начинающих: как определить дневную норму углеводов на кето-диете
Дело в том, что количество углеводов, которое вы можете переносить и оставаться в состоянии кетоза, зависит от вашего конкретного организма, от того, как долго вы живете на кето-диете, от вашего режима тренировок и многого другого. Итак, когда вы впервые садитесь на кето-диету, рекомендуется придерживаться 20 граммов чистых углеводов в день или 20 граммов общих углеводов в терапевтических целях. Хотя 20 грамм общий углеводы — это количество, которое может привести к кетозу практически у каждого, если вы ешьте в рамках своих ежедневных макросов20 грамм сеть Углеводы являются отправной точкой для большинства людей, пытающихся похудеть или улучшить общее состояние здоровья. Чтобы узнать больше о разнице между общим количеством углеводов и чистыми углеводами, см. ниже или читайте здесь.
Чтобы ваше тело полностью адаптировалось к кето-образу жизни, рекомендуется употреблять 20 граммов чистых углеводов в день в течение полных трех месяцев, прежде чем приступить к изучению своего личного преимущества в углеводах.
Праймер Quick Net Carbs
Чистые углеводы общее количество углеводов минус клетчатка (минус сахарные спирты, если применимо). Например, средний красный болгарский перец содержит 7 граммов углеводов и 2.5 грамма клетчатки. Таким образом, количество чистых углеводов в красном перце составляет 4.5. Это число, которое вы будете отслеживать, чтобы контролировать потребление углеводов каждый день.
Как определить, находитесь ли вы в кетозе
Лучший способ узнать, являетесь ли вы in кетоз заключается в регулярном анализе крови с помощью прибора для определения кетонов в крови. (Для получения наиболее надежных результатов убедитесь, что вы точно следуете рекомендациям по как проверить и когда тестировать.)
Когда вы впервые сядете на кетогенную диету и начнете проверять свои кетоны, вы увидите, что уровень кетонов начнет расти с «Lo» до 0.1 ммоль/л (первый измеримый результат) и выше. У вас пищевой кетоз при уровне 0.5 ммоль/л.
Другие признаки кетоза могут включать в себя некоторые общие (но временные) дискомфорты известный как кето-грипп симптомы. Они распространены среди людей, переходящих с высокоуглеводной диеты, и могут включать в себя:
- Усталость
- Головокружение
- Тошнота
- Мозговой туман
- Головные боли
Между тем, ваше тело может давать и другие показания, в том числе:
- Легкий фруктовый запах или запах ацетона изо рта, также известный как «кето-дыхание
- Увеличение энергии (обычно это происходит, когда вы находитесь в состоянии полного кетоза)
- Снижение тяги к сладкому
- Возможность делать перерывы между приемами пищи.
Как проверить свой лимит углеводов
После того, как вы стабильно находитесь в кетозе в течение трех месяцев, у вас есть хорошая возможность проверить свой уровень углеводов, то есть выяснить, можете ли вы переносить больше чистых углеводов каждый день, оставаясь при этом в кетозе.
Чтобы вы не выгнали себя из кетоза или, если это произойдет, вы могли быстро восстановиться, важно методично проверять свой лимит углеводов. Лучший способ сделать это — постепенно увеличивать количество чистых углеводов, проверять уровень кетонов и глюкозы с помощью своего Прибор для измерения уровня глюкозы в крови Keto-Mojo по пути, и остановитесь, когда результаты вашего теста слишком близки к тому, чтобы вытолкнуть вас за пределы вашего оптимальный диапазон кетоза.
Начните с увеличения ежедневного количества чистых углеводов на 5 граммов, чтобы количество чистых углеводов в день стало 25, а не 20. Оставайтесь на этом увеличении в течение как минимум 3 дней, проверяя свою переносимость и сохраняя кетоз. Если вас выгнали из кетоза, немедленно вернитесь к 20 чистым углеводам в день и знайте, что вы уже на грани.
Если вы успешно остаетесь в желаемом диапазоне кетоза, употребляя 25 чистых углеводов в день в течение одной недели, увеличьте количество чистых углеводов до 30, попробуйте это в течение недели и посмотрите, как у вас дела.
Помните, что у всех нас разная толерантность к углеводам. Некоторых людей легко вывести из кетоза, если они потребляют более 20 граммов чистых углеводов в день. Другие могут есть гораздо больше углеводов, но остаются в кетозе. Наряду с образом жизни, например физическими упражнениями, биоиндивидуальность определяет ваш запас углеводов. Вы можете узнать больше об этом из этого быстрого и изящного видео: Самостоятельные эксперименты и биоиндивидуальность на кето-диете
Пошаговое руководство по проверке лимита углеводов
Вот несколько простых шагов, которые помогут вам определить дневной лимит углеводов:
День 1-3:
Увеличьте ежедневную норму углеводов на пять чистых граммов (т.е. с 20 до 25 граммов), затем проверьте уровень кетонов и глюкозы (лучшее время для тестирования см. ниже), чтобы увидеть, как реагирует ваше тело. Если ваши кетоны значительно падают (особенно если они ниже 5 ммоль), а уровень глюкозы через несколько часов повышается более чем на 30 мг/дл, вернитесь к 20 граммам чистых углеводов и знайте, что 20 граммов чистых углеводов — это ваш дневной лимит. .
Если вы остаетесь в кетозе на 25 граммах углеводов в день (0.5 ммоль или выше, но в идеале выше), оставайтесь на этом уровне и продолжайте тестирование в течение трех полных дней. Изменения кетонов не проявляются так быстро, как глюкоза в результатах анализов, поэтому это дает вам время убедиться, что вы действительно все еще находитесь в кетозе, прежде чем добавлять больше углеводов, чтобы найти свое преимущество.
День 4-6:
Если вы все еще находитесь в кетозе и потребляете 25 граммов чистых углеводов в день, снова увеличьте ежедневное количество чистых углеводов на 5 граммов, чтобы ваше ежедневное потребление чистых углеводов составляло 30 граммов чистых углеводов. Опять же, проверьте свои кетоны и глюкозу, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует, как описано выше. Если вы продолжаете оставаться в кетозе в течение дня, продолжайте потреблять 30 чистых углеводов в день в течение трех дней.
Трехдневные прибавки:
Если вы все еще находитесь в кетозе и потребляете 30 чистых углеводов в день, вы можете продолжать увеличивать количество чистых углеводов на 5 грамм каждые три дня, пока не достигнете своего личного предела углеводов или «карбюраторный край(количество углеводов, которое вы можете потреблять, не выходя из кетоза). Имейте в виду, что на уровень кетоза могут влиять и другие факторы (см. ниже), поэтому обязательно часто проверяйте свои кетоны и глюкозу, пока не будете точно знать, каков ваш верхний предел.
Лучшее время для тестирования
Лучший способ получить наиболее четкие результаты при тестировании кетонов и глюкозы в крови — это делать тест перед едой, а также через 30 и 120 минут после еды, а также соблюдать единообразие в отношении времени тестирования. (Вы можете узнать больше о лучшем времени для тестирования кетонов и глюкозы. здесь.) Итак, выберите время для тестирования, которое лучше всего подходит для вас, и старайтесь придерживаться одного и того же времени каждый день. Затем вы можете сравнить свои результаты с предыдущими днями в то же время. Как минимум, при определении дневного лимита углеводов вы можете сделать тест через два часа после пробуждения (натощак), чтобы получить базовый результат теста, и еще раз через два часа после еды.
Факторы, которые могут повлиять на дневной лимит углеводов
Ваш лимит углеводов может меняться в зависимости от вашей биоиндивидуальности и других факторов образа жизни. Ниже приведены некоторые факторы влияния и то, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что они работают в вашу пользу:
Уровни эмоционального стресса
Эмоциональный стресс может повлиять на реакцию инсулина на гормоны стресса, поэтому, проверяя кетоны и глюкозу в стрессовый день, вы можете заметить повышение уровня глюкозы, которое может подавить ваши кетоны. Поиск способов управления стрессом, таких как прогулки, йога, глубокое дыхание и внесение изменений в свою жизнь для снижения уровня стресса, может помочь улучшить уровень глюкозы и общее самочувствие.
Кофе
Влияние кофе на глюкозу и инсулин биоиндивидуально. У некоторых людей потребление кофе может повысить уровень глюкозы, в то время как другие люди не видят никаких изменений, а другие считают, что кофе улучшает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину. Чтобы узнать, как кофе влияет на вас, проверьте уровень глюкозы перед употреблением кофе и через 30 минут после кофе, чтобы увидеть, как отреагирует уровень глюкозы.
Упражнения/Спортсмены
Физические упражнения могут влиять на инсулин двумя способами. Во-первых, стресс от перетренированности (длительные интенсивные тренировки без дней восстановления) может повысить уровень кортизола, что влияет на инсулин и может повысить уровень глюкозы. Поэтому обязательно делайте дни отдыха и дайте организму возможность восстановиться. Во-вторых, упражнения/сокращение мышц активируют транспорт глюкозы. По мере того, как этот острый эффект физических упражнений на транспорт глюкозы проходит, он заменяется увеличением чувствительности к инсулину. Поэтому сразу после тренировки вы можете обнаружить небольшое повышение уровня глюкозы. Если это ваш случай, повторите тест через 1 час, чтобы увидеть, не снизится ли уровень глюкозы. Тем не менее, легкие упражнения могут помочь сжечь больше жира и быстрее привести к кетозу. Еще раз проверьте уровень глюкозы и кетонов до и после тренировки, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело.
Размещение
Исследователи обнаружили, что одна ночь частичного недосыпания ухудшает чувствительность к инсулину натощак. Таким образом, лучшие результаты измерений получаются после полноценного ночного сна. Чтобы определить, влияет ли прерывистый сон на уровень глюкозы, делайте тест каждое утро примерно в одно и то же время натощак и записывайте, спали ли вы всю ночь или прерывистый ночной сон.
Тип углеводов
Различные формы углеводов могут по-разному влиять на инсулин. Употребление простых сахаров из конфет и соков быстро повысит уровень инсулина и глюкозы, что может повлиять на вашу способность оставаться в состоянии кетоза. Сложные углеводы перевариваются медленнее и, следовательно, оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы и инсулина. Обязательно ешьте надземные растительные источники углеводов с низким содержанием крахмала (такие как брокколи, цветная капуста, спаржа и кабачки). Если вы едите фрукты, придерживайтесь фруктов с низким гликемическим индексом, таких как ягоды.
Как отслеживать свои результаты
Поскольку для определения вашего преимущества в углеводах используется так много факторов и тестов, полезно отслеживать свои данные, чтобы вы могли проанализировать свои результаты. Мы делаем это очень простым для вас с помощью бесплатного Приложение Кето-Моджо это позволяет вам просматривать графики и тенденции на вашем мобильном устройстве, а также добавлять примечания и теги к вашим показаниям. В приложении вы также можете подписаться на MyMojoHealth учетную запись, которая позволяет вам хранить неограниченное количество показаний на безопасной облачной платформе, просматривать свои показания на нескольких устройствах, подключать свои показания к другим популярным приложениям для здоровья, делиться своими показаниями со своим поставщиком медицинских услуг и заказывать расходные материалы прямо из приложения! Узнать больше здесь.
Как только вы определите закономерность, вы сможете внести соответствующие изменения в образ жизни, основываясь на том, что вы знаете о своем теле и различных видах деятельности. Например, если однажды ваш сон был нарушен, и вы знаете, что уровень глюкозы повышается с кофе, но в тот же день вы встречаетесь с другом за кофе, подумайте о том, чтобы дать себе буфер, уменьшив количество углеводов на этот день. После некоторых исследований и исследований вы получите очень четкое представление о том, как использовать предел углеводов, не превышая его.
