fbpx

Если вы сидите на кето-диете, вы знаете, что пребывание в кетозе и его полное попадание (цель кето) достигается с помощью диеты с высоким содержанием жиров, умеренного белка и низким содержанием углеводов. Вы, вероятно, также знаете, что идеальное количество ежедневных углеводов отличается для каждого человека; некоторые люди могут легко заболеть кетозом и оставаться там на 50 г углеводов в день, в то время как другим нужно оставаться на уровне около 20 г углеводов в день. Итак, как вы определяете правильное количество углеводов для вас? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать. 

Руководство для начинающих, чтобы найти свой ежедневный предел углеводов на диете кето

Дело в том, что количество углеводов, которые вы можете переносить и оставаться в кетозе, зависит от вашего тела, от того, как долго вы живете кето, от режима тренировок и многого другого. Поэтому, когда вы впервые начинаете кето-диету, рекомендуется придерживаться 20 граммов чистых углеводов в день или 20 граммов общих углеводов в терапевтических целях. В то время как 20 грамм общее углеводы это количество, которое может заставить всех в кетоз при условии, что вы ешьте в своих ежедневных макросах20 грамм сеть углеводы - отправная точка для большинства людей, пытающихся достигнуть потери веса или общей пользы для здоровья. Чтобы узнать больше о разнице между общим количеством углеводов и чистых углеводов, см. Ниже или читать больше здесь.

Чтобы ваше тело полностью адаптировалось к кето-образу жизни, рекомендуется придерживаться 20 граммов углеводов в день в течение полных трех месяцев, прежде чем приступить к изучению своего собственного углевода. 

Quick Net Carbs Primer

Чистые углеводы общее количество углеводов за вычетом клетчатки (за вычетом сахарных спиртов, если применимо). Например, средний красный болгарский перец содержит 7 граммов углеводов и 2,5 грамма клетчатки. Следовательно, чистые углеводы в красном перце составляют 4,5. Это число, которое вы будете отслеживать, чтобы контролировать потребление углеводов каждый день. 

Как определить, что у вас кетоз

Лучший способ увидеть, если вы в кетоз состоит в том, чтобы регулярно проверять вашу кровь, используя тестер крови кетон. (Для получения наиболее достоверных результатов обязательно следуйте как проверить а также когда тестировать.) 

Когда вы впервые приступите к кетогенной диете и начнете тестировать свои кетоны, вы увидите, что уровень ваших кетонов начинает расти с «Lo» до 0,1 ммоль / л (первый измеримый результат) и выше. Вы находитесь в питательном кетозе в 0,5 ммоль / л. 

Другие признаки вашего при кетозе могут включать некоторые общие (но временные) неудобства известный как кето грипп симптомы. Они распространены среди людей, переходящих от диеты с высоким содержанием углеводов, и могут включать:

    • Усталость
    • Головокружение
    • Тошнота
    • Туман мозга 
    • Головные боли

Между тем, ваше тело может давать и другие показания, в том числе:

    • Легкий фруктовый или ацетоновый запах на вашем дыхании, также известный как «кето дыхание» 
    • Увеличение энергии (обычно это происходит после полного кетоза)
    • Снижение тяги к сахару
    • Возможность ходить дольше между приемами пищи

Как проверить свой предел углеводов

После трех месяцев стабильного кетоза у вас есть все возможности проверить уровень углеводов, то есть выяснить, можете ли вы переносить больше чистых углеводов в день, но при этом оставаться в кетозе.

Чтобы вы не выбили себя из-за кетоза или, если это произойдет, вы можете быстро восстановиться, важно методично проверить предел углеводов. Лучший способ сделать это - постепенно увеличивать количество углеводов, тестировать кетоны и глюкозу с помощью Keto-Mojo измеритель уровня глюкозы в крови по пути, и остановитесь, когда результаты вашего теста будут слишком близки к тому, чтобы вывести вас за пределы оптимальный диапазон кетоза

Начните с увеличения ваших ежедневных чистых углеводов на 5 грамм, так что ваши ежедневные чистые углеводы станут 25, а не 20. Следите за этим повышением не менее 3 дней, проверяя, чтобы контролировать свою переносимость и убедиться, что вы остаетесь в кетозе. Если вас выгнали от кетоза, немедленно наберите до 20 чистых углеводов в день и знайте, что вы уже на грани. 

Если вы успешно сохраняете желаемый диапазон кетоза на 25 чистых углеводов в день в течение одной недели, увеличьте свои чистые углеводы до 30, попробуйте это в течение недели и посмотрите, как вы поживаете. 

Помните, у всех нас есть различная терпимость карбоната. Некоторых людей легко выгонять из кетоза, когда они потребляют свыше 20 граммов углеводов в день. Другие могут съесть гораздо больше углеводов, но остаются в кетозе. Наряду с образом жизни, таким как физические упражнения, био-индивидуальность определяет ваш уровень углеводов. Вы можете узнать больше об этом из этого быстрого, изящного видео: Самоэкспериментирование и био-индивидуальность на диете кето  

Пошаговое руководство по тестированию предела углеводов

Вот несколько простых шагов, которые помогут вам определить суточный лимит углеводов:

День с 1 по 3:
Увеличьте свои ежедневные углеводы на пять грамм нетто (то есть с 20 до 25 грамм), затем проверьте свои кетоны и глюкозу (см. Ниже, чтобы узнать, как лучше тестировать), чтобы увидеть, как реагирует ваш организм. Если ваши кетоны значительно падают (и особенно если они ниже 0,5 ммоль) и уровень глюкозы повышается более чем на 30 мг / дл через несколько часов, вернитесь к 20 г чистых углеводов и знайте, что 20 г чистых углеводов - это ваш дневной лимит , 

Если вы остаетесь в кетозе по 25 грамм углеводов в день (0,5 ммоль или выше, но в идеале выше), оставайтесь на этом уровне и продолжайте тестирование в течение трех полных дней. Изменения кетонов проявляются не так быстро, как глюкоза в результатах анализов, поэтому у вас есть время убедиться, что вы действительно все еще находитесь в кетозе, прежде чем добавлять больше углеводов, чтобы найти свое преимущество.  

День 4-6
Если вы все еще страдаете от кетоза при 25 граммах нетто углеводов в день, увеличьте свой ежедневный чистый углевод на 5 граммов, чтобы ежедневное потребление углеводов составляло 30 граммов. Опять же, проверьте свои кетоны и глюкозу, чтобы увидеть, как ваш организм реагирует, как описано выше. Если вы продолжаете оставаться в кетозе в течение дня, продолжайте потреблять 30 чистых углеводов в день в течение трех дней. 

Три дня приращения:
Если вы по-прежнему страдаете кетозом при 30 чистых углеводах в день, вы можете продолжать увеличивать свои чистые углеводы на 5 граммов каждые три дня, пока не достигнете своего личного предела углеводов или «край карбюратора»(Количество углеводов, которое вы можете потреблять, не будучи выброшенным из кетоза). Имейте в виду, что на уровень кетоза могут влиять и другие факторы (см. Ниже), поэтому не забывайте регулярно проверять кетоны и глюкозу, пока не узнаете наверняка, каков ваш верхний предел.

Лучшее время для тестирования

Лучший способ получить самые точные результаты тестирования ваших кетонов и глюкозы в крови - это тестировать перед едой и через 30 и 120 минут после еды, и быть точным относительно времени тестирования. (Вы можете прочитать больше о лучших временах для тестирования кетонов и глюкозы Вот.) Итак, выберите время для тестирования, которое подходит вам лучше всего, и старайтесь соответствовать этому времени каждый день. Затем вы можете сравнить свои результаты с предыдущими днями одновременно. Как минимум, при определении суточного предела углеводов вам может потребоваться тестирование через два часа после пробуждения (во время голодания), чтобы получить базовый результат теста, и снова через два часа после еды. 

Факторы, которые могут повлиять на ваш ежедневный предел углеводов

Ваш предел углеводов может меняться в зависимости от вашей био-индивидуальности и других факторов образа жизни. Ниже приведены некоторые факторы и то, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что они работают в вашу пользу:

Уровни эмоционального стресса

Эмоциональный стресс может повлиять на вашу реакцию инсулина на гормоны стресса, поэтому при тестировании ваших кетонов и глюкозы в стрессовый день вы можете заметить повышение уровня глюкозы, которое может подавить ваши кетоны. Поиск способов справиться со стрессом, таких как прогулка, йога, глубокое дыхание и внесение изменений в свою жизнь, чтобы снизить уровень стресса, может помочь повысить уровень глюкозы и улучшить общее самочувствие. 

Кофе

Воздействие кофе на глюкозу и инсулин является био-индивидуальным. Для некоторых людей потребление кофе может повысить уровень глюкозы, в то время как другие не видят изменений, а другие считают, что это улучшает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину. Чтобы узнать, как кофе влияет на вас, проверьте уровень глюкозы перед употреблением кофе и через 30 минут после кофе, чтобы увидеть, как реагирует ваш уровень глюкозы.

Упражнение / Спортсмены

Физические упражнения могут повлиять на инсулин двумя способами. Во-первых, стресс от перетренированности (длительные интенсивные тренировки без дней восстановления) может повысить уровень кортизола, который влияет на инсулин и может повысить уровень глюкозы. Поэтому обязательно возьмите дни отдыха и дайте организму восстановиться. Во-вторых, упражнение / сокращение мышц активирует транспорт глюкозы. По мере того как этот острый эффект физических упражнений на транспорт глюкозы исчезает, он сменяется повышением чувствительности к инсулину. Поэтому сразу после тренировки вы можете обнаружить небольшое повышение уровня глюкозы. Если это так, повторите тест через 1 час, чтобы узнать, не снижается ли уровень глюкозы. Тем не менее, легкие упражнения могут помочь сжечь больше жира и быстрее привести к кетозу. Еще раз, проверьте свои глюкозу и кетоны до и после тренировки, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует. 

Спать

Исследователи обнаружили, что одна ночь частичной потери сна ухудшает чувствительность к инсулину натощак. Так что лучшие результаты измерений - после полной ночи сна. Чтобы определить, влияет ли прерывистый сон на уровень глюкозы в крови, проверяйте каждое утро примерно в одно и то же время во время голодания и запишите, был ли у вас полный сон или прерывистый ночной сон. 

Тип углеводов

Различные формы углеводов могут влиять на инсулин по-разному. Употребление в пищу простых сахаров из конфет и сока быстро увеличит инсулин и глюкозу, что может повлиять на вашу способность оставаться при кетозе. Сложные углеводы усваиваются медленнее, и, следовательно, будут меньше влиять на уровень глюкозы и инсулина. Обязательно употребляйте растительные источники с низким содержанием крахмала, надземные растительные источники углеводов (такие как брокколи, цветная капуста, спаржа и кабачки). Если вы едите фрукты, придерживайтесь фруктов с низким гликемическим индексом, таких как ягоды. 

Имея в своем распоряжении так много факторов и тестов для определения вашего уровня углеводов, неплохо бы отследить ваши данные, чтобы вы могли проанализировать свои результаты. После того, как вы определили шаблон, вы можете внести соответствующие изменения в образ жизни, основываясь на том, что вы знаете о своем теле и своей деятельности. Например, если ваш сон нарушается один день, и вы знаете, что уровень глюкозы в кофе повышается, но в тот день вы встречаетесь с другом, чтобы выпить кофе, подумайте о том, чтобы дать себе буфер, уменьшив количество углеводов на этот день. С некоторыми исследованиями, вы получите очень четкое представление о том, как ездить на своем углеводном краю, не превышая его. 

 

Ссылки

cta-booklet

Не в нашем списке рассылки?
Зарегистрируйтесь и получите 3 Легких, Изысканных Рецепта Обеда Кето-Моджо!

В Keto-Mojo мы стремимся делиться - делиться важными новостями сообщества кето, наукой и исследованиями, отличными рецептами кето, продуктами, которые мы любим, и профилями людей, которые вдохновляют нас.

Присоединяйтесь к нашему сообществу и получите 3 эксклюзивных рецепта, которых нет на нашем сайте.

Show Buttons
Hide Buttons