Триглицериды со средней длиной цепи (МСТ) — это тип жира, который содержится в нескольких различных продуктах, включая кокосы и молочные продукты. Благодаря своей уникальной пользе для здоровья, МСТ в последнее время получили широкое признание в индустрии здоровья и хорошего самочувствия. Возможно, вы заметили, что все больше людей готовят на кокосовом масле или добавляют масло МСТ в утренний кофе. Но почему так много людей с энтузиазмом относятся к этому особому жиру?
В этой статье мы расскажем, что такое MCT, различные типы MCT, преимущества потребления этих жиров и то, как вы можете включить их в свой рацион.
Что такое МСТ?
МСТ — это насыщенные жиры, которые обладают уникальными молекулярными характеристиками, которые позволяют им вести себя в организме иначе, чем другие жиры. Как уже упоминалось, MCT означает триглицерид со средней длиной цепи, что обозначает длину углеродной цепи этих жирных кислот.
Жиры классифицируются по количеству присоединенных к ним атомов углерода. Длинноцепочечные триглицериды (LCT) — это жиры, которые составляют большую часть продуктов, которые мы едим, и содержат от 13 до 21 атома углерода. С другой стороны, MCT имеют длину от 6 до 12 атомов углерода.
Средняя длина углеродной цепи МСТ придает этим жирам уникальные характеристики. Жирные кислоты перевариваются путем удаления атомов углерода, поэтому чем меньше атомов углерода содержится в жире, тем быстрее он переваривается. В случае МСТ эта особенность позволяет им обойти традиционное пищеварение и стать мгновенным источником энергии после потребления.
Существует четыре типа жиров, которые классифицируются как МСТ:
- C6 капроновая кислота
- C8 каприловая кислота
- C10 каприновая кислота
- C12 лауриновая кислота
Длина каждого MCT изменит его функцию, поскольку более короткие MCT разрушаются быстрее, чем их более длинные аналоги. Однако важно отметить, что C6 не был так тщательно изучен в исследованиях, как C8, C10 и C12.
Преимущества MCT и масел/порошков MCT
Есть много преимуществ, связанных с потреблением масла МСТ, наиболее заметными из которых являются увеличение энергии, антимикробные свойства, здоровье мозга и потеря веса.
Увеличение энергии
Большинство подтвержденных исследованиями преимуществ МСТ являются результатом их быстрой усвояемости. Поскольку МСТ обходят традиционное пищеварение, после употребления они становятся более доступными в качестве источника энергии. Это позволяет использовать эти жиры для производства кетонов — единственной пищи, способной на это, и одной из причин, почему этот жир так популярен в кетогенной диете. Исследования показали, что из различных типов MCT C8 может быть наиболее эффективным MCT для увеличения производства кетонов, за ним следует C10.
Важно отметить, что C12, хотя технически и считается MCT, также обладает характеристиками LCT. Это означает, что C12 не усваивается так быстро, как другие MCT, и, следовательно, не оказывает такого большого влияния на уровень кетонов.
Антимикробные свойства
Хотя C12, возможно, не столь эффективен для увеличения выработки кетонов, этот жир обладает мощными антимикробными свойствами, что означает, что он может разрушать клеточную мембрану некоторых бактерий, предотвращая их дальнейший рост. C12 содержится в больших количествах в грудном молоке и по этой причине считается, что он помогает заложить основу для здоровья кишечника у грудных детей. Хотя C8 и C10 также демонстрируют некоторые антимикробные свойства, C12 обладает самыми сильными свойствами.
Здоровье мозга
МСТ также связаны с улучшением функции мозга. МСТ быстро расщепляются в организме и могут легко превращаться в кетоны в печени. Образующиеся кетоны могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать мозг топливом. Это приводит к улучшению когнитивных функций, особенно у стареющих или нейродегенеративных людей, поскольку с возрастом способность нашего мозга усваивать глюкозу снижается, а определенные нейродегенеративные заболевания фактически характеризуются снижением утилизации глюкозы. Это важно, потому что в таких ситуациях кетоны могут служить топливом для мозга когда глюкоза не может.
Показательный пример: в одном исследовании шесть пациентов с легкими когнитивными нарушениями получали 56 граммов МСТ в день в течение 24 недель. Результаты подтвердили способность МСТ увеличивать выработку кетонов, а испытуемые продемонстрировали улучшение памяти по сравнению с контрольной группой. Этот успех был дополнительно подтвержден исследованиями, посвященными потреблению МСТ людьми с болезнью Альцгеймера.
Потеря веса
МСТ также связаны с потерей веса. Исследования показали, что уникальное переваривание МСТ заставляет организм сжигать больше калорий в процессе пищеварения, увеличивая расход энергии в состоянии покоя. Хотя это лишь незначительное увеличение, сжигание большего количества калорий в состоянии покоя с течением времени может привести к потере веса. Более того, увеличение количества энергии, получаемой от потребления МСТ, может привести к увеличению активности и, следовательно, к увеличению затрат энергии.
Наконец, исследования показали, что МСТ повышают чувство сытости, вероятно, из-за вырабатываемых кетонов, благодаря чему люди дольше чувствуют себя сытыми. Это может привести к ограничению калорий, что в сочетании с увеличением затрат энергии является рецептом сжигания жира.
Как мне употреблять МСТ?
МСТ можно найти в цельных продуктах, таких как кокосовое масло, пальмоядровое масло, сливочное масло, цельное молоко и жирный йогурт. Однако состав МСТ варьируется в зависимости от источника. Источники цельных продуктов содержат в основном C12 или лауриновую кислоту и меньше других MCT. Это означает, что хотя кокосовое масло является отличным дополнением к вашему рациону, поиск способов добавления в ваш рацион других МСТ принесет дополнительные преимущества.
MCT также извлекаются из цельных пищевых источников, чаще всего из кокоса и пальмы, для производства масла MCT, которое состоит в основном из C10. Этот источник МСТ обладает гораздо большей способностью увеличивать выработку кетонов по сравнению с перечисленными выше цельными пищевыми источниками МСТ. Масло MCT можно дополнительно разбить на масла, которые содержат больше C8 или C6, что также позволит этим маслам обеспечить больший эффект повышения уровня кетонов. Масло МСТ можно употреблять, добавляя его в напитки, такие как кофе, или используя его в рецептах, включая домашние кето-безопасные заправки для салатов.
Побочные эффекты масла MCT
Важно отметить, что при употреблении новичками в избыточных количествах масло МСТ может вызвать тошноту, рвоту, диарею и расстройство желудка из-за его быстрого всасывания. По этой причине рекомендуется, если вы начнете употреблять масло МСТ, начинать с очень небольших порций (около 5–7 граммов или 1 чайной ложки за раз) и оценивать свою переносимость, прежде чем увеличивать дозу.
Масляный порошок МСТ
Новейшим продуктом на рынке, который обещает те же преимущества, что и масло МСТ, но с меньшими расстройствами пищеварения, является масляный порошок МСТ. Масляный порошок МСТ создается путем распылительной сушки масла МСТ и микрокапсулирования его с помощью «носителя», что позволяет ему принять порошкообразную форму. Порошок МСТ обычно легче переносится желудком и лучше смешивается с жидкостями. Порошок МСТ становится все более популярным, его все чаще продают в продуктовых магазинах, и его можно найти в Интернете.
При покупке масляного порошка MCT важно обращать внимание на то, какой источник носителя используется. Во многих продуктах используются дешевые волокна или даже мальтодекстрин, которые могут повысить уровень сахара в крови и оказаться контрпродуктивными для кетоза. Если вы ищете наиболее кето-безопасный масляный порошок MCT, ищите продукты, связанные с волокнами акации.
Масляный порошок МСТ может выпускаться в неароматизированной или ароматизированной форме, что делает его отличным дополнением к таким напиткам, как коктейли и смузи. Это также отличная добавка для выпечки и часто используется в кето-десертах. Хотите изучить масляный порошок MCT? Ознакомьтесь с нашим обзором Порошковые масла MCT Perfect Keto со вкусом шоколада, матча и ванили.
Заключительное слово
МСТ — это уникальные жиры, которые по-разному расщепляются организмом, что позволяет им приносить различную пользу. Все четыре типа MCT обладают уникальными преимуществами и являются отличным дополнением к здоровой диете, особенно кетогенной диете.
Если вы новичок в использовании масла МСТ, начните с меньшего размера порции и увеличивайте ее по мере переносимости. Помните, что цельнопищевые источники МСТ, такие как кокосовое масло, дают другие преимущества по сравнению с Добавки с маслом МСТ, поэтому вы можете включить их в свой рацион, чтобы получить наилучшие результаты.
