Среднецепочечные триглицериды (МСТ) — это тип жиров, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как кокосовое масло и молочные продукты. В отличие от большинства пищевых жиров, МСТ быстро всасываются и транспортируются в печень, где они могут использоваться для получения энергии или преобразовываться в кетоны.
Благодаря этим уникальным свойствам масло MCT стало популярной добавкой среди людей, придерживающихся кетогенной и низкоуглеводной диеты. Многие используют его для повышения уровня кетонов, добавления полезных жиров в блюда и напитки или для удовлетворения энергетических потребностей при сохранении низкого потребления углеводов.
В этой статье объясняется, что такое МСТ (среднецепочечные триглицериды), чем они отличаются от других жиров, а также что говорят современные исследования об их потенциальных преимуществах и ограничениях.
Что такое МСТ?
MCT расшифровывается как среднецепочечные триглицериды , тип жиров, состоящий из жирных кислот, содержащих от 6 до 12 атомов углерода.
Большая часть жиров в нашем рационе состоит из длинноцепочечных триглицеридов (ДЦТ), которые дольше перевариваются и усваиваются. В отличие от них, среднецепочечные триглицериды (МСТ) усваиваются быстрее и транспортируются непосредственно в печень.
Четыре основных МСТ:
- C6 (капроновая кислота)
- C8 (каприловая кислота)
- C10 (каприновая кислота)
- C12 (лауриновая кислота)
Не все МСТ ведут себя одинаково. В целом, МСТ с более короткой цепью легче превращаются в кетоны, чем МСТ с более длинной цепью. Среди широко доступных МСТ, каприловая кислота (C8 ) представляется наиболее эффективной для повышения уровня кетонов в крови.
Хотя C6 классифицируется как среднецепочечный триглицерид (МСТ), он изучен менее подробно, чем C8, C10 и C12, и реже используется в добавках с МСТ.
Потенциальные преимущества масла и порошков MCT
Исследования показывают, что масло MCT может обладать рядом потенциальных преимуществ, включая повышение энергии и выработку кетонов, антимикробное действие, поддержку когнитивных функций и чувство сытости, что может способствовать контролю веса.
Может повысить выработку энергии и кетонов.
Одна из причин популярности масла MCT среди приверженцев кето-диеты — его способность обеспечивать легкодоступный источник энергии.
В отличие от большинства пищевых жиров, МСТ быстро всасываются и транспортируются в печень, где могут использоваться в качестве источника энергии. Поскольку масло МСТ метаболизируется быстрее, чем длинноцепочечные жиры, многие люди считают его быстрым источником энергии.
Среднецепочечные триглицериды (МСТ) также уникальны своей способностью увеличивать выработку кетонов. Несколько исследований показали, что масло МСТ может повышать уровень кетонов в крови. Среди МСТ наиболее эффективным в повышении уровня кетонов является C8 (каприловая кислота), за ней следует C10 (каприновая кислота).
Хотя масло MCT не является обязательным для достижения кетоза, многие используют его как удобный способ поддержать выработку кетонов при соблюдении кетогенной диеты.
Может обладать антимикробными свойствами.
Некоторые среднецепочечные триглицериды (МСТ), в частности лауриновая кислота (C12), продемонстрировали антимикробную активность против бактерий, грибков и других микроорганизмов в лабораторных исследованиях. Недавно лабораторные исследования показали, что масло МСТ подавляет рост нескольких микроорганизмов, связанных с проблемами здоровья полости рта, включая Candida albicans и Streptococcus mutans.
Некоторые исследования на людях подтверждают эти выводы. В небольшом исследовании недоношенных детей с колонизацией Candida добавление МСТ значительно снизило грибковую нагрузку в течение периода приема добавок.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, приводят ли эти противомикробные эффекты к улучшению здоровья в более широких группах населения.
Может способствовать здоровью мозга и когнитивным функциям.
Мозг может использовать кетоны в качестве альтернативного источника энергии, когда доступность глюкозы снижается.
Поскольку кетоны могут служить альтернативным источником энергии для мозга, исследователи изучали, может ли масло MCT поддерживать когнитивные функции у различных групп населения. В нескольких исследованиях сообщалось об улучшении показателей памяти, исполнительных функций и общей когнитивной деятельности у пожилых людей и лиц с легкими когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера, где снижение потребления глюкозы мозгом может сделать кетоны особенно ценным источником энергии.
Интересно, что потенциальные когнитивные преимущества могут не ограничиваться пожилыми людьми. В одном исследовании однократная доза МСТ улучшила ингибиторный контроль у молодых взрослых, а ежедневный прием добавки в течение четырех недель улучшил рабочую память по сравнению с контрольной группой, принимавшей длинноцепочечные жиры.
Хотя для определения того, кому и при каких обстоятельствах это приносит наибольшую пользу, необходимы дополнительные исследования, масло MCT демонстрирует многообещающие результаты в качестве питательной стратегии для поддержания когнитивных функций и обеспечения альтернативного источника энергии для мозга.
Может повысить чувство сытости и помочь в контроле веса.
Одна из причин, по которой масло MCT привлекло внимание в контексте контроля веса, заключается в его потенциальном влиянии на аппетит.
Некоторые исследования показывают, что среднецепочечные триглицериды (МСТ) могут способствовать ощущению сытости по сравнению с жирами с более длинной цепью, возможно, из-за воздействия на гормоны, регулирующие аппетит, и увеличения выработки кетонов. Это может естественным образом привести к тому, что некоторые люди будут есть меньше, хотя индивидуальная реакция может различаться.
Исследования показали, что среднецепочечные триглицериды (МСТ) могут увеличивать расход энергии и окисление жиров по сравнению с жирами с более длинной цепью, потенциально направляя больше пищевых жиров на использование энергии, а не на их накопление. Более поздние исследования предполагают, что эти метаболические эффекты могут наблюдаться как у худых людей, так и у людей с ожирением и могут сохраняться при ежедневном потреблении МСТ.
В совокупности эти эффекты могут способствовать умеренному снижению массы тела или количества жира в организме с течением времени. Однако на долгосрочное поддержание веса гораздо больше влияют общее качество питания, потребление белка, энергетический баланс и устойчивость, чем простое добавление масла МСТ.
Продукты, содержащие МСТ
Среднецепочечные триглицериды (МСТ) естественным образом содержатся в ряде продуктов питания, в том числе:
- Кокосовое масло
- Пальмовое масло
- Масло
- Цельное молоко
- Полножирный йогурт
- Сыр
Однако не все продукты, содержащие МСТ, одинаковы. Тип и количество МСТ значительно различаются в зависимости от источника. Кокосовое и пальмоядровое масла содержат самые высокие концентрации, в то время как молочные продукты — меньшее количество.
Например, кокосовое масло богато лауриновой кислотой (C12), которая иногда классифицируется как среднецепочечные триглицериды (МСТ), но метаболизируется скорее как жир с более длинной цепью. В результате кокосовое масло обычно вызывает меньшее повышение уровня кетонов, чем очищенное масло МСТ, содержащее в основном C8 (каприловую кислоту).
Масло MCT против порошка MCT
Добавки MCT выпускаются как в жидкой, так и в порошковой форме.
- Масло MCT Обычно получают из кокосового или пальмоядрового масла, и оно, как правило, содержит C8, C10 или их комбинацию. Его можно добавлять в кофе, смузи, заправки для салатов или другие продукты.
- Порошок MCT Производится путем смешивания масла MCT с базовым ингредиентом для получения порошкообразного продукта. Некоторым людям порошок MCT легче смешивается с напитками и лучше переносится с точки зрения пищеварения.
Благодаря своей универсальности, порошок MCT часто добавляют в смузи, протеиновые коктейли, супы, соусы и выпечку.
Если вы рассматриваете возможность приобретения порошка MCT, обязательно внимательно изучите список ингредиентов, поскольку состав может значительно различаться. В некоторых продуктах используются носители на основе клетчатки, такие как клетчатка акации, в то время как другие содержат ингредиенты, которые могут не соответствовать целям питания каждого человека.
Начало работы с маслом MCT
Масло MCT обычно хорошо переносится, но при употреблении больших количеств часто возникают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, особенно у тех, кто употребляет его впервые.
Возможные побочные эффекты включают:
- Тошнота
- Желудок дискомфорт
- Спазмы
- Расстройство желудка
Начав с небольшого количества – например, с 1 чайной ложки (5 мл) – и постепенно увеличивая дозу, можно улучшить переносимость.
Не существует установленной «идеальной» дозы масла MCT, и индивидуальная переносимость может значительно различаться. Многим людям достаточно 1-2 столовых ложек (15-30 мл) в день, но начинать с гораздо меньшего количества и постепенно увеличивать его часто является наилучшим подходом.
Выводы
Среднецепочечные триглицериды (МСТ) — это уникальные жиры, которые усваиваются и метаболизируются иначе, чем большинство пищевых жиров. Поскольку они быстро преобразуются в энергию и кетоны, масло МСТ может быть полезным дополнением к кетогенной диете.
Исследования показывают, что масло MCT может увеличивать выработку кетонов, поддерживать когнитивные функции у определенных групп населения, а также умеренно улучшать чувство сытости и способствовать контролю веса. Как и большинство средств питания, оно лучше всего работает в рамках сбалансированной, богатой питательными веществами низкоуглеводной или кетогенной диеты.
Для многих людей масло MCT может стать удобным способом поддержать кетоз и увеличить потребление полезных жиров. Но, как и в случае с любой добавкой, наиболее важен общий рацион питания.
