ОБНОВЛЕНО ФРАНЦИСКА ШПРИТЦЛЕР, RD, CDE, 6 мая 2024 г.
Популярность кетогенной диеты значительно выросла за последние несколько лет, и в результате все больше людей получают большую пользу для здоровья. Но с ростом разговоров о диете с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, которая вдохновляет ваше тело сжигать жир вместо углеводов, появляются продукты питания и маркетинг, нацеленный на потребителей кето. В результате может быть сложно понять, какие продукты лучше всего есть на кето-диете. К счастью, информации на эту тему предостаточно. Возможно, вы даже слышали некоторые связанные с ним термины в кето-сообществах, в частности «чистое кето» и «грязное кето».
Разница между чистым и грязным кето
Вообще говоря, есть два способа есть кето: чистое кето и грязное кето. Разница между чистым и грязным кето очевидна. Чистое кето ориентировано на цельные, натуральные продукты. Грязное кето означает диету, состоящую из менее полезных, более обработанных или фабричных кето-дружественных продуктов и ингредиентов.
Грязный кето
Сторонники «грязного» кето (так называемого ленивого кето) предполагают, что пока вы потребляете макронутриенты (макросы), вы можете есть все, что захотите, включая обработанные продукты с консервантами, мясо, выращенное на промышленных фермах, диетические напитки и многое другое (Один однако вы не можете есть больше углеводов). Хотя это правда, что вы можете достичь кетоза и потери веса на грязной кето-диете (кето для ленивых), она не имеет таких же всеобъемлющих преимуществ, как чистая кето, потому что грязные кето-продукты, как правило, менее питательны, чем «чистые». кето-продукты.
«Грязное кето» также может относиться к людям, которые время от времени едят продукты с высоким содержанием углеводов, такие как кукурузные чипсы или картофель фри, но все же могут оставаться в кетозе. Людям с высоким уровнем метаболизма иногда это сходит с рук. Чтобы узнать, каков ваш углеводный порог, вам нужно тест на биоиндивидуальность.
Чистый кето
Как мы упоминали выше, чистое кето фокусируется на диете, состоящей из цельных, натуральных продуктов, в идеале органических и выращенных экологически чистым способом. Да, чистое питание требует большего количества приготовления пищи, подготовки еды и составления планов питания. Но это делает плотность питательных веществ и здоровье приоритетом и, следовательно, представляет собой более устойчивую долгосрочную диету; с упором на вкусные, высококачественные кето-блюда, приготовленные с нуля из органических молочных продуктов, мяса травяного откорма, органических кето-дружественные овощии органические яйца. (Здесь вы найдете отличные кето-рецепты.)
Почему «Грязное кето» популярно?
Мы живем в век удобства. Мы хотим, чтобы наша еда была приготовлена, чтобы ее можно было быстро получить и чтобы ее было легко потреблять, и нам часто приходится есть на ходу. Мы также пристрастились к сладким и крахмалистым продуктам и хотим эмоционального удовлетворения от привычных нам продуктов, даже – а, возможно, особенно – когда начинаем кето-диету. Этот менталитет «возьми свой торт и съешь его тоже» — это именно то, на что настраиваются и удовлетворяют пищевые компании. Они знают, что если они создают продукты, которые имеют приятный вкус, удовлетворяют нашу тягу и могут квалифицироваться как кето, люди будут покупать их, независимо от качества ингредиентов, обработки и добавок, использованных для их создания. Итак, как и любая растущая тенденция в области продуктов питания, производители продуктов питания производят продукты, отвечающие нашим потребностям. К сожалению, это не значит, что они действительно полезны для вас.
Хотя «грязные», обработанные или расфасованные продукты имеют приятный вкус и удобны, они, как правило, вам не подходят. Фактически, употребление в основном грязных кето-продуктов, таких как фаст-фуд, нездоровая пища (например, кето-чипсы и печенье), а также мясо и закуски с высокой степенью переработки, может способствовать воспалению и подвергать вас риску дефицита питательных веществ. Это может привести к плохому восстановлению после физических упражнений, хронической боли, воспалению суставов, аутоиммунным проблемам, проблемам с обменом веществ и даже депрессии. Как и в случае с типичной американской диетой, когда мы придерживаемся грязной кето-диеты, наши клетки не получают должного питания.
Чистота против грязности: пример чизбургера
Если вам неясно, почему органические продукты и продукты травяного откорма являются важными отличительными чертами при выборе продуктов питания, подумайте вот о чем: двойной чизбургер без булочекr из Макдональдса, вероятно, впишется в ваши кето-макросы, поскольку в нем 21 грамм жира и всего 3 грамма чистых углеводов. Но мясо выращено на промышленных предприятиях, а это значит, что оно, скорее всего, содержит антибиотики, гормоны и стероиды. Кроме того, она не так питательна, как говядина травяного откорма, у которой совершенно другой профиль жирных кислот, чем у говядины зернового откорма. Говядина травяного откорма содержит в пять раз больше жирных кислот омега-3, чем говядина зернового откорма, и в два раза больше CLA, чем говядина зернового откорма; Известно, что CLA, или конъюгированная линолевая кислота, защищает от рака, ожирения и диабета. Между тем, плавленый сыр в гамбургере содержит дополнительные красители. Таким образом, хотя вы и получаете макросы, вы получаете ограниченное количество питательных веществ и микроэлементов, а также неизвестные пищевые добавки, которые могут повлиять на ваше общее состояние здоровья.
Почему кето-подсластители не всегда кето-подсластители
Тогда есть проблема альтернативных сахаров. Многие упакованные кето-безопасные продукты используют альтернативные подсластители для улучшения вкуса. Но не все кето-безопасные подсластители созданы равными. Известно, что некоторые из них вызывают скачки уровня глюкозы в крови (что может вывести вас из кетоза и привести к набору веса или вздутию живота), другие содержат некоторое количество углеводов, и каждый по-разному реагирует на различные подсластители с низким или нулевым содержанием углеводов, представленные на рынке. . Таким образом, хотя упакованный кето-файл cookie может находиться в ваших макросах, он также может вывести вас из кетоза без вашего ведома.
Сомнительные кето-упакованные товары
Наконец, не существует государственного регулирования того, что можно назвать «кето». Продукт может легко содержать больше углеводов, чем нужно для ваших макросов, или он может содержать достаточно углеводов, чтобы израсходовать все ваши макросы на день в одном небольшом угощении. Итак, помимо употребления в пищу продуктов, которые вам не подходят, грязное кето открывает дверь к тому, что вы по ошибке едите слишком много углеводов, чтобы оставаться в кетозе.
Какие продукты и ингредиенты являются «грязными» кето?
Грязные кето-продукты не являются строго упакованными продуктами. На самом деле, они во многом связаны с ингредиентами. Даже если вы готовите дома, возможно, вы используете «грязные» ингредиенты. Ниже приведен список продуктов, которые можно отнести к «грязным кето-продуктам»:
- Обработанные масла такие как рапсовое масло, растительное масло, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла и трансжиры: их можно найти в фаст-фуде и расфасованных закусках. Если вы покупаете кето-дружественные закуски, обязательно прочитайте этикетку и проверьте наличие частично гидрогенизированных масел и трансжиров. Ищите закуски, приготовленные из качественных ингредиентов, таких как кокосовое масло.
- Обработанное мясо например мясные деликатесы, бекон и хот-доги: они часто содержат очень много натрия, а мясо, выращенное на промышленных фермах, часто содержит нитраты. (Есть некоторые бренды, такие как Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats и Pederson's, которые производят более здоровые версии обработанного мяса и являются отличной альтернативой, поскольку они производятся на травяном откорме, являются органическими и не содержат нитратов и наполнителей. )
- Быстрое питание: Эти продукты обычно содержат вредные для здоровья масла, мясо фабричного производства, неизвестные добавленные ингредиенты и не содержат питательных веществ.
- Диетические безалкогольные напитки: Да, они не содержат сахара, но содержат искусственные подсластители, пищевые красители и другие неизвестные ингредиенты.
- Чрезмерное употребление молочных продуктов промышленного производства: Некоторые люди реагируют на молочные продукты, а некоторые нет. Даже если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, качество имеет значение. Выращенный на траве, полножирный творог является более чистым вариантом, чем традиционный полножирный творог, который часто получают от коров, которым дают антибиотики и кормят диетой, содержащей генетически модифицированную кукурузу и сою. Культивированный сорт дает вам пробиотики, которые полезны для здоровья кишечника.
- «Кето Доритос» и другие «кето» чипсы приготовленные на некачественном масле и насыщенные натрием.
- Орехи жареные, соленые: Их часто жарят в некачественном масле и содержат натрий и другие неизвестные ингредиенты. Обязательно прочитайте этикетку с пищевой ценностью.
Может ли грязное кето иногда быть нормальным?
Основное внимание кетогенной диеты должно быть уделено настоящим цельным продуктам. Однако есть место и для «грязных» кето-продуктов, например, когда вы путешествуете, спешите или просто нуждаетесь в некотором удобстве. Только не полагайтесь полностью на грязное кето для своего здоровья. ежедневные макросыи постарайтесь найти кето-дружественные продукты и чистые кето-блюда, приготовленные из более натуральных, настоящих пищевых ингредиентов. Делайте максимальный упор на качество еды, и ваш организм будет получать больше питательных веществ, даже если питается грязно. Вы можете найти отзывы о товарах, которые нам нравятся. здесь.
Какие кето-продукты и ингредиенты считаются чистыми?
Как мы уже упоминали, чистая кето-диета более устойчива и богата питательными веществами. А поскольку нет запутанных списков ингредиентов, которые нужно расшифровать, соблюдать чистое питание довольно просто по сравнению с грязной кето-диетой. Ниже приведен список некоторых чистых кето-продуктов:
- Говядина травяного откорма/птица, выращенная на пастбищах, молочные продукты и кокосовое молоко (безмолочный, веганский вариант)
- Выловленная в дикой природе/экологичная рыба
- яйца
- Полезные жиры, такие как кокосовое масло, сливочное масло травяного откорма, топленое масло, оливковое масло, масло авокадо, сало, жир и жир бекона, выращенного на пастбищах.
- Овощи с низким содержанием крахмала (для начала вспомните цуккини, цветную капусту, зеленую фасоль и листовую зелень)
- Ягоды, такие как черника, ежевика и клубника, в умеренных количествах.
Список некоторых «чистых» идей кето-закусок
- Яйца вкрутую
- Ореховые масла
- Сырые орехи (предпочтительно орехи макадамия, грецкие орехи или пекан)
- Семена (предпочтительно семена подсолнечника или тыквы)
- Кокосовое масло
- Органическое мясо и сыры без нитратов
- оливки
- Авокадо с щепоткой гималайской соли
- Темный шоколад (не менее 85% какао)
- Домашний жирные бомбы
- Органический бульон и костный бульон
Ключ к чистому кето-питанию
Конечно, не только удобство заставляет людей покупать упакованные продукты. Это тоже привычка. Если вы новичок в кето и в прошлом питались в основном упакованными продуктами, вам легче найти готовые продукты, чем одновременно учиться есть кето и готовить с нуля (требование для употребления чистого кето). . Кроме того, всем время от времени хочется печенья. Однако изучение качественных (и нездоровых) ингредиентов и продуктов питания, а также обучение приготовлению здоровой пищи — это одна из самых важных инвестиций в будущее вашего здоровья.
Так что не лишайте себя качественных питательных веществ с помощью «грязной» кето-диеты, рискуя получить воспаление и ухудшить здоровье. Вместо этого стремитесь к преимущественно чистой диете. Он насытит ваши клетки полезными жирами и цельными продуктами, богатыми питательными веществами, поддержит уровень кетонов и уровень сахара в крови, а также даст вам больше энергии и жизненной силы, независимо от того, едите вы кето или нет.
Отказ от ответственности: независимо от того, пытаетесь ли вы соблюдать кето-диету для похудения или для смягчения проблем, связанных с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими заболеваниями, всегда полезно проконсультироваться с диетологом или вашим лечащим врачом, прежде чем вносить кардинальные изменения в рацион. даже на краткосрочную перспективу.
