Кетогенная диета часто считается чрезвычайно строгой, низкоуглеводной, высокожировой диетой. Правда в том, что кетогенный образ жизни гораздо более гибкий, чем этот. Это не жесткая диета, а скорее индивидуальный подход к питанию, который можно адаптировать под ваши уникальные потребности, образ жизни и цели в отношении здоровья, обеспечивая при этом оптимальный для вас уровень кетонов.
Примечание: Когда мы говорим, что кетогенный образ жизни является гибким и настраиваемым, мы говорим об использовании кетогенных подходов для снижения веса, улучшения метаболического здоровья и повышения благополучия. Кетогенные вмешательства при неврологических заболеваниях, раке или других терапевтических целях могут потребовать более строгого подхода для достижения более высоких уровней кетонов, а также тщательного мониторинга и руководства со стороны знающего поставщика медицинских услуг, диетолога или нутрициолога.
Метаболический сдвиг: как начинается кетоз
Целью кетогенной диеты является достижение и поддержание кетоза, метаболического состояния, при котором организм переключается с использования глюкозы на использование жира и кетонов в качестве основного топлива. Нахождение в кетозе дает несколько потенциальных преимуществ, включая потерю веса, снижение уровня глюкозы в крови, снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение неврологических расстройств, таких как эпилепсия. К счастью, переход от метаболизма на основе глюкозы к метаболизму на основе жиров обычно занимает менее недели.
Когда потребление углеводов очень низкое, запас глюкозы в организме падает, побуждая печень использовать запасы гликогена для получения энергии. Эти запасы гликогена истощаются примерно в течение 24–48 часов в зависимости от физической активности и других факторов. Когда запасы гликогена значительно сокращаются, печень начинает преобразовывать жирные кислоты в кетоны, которые мозг, сердце, почки и мышцы могут использовать в качестве источника энергии.
Существует три типа кетонов, также известных как кетоновые тела: бета-гидроксибутират, который можно измерить в крови; ацетоацетат, который можно измерить в моче; и ацетон, который можно измерить в выдыхаемом воздухе. Измерение бета-гидроксибутирата (BHB) в крови считается наиболее точным способом оценки уровня кетонов.
Пищевой кетоз, также известный как эукетонемия, начинается, когда уровень BHB достигает 0.5 ммоль/л и продолжается до 5 ммоль/л. Оптимальный уровень кетонов в этом диапазоне может варьироваться в зависимости от конкретных состояний здоровья и индивидуальных реакций.
Различные стратегии достижения и поддержания кетоза
Вхождение в кетоз и поддержание его не являются универсальным подходом. Долгосрочный успех достигается путем поиска подхода, который подходит именно вам, исходя из ваших предпочтений, частоты приема пищи, физической активности и количества углеводов, которые ваш организм может усвоить, оставаясь в кетозе.
Давайте рассмотрим несколько методов, которые можно использовать для входа в состояние пищевого кетоза и поддержания его.
голодание
Воздержание от пищи и калорийных напитков в течение нескольких часов может ускорить истощение гликогена печени, побуждая организм переключиться на сжигание жира для получения энергии и начать вырабатывать больше кетонов. Действительно, голодание иногда используется у пациентов с эпилепсией, чтобы ускорить переход к кетозу перед началом кетогенной диеты.
Прерывистое голодание подразумевает периоды воздержания от еды продолжительностью от 14 до 40 часов, тогда как продолжительное голодание подразумевает воздержание от пищи более двух дней подряд.
Исследования показывают, что голодание в течение 14 часов в сочетании с умеренным ограничением калорий может привести к легкому кетозу. Но хотя прерывистое голодание может повысить уровень кетонов, оно может не позволить вам достичь или поддерживать кетоз само по себе, в зависимости от того, что вы едите во время еды, насколько вы активны и насколько легко ваш организм переключается между различными источниками топлива. Некоторые люди могут быстро достичь кетоза с помощью прерывистого голодания. Однако исследования показывают, что тем, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, может потребоваться голодание до 72 часов (три дня), чтобы достичь пищевого кетоза.
Продолжительное голодание в течение нескольких дней гарантирует возникновение пищевого кетоза. В одном исследовании 1,610 человек прошли программу голодания, дополненную овощным супом, в течение 4–21 дня под наблюдением врача. Хотя этот режим надежно вызывал кетоз, что подтверждалось полосками для определения кетонов в моче, индивидуальные уровни кетонов значительно различались в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, общее состояние здоровья, физическая активность и то, употребляли ли участники небольшое количество фруктового сока и меда в дополнение к супу.
Конечно, длительные посты нельзя поддерживать бесконечно. Однако многие люди считают, что сочетание прерывистого голодания с сокращением потребления углеводов — например, употребление двух низкоуглеводных блюд в течение 8-часового окна или голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю и низкоуглеводное питание в другие дни — обеспечивает легкий и приятный кетогенный образ жизни.
Различные уровни снижения потребления углеводов
Употребление высокожирной, очень низкоуглеводной кетогенной диеты позволяет вам войти в кетоз и оставаться в нем постоянно. Существует несколько типов кетогенных диет с различной степенью строгости, которые могут помочь людям достичь определенных целей по кетонам и результатов для здоровья:
Классическая кетогенная диета и модифицированная кетогенная диета обычно используются для лечения эпилепсии и некоторых видов рака и неврологических расстройств. Эти диеты основаны на соотношении жира к белку плюс углеводы, которое варьируется от 1:1 до 4:1. Человек, который следует классической кетогенной диете с соотношением 3:1 или 4:1, потребляет в 3 или 4 раза больше жира, чем объединенное количество белка и углеводов. Человек, следующий модифицированной кетогенной диете, потребляет в 1–2.75 раза больше жира, чем объединенное количество белка и углеводов. Кетогенная диета 4:1 обычно используется только для детей, поскольку это соотношение затрудняет для взрослых удовлетворение их потребностей в белке без превышения их энергетических потребностей. Диапазон распределения макронутриентов составляет приблизительно 75–90% жира, 6–20% белка и 4–8% углеводов в процентах от калорий.
Модифицированная диета Аткинса (МДА) обычно используется для тех же терапевтических целей, что и классическая и модифицированная кетогенная диеты. Но вместо использования соотношений чистые углеводы (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) ограничиваются 10-15 граммами в день, а белок не ограничивается. Диапазон распределения макронутриентов составляет примерно 65-75% жира, 25-30% белка и 5% углеводов в процентах от калорий.
Правильно составленная кетогенная диета обеспечивает менее 20 граммов чистых углеводов (или менее 30-50 граммов общих углеводов) и 1.2-2 грамма белка на килограмм веса тела в день, а остальная часть калорий поступает из жира. Этот подход обычно используется для снижения веса, диабета 2 типа и синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Диапазон распределения макронутриентов составляет приблизительно 70-75% жира, 15-25% белка и 5-10% углеводов в процентах от калорий.
Хотя существуют стандартные рекомендации для этих подходов, и их может быть важно придерживаться при использовании в терапевтических целях, уровень сокращения углеводов, необходимый для достижения и поддержания желаемого уровня кетоза, может варьироваться от человека к человеку. Многие люди испытали это на себе, сравнивая свой прогресс с другими.
Есть некоторые исследования, которые также это показывают. В одном исследовании все участники, которые потребляли 5% своих калорий из углеводов, постоянно достигали уровней BHB в диапазоне пищевого кетоза. Однако некоторые участники, которые потребляли 15% своих калорий из углеводов, также достигли и поддерживали кетоз в течение 3-недельного исследования, а несколько участников, которые потребляли 25% своих калорий из углеводов, иногда находились в легком пищевом кетозе.
Упражнение
Физическая активность, особенно выносливость или высокоинтенсивные упражнения, могут усилить сжигание жира и способствовать кетозу. Однако высокое потребление углеводов подавляет выработку кетонов, что может предотвратить пищевой кетоз даже после энергичных упражнений. Чтобы постоянно оставаться в пищевом кетозе, может быть наиболее эффективным сочетание физической активности с сокращением потребления углеводов (не обязательно «строгая» кетогенная диета) или прерывистым голоданием.
В метаанализе рандомизированных исследований люди с избыточным весом, которые сочетали кетогенную диету с интенсивными физическими упражнениями несколько раз в неделю, достигли кетоза (по данным анализа крови или мочи), похудели, уменьшили объем талии и снизили уровень триглицеридов.
Следует знать, что на уровень кетонов могут влиять упражнения, поскольку организм использует BHB в качестве топлива во время физической активности. В результате тестирование уровня BHB сразу после тренировки может показать более низкие значения. Однако это не указывает на отсутствие сжигания жира; это просто означает, что BHB был использован в качестве источника энергии во время тренировки. Через несколько часов после интенсивных упражнений уровень кетонов обычно поднимается выше базового уровня.
Измерение кетонов для индивидуальной настройки кето-диеты
Кетогенный образ жизни — единственный подход, который можно точно измерить и контролировать с помощью определенных биомаркеров. Уровни кетонов являются ключевым индикатором кетоза, предоставляя ценную информацию о том, как работает ваш метаболизм. Используя измеритель кетонов в крови один или два раза в день в течение первой недели после внесения изменений в рацион питания, вы можете подтвердить, что находитесь в состоянии кетоза, когда ваши показания достигнут 0.5 ммоль/л. Продолжая следить за своими уровнями, вы увидите, как они колеблются в зависимости от приема пищи, физической активности, сна и стресса. Вы также узнаете, при каком уровне кетонов вы чувствуете себя лучше всего и что нужно, чтобы оставаться в этом диапазоне.
Вместо того, чтобы ограничивать потребление чистых углеводов до менее 20 граммов в день, вы можете обнаружить, что можете съедать 30 или 40 граммов чистых углеводов ежедневно и оставаться в идеальном для вас диапазоне кетоза. На вашу способность оставаться в состоянии кетоза также могут влиять некоторые продукты с низким содержанием углеводов, которые вы потребляете, в зависимости от того, как ваш организм реагирует на них. Или вы можете обнаружить, что можете лучше справляться с углеводами в начале дня, чем позже, или наоборот, в зависимости от вашей биоиндивидуальности. Другая возможность заключается в том, что вы узнаете, что пребывание в состоянии кетоза лучше всего подходит для вас, когда вы сочетаете низкоуглеводное питание с прерывистым голоданием или высокоинтенсивными тренировками несколько раз в неделю.
Проверяя уровень кетонов, вы можете скорректировать свой рацион питания или уровень активности в соответствии со своими конкретными целями — будь то легкий кетоз для снижения веса и лечения диабета 2 типа или более глубокий кетоз в терапевтических целях, например, в качестве дополнения к лечению рака.
Измерение и мониторинг уровня кетоза может помочь вам настроить весь ваш образ жизни, от программы упражнений до потребления макронутриентов, от окна голодания до привычек сна. Этот процесс называется «биохакинг», где знания, полученные в результате отслеживания уровня кетонов, позволяют вам создать кетогенный образ жизни, который соответствует вашим конкретным потребностям и целям.
В конечном итоге измерение уровня кетонов — это нечто большее, чем просто достижение целевых показателей, — это осознанность и индивидуализация вашего пути к здоровью.
Основные выводы
Кетогенный образ жизни, который можно поддерживать в долгосрочной перспективе, не подразумевает строгого соблюдения правил, например, поддержания ежедневного потребления углеводов ниже 20 граммов. Это гибкий, адаптивный подход к питанию, который можно персонализировать в соответствии с вашими целями в жизни и здоровьем. Начните с измерения кетонов и изучения того, как ваш организм реагирует на различные стратегии, и продолжайте оценивать и корректировать свой подход так часто, как вам нужно.
