При переходе на кетогенную диету нередко возникают мышечные спазмы, особенно судороги в ногах. На самом деле судороги в ногах - один из классических симптомов кето грипп (популярный термин для группы неприятных побочных эффектов, которые могут возникнуть при переходе вашего организма с диеты с высоким содержанием углеводов на диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка). Но это не значит, что вы должны страдать от них. Здесь мы расскажем о некоторых распространенных причинах мышечных судорог на кето-диете и о том, что вы можете сделать, чтобы от них избавиться. Подсказка: это просто!
Что вызывает судороги ног на кето
Судороги ног, связанные с кето, обычно возникают из-за существенного минерального дисбаланса (обычно дефицита магния, но также, возможно, натрия и калия), а также обезвоживания. Этот дисбаланс обычно возникает при переходе в кетоз, прежде чем ваше тело начнет регулярно использовать кетоны для получения энергии, а не глюкозу. Вы можете испытывать мышечные сокращения в любое время дня и ночи, если они вообще испытываете, и вы можете испытывать их независимо от того, стремитесь ли вы к похуданию на кетогенной диете.
Электролитный (минеральный) дисбаланс
Когда вы исключите углеводы из своего рациона, ваше тело вырабатывает меньше инсулина (работа инсулина - перерабатывать углеводы). При меньшем количестве углеводов ваше тело производит (и использует) значительно меньше инсулина. Уменьшение количества инсулина в организме заставляет почки поглощать меньше натрия, поэтому больше выделяется с мочой. Это может вызвать дефицит натрия и, как следствие, электролитный дисбаланс.
Какие именно электролиты? Электролиты - это положительно заряженные минералы, которые помогают при сотнях процессов в организме, в основном с мышцами и нервами. Они содержатся почти во всех ваших телесных жидкостях (пот, моча и кровь). Их основная функция состоит в том, чтобы выталкивать жидкость внутрь и наружу клеток (т.е. держать вас гидратированной), сокращать и расслаблять мышцы, а также нервную проводимость. Основными электролитами, вовлеченными в кето-связанные судороги ног, являются калий, магний и натрий. (Вы можете узнать больше о каждом из этих электролитов ниже.)
дегидратация
Когда вы переходите от использования глюкозы к кетонам для получения энергии, ваше тело сначала использует все свои запасы гликогена (глюкозы). Гликоген прикреплен к воде в организме, поэтому, когда он начинает использовать свои запасы гликогена, он высвобождает лишнюю воду, которая выводится из организма через мочеиспускание. Это причина того, что многие люди быстро теряют в весе, переходя на кето или низкоуглеводную диету; ваша накопленная вода (вздутие живота) выходит. Но это также может привести к обезвоживанию, особенно если вы не пьете много воды.
Другие причины мышечных спазмов
Есть несколько других факторов, которые могут вызывать мышечные судороги, в том числе слишком много кофеина, физические упражнения и недостаточное количество питья, чтобы компенсировать потоотделение (обезвоживание), или слишком долгое сидение, не двигая телом.
Кофеин
Чрезмерное употребление кофе может увеличить вероятность возникновения судорог в ногах при переходе на кето-диету, потому что кофеин стимулирует сокращение мышц, а не расслабляет их. Это также мочегонное средство, поэтому оно выводит воду из вашего тела, что может привести к обезвоживанию и мышечным спазмам.
Гимнастика без увлажнения
Когда вы потеете, вы теряете и воду, и электролиты, поэтому существует такой большой рынок добавок с электролитами и спортивных напитков (к сожалению, спортивные напитки не подходят для кето, потому что в них очень много сахара).
Сидеть слишком долго
У многих людей с электролитным дисбалансом судороги ног усиливаются ночью (судороги ночных ног) из-за недостатка движения в течение дня. Когда вы не двигаетесь, ваши мышцы могут напрягаться и «захватывать» вас. Вот почему подъем и ходьба иногда помогают остановить «лошадь чарли» (судороги ног).
Как исправить или избежать мышечных спазмов при запуске кето
Теперь, когда вы знаете, что вызывает судороги в ногах, что вы можете сделать, чтобы их исправить или вообще избежать их возникновения? У нас есть несколько простых решений для предотвращения судорог, которые помогут вам быстро избавиться от судорог в ногах. Начнем с минералов.
Убедитесь, что вы получаете достаточно калия
Калий контролирует энергию клетки. Это помогает перекачивать энергию, входящую и выходящую из клеток. Калий - это большой «мышечный минерал», который участвует в работе мышц; это позволяет вашим мышцам полностью расслабиться или не попасть в судороги. Калий работает в гармонии с другими электролитами для сокращения и расслабления мышц. Итак, при дефиците у вас могут возникнуть судороги в ногах.
- Как вы можете быть уверены, что получаете достаточно калия? Ешьте много продуктов, богатых калием. В то время как некоторые из них запрещены к кето-диете (Hello, сладкий картофель, арбуз, кокосовая вода, чечевица, эдамаме, черная фасоль и некоторые цельнозерновые злаки), другие подходят для кето-диеты. Чтобы обеспечить получение калия с пищей, придерживайтесь чистая кето диета как можно больше и старайтесь употреблять кето-дружественные продукты, богатые калием. Некоторые из лучших продуктов включают листовые зеленые овощи, такие как свекла, мангольд и шпинат; и другие овощи, такие как грибы, брюссельская капуста, кабачки, брокколи и спаржа. Некоторые виды рыбы, такие как дикий лосось, сардины и скумбрия, являются достойными источниками калия. А авокадо - хороший вариант с высоким содержанием жира.
Убедитесь, что вы получаете достаточно магния
Магний - очень важный (четвертый по величине) минерал в вашем организме, но большинство из нас испытывают его дефицит из-за современных методов ведения сельского хозяйства (истощенные почвы). Вы можете придерживаться чистой кето-диеты с высоким содержанием основных питательных веществ, таких как овощи, но все же испытывать дефицит магния. Магний - это вспомогательный минерал, который помогает в более чем 300 ферментативных процессах в организме. Магний участвует во всех нервных или мышечных связях и известен как релаксирующий минерал.
Но магний и кальций играют вместе. Магний и кальций - партнеры по команде, когда речь идет о мышечной и нервной функции. Кальций сокращает мышцы, магний расслабляет их. Типичная американская диета очень богата кальцием и магнием. Когда вы не получаете достаточно магния, чтобы сбалансировать кальций, слишком много кальция может проникнуть в мышцы и сжать их, и не хватает магния, чтобы расслабить их, так что вы получите эти страшные судороги.
- Как убедиться, что в вашем рационе достаточно магния? Как и калий, магний содержится в чистых цельных продуктах. Одними из лучших кето-дружественных источников магния являются листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, а также авокадо, конопля, семена чиа и тыквенные семечки. Поскольку вам может быть сложно получить достаточно магния только из пищи, добавки также могут быть хорошими источниками магния.
Убедитесь, что вы получаете достаточно натрия
Натрий выталкивает жидкость внутрь и наружу клеточных стенок и является сопутствующим фактором сокращения мышц. Он нужен вам для поддержания уровня жидкости в клетках и вокруг них. Натрий также помогает поддерживать баланс других электролитов. Как мы упоминали выше, когда вы переходите на кето и придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы теряете жидкость и, следовательно, теряете натрий. Вот почему многие испытывают такие симптомы «кето-гриппа», как головная боль, тошнота, головокружение и т. Д. учащенное сердцебиениеВсе из которых связаны с потерей натрия.
Как вы можете быть уверены, что получаете достаточно натрия? Мы рекомендуем добавить щепотку гималайской соли в воду или пищу, особенно при переходе на кето. Гималайская соль содержит микроэлементы и, следовательно, больше пользы для здоровья, чем поваренная соль. Это очень помогает с уровнем натрия, поскольку ваше тело приспосабливается к переходу кетонов через глюкозу для получения энергии.
Оставайтесь гидратированными!
Самое простое, что вы можете сделать, - это пить воду в течение дня. Выпивайте не менее половины своего веса в унциях воды в течение дня. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно будет выпить 75 унций воды. Вдобавок к этому количеству, если вы пьете мочегонные средства, такие как кофе, увеличьте суточную норму воды на 1-1 / 2 стакана воды на чашку кофе.
Если вы физически активны на кето, обязательно увлажняйте кожу до, во время и после тренировки и добавьте в воду щепотку гималайской соли. Вы можете попробовать добавить минеральные капли к вашей воде, которая обычно содержит концентрированные микроэлементы. Другой вариант заключается в использовании кето-дружественных порошок спортивного электролита- они отлично подходят после тренировки или сильного потоотделения и могут быть добавлены в воду или коктейли. Многие люди также употребляют маринованный сок с высоким содержанием электролитов для снятия спазмов, связанных с обезвоживанием.
Продолжай двигаться
Помните, что слишком долгое сидение вредно для вашего здоровья и вызывает мышечные судороги. Если вы сидите за столом весь день каждый день, обязательно вставайте и двигайте телом несколько раз в течение дня. Подумайте о том, чтобы установить будильник, чтобы походить и немного потянуться каждые два часа. Растяжка перед сном также может помочь расслабить все напряженные участки в мышцах, особенно если вы занимаетесь спортом.
Самый большой вывод здесь? Держите эти электролиты под контролем и избегайте обезвоживания. Если вы боретесь с болезненными судорогами ног на кето-диете, надеюсь, эти советы остановят их и улучшат ваше общее самочувствие. В любом случае, если вы пробуете новую диету, всегда полезно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, особенно если у вас уже есть заболевания.
