Обновлено Франциской Спритцлер, дипломированным диетологом, сертифицированным специалистом по уходу за детьми.
Мышечные судороги, особенно в ногах, — распространенное явление при начале кетогенной диеты. Это один из классических признаков « кето-гриппа » — группы временных побочных эффектов, которые могут появиться, когда организм переключается с сжигания углеводов на сжигание жира в качестве основного источника энергии. Хорошая новость в том, что эти судороги обычно легко устранить.
Ниже мы рассмотрим причины их возникновения на кето-диете и простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать облегчение и почувствовать себя лучше.
Что вызывает судороги ног на кето-диете
Судороги в ногах при кетогенной диете часто вызваны дисбалансом важных минералов – чаще всего магния, но иногда и натрия или калия – в сочетании с легким обезвоживанием. Эти изменения особенно распространены на ранних стадиях кето -диеты, когда организм еще находится в процессе адаптации к кето - диете . Мышечные судороги могут возникать в любое время, днем или ночью, и они могут влиять на вас независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет.
Электролитный (минеральный) дисбаланс
Когда вы исключаете углеводы из своего рациона, уровень инсулина естественным образом снижается. По мере снижения уровня инсулина почки начинают задерживать меньше натрия, в результате чего его больше выводится с мочой. Эта потеря может привести к дефициту натрия и электролитному дисбалансу, что может вызвать такие симптомы, как судороги в ногах.
Электролиты — это положительно заряженные минералы, играющие жизненно важную роль во многих функциях организма, особенно в тех, которые связаны с мышцами и нервами. Они присутствуют в таких жидкостях, как кровь, пот и моча, и способствуют перемещению жидкости между клетками, поддерживают сокращение и расслабление мышц, а также участвуют в передаче нервных сигналов. Электролиты, наиболее часто участвующие в возникновении судорог ног на кето-диете, — это натрий, калий и магний.
Обезвоживание
По мере того, как организм переходит от использования глюкозы к кетонам и жирам в качестве источника энергии, он сначала истощает запасы гликогена — запасённой формы глюкозы, находящейся в печени и мышцах. Поскольку гликоген связан с водой, его расщепление высвобождает эту воду, которая затем выводится с мочой. Эта первоначальная потеря воды объясняет резкое снижение веса, которое многие люди испытывают, начиная кетогенную или низкоуглеводную диету. Хотя это может быть обнадеживающим, это также увеличивает риск обезвоживания, особенно если не поддерживается адекватное потребление жидкости.
Другие причины мышечных судорог
Есть и другие факторы, которые могут вызывать мышечные судороги, такие как чрезмерное потребление кофеина , физические упражнения без достаточного количества жидкости, компенсирующей потоотделение, или длительное сидение без движения.
Кофеин
Чрезмерное употребление кофе может увеличить вероятность судорог в ногах при начале кето-диеты, поскольку кофеин стимулирует сокращение мышц, а не расслабление мышечной ткани. Кроме того, он является мочегонным средством, поэтому выводит воду из организма, что может привести к обезвоживанию и мышечным судорогам.
Тренировки без гидратации
Потоотделение приводит к потере воды и электролитов, поэтому восполнение электролитов особенно важно во время и после физической активности. Хотя многие люди используют для этой цели спортивные напитки, большинство коммерческих вариантов содержат много сахара и не подходят для кетогенной диеты.
Слишком долго сидеть
Нарушение электролитного баланса является распространенной причиной ночных судорог в ногах, которые часто усиливаются при длительном бездействии . Ограниченная активность в течение дня может способствовать напряжению мышц, что повышает вероятность возникновения судорог ночью. В некоторых случаях простое вставание и ходьба могут помочь облегчить судорогу, улучшая кровообращение и мягко растягивая пораженные мышцы.
Как устранить или избежать мышечных спазмов при начале кето-диеты
Теперь, когда вы знаете, что вызывает судороги в ногах, что вы можете сделать, чтобы избавиться от них или предотвратить их появление? У нас есть несколько простых способов предотвращения судорог, которые помогут вам быстро взять их под контроль. Давайте начнем с минералов.
Убедитесь, что вы получаете достаточно калия
Калий играет жизненно важную роль в энергетическом балансе клеток, регулируя уровень жидкости и транспорт питательных веществ и продуктов обмена через клеточные мембраны. Он также взаимодействует с натрием, кальцием и магнием, координируя сокращение и расслабление мышц. При низком уровне калия мышечные судороги, особенно в ногах, могут стать более частыми.
Чтобы поддерживать необходимый уровень калия, важно включать в рацион продукты, богатые калием. Хотя многие продукты с высоким содержанием калия, такие как сладкий картофель, чечевица и кокосовая вода, содержат слишком много углеводов для кетогенной диеты, существует множество вариантов, подходящих для кето-диеты. Листовая зелень, такая как свекольная ботва, мангольд и шпинат, является отличным источником калия, как и овощи, такие как грибы, брюссельская капуста, цуккини, брокколи и спаржа. Авокадо содержит как калий, так и полезные жиры, а рыба, такая как дикий лосось, сардины и скумбрия, также содержит небольшое количество калия.
Правильно составленная кетогенная диета , в которой особое внимание уделяется этим продуктам, может помочь поддержать баланс калия и снизить риск мышечных судорог.
Убедитесь, что вы получаете достаточно магния
Магний — четвёртый по распространённости минерал в организме, необходимый для здоровья, однако многие люди испытывают его дефицит — даже те, кто придерживается богатой питательными веществами кетогенной диеты. Частично это связано с современными методами ведения сельского хозяйства, которые истощили запасы магния в почве, а также с дальнейшими потерями в процессе переработки пищевых продуктов. Магний выступает в качестве кофактора более чем в 300 ферментативных реакциях и особенно важен для передачи нервных импульсов, функционирования мышц, выработки энергии и расслабления.
Магний и кальций вместе регулируют активность мышц и нервов. Кальций стимулирует сокращение мышц, а магний способствует расслаблению. К сожалению, типичная западная диета часто богата кальцием, но бедна магнием, что может привести к дисбалансу. Без достаточного количества магния, компенсирующего действие кальция, мышцы могут оставаться в состоянии сокращения, что приводит к судорогам.
Для поддержания здорового уровня магния важно включать в свой рацион богатые магнием продукты, подходящие для кето-диеты. Отличными источниками являются листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, а также авокадо, семена конопли, семена чиа и тыквенные семечки. Однако удовлетворить потребность в магнии только за счет пищи на низкоуглеводной диете может быть сложно; добавки магния также могут быть полезны.
Убедитесь, что вы получаете достаточно натрия
Натрий играет важнейшую роль в поддержании баланса жидкости как внутри, так и вне клеток, а также служит кофактором мышечного сокращения и нервной функции. Он также помогает регулировать баланс других ключевых электролитов, включая калий и магний. Дефицит натрия может способствовать возникновению мышечных судорог.
Чтобы поддерживать баланс натрия на кето-диете, особенно в период адаптации, попробуйте добавлять щепотку гималайской или морской соли в еду или воду в течение дня. Эти нерафинированные соли содержат натрий и небольшое количество микроэлементов. Увеличение потребления натрия таким образом может помочь облегчить симптомы и поддержать нормальный уровень жидкости и электролитный баланс, особенно в период адаптации организма к использованию кетонов в качестве источника энергии.
Оставайтесь хорошо гидратированными
Один из самых простых и эффективных способов поддержания водного баланса — регулярно пить воду в течение дня. Рекомендуемая норма потребления воды — ежедневное потребление воды в количестве, равном не менее половины веса тела в унциях. Например, если вы весите 150 кг, стремитесь к выпиванию около 75 литра воды. Если вы употребляете мочегонные средства, такие как кофе или чай, рассмотрите возможность увеличения потребления воды примерно на 2.6 стакана на каждую чашку кофеиносодержащего напитка.
Если вы ведете активный образ жизни, придерживаясь кетогенной диеты, особенно важно пить достаточно воды до, во время и после тренировок. Удобным вариантом является добавление минеральных капель в воду; обычно они содержат концентрированные микроэлементы, поддерживающие электролитный баланс. Также могут быть полезны кето-дружественные электролитные порошки , особенно после тренировок или периодов обильного потоотделения. Обычно они не содержат добавленного сахара и могут быть добавлены в воду или смузи. Некоторые люди также отмечают, что небольшое количество рассола от маринованных огурцов – богатого натрием и другими электролитами – может помочь предотвратить или облегчить мышечные судороги, связанные с обезвоживанием.
Keep Moving
Длительное сидение связано с различными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск мышечных судорог. Если вы проводите большую часть дня за рабочим столом, старайтесь регулярно вставать, разминаться и двигаться. Напоминание о прогулке или легкой растяжке каждые несколько часов поможет улучшить кровообращение и уменьшить мышечное напряжение. Легкая растяжка перед сном также может быть полезна, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом или испытываете мышечное напряжение по ночам.
Возьмите Домашнее Сообщение
Ключевые моменты: поддерживайте водный баланс и электролитный баланс. Если вы столкнулись с судорогами в ногах во время кетогенной диеты, описанные выше стратегии могут помочь облегчить симптомы и улучшить ваше общее самочувствие.
Как всегда, перед внесением существенных изменений в рацион питания целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.
