fbpx

При кетогенной диете нередко возникают судороги в ногах. На самом деле судороги ног являются одним из классических симптомов кето грипп (популярный термин для группы неприятных побочных эффектов, которые могут возникнуть при переходе вашего организма с диеты с высоким содержанием углеводов на диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка). Но это не значит, что вы должны страдать от них. Здесь мы расскажем о некоторых распространенных причинах мышечных судорог на кето-диете и о том, что вы можете сделать, чтобы от них избавиться. Подсказка: это просто! 

Что вызывает судороги ног на кето

Судороги ног, связанные с кето, обычно возникают из-за существенного дисбаланса минералов (обычно магния, но также, возможно, натрия и калия), а также из-за обезвоживания. Этот дисбаланс обычно возникает только до того, как ваше тело начинает регулярно использовать кетоны для получения энергии, а не глюкозу. Вы можете испытывать судороги в любое время дня и ночи, если они у вас вообще возникают, и вы можете испытывать их независимо от того, стремитесь ли вы похудеть на кето.

Электролитный (минеральный) дисбаланс

Когда вы исключите углеводы из своего рациона, ваше тело вырабатывает меньше инсулина (работа инсулина - перерабатывать углеводы). При меньшем количестве углеводов ваше тело производит (и использует) значительно меньше инсулина. Уменьшение количества инсулина в организме заставляет почки поглощать меньше натрия, поэтому больше выделяется с мочой. Это может вызвать дефицит натрия и, как следствие, электролитный дисбаланс.

Какие именно электролиты? Электролиты - это положительно заряженные минералы, которые помогают при сотнях процессов в организме, в основном с мышцами и нервами. Они содержатся почти во всех ваших телесных жидкостях (пот, моча и кровь). Их основная функция состоит в том, чтобы выталкивать жидкость внутрь и наружу клеток (т.е. держать вас гидратированной), сокращать и расслаблять мышцы, а также нервную проводимость. Основными электролитами, вовлеченными в кето-связанные судороги ног, являются калий, магний и натрий. (Вы можете узнать больше о каждом из этих электролитов ниже.)

дегидратация

Когда вы переходите с глюкозы на кетоны для получения энергии, ваше тело сначала использует все свои запасы гликогена (глюкозы). Гликоген прикреплен к воде в организме, поэтому, когда он начинает использовать свои запасы гликогена, он освобождает лишнюю воду, которая выводится из организма через мочеиспускание. Это причина того, что многие люди быстро теряют в весе, переходя на кето-диету; ваша накопленная вода (вздутие живота) выходит. Но это также может привести к обезвоживанию, особенно если вы не пьете много воды.  

Keto-Mojo-MuscleLegCramps

Другие причины мышечных спазмов

Есть несколько других факторов, которые могут вызывать мышечные судороги, в том числе слишком много кофеина, физические упражнения и недостаточное количество питья, чтобы компенсировать потоотделение (обезвоживание), или слишком долгое сидение, не двигая телом. 

Кофеин

Чрезмерное употребление кофе может увеличить вероятность возникновения судорог в ногах при переходе на кето-диету, потому что кофеин стимулирует сокращение мышц, а не расслабляет их. Это также мочегонное средство, поэтому оно выводит воду из вашего тела, что может привести к обезвоживанию и мышечным спазмам.

Гимнастика без увлажнения

Когда вы потеете, вы теряете как воду, так и электролиты, поэтому существует такой большой рынок для спортивных напитков (к сожалению, спортивные напитки не являются кето-дружественными, потому что они очень богаты сахаром).

Сидеть слишком долго

У многих людей с электролитным дисбалансом судороги ног усиливаются ночью (судороги ночных ног) из-за недостатка движения в течение дня. Когда вы не двигаетесь, ваши мышцы могут напрягаться и «захватывать» вас. Вот почему подъем и ходьба иногда помогают остановить «лошадь чарли» (судороги ног). 

Как исправить или избежать мышечных спазмов при запуске кето 

Теперь, когда вы знаете, что вызывает судороги в ногах, что вы можете сделать, чтобы их исправить или вообще избежать их возникновения? У нас есть несколько простых решений для предотвращения судорог, которые помогут вам быстро избавиться от судорог в ногах. Начнем с минералов.

Убедитесь, что вы получаете достаточно калия

Калий контролирует энергию клетки. Это помогает перекачивать энергию, входящую и выходящую из клеток. Калий - это большой «мышечный минерал», который участвует в работе мышц; это позволяет вашим мышцам полностью расслабиться или не попасть в судороги. Калий работает в гармонии с другими электролитами для сокращения и расслабления мышц. Итак, при дефиците у вас могут возникнуть мышечные судороги. 

  • Как вы можете быть уверены, что получаете достаточно калия? Ешьте много продуктов, богатых калием. В то время как некоторые из них запрещены к кето-диете (привет, сладкий картофель, арбуз, кокосовая вода, чечевица, эдамаме, черная фасоль и некоторые цельнозерновые злаки), другие кето-дружественные. Чтобы обеспечить получение калия с пищей, придерживайтесь чистая кето диета как можно больше и старайтесь употреблять кето-дружественные продукты, богатые калием. Некоторые из лучших продуктов включают листовые зеленые овощи, такие как свекла, мангольд и шпинат; грибы; брюссельская капуста; цуккини; брокколи; и спаржа. Даже дикий лосось и скумбрия являются достойными источниками калия. 

Убедитесь, что вы получаете достаточно магния

Магний - очень важный (четвертый по величине) минерал в вашем организме, но большинство из нас испытывают его дефицит из-за современных методов ведения сельского хозяйства (истощенные почвы). Вы можете придерживаться чистой кето-диеты с высоким содержанием основных питательных веществ, таких как овощи, но все же испытывать дефицит магния. Магний - это вспомогательный минерал, который помогает в более чем 300 ферментативных процессах в организме. Магний участвует во всех нервных или мышечных связях и известен как релаксирующий минерал.

Но магний и кальций играют вместе. Магний и кальций - партнеры по команде, когда речь идет о мышечной и нервной функции. Кальций сокращает мышцы, магний расслабляет их. Типичная американская диета очень богата кальцием и магнием. Когда вы не получаете достаточно магния, чтобы сбалансировать кальций, слишком много кальция может проникнуть в мышцы и сжать их, и не хватает магния, чтобы расслабить их, так что вы получите эти страшные судороги. 

  • Как убедиться, что в вашем рационе достаточно магния? Как и калий, магний содержится в чистых цельных продуктах. Одними из лучших кето-дружественных источников магния являются конопля, шпинат, авокадо, швейцарский мангольд, семена чиа и семена тыквы. Поскольку вам может быть сложно получить достаточно магния только из пищи, добавки также могут быть хорошими источниками магния. 

Убедитесь, что вы получаете достаточно натрия

Натрий выталкивает жидкость внутрь и наружу клеточных стенок и является одним из факторов сокращения мышц. Это необходимо для поддержания уровня жидкости в клетках и вокруг них. Натрий также помогает поддерживать баланс других электролитов. Как мы упоминали выше, когда вы переходите на кето, вы теряете жидкость и, следовательно, теряете натрий. Вот почему многие испытывают такие симптомы кето гриппа, как головная боль, тошнота, головокружение и учащенное сердцебиениеВсе из которых связаны с потерей натрия. 

Как вы можете быть уверены, что получаете достаточно натрия? Мы рекомендуем добавить щепотку гималайской соли в воду или еду, особенно при переходе на кето. (Узнайте больше о различиях между различными типами соли здесь.) Это очень помогает с уровнем натрия, так как ваш организм приспосабливается к переходу кетонов на глюкозу для получения энергии. 

Оставайтесь гидратированными!

Самое простое, что вы можете сделать, - это пить воду в течение дня. Выпивайте не менее половины своего веса в унциях воды в течение дня. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно будет выпить 75 унций воды. Вдобавок к этому количеству, если вы пьете мочегонные средства, такие как кофе, увеличьте суточную норму воды на 1-1 / 2 стакана воды на чашку кофе. 

Если вы физически активны на кето, обязательно увлажняйте кожу до, во время и после тренировки и добавьте в воду щепотку гималайской соли. Вы можете попробовать добавить минеральные капли к вашей воде, которая обычно содержит концентрированные микроэлементы. Другой вариант заключается в использовании кето-дружественных порошок спортивного электролита- они отлично подходят после тренировки или сильного потоотделения и могут быть добавлены в воду или коктейли. Многие люди также употребляют маринованный сок с высоким содержанием электролитов для снятия спазмов, связанных с обезвоживанием. 

Продолжай двигаться

Помните, что слишком долгое сидение может вызвать судороги в ногах. Если вы сидите за столом весь день каждый день, обязательно вставайте и двигайте телом несколько раз в течение дня. Подумайте о том, чтобы установить будильник, чтобы походить и немного потянуться каждые два часа. Растяжка перед сном может помочь расслабить все напряженные участки в мышцах, особенно если вы занимаетесь спортом.

Самый большой вывод здесь? Держите эти электролиты под контролем и избегайте обезвоживания. Если вы боретесь с болезненными судорогами ног на кето-диете, надеюсь, эти советы остановят их и улучшат ваше общее самочувствие. В любом случае, если вы пробуете новую диету, всегда полезно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, особенно если у вас уже есть заболевание. 

 

Keto-Mojo является участником некоторых партнерских программ, и некоторые из приведенных выше ссылок будут приносить небольшую комиссию, если вы совершите покупку через ссылку на наш продукт. Это бесплатно для вас, и все вырученные средства направляются непосредственно в некоммерческий кетогенный фонд [501 (c) 3 pending], чтобы помочь им финансировать обучение и исследования в области кетогенной диеты и образа жизни. Кето-Моджо никоим образом не получает выгоды от этих ссылок.

Ссылки

cta-booklet

Не в нашем списке рассылки?
Зарегистрируйтесь и получите 3 Легких, Изысканных Рецепта Обеда Кето-Моджо!

В Keto-Mojo мы стремимся делиться - делиться важными новостями сообщества кето, наукой и исследованиями, отличными рецептами кето, продуктами, которые мы любим, и профилями людей, которые вдохновляют нас.

Присоединяйтесь к нашему сообществу и получите 3 эксклюзивных рецепта, которых нет на нашем сайте.

Show Buttons
Hide Buttons