ОБНОВЛЕНО ФРАНЦИСКА СПРИТЦЛЕР, РД, CDCES
Мышечные судороги, особенно в ногах, часто встречаются при переходе на кетогенную диету. Это один из классических признаков «…кето-грипп», группа временных побочных эффектов, которые могут возникнуть, когда организм переходит от сжигания углеводов к сжиганию жира в качестве основного источника энергии. Хорошая новость заключается в том, что эти спазмы обычно легко устранить.
Ниже мы рассмотрим причины их возникновения на кето-диете и простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать облегчение и почувствовать себя лучше.
Что вызывает судороги ног на кето-диете
Судороги в ногах на кетогенной диете часто вызваны дисбалансом важных минералов – чаще магния, но иногда также натрия или калия – в сочетании с лёгким обезвоживанием. Эти изменения особенно часто встречаются у ранние стадии of кето, когда ваше тело все еще находится на кето-диете–адаптация процессМышечные судороги могут возникнуть в любое время. день или ночью, и они могут влияют на вас будь то Вы пытаться похудеть или нет.
Электролитный (минеральный) дисбаланс
Когда вы исключаете углеводы из своего рациона, уровень инсулина естественным образом снижается. Снижение уровня инсулина приводит к тому, что почки начинают меньше задерживать натрий, что приводит к большая его часть будет выводиться с мочой. Эта потеря может привести к дефициту натрия и электролитному дисбалансу, что может вызвать такие симптомы, как судороги в ногах.
Электролиты — это положительно заряженные минералы, играющие жизненно важную роль во многих функциях организма, особенно в тех, которые связаны с мышцами и нервами. Они присутствуют в таких жидкостях, как кровь, пот и моча, и способствуют перемещению жидкости между клетками, поддерживают сокращение и расслабление мышц, а также участвуют в передаче нервных сигналов. Электролиты, наиболее часто участвующие в возникновении судорог ног на кето-диете, — это натрий, калий и магний.
Обезвоживание
Когда организм переходит от использования глюкозы к кетонам и жирам для получения энергии, он сначала истощает запасы гликогена — формы глюкозы, хранящейся в печени и мышцах. Потому что Гликоген связан с водой, и его расщепление высвобождает эту воду, которая затем выводится с мочой. Эта первоначальная потеря воды объясняет быстрое снижение веса, которое наблюдается у многих людей при переходе на кетогенную или низкоуглеводную диету. Хотя это может быть обнадеживающим, это также увеличивает риск обезвоживания, особенно при недостаточном потреблении жидкости.
Другие причины мышечных судорог
Есть еще несколько факторов, которые могут быть Причинение мышечные судороги, такие как потребление слишком много кофеина, осуществление без пить достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потоотделение, или слишком долго сидеть без движения.
Кофеин
Пить слишком много кофе могли бы повышается риск судорог в ногах при переходе на кето-диету, поскольку кофеин стимулирует сокращение мышц вместо того, чтобы способствовать расслаблению мышечной ткани. Он также является мочегонным средством, поэтому выводит воду из организма, что может привести к обезвоживанию и мышечным спазмам.
Тренировки без гидратации
Потоотделение приводит к потере как воды, так и электролитов, поэтому восполнение электролитов подчеркивается во время и после физической активности. Хотя многие люди с этой целью прибегают к спортивным напиткам, большинство коммерческих вариантов содержат много сахара и не подходят для кетогенного образа жизни.
Слишком долго сидеть
Нарушение электролитного баланса является частой причиной ночных судорог в ногах, которые часто усиливаются при длительном пребывании в состоянии покоя. бездействие. Ограниченное движение в течение дня май способствуют мышечному напряжению, делая судороги более вероятно, произойдет ночью. В некоторых случаях просто вставание и ходьба могут помочь снять судорогу, улучшая кровообращение и мягко растягивая пораженные мышцы. мышцы.
Как устранить или избежать мышечных спазмов при начале кето-диеты
Теперь, когда вы знаете, что вызывает судороги в ногах, что можно сделать, чтобы избавиться от них или вообще избежать? Мы предлагаем несколько простых способов профилактики судорог, которые помогут вам быстро справиться с судорогами в ногах. Давайте начнем с минералов.
Убедитесь, что вы получаете достаточно калия
Калий играет жизненно важную роль в энергетическом балансе клеток, регулируя уровень жидкости и транспорт питательных веществ и продуктов обмена через клеточные мембраны. Он также взаимодействует с натрием, кальцием и магнием, координируя сокращение и расслабление мышц. При низком уровне калия мышечные судороги, особенно в ногах, могут стать более частыми.
Чтобы поддерживать необходимый уровень калия, важно включать в рацион продукты, богатые калием. Хотя многие продукты с высоким содержанием калия, такие как сладкий картофель, чечевица и кокосовая вода, содержат слишком много углеводов для кетогенной диеты, существует множество вариантов, подходящих для кето-диеты. Листовая зелень, такая как свекольная ботва, мангольд и шпинат, является отличным источником калия, как и овощи, такие как грибы, брюссельская капуста, цуккини, брокколи и спаржа. Авокадо содержит как калий, так и полезные жиры, а рыба, такая как дикий лосось, сардины и скумбрия, также содержит небольшое количество калия.
A хорошо сформулированная кетогенная диета который подчеркивает, что эти продукты могут помочь поддержать баланс калия и снизить риск мышечных судорог.
Убедитесь, что вы получаете достаточно магния
Магний — четвёртый по распространённости минерал в организме, необходимый для здоровья. Тем не менее, многие люди испытывают его дефицит, даже те, кто придерживается богатой питательными веществами кетогенной диеты. Отчасти это связано с современными методами ведения сельского хозяйства, которые привели к снижению уровня магния в почве. усугубляется дальнейшими потерями при переработке пищевых продуктов. Магний действует как кофактор в более чем 300 ферментативных реакциях и особенно важен для нервной передачи, мышечной функции, выработки энергии и расслабления.
Магний и кальций вместе регулируют активность мышц и нервов. Кальций стимулирует сокращение мышц, а магний способствует расслаблению. К сожалению, типичная западная диета часто богата кальцием, но бедна магнием, что может привести к дисбалансу. Без достаточного количества магния, компенсирующего действие кальция, мышцы могут оставаться в состоянии сокращения, что приводит к судорогам.
Для поддержания здорового уровня магния важно включать в свой рацион богатые магнием продукты, подходящие для кето-диеты. Листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, является отличным источником магния, как и авокадо, семена конопли, семена чиа и семена тыквы. Однако при низкоуглеводной диете удовлетворить потребность в магнии только за счёт продуктов может быть сложно. добавка магнияn также может быть полезным.
Убедитесь, что вы получаете достаточно натрия
Натрий играет важнейшую роль в поддержании баланса жидкости как внутри, так и вне клеток, а также служит кофактором мышечного сокращения и нервной функции. Он также помогает регулировать баланс других ключевых электролитов, включая калий и магний. Дефицит натрия может способствовать возникновению мышечных судорог.
Чтобы поддерживать баланс натрия на кето-диете, особенно в период адаптации, попробуйте добавлять щепотку гималайской или морской соли в еду или воду в течение дня. Эти нерафинированные соли содержат натрий и небольшое количество микроэлементов. Увеличение потребления натрия таким образом может помочь облегчить симптомы и поддержать нормальный уровень жидкости и электролитный баланс, особенно в период адаптации организма к использованию кетонов в качестве источника энергии.
Оставайтесь хорошо гидратированными
Один из самых простых и эффективных способов поддержания водного баланса — регулярно пить воду в течение дня. Рекомендуемая норма потребления воды — ежедневное потребление воды в количестве, равном не менее половины веса тела в унциях. Например, если вы весите 150 кг, стремитесь к выпиванию около 75 литра воды. Если вы употребляете мочегонные средства, такие как кофе или чай, рассмотрите возможность увеличения потребления воды примерно на 2.6 стакана на каждую чашку кофеиносодержащего напитка.
Если вы физически активны и соблюдаете кетогенную диету, особенно важно поддерживать водный баланс до, во время и после тренировок. минеральные капли к вашей воде — удобный вариант; они обычно содержат концентрированные микроэлементы, поддерживающие электролитный баланс. Подходит для кето-диеты электролитные порошки Также может быть полезен, особенно после физических упражнений или периодов сильного потоотделения. Они, как правило, не содержат добавленного сахара и могут быть добавлены в воду или смузи. Некоторые также отмечают, что небольшое количество рассола, богатого натрием и другими электролитами, может быть полезным для предотвращения или облегчения мышечных спазмов, связанных с обезвоживанием.
Keep Moving
Длительное сидение связано с различными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск мышечных спазмов. Если вы проводите большую часть дня за столом, обязательно вставайте, потягивайтесь и регулярно двигайтесь. Напоминание о необходимости пройтись или сделать лёгкую растяжку каждые пару часов поможет улучшить кровообращение и снять мышечное напряжение. Легкая растяжка перед сном также может быть полезна, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом. или ощущать мышечное напряжение ночью.
Возьмите Домашнее Сообщение
Ключевые моменты: поддерживайте водный баланс и электролитный баланс. Если вы столкнулись с судорогами в ногах во время кетогенной диеты, описанные выше стратегии могут помочь облегчить симптомы и улучшить ваше общее самочувствие.
Как всегда, это Прежде чем вносить существенные изменения в рацион питания, следует проконсультироваться с лечащим врачом или дипломированным диетологом, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.
