При переходе на кетогенную диету нередко возникают мышечные спазмы, особенно судороги ног. Фактически, судороги ног являются одним из классических симптомов кето-грипп (популярный термин для группы неприятных побочных эффектов, которые могут возникнуть при переходе организма от диеты с высоким содержанием углеводов к диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка). Но это не значит, что вы должны страдать из-за них. Здесь мы расскажем о некоторых распространенных причинах мышечных спазмов на кето-диете и о том, как от них избавиться. Подсказка: это легко!
Что вызывает судороги ног на кето-диете
Судороги ног, связанные с кето, обычно возникают из-за существенного минерального дисбаланса (обычно дефицита магния, но также, возможно, натрия и калия), а также обезвоживания. Этот дисбаланс обычно возникает при переходе в кетоз, прежде чем ваше тело начнет регулярно использовать кетоны для получения энергии, а не глюкозу. Вы можете испытывать мышечные сокращения в любое время дня и ночи, если вы вообще их испытываете, и вы можете испытывать их независимо от того, стремитесь ли вы похудеть на кетогенной диете или нет.
Электролитный (минеральный) дисбаланс
Когда вы исключаете углеводы из своего рациона, ваш организм вырабатывает меньше инсулина (работа инсулина заключается в переработке углеводов). Поскольку перерабатывать гораздо меньше углеводов, ваш организм производит (и использует) значительно меньше инсулина. Уменьшение количества инсулина в организме приводит к тому, что почки поглощают меньше натрия, поэтому его большее количество выводится с мочой. Это может вызвать дефицит натрия и, как следствие, электролитный дисбаланс.
Что такое электролиты? Электролиты — это положительно заряженные минералы, которые помогают в сотнях процессов в организме, в основном в мышцах и нервах. Они содержатся практически во всех жидкостях вашего организма (пот, моча и кровь). Их основная функция — проталкивать жидкость внутрь и из клеток (то есть поддерживать водный баланс), сокращать и расслаблять мышцы, а также улучшать нервную проводимость. Основными электролитами, участвующими в судорогах ног, связанных с кето, являются калий, магний и натрий. (Вы можете узнать больше о каждом из этих электролитов ниже.)
Обезвоживание
Когда вы переходите от использования глюкозы к кетонам для получения энергии, ваше тело сначала расходует все запасы гликогена (глюкозы). Гликоген связан с водой в организме, поэтому, когда он начинает использовать запасы гликогена, он высвобождает лишнюю воду, которая выводится из организма через мочеиспускание. Это причина, по которой многие люди быстро теряют вес, переходя на кето-диету или диету с низким содержанием углеводов; накопленная вами вода (вздутие живота) выходит наружу. Но это также может привести к обезвоживанию, особенно если вы пьете мало воды.
Другие причины мышечных судорог
Есть несколько других факторов, которые могут вызвать у вас мышечные судороги, в том числе слишком много кофеина, физические упражнения и недостаточное употребление алкоголя, чтобы компенсировать потливость (обезвоживание), или слишком долгое сидение без движения.
Кофеин
Употребление слишком большого количества кофе может увеличить вероятность возникновения судорог в ногах, когда вы переходите на кето-диету, поскольку кофеин стимулирует сокращение мышц, а не расслабление мышечной ткани. Это также мочегонное средство, поэтому оно выводит воду из организма, что может привести к обезвоживанию и мышечным спазмам.
Тренировки без гидратации
Когда вы потеете, вы теряете и воду, и электролиты, поэтому существует такой большой рынок электролитных добавок и спортивных напитков (к сожалению, спортивные напитки не подходят для кето, поскольку в них очень много сахара).
Слишком долго сидеть
У многих людей с электролитным дисбалансом усиливаются судороги ног по ночам (ночные судороги ног) из-за недостатка движения в течение дня. Когда вы не двигаетесь, ваши мышцы могут напрягаться и «захватывать» вас. Вот почему вставание и ходьба иногда помогают остановить «лошадь Чарли» (судороги ног).
Как устранить или избежать мышечных спазмов при начале кето-диеты
Теперь, когда вы знаете, что вызывает судороги ног, что вы можете сделать, чтобы их исправить или вообще избежать? У нас есть несколько простых решений по предотвращению судорог, которые помогут вам быстро взять судороги в ногах под контроль. Начнем с минералов.
Убедитесь, что вы получаете достаточно калия
Калий контролирует энергию клетки. Это помогает перекачивать энергию, входящую и выходящую из клеток. Калий — это важный «мышечный минерал», участвующий в мышечной функции; это позволяет вашим мышцам полностью расслабиться и избежать судорог. Калий работает в гармонии с другими электролитами, обеспечивая сокращение и расслабление мышц. Итак, при его дефиците у вас могут возникнуть судороги в ногах.
- Как вы можете быть уверены, что получаете достаточно калия? Ешьте много продуктов, богатых калием. В то время как некоторые из них запрещены на кето-диете (привет, сладкий картофель, арбуз, кокосовая вода, чечевица, эдамам, черная фасоль и некоторые цельнозерновые крупы), другие кето-дружественны. Чтобы обеспечить получение калия с пищей, придерживайтесь чистая кето-диета как можно больше и старайтесь потреблять кето-безопасные продукты, богатые калием. Некоторые из лучших продуктов включают листовые зеленые овощи, такие как зелень свеклы, мангольд и шпинат; и другие овощи, такие как грибы, брюссельская капуста, кабачки, брокколи и спаржа. Некоторые рыбы, такие как дикий лосось, сардины и скумбрия, являются достойными источниками калия. А авокадо — хороший вариант с высоким содержанием жиров.
Убедитесь, что вы получаете достаточно магния
Магний является очень важным (четвертым по содержанию) минералом в организме, однако большинству из нас его не хватает из-за современных методов ведения сельского хозяйства (истощенные почвы). Вы можете придерживаться чистой кето-диеты с высоким содержанием основных питательных веществ, таких как овощи, но при этом иметь дефицит магния. Магний является кофактором (помощником) минерала, который участвует в более чем 300 ферментативных процессах в организме. Магний участвует во всем, что связано с нервами и мышцами, и известен как минерал релаксации.
Но магний и кальций действуют вместе. Магний и кальций являются товарищами по команде, когда дело касается функции мышц и нервов. Кальций сокращает мышцы, магний их расслабляет. Типичная американская диета очень богата кальцием и низким содержанием магния. Когда вы не получаете достаточно магния, чтобы сбалансировать кальций, слишком много кальция может попасть в мышцы и сжать их, а магния недостаточно, чтобы их расслабить, и у вас возникнут ужасные судороги.
- Как вы можете быть уверены, что получаете достаточно магния в своем рационе? Как и калий, магний содержится в чистых, цельных продуктах. Одними из лучших кето-безопасных пищевых источников магния являются листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, а также авокадо, конопля, семена чиа и тыквенные семечки. Поскольку вам может быть сложно получить достаточное количество магния только из пищи, добавки также могут быть хорошими источниками магния.
Убедитесь, что вы получаете достаточно натрия
Натрий выталкивает жидкость внутрь и наружу клеточных стенок и является сопутствующим фактором сокращения мышц. Он необходим вам для поддержания уровня жидкости внутри и вокруг ваших клеток. Натрий также помогает поддерживать баланс других электролитов. Как мы упоминали выше, когда вы переходите на кето и придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы теряете жидкость и, следовательно, теряете натрий. Вот почему многие испытывают симптомы «кето-гриппа», такие как головная боль, тошнота, головокружение и учащенное сердцебиение, все из которых связаны с потерей натрия.
Как вы можете быть уверены, что получаете достаточно натрия? Мы рекомендуем добавлять щепотку гималайской соли в воду или еду, особенно при переходе на кето. Гималайская соль содержит микроэлементы и, следовательно, более полезна для здоровья, чем поваренная соль. Это чрезвычайно помогает повысить уровень натрия, поскольку ваше тело приспосабливается к переходу кетонов на глюкозу для получения энергии.
Оставайтесь гидратированными!
Самое простое, что вы можете сделать, это пить воду в течение дня. Выпивайте не менее половины веса вашего тела в унциях воды в течение дня. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно выпить 75 унций воды. Помимо этого количества, если вы пьете мочегонные средства, например кофе, увеличьте дневную норму воды на 1–1/2 стакана воды на чашку кофе.
Если вы физически активны на кето-диете, обязательно пейте больше жидкости до, во время и после тренировки и добавляйте в воду щепотку гималайской соли. Возможно, вы захотите попробовать добавить минеральные капли в вашу воду, которая обычно содержит концентрированные микроэлементы. Другой вариант — использовать кето-дружественный спортивный электролитный порошок— они отлично подходят после тренировок или сильного потоотделения, их можно добавлять в воду или смузи. Многие люди также рекомендуют маринованный сок с высоким содержанием электролитов для облегчения судорог, связанных с обезвоживанием.
Keep Moving
Помните, что слишком долгое сидение вредно для здоровья и вызывает мышечные судороги. Если вы сидите за столом весь день, обязательно вставайте и двигайтесь несколько раз в течение дня. Подумайте о том, чтобы поставить будильник и размяться каждые два часа. Растяжка перед сном также поможет расслабить напряженные участки мышц, особенно если вы занимаетесь спортом.
Самый большой вывод здесь? Держите эти электролиты под контролем и избегайте обезвоживания. Если вы страдаете от болезненных судорог в ногах на кето-диете, мы надеемся, что эти советы остановят их и улучшат ваше общее самочувствие. В любом случае, если вы пробуете новую диету, всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом или диетологом, особенно если у вас уже есть заболевания.
