Если вы недавно перешли на кето-диету и у вас появляются головные боли, затуманенность сознания или умственная усталость, не удивляйтесь и не слишком беспокойтесь. Вероятно, вы столкнулись с некоторыми обычными (но не забавными) побочные эффекты Это происходит при переходе от диеты, основанной на углеводах (глюкозе), к диете, основанной на кетонах (жирах). Хорошей новостью является то, что эти симптомы для новичков, сидящих на кето-диете, являются временными. Кроме того, вы можете кое-что сделать, чтобы помочь им уйти или уменьшить беспокойство, пока ваше тело привыкает к кетогенному образу жизни.
Что вызывает головные боли на кето-диете?
Когда вы переходите от типичной диеты с высоким содержанием углеводов к диете с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, вашему организму требуется некоторое время, чтобы приспособиться. Без значительного потребления углеводов ваше тело учится концентрироваться на сжигании жира в качестве основного источника топлива. В течение этого времени, обычно от одной до двух недель, ожидаются распространенные побочные эффекты из-за ограничения углеводов на низкоуглеводной диете. Этот период адаптации во многом похож на детоксикацию. Фактически, вы очищаетесь от сладкой (глюкозной) диеты, насыщенной крахмалистыми овощами и другими источниками сахара. Таким образом, в течение первой недели нормально испытывать различные симптомы детоксикации или гриппа, обычно называемые кето-грипп. Одним из симптомов являются головные боли, что имеет смысл, если вы понимаете процесс перехода.
Головные боли при низком уровне сахара в крови
Ваш мозг привык питаться глюкозой (продуктом диеты с высоким содержанием углеводов), а не кетонами (продуктом диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов). Когда вы переходите на кето-диету, ваше тело продолжает получать глюкозу, даже когда она больше не доступна, и вместо этого создает достаточное количество кетонов для получения энергии. Это может привести к тому, что уровень сахара в крови (глюкозы в крови) упадет слишком низко (обычно ниже 70 мг/дл), особенно если вы придерживаетесь периодического голодания и, если вы еще этого не сделали кето-адаптированный, может стать гипогликемическим. В этом случае начавшаяся гипогликемия не является поводом для беспокойства. Это часть перехода. Однако, поскольку ваше тело к этому не привыкло, этот новый низкий уровень сахара в крови (без глюкозы) может на короткое время добавить стресса вашему мозгу и нервной системе.и, как следствие, вызвать у вас головную боль, вызванную гормоном стресса, а также сильный голод и затуманивание сознания. Как только ваше тело начнет использовать кетоны, а не глюкоза, вы должны почувствовать некоторое облегчение от головной боли и начать ощущать более высокий уровень энергии и известную пользу для здоровья от пребывания в пищевом кетозе.
Обезвоживание
Заметили, что ваш вес быстро снижается, когда вы начинаете кето? На самом деле это потеря воды. Когда вы находитесь на переходной стадии кето-диеты и используете запасы глюкозы (гликогена), ваш организм выделяет дополнительную воду. Это потому, что каждый грамм гликогена сохраняется и высвобождается вместе с тремя граммами воды.. Таким образом, когда ваше тело избавляется от всех запасов глюкозы, оно также выводит значительное количество воды (и сопутствующее вздутие живота). Если вы не восполняете запасы воды, пья ее часто и обильно, у вас произойдет обезвоживание, а также, возможно, возникнет головная боль, которая сопровождает обезвоживание. (Вы знаете похмельные головные боли? Та же идея.)
Электролитный дисбаланс
Кроме того, когда вы сокращаете потребление углеводов, ваш организм вырабатывает меньше инсулина. Поскольку задача инсулина заключается в переработке глюкозы в углеводы, когда вы перестаете есть углеводы, вашему организму требуется и, следовательно, вырабатывает меньше инсулина. Из-за меньшего количества инсулина в организме почки выделяют больше натрия, одного из электролитов, регулирующих гидратацию.. Выделение натрия может нарушить баланс и других незаменимых электролитов, таких как калий и магний. Этот дисбаланс является одной из основных причин, по которой люди страдают от симптомов кето-гриппа. Если во время кето-диеты у вас болит голова, это может быть связано с потерей натрия.
Токсины из накопленного жира
Когда ваше тело начинает использовать жир в качестве топлива вместо гликогена, оно попадает в ваши жировые запасы. Но эти жировые запасы также хранят токсины. Когда организм расщепляет жир, эти токсины попадают в кровоток, потенциально вызывая головные боли, головокружение и усталость.
Менструальный цикл
Существует много дезинформации и неподтвержденной информации по теме гормонов и кетонов, однако в литературе совершенно ясно говорится о ЛЮБОЙ диете, которая приводит к быстрой потере веса или ограничивает калории (что некоторые люди изначально делают на кето, чтобы снизить аппетит). , изменит суточный ритм (суточный режим) и сигнализирует о гормональных изменениях. Верно также и то, что снижение уровня инсулина непосредственно снижает уровень эстрогена. Большинство людей сегодня имеют дело с доминированием эстрогена из-за дисбаланса сахара в крови, стресса, химического воздействия, нарушающего экзогенные гормоны, плохого сна и избытка синего света/экрана, и все это создает гормональный дисбаланс.
Как остановить или предотвратить головные боли, связанные с кето
Что вы можете сделать, чтобы облегчить головную боль, связанную с кето? Вот несколько простых средств, которые стоит попробовать. Они также являются хорошей постоянной практикой для вашего дальнейшего успеха на кето, независимо от того, болит голова или нет.
- увлажнение
Избегайте обезвоживания. Выпивайте не менее половины веса вашего тела в унциях воды в течение дня. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно выпить 75 унций воды. Помимо этого количества, если вы пьете диуретики, например кофе, увеличьте потребление воды на 1–1/2 стакана воды на чашку кофе. Это также поможет вывести токсины, которые выделяются во время сжигания жировых запасов. Некоторые люди в это время обращаются к добавкам электролитов. Также распространен костный бульон или бульон. Но это не обязательно, особенно если вы прислушаетесь к следующим трем рекомендациям. - Солите воду
Один из простых способов восполнить потерю натрия на кето-диете (и, следовательно, помочь сохранить баланс электролитов) — добавить щепотку гималайской соли в каждый стакан питьевой воды. Вы также можете добавить минеральные капли в воду, чтобы повысить уровень электролитов. - Ешьте достаточно жиров
После отказа от высокоуглеводной диеты может показаться нелогичным есть столько жиров. Но получение правильного количества макросов (т.е. от 70 до 80 процентов ежедневных калорий из жиров) необходимо для успешного перехода на кето. Это также лучший выбор для борьбы с головной болью из-за низкого уровня сахара в крови и управления чувством голода. - Ешьте качественную и богатую питательными веществами пищу
Как можно противодействовать токсинам, выделяющимся в результате сжигания жира? Убедитесь, что вы едите достаточно питательных веществ (в пределах ваши макросы) и, если необходимо, не слишком быстро ограничивайте калории. Вы не хотите терять жир слишком быстро, поскольку при этом высвобождается больше накопленных токсинов. Кроме того, продумывая свой план питания, старайтесь выбирать более чистые продукты, которые не содержат ГМО, гормонов и других токсинов, таких как пестициды.
Заключительное слово
Надеюсь, мы помогли прояснить ваши вопросы и, возможно, вашу головную боль. Но вот краткая информация о головных болях на кето:
- Кето-головные боли часто возникают при переходе от диеты с высоким содержанием углеводов к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Они также носят временный характер и исчезнут, когда ваше тело приспособится к использованию кетонов в качестве топлива.
- Один из способов предотвратить головные боли — это пить воду и добавлять в воду щепотку гималайской соли, чтобы восполнить натрий, потерянный в результате потери воды, связанной с кето.
- Придерживайтесь «чистая кето«соблюдайте как можно больше диеты, чтобы избежать добавления токсинов в свой рацион.
- Обязательно встретите своего ежедневные макросы (жиры, белки и углеводы), чтобы повысить энергию и стимулировать переход на кето.
- Быстрые изменения воды в женском организме, вызванные мочегонной кетогенной диетой или чем-то еще, на короткое время вызывают снижение уровня эстрогена и могут вызвать гормональный дисбаланс, который может привести к головным болям. Чтобы избежать этого, потребляйте больше соли, пейте больше жидкости, а некоторым женщинам – увеличивайте потребление сложных углеводов на короткий срок прямо перед менструацией.
Отказ от ответственности: при переходе на новую диету всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас уже есть риски для здоровья или уже существующие заболевания. Поэтому всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион, включая переход на диету с высоким содержанием жиров.
