ОБНОВЛЕНО ФРАНЦИСКА СПРИЦЛЕР, RD, CDCES
Если вы недавно начали кето-диету и у вас появились головные боли, затуманенность мозга или умственная усталость, не удивляйтесь и не беспокойтесь слишком сильно. Вероятно, вы испытываете некоторые из распространенных побочные эффекты которые приходят с переходом с углеводной диеты на жировую. Хорошей новостью является то, что эти симптомы для новичков в кето-еде временны. Кроме того, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь им уйти или быть менее надоедливыми, пока ваш организм привыкает к кетогенному образу жизни.
Что может вызвать головные боли на кето-диете?
При переходе с типичной высокоуглеводной диеты на низкоуглеводную, умеренно-белковую, высокожирную диету вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться. Когда ваш организм больше не имеет доступа к достаточному количеству углеводов для получения энергии, он начинает переключаться на жир как на основной источник энергии. Этот период адаптации обычно длится одну-две недели и может сопровождаться распространенными временными побочными эффектами, поскольку ваш метаболизм адаптируется к сокращению потребления углеводов. Этот период адаптации может ощущаться как детоксикация от алкоголя или никотина. Из-за этого в течение первой недели нормально испытывать различные симптомы, похожие на детоксикацию или грипп, обычно называемые кето-грипп. Одним из симптомов являются головные боли, что имеет смысл, если вы понимаете процесс перехода.
Снижение уровня глюкозы в крови
Ваш мозг привык получать энергию от глюкозы, а не от кетонов. Когда вы начинаете кето-диету, ваш организм продолжает тянуться к глюкозе, даже когда она больше недоступна, и вместо этого создает достаточное количество кетонов для получения энергии. Это может привести к снижению уровня глюкозы в крови, особенно если вы придерживаетесь прерывистого голодания. In В этом случае гипогликемия не является причиной для беспокойства. Это часть перехода. Как только ваш мозг начнет использовать кетоны вместо глюкозы в качестве основного топлива, вы должны почувствовать некоторое облегчение от головной боли и начать ощущать более высокий уровень энергии и известные преимущества для здоровья от пребывания в состоянии пищевого кетоза.
Обезвоживание
Быстрая потеря веса в первую неделю кето — явление чрезвычайно распространенное. Однако часть этой потери — это вода. Когда вы находитесь на переходной стадии кето и используете свой гликоген (запасенную глюкозу), ваш организм выделяет дополнительную воду. Это происходит потому, что каждый грамм гликогена хранится и высвобождается с по крайней мере тремя граммами воды. Итак, когда ваш организм истощает свои запасы глюкозы, он также выводит значительное количество воды (и вздутие живота, которое с этим связано). Если вы не восполняете эту воду частым питьем, вы получите обезвоживание и, возможно, головную боль, которая часто его сопровождает.
Электролитный дисбаланс
Когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ваш организм естественным образом вырабатывает меньше инсулина. Это происходит потому, что основная роль инсулина — помогать управлять глюкозой, которая поступает из углеводов. При меньшем поступлении глюкозы требуется меньше инсулина. По мере снижения уровня инсулина ваши почки начинают выделять больше натрия, важного электролита, который помогает регулировать баланс жидкости и гидратацию. Эта экскреция натрия может также нарушить баланс других важных электролитов, таких как калий и магний. Этот дисбаланс является одной из основных причин, по которым люди страдают от симптомов кето-гриппа. Если вы обнаружили у себя головную боль во время кето, это может быть связано с потерей натрия.
Гормональные изменения
Существует много дезинформации и неподтвержденных сведений о гормонах и кетонах, однако в литературе совершенно ясно, что любая диета, которая приводит к быстрой потере веса и преднамеренному или естественному сокращению потребления калорий, изменяет суточный ритм (дневной режим) и сигнализирует об изменениях гормонального фона, которые потенциально могут спровоцировать головные боли. Кроме того, падение уровня инсулина может напрямую снижать уровень эстрогена и способствовать возникновению менструальных мигреней.
Как остановить или предотвратить головные боли, связанные с кето
Что можно сделать, чтобы помочь с головной болью, связанной с кето? Вот несколько простых средств, которые можно попробовать. Они также являются хорошими постоянными практиками для вашего дальнейшего успеха в кетогенном образе жизни, с головными болями или без них.
- увлажнение
Избегайте обезвоживания. Пейте не менее половины веса вашего тела в унциях воды в течение дня. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно будет выпивать 75 унций (2.1 литра) воды в день. Сверх этого количества, если вы потребляете кофе или другие кофеиносодержащие напитки или диуретики, увеличьте потребление воды примерно на одну чашку воды на чашку кофе. Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда они дополнять с электролитами или пейте костный бульон или бульон в это время. Но это может и не потребоваться, особенно если вы прислушаетесь к следующим трем рекомендациям. - Солите воду
Один из простых способов восполнить потерю натрия на кето-диете — добавить щепотку гималайской соли в каждый стакан питьевой воды. Вы также можете добавить минеральные капли в воду, чтобы повысить уровень электролитов. - Ешьте достаточно жиров
Когда вы привыкли к высокоуглеводной диете с низким содержанием жиров, может показаться нелогичным внезапно начать есть так много жиров. Но важно есть достаточно жиров, чтобы обеспечить успешный переход на кето и продолжать этот образ питания в качестве образа жизни в долгосрочной перспективе. Это также может помочь облегчить головную боль и справиться с голодом. - Ешьте высококачественную, богатую питательными веществами пищу
Чтобы поддержать свое тело во время потери жира, важно сосредоточиться на питании и балансе. Убедитесь, что вы потребляете достаточно жиров и белков для удовлетворения своих потребностей, и избегайте слишком резкого сокращения калорий. Слишком быстрая потеря жира может быть стрессом для тела и ее трудно поддерживать. При планировании питания старайтесь использовать цельные, минимально обработанные продукты, когда это возможно. Выбор вариантов, не содержащих добавленных гормонов и пестицидов, может быть полезным способом поддержать общее состояние здоровья, сохраняя при этом ваш рацион питания богатым питательными веществами и чистым.
Заключительное слово
Надеюсь, мы помогли прояснить ваши вопросы и, возможно, головную боль. Но главный вывод заключается в том, что кето-головные боли распространены при переходе на высокожировую низкоуглеводную диету. Они также временны и пройдут, когда ваш организм привыкнет использовать кетоны в качестве топлива. А пока следуйте нашим советам, чтобы остановить или предотвратить головные боли, приведенным выше.
Отказ от ответственности: При переходе на новую диету всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас уже есть риски для здоровья или сопутствующие заболевания. Поэтому всегда консультируйтесь с лечащим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, включая переход на диету с высоким содержанием жиров.
