Если вы недавно начали кето-диету и у вас появились головные боли, затуманенность сознания или умственная усталость, не удивляйтесь и не беспокойтесь слишком сильно. Вероятно, вы испытываете некоторые из распространенных побочных эффектов , возникающих при переходе от углеводной диеты к диете, основанной на жирах. Хорошая новость в том, что эти симптомы у новичков в кето-диете временные. Кроме того, есть способы помочь им пройти или уменьшить их дискомфорт, пока ваш организм привыкает к кетогенному образу жизни.
Что может вызвать головные боли на кето-диете?
При переходе от типичной диеты с высоким содержанием углеводов к диете с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров вашему организму требуется время для адаптации. Когда организм перестает получать достаточное количество углеводов в качестве топлива, он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии. Этот период адаптации обычно длится от одной до двух недель и может сопровождаться распространенными временными побочными эффектами, поскольку метаболизм адаптируется к снижению потребления углеводов. Этот период адаптации может быть похож на детоксикацию от алкоголя или никотина. Поэтому в течение первой недели нормально испытывать различные симптомы, похожие на симптомы детоксикации или гриппа, обычно называемые кето-гриппом . Одним из симптомов являются головные боли, что вполне объяснимо, если вы понимаете процесс перехода.
Снижение уровня глюкозы в крови
Ваш мозг привык получать энергию из глюкозы, а не из кетонов. Когда вы начинаете кето-диету, ваш организм продолжает использовать глюкозу, даже когда она больше недоступна, и вместо этого вырабатывает достаточное количество кетонов для получения энергии. Это может привести к снижению уровня глюкозы в крови, особенно если вы практикуете интервальное голодание. В этом случае гипогликемия не является поводом для беспокойства. Это часть переходного процесса. Как только ваш мозг начнет использовать кетоны вместо глюкозы в качестве основного топлива, вы почувствуете облегчение от головной боли и начнете ощущать повышение уровня энергии, а также известные преимущества для здоровья от пребывания в состоянии пищевого кетоза.
Обезвоживание
Быстрая потеря веса в первую неделю кето-диеты — чрезвычайно распространенное явление. Однако часть этой потери приходится на воду. На переходном этапе кето-диеты, когда расходуется гликоген (запасы глюкозы), организм выводит избыток воды. Это происходит потому, что каждый грамм гликогена запасается и высвобождается вместе как минимум с тремя граммами воды. Таким образом, по мере истощения запасов глюкозы организм также выводит значительное количество воды (и связанное с этим вздутие живота). Если вы не восполните эту воду, регулярно употребляя алкоголь, вы обезвоживаетесь и, возможно, у вас появится головная боль, которая часто сопровождает обезвоживание.
Электролитный дисбаланс
При значительном снижении потребления углеводов организм естественным образом вырабатывает меньше инсулина. Это происходит потому, что основная роль инсулина заключается в регулировании уровня глюкозы, поступающей из углеводов. При уменьшении поступления глюкозы требуется меньше инсулина. По мере снижения уровня инсулина почки начинают выводить больше натрия — важного электролита, который помогает регулировать водный баланс и гидратацию. Это выведение натрия может нарушить баланс других важных электролитов, таких как калий и магний. Этот дисбаланс является одной из основных причин возникновения симптомов кето-гриппа. Если у вас болит голова во время кето-диеты, это может быть связано с потерей натрия.
Гормональные изменения
Существует много дезинформации и информации, полученной из личного опыта, по теме гормонов и кетонов, однако в литературе совершенно ясно, что любая диета, приводящая к быстрой потере веса и преднамеренному или естественному снижению потребления калорий, изменяет суточный ритм (распорядок дня) и сигнализирует о гормональных изменениях, которые потенциально могут спровоцировать головные боли. Кроме того, снижение уровня инсулина может напрямую снижать уровень эстрогена и способствовать возникновению менструальных мигреней.
Как остановить или предотвратить головные боли, связанные с кето
Что можно сделать, чтобы помочь с головной болью, связанной с кето? Вот несколько простых средств, которые можно попробовать. Они также являются хорошими постоянными практиками для вашего дальнейшего успеха в кетогенном образе жизни, с головными болями или без них.
- увлажнение
Избегайте обезвоживания. Пейте не менее половины веса вашего тела в унциях воды в течение дня. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно будет выпивать 75 унций (2.1 литра) воды в день. Сверх этого количества, если вы потребляете кофе или другие кофеиносодержащие напитки или диуретики, увеличьте потребление воды примерно на одну чашку воды на чашку кофе. Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда они дополнять с электролитами или пейте костный бульон или бульон в это время. Но это может и не потребоваться, особенно если вы прислушаетесь к следующим трем рекомендациям. - Солите воду
Один из простых способов восполнить потерю натрия на кето-диете — добавить щепотку гималайской соли в каждый стакан питьевой воды. Вы также можете добавить минеральные капли в воду, чтобы повысить уровень электролитов. - Ешьте достаточно жиров
Когда вы привыкли к высокоуглеводной диете с низким содержанием жиров, может показаться нелогичным внезапно начать есть так много жиров. Но важно есть достаточно жиров, чтобы обеспечить успешный переход на кето и продолжать этот образ питания в качестве образа жизни в долгосрочной перспективе. Это также может помочь облегчить головную боль и справиться с голодом. - Ешьте высококачественную, богатую питательными веществами пищу
Чтобы поддержать свое тело во время потери жира, важно сосредоточиться на питании и балансе. Убедитесь, что вы потребляете достаточно жиров и белков для удовлетворения своих потребностей, и избегайте слишком резкого сокращения калорий. Слишком быстрая потеря жира может быть стрессом для тела и ее трудно поддерживать. При планировании питания старайтесь использовать цельные, минимально обработанные продукты, когда это возможно. Выбор вариантов, не содержащих добавленных гормонов и пестицидов, может быть полезным способом поддержать общее состояние здоровья, сохраняя при этом ваш рацион питания богатым питательными веществами и чистым.
Заключительное слово
Надеюсь, мы помогли прояснить ваши вопросы и, возможно, головную боль. Но главный вывод заключается в том, что кето-головные боли распространены при переходе на высокожировую низкоуглеводную диету. Они также временны и пройдут, когда ваш организм привыкнет использовать кетоны в качестве топлива. А пока следуйте нашим советам, чтобы остановить или предотвратить головные боли, приведенным выше.
Отказ от ответственности: При переходе на новую диету всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас уже есть риски для здоровья или сопутствующие заболевания. Поэтому всегда консультируйтесь с лечащим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, включая переход на диету с высоким содержанием жиров.
